Szczególne techniki, których używam, kiedy czuję, że nadchodzą łzy wściekłości
Czasami nie mogę się po prostu uspokoić i przejść nad tym do porządku dziennego; muszę z kimś porozmawiać o sytuacji, która sama się nie rozwiąże. Pracuję w środowisku, w którym panuje duża presja i jestem bardzo zajęty, więc muszę mieć silne relacje z kolegami. Wiem, że zdarzają się sytuacje, w których trzeba przeprowadzić trudne rozmowy.
Techniki, których używam podczas spotkań obejmują:
- Ćwiczenia oddechowe
- Relaksację twarzy
- Zaangażowanie zmysłów
Techniki oddechowe
Techniki koherencji serca w zakresie oddychania opierają się na założeniu, że powolne, głębokie oddychanie zwiększy aktywność nerwu błędnego, który wpływa na narządy wewnętrzne. Kiedy stymulujesz ten nerw, bicie twojego serca spowolni się, a ciśnienie krwi obniży. To pomoże Ci poczuć się spokojny i bardziej spokojny. Badanie z 2016 roku, wykazało, że samo skupienie uwagi na wdechu i wydechu aktywuje grzbietowo-przyśrodkową korę przedczołową, co może zmniejszyć negatywne uczucia.
Przed spotkaniem: Odkryłam, że technika oddychania 4-7-8 autorstwa dr Andrew Weila szybko mnie uspokaja. Metoda ta jest zalecana w celu zmniejszenia stresu i niepokoju, a także promowania dobrego snu. Podczas gdy dowody są nadal głównie anegdotyczne, ja znalazłem to niezwykle skuteczne dla mnie.
Do tego, musisz znaleźć gdzieś prywatny i najlepiej usiąść, ponieważ może to sprawić, że poczujesz się lekko oszołomiony. Po prostu, wdychasz powietrze przez nos przez cztery, a następnie wstrzymujesz oddech przez siedem. Wreszcie, wydychasz przez usta głośno i mocno, licząc do ośmiu.
Podczas spotkania: Technika 4-7-8 jest świetna, ale wyglądałbym osobliwie wykonując ją podczas spotkania! Zamiast tego przechodzę na proste oddychanie brzuszne.
Siedzę prosto i robię wdech, próbując napompować brzuch, a następnie klatkę piersiową, trzymając się przez trzy minuty, a następnie wydycham w ten sam sposób, najpierw opróżniając brzuch. Ma to tę zaletę, że jest niezauważalne, gdy jestem wokół innych ludzi.
Użyteczne aplikacje: Istnieją setki aplikacji, które pomagają w korzystaniu z oddychania jako formy mindfulness. Z tak wieloma do wyboru może być ciężko się zdecydować. Dwie, które zostały mi polecone to Breathe dla użytkowników Apple i Prana Breath: Calm & Medytuj dla telefonów z systemem Android. Chociaż osobiście nie czułem, że ich potrzebuję, mogą one być pomocnym narzędziem dla Ciebie. Techniki oddychania nie muszą być ograniczone do złych sytuacji i mogą być prawdziwą korzyścią jeśli pracujesz w stresującym środowisku.
Relaxing Your Face
A 2001 study by Duclos and Laird found that just simply having a furrowed brow can make you feel angryrier and less happy. Teraz, kiedy prowadzę trudną rozmowę, świadomie skupiam się na rozluźnieniu napięcia, które wyczuwam na twarzy.
Sprężystość brwi: Podnieś brwi, przytrzymaj je przez kilka sekund i rozluźnij. Możesz przykryć je dłonią, aby nie zwracać na siebie uwagi.
Zaciśnij zęby i szczękę: Spróbuj zbliżyć język do dachu ust, aby automatycznie uwolnić szczękę. Jeśli zauważysz, że często odczuwasz ból w okolicy ust, powinieneś skonsultować się z dentystą, aby sprawdzić, czy nie zgrzytasz zębami w nocy.
Zaciśnięty nos: Rozszerz i zwolnij nozdrza kilka razy, aby pomóc rozluźnić mięśnie wokół nosa.
Zaciśnięte usta i napięcie z przodu twarzy: Otwórz i zamknij swoje usta tak szeroko, jak tylko możesz bez bycia zauważonym. Często uważam, że pocieranie twarzy lub zakrywanie ust jest dobrym sposobem na ukrycie tego, ponieważ wygląda to tak, jakbym rozciągał szyję.
Im więcej stosowałem tych technik w trakcie i przed trudnymi spotkaniami, tym bardziej zauważałem inne momenty, kiedy moja twarz była pełna napięcia. Teraz staram się świadomie rozluźniać moją twarz okresowo, zwłaszcza gdy pracuję przy komputerze przez dłuższy czas.
Zaangażowanie zmysłów
Ciało ma siedem zmysłów, pięć o których wszyscy wiemy i dwa inne, o których być może nie słyszałeś. Odkryłem, że skupienie się na jednym lub więcej z tych zmysłów może rozproszyć moje ciało, kiedy czuję, że mój gniew zamienia się we łzy.
Siedem zmysłów to:
- Wzrok – staram się skupić na czymś w pokoju lub wyjrzeć przez okno. Próba szukania wzorów może pomóc w odwróceniu uwagi, np. szukanie przedmiotów, które są niebieskie.
- Słuch – słucham odgłosu mojego oddechu podczas wdechu i wydechu lub dźwięków otoczenia wokół mnie.
- Wąchanie – często nakładam silnie pachnący krem na grzbiet dłoni, aby subtelnie go powąchać, jeśli czuję, że tracę kontrolę nad emocjami.
- Dotyk – Delikatne dotykanie różnych faktur, takich jak tkanina moich ubrań, przeczesywanie ręką włosów lub uczucie długopisu w mojej dłoni może mnie rozpraszać.
- Smak – Jedzenie może nie być właściwe, chyba że jesteś na spotkaniu w porze lunchu. Zamiast tego wypij szklankę wody lub gorącego napoju i skoncentruj się na smaku w ustach.
- Przedsionkowy (ruch i równowaga) – Chociaż wolałbym się poruszać, aby stymulować ten zmysł, zazwyczaj nie jest to możliwe. Staram się obracać lub odchylać na krześle, znaleźć pretekst, by otworzyć okno lub podnieść coś, co upuściłem na podłogę.
- Proprioceptywny (zmysł ciała w przestrzeni) – Głęboki nacisk może stymulować ten zmysł. Możesz mocno naciskać na kolana lub pocierać jedną rękę drugą, jakbyś robił jej głęboki masaż.
Nie znalazłem jednego zmysłu, który działałby lepiej niż inne; to, co działa jednego dnia, może nie działać innego. Zamiast tego, po prostu używam tego, co jest dla mnie dostępne w danym momencie. Wszystkie z nich odwracają uwagę od złych uczuć, z którymi się zmagam.