Przysiad Rozdzielny Bułgarski jest podstawowym ćwiczeniem, które może pomóc zbudować siłę i rozmiar twoich nóg, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego jednostronnego ćwiczenia na ścięgna i pośladki, nie powinieneś zadowolić się niczym innym niż doskonałą formą – zwłaszcza, że jest to tak prosty i istotny ruch, który powinien być jednym z głównych elementów Twojego planu treningowego. Niech Men’s Health fitness dyrektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i Associate Fitness Editor Brett Williams poprowadzi cię przez subtelności ruchu, ratując cię od złych nawyków, które trzymają cię od odblokowania swojego potencjału fitness.
Zanim rzucisz nogę na ławce i zaczniesz wypady, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest, aby zwrócić uwagę na ruch tutaj. Pozycja wyjściowa jest niezwykle ważna, abyś był w stanie utrzymać równowagę przez cały czas – i nie chcesz zostawić na ławce możliwych wzmocnień pośladków, ścięgien i czworogłowych.
Start At The Bottom
Eb mówi: Największym błędem, jaki widzę z bułgarskim split squat jest ustawienie, a jeśli źle ustawisz, nigdy nie dostaniesz bułgarskiego split squat w prawo. Jeśli twoja noga jest zbyt blisko ławki, skończysz ze złą pozycją przedniego kolana, która przyczyni się do bólu kolana. Jeśli jest za daleko, nie uzyskasz odpowiedniego rozciągnięcia tylnej nogi i stracisz połowę piękna przysiadu bułgarskiego. Dlatego najpierw znajdź swoją pozycję na ziemi, a następnie wstań.
Back Knee Never Touches
Eb mówi: Bułgarski split squat jest najlepiej używany jako ćwiczenie, które demonstruje kontrolowany ruch, a nie eksplozję, więc pomyśl o posiadaniu ekscentrycznego (faza opuszczania) – i pracuj, aby posiadać dolną część każdego powtórzenia, również. Aby opanować dolną pozycję, nie pozwól, by tylne kolano uderzyło o ziemię. Kiedy tylne kolano dotknie ziemi, staje się to w zasadzie obciążonym rozciąganiem kanapy.
Chcemy, aby było to coś więcej, abyś mógł zbudować siłę nóg i pośladków. Zmuszaj się więc do zatrzymania na centymetr przed tym, jak tylne kolano dotknie ziemi, i zatrzymaj się w tej pozycji na ułamek sekundy. To również zmusi Cię do zademonstrowania kontroli w tej dolnej pozycji, zamiast polegać na odbiciu się od dziury.
Glutes On
Eb mówi: Musisz zwrócić uwagę na mnóstwo czynników w bułgarskim split squat, a sam wzór ruchu zajmie trochę przyzwyczajenia, ale nie pozwól, aby którykolwiek z nich był wymówką, aby nie utrzymywać swoich pośladków aktywnych, tak jak powinny być w każdym ruchu przysiadu lub martwego ciągu.
Pozwalając swoim ścięgnom rozluźnić się podczas bułgarskiego, otwierasz się na przednie kolano, co jest potencjalnie szkodliwą pozycją. Utrzymywanie pośladków w gotowości zapobiegnie temu, a także pomoże Ci uzyskać optymalne korzyści z przysiadu bułgarskiego. Kiedy wychodzisz z dołka w bułgarskim, to bardzo często prawie wszystkie pośladki napędzają tę szarżę.
Chcesz opanować jeszcze więcej ćwiczeń? Sprawdź wszystkie nasze przewodniki sprawdzania formy tutaj.