- Jakie są oznaki wyczerpania emocjonalnego?
- Czy śpisz za dużo?
- Ile kosztuje wyczerpanie emocjonalne?
- Co możesz zrobić, jeśli doświadczasz wyczerpania emocjonalnego?
- Jak medytować w 4 krokach
- Czy jesteś wyczerpany emocjonalnie?
Budzisz się zmęczony. Ciągle zapominasz o różnych rzeczach. Jesteś rozdrażniony przez cały dzień. W ciągu ostatniego miesiąca wziąłeś więcej dni chorobowych niż przez cały ubiegły rok! Co się dzieje?
Każdy ma łatwe i trudne dni, ale twoje trudne dni wydają się coraz trudniejsze.
Jeśli czujesz się psychicznie i emocjonalnie wyczerpany, to winowajcą może być wyczerpanie emocjonalne.
Z problemami fizycznymi można wskazać miejsce, w którym boli. Problemy ze zdrowiem psychicznym działają nieco inaczej. Twój mózg jest unikalny, więc może być trudno zidentyfikować, co wywołuje twoje emocjonalne wyczerpanie. Oznacza to, że nie możesz używać innych osób jako miernika swojego stresu. To, co dla twoich współpracowników jest łatwe, dla ciebie może być jak wyrywanie zębów – i na odwrót: twój spacer po parku może być ich koszmarem.
Wiemy jednak, że emocjonalne wyczerpanie dopada cię, gdy czujesz się przytłoczony, przepracowany lub po prostu zestresowany.
Podczas gdy stary sposób myślenia przedsiębiorcy, polegający na nie braniu wolnego czasu, królował w świecie biznesu, szybko wychodzi z mody.
Firmy odkrywają, że zdrowi, wypoczęci pracownicy wykonują lepszą pracę. Niektóre z nich pozwalają nawet na drzemkę w pracy. Google, Huffington Post, a nawet NASA mają kapsuły energetyczne dla zaspanych pracowników.
Na przykład strażacy są notorycznie pozbawieni snu. Obecnie wdrażane są środki mające na celu zapewnienie, że ci pierwsi respondenci są odpowiednio wypoczęci i gotowi do działania.
W całym kraju wydziały straży pożarnej współpracują z lekarzami, aby zaprojektować specjalne szkolenia z zakresu higieny snu dla swoich oddziałów. Jeśli twardziele tego potrzebują, to my wszyscy też.
Typowo, wyczerpanie emocjonalne pojawia się, gdy czujesz brak kontroli nad swoim życiem. Niektóre z powszechnych wyzwalaczy wyczerpania emocjonalnego to:
- Stres finansowy
- Dodatkowe godziny w biurze
- Zbyt wiele na twojej liście rzeczy do zrobienia
- Uczucie braku kwalifikacji
- Duża zmiana w życiu (pomyśl o posiadaniu dziecka lub doświadczeniu straty)
Jakie są oznaki wyczerpania emocjonalnego?
Choć może być trudno dowiedzieć się co jest przyczyną wyczerpania emocjonalnego, objawy są mniej trudne do zauważenia:
Niewystarczająca ilość snu
Wstawanie z łóżka jest o wiele trudniejsze niż kiedyś. Wyczerpanie emocjonalne może naprawdę wyrzucić twój harmonogram snu z worka, pozostawiając twój zbiornik energii pusty na cały dzień. Bezsenność i utrata snu są zarówno wspólne oznaki emocjonalnego wyczerpania. Dobry sen jest niezbędny do osiągnięcia najlepszych wyników w ciągu dnia, więc utrata snu z powodu stresu nie przyniesie ci żadnych korzyści.
Wszyscy słyszeliśmy, że powinieneś dążyć do ośmiu godzin snu na noc, ale ile tak naprawdę potrzebujesz?
Według Harvard Health, osoby w wieku 18-64 lat powinny dążyć do uzyskania od 7 do 9 godzin snu w nocy, a osoby powyżej 64 roku życia powinny dążyć do 7-8 godzin.
Ale to tylko średnia: eksperymentuj ze spaniem przez różny czas, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Twojego organizmu.
Najważniejsze jest, abyś podchodził do swojego snu strategicznie. Dziś jesteśmy świadomi tego, co jemy i jak dbamy o nasze ciała – powinniśmy poświęcać tyle samo uwagi, jeśli nie więcej, naszym cyklom snu.
Are You Sleeping Too Much?
Choć niektórzy ludzie nie śpią w ogóle, kiedy walczą z emocjonalnym wyczerpaniem, inni śpią całą noc i wciąż budzą się czując się całkowicie wyczerpani.
To może prowadzić do nadmiernego spania, które jest prawie tak samo złe jak brak snu w ogóle.
Nadmierne spanie pozostawia mniej godzin w ciągu dnia na wykonanie zadań – co sprawia, że jesteś jeszcze bardziej zestresowany, niż byłeś, zanim się wyspałeś.
Ogólna zgoda co do tego, że ponad dziewięć godzin to za dużo snu.
Powtarzam, bądź strategiczny w kwestii swojego snu: spróbuj użyć aplikacji takiej jak SleepScore lub Sleep Cycle, aby monitorować czas i jakość swojego snu.
Jeśli chcesz uzyskać dane jeszcze bardziej dopasowane do Twojego ciała, urządzenia typu wearables, takie jak Fitbit i Apple Watch, mają możliwość śledzenia snu.
Bierzesz dni chorobowe
Wyczerpanie emocjonalne tworzy idealny klimat dla chorób wewnątrz twojego ciała: śpisz mniej, jesz mniej, a twoje skupienie jest ciągnięte w dziesięciu różnych kierunkach.
To sprawia, że twój układ odpornościowy jest osłabiony, co zwiększa prawdopodobieństwo złapania tego paskudnego kaszlu krążącego po biurze.
Pomimo że nie ma magicznego środka, który zapobiegałby wszystkim chorobom, istnieje kilka sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na biurowego bakcyla.
Aby zapobiec zachorowaniu, zwróć szczególną uwagę na słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz, że twoje ciało nie nadąża, odpocznij – wzięcie jednego dnia chorobowego i uporanie się z wirusem jest o wiele lepsze niż przepracowanie go i wzięcie większej ilości wolnego. Pamiętaj również o włączeniu witamin do swojej codziennej rutyny.
Nie można tego powiedzieć wystarczająco dużo: często myj ręce i używaj środków odkażających po dotknięciu klamki lub podaniu ręki.
Pozostań dodatkowo nawodniony – kawa się nie liczy.
Możesz wzmocnić swój układ odpornościowy poprzez zmniejszenie stresu. Może wreszcie nadszedł czas, aby zaplanować masaż, o którym marzyłeś. Śmiało – rozważ to jako inwestycję, która przyniesie dywidendy w postaci dobrego zdrowia.
Twoje nastawienie jest złe
Kiedy jesteś emocjonalnie wyczerpany, twoje nastawienie cierpi. W zależności od tego, kim jesteś i jak przetwarzasz emocjonalne wyczerpanie, możesz doświadczyć tego na różne sposoby – jako nadwrażliwość lub apatię.
W przypadku nadwrażliwości, znacznie trudniej jest ocenić znaczenie sytuacji. Twój stres jest jak pompa helowa nadmuchująca każdą niedogodność, która przecina twoją drogę. Jak balon, masz zamiar pop. To jest, kiedy emocjonalne wybuchy mają tendencję do zdarzania się.
Apatia występuje, gdy twój mózg jest zbyt zmęczony, aby doświadczać emocji w ogóle. Rzeczy, które kiedyś sprawiały ci radość, teraz są tylko rzeczami. Apatia sprawia, że czujesz się jak robot. Może to mieć poważny wpływ na twoje związki. Masz problemy z zebraniem energii, aby wczuć się w sytuację swoich przyjaciół i członków rodziny, co może sprawić, że poczujesz się oderwany i zdystansowany.
Twój mózg jest zamglony
Gdy twój mózg jest przeciążony zadaniami, może mieć trudny czas na śledzenie małych rzeczy. Twoja koncentracja jest zaburzona. Potrzebujesz więcej czasu, aby wykonać zadania. Jesteś bardziej podatny na drobne błędy i luki w pamięci.
Mgła mózgowa pojawia się, gdy próbujesz zrobić zbyt wiele na raz. Z brzęczącym telefonem, mailami i niekończącymi się powiadomieniami na Twitterze, nic dziwnego, że nie możesz skupić się na swojej pracy.
Aby złagodzić to szaleństwo, skup się na jednym zadaniu na raz. Rozbijaj zadania na kawałki, które nie wyglądają na zastraszające.
Oddziel się od zabawek rozpraszających uwagę. Jeśli siadasz do pisania faktury, zostaw swój telefon po drugiej stronie pokoju. Jeśli musisz oddzwonić w sprawie pracy, skieruj swoje krzesło z dala od komputera i nie odwracaj się, dopóki nie skończysz.
Jeśli przebywanie z dala od urządzeń nie jest możliwe, czas zminimalizować szkody.
Ustaw limity mediów społecznościowych na swoim telefonie, które nie pozwalają Ci na dostęp do niektórych aplikacji przez długi czas. W przeciwnym razie, może to być czas na oczyszczenie technologii w weekend.
Jeszcze, emocjonalne wyczerpanie jest kapryśną bestią, która może być trudna do zidentyfikowania.
Więc, jeśli zaczynasz zapominać swój adres domowy, kiedy jesteś na telefonie z dostawcą pizzy, emocjonalne wyczerpanie może być podnoszeniem swojej kosmatej głowy.
Rozwijasz poważne komplikacje medyczne
Długotrwały stres jest związany z całą serią problemów zdrowotnych. Stres może podnieść ciśnienie krwi i zaburzyć naturalny rytm pracy serca. Zwiększa to szanse na udar mózgu lub atak serca. Zwiększa również ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Wyczerpanie emocjonalne może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Ludzie, którzy doświadczają przewlekłego stresu są bardziej podatni na rozwój zaburzeń psychicznych, takich jak lęk i depresja. Są one również bardziej skłonne do nadużywania substancji, takich jak narkotyki czy alkohol. Choć problemy ze zdrowiem psychicznym mogą wydawać się drugorzędne w stosunku do problemów ze zdrowiem fizycznym, mogą być równie niebezpieczne, jeśli nie są leczone. Osoby zmagające się z depresją są o 50 procent bardziej skłonne rozważyć odebranie sobie życia – 75 procent, jeśli są uzależnione od innych substancji. Jeśli doświadczasz myśli samobójczych, ważne jest, abyś skontaktował się ze specjalistą od zdrowia psychicznego lub z centrum prewencji.
Ile kosztuje wyczerpanie emocjonalne?
Prawdą jest, że wyczerpanie emocjonalne może kosztować – bardzo dużo.
Patrzmy na to w ten sposób: jeśli jeździsz samochodem przez lata i lata bez serwisowania go, to w końcu się zepsuje – to tylko kwestia czasu. Wyrządzone szkody są prawdopodobnie o wiele droższe niż pieniądze, które trzeba by było wydać na jego konserwację.
Problemy zdrowotne spowodowane wyczerpaniem emocjonalnym mogą prowadzić do zwolnień lekarskich i utraty godzin pracy.
Brak produktywności zmniejsza twoją zdolność do pracy, a ty narażasz się na ryzyko wypalenia zawodowego.
Więcej niż tylko kilka straconych godzin pracy, wyczerpanie emocjonalne może mieć poważne konsekwencje długoterminowe.
Zasypianie podczas dojazdów do pracy lub nawet upadek przy biurku to kilka sposobów, w jakie wyczerpanie emocjonalne może być niebezpieczne, a nawet śmiertelne.
Jest coś, o czym możesz nie wiedzieć: w niektórych kulturach istnieje nawet słowo określające to zjawisko – karoshi w języku japońskim i guolaosi w języku chińskim – oznaczające śmierć z przepracowania.
Wypalenie nie jest dobre dla nikogo.
Sprawdź się ze swoim pracownikiem służby zdrowia, jeśli doświadczasz objawów związanych z wyczerpaniem emocjonalnym, które mogą zagrażać twojemu zdrowiu.
Co możesz zrobić, jeśli doświadczasz wyczerpania emocjonalnego?
Na szczęście dla ciebie, wyczerpanie emocjonalne nie jest niekończącym się cyklem bezsennych nocy i negatywnego nastawienia. Istnieją sposoby, aby z nim walczyć.
Wyodrębnij „swój czas”
Pierwszy i prawdopodobnie najważniejszy sposób na utrzymanie emocjonalnego wyczerpania na dystans? Samoopieka. Jeśli możesz wygospodarować godzinę w ciągu dnia, aby skupić się na sobie, poczujesz większą kontrolę.
Opieka nad sobą nie jest uniwersalna, więc musisz dowiedzieć się, co działa dla ciebie. Może jest to kąpiel. Może to kieliszek wina. Może to maratony filmowe albo zjedzenie całej miski puree ziemniaczanego samemu. W każdym razie, znalezienie swojej marki samoopieki i wprowadzenie jej do użytku sprawi, że twoje życie stanie się o wiele łatwiejsze.
Zorganizuj się
Innym sposobem na zwalczenie emocjonalnego wyczerpania jest zorganizowanie się. Organizowanie swojego życia poprzez prowadzenie list kontrolnych lub kalendarza może sprawić, że poczujesz się bardziej upoważniony do konfrontacji z przeszkodami, które przed tobą stoją. Jest o wiele łatwiej zmierzyć się z dniem, w którym masz plan działania.
Medytuj
Medytacja oznacza siedzenie w pozycji „lotosu” i skandowanie „om” w kółko, prawda?
Nie całkiem. Po prostu, medytacja to zestaw technik używanych do osiągnięcia podwyższonego stanu świadomości i spokojnego stanu umysłu.
Mimo że przybiera ona różne formy, takie jak medytacje w ruchu lub z przewodnikiem, medytacja w swoim najbardziej podstawowym wyrażeniu jest po prostu skupieniem się na chwili obecnej.
Medytacja jest jedną z twoich najlepszych broni w walce z wyczerpaniem emocjonalnym – jeśli wiesz, jak z niej korzystać. Niestety, większość ludzi nie wie, jak medytować.
Siedzenie z zamkniętymi oczami i miliardem niespokojnych myśli przebiegających przez twój mózg nie zrobi nikomu nic dobrego. Zrobiony źle, medytacja może być swędząca praktyka że marnuje czas i zostawia ciebie czujący więcej stresu out.
Zrobiona dobrze, może zmienić całe twoje spojrzenie.
How To Meditate In 4 Steps
Find A Quiet Place
It’s borderline impossible to meditate in a noisy room. Próba medytacji w zatłoczonej kawiarni lub tętniącym życiem biurze prawdopodobnie zakończy się podsłuchiwaniem ludzi wokół ciebie.
Dlatego będziesz potrzebował wybrać swoją lokalizację ostrożnie. Idealnie byłoby, gdybyś chciał wybrać pusty pokój. Jeśli nie możesz znaleźć pustego pokoju, pokój z minimalnym hałasem zrobi to po prostu dobrze. Jeśli słyszysz klaksony na zewnątrz lub przejeżdżającą syrenę, to w porządku. Żaden pokój nie jest całkowicie dźwiękoszczelny, a dźwięki z zewnątrz są stosunkowo łatwe do wyciszenia.
Alternatywnie, wybierz miejsce na łonie natury. Medytacja została zaprojektowana dla natury. To świetne miejsce, aby w pełni się zrelaksować.
Zostaw swój telefon w domu i usiądź w miękkiej trawie lub obok bulgoczącego strumienia. Pozwól, aby odgłosy ptaków i bryza uspokoiły twój umysł, gdy będziesz skupiał swoją uwagę do wewnątrz.
Najważniejsze jest to, że nikt nie rozmawia wokół ciebie.
Get Into a Relaxed (But Not Too Relaxed) Position
Medytowanie i drzemka to nie to samo. Gdy ty medytujesz, ty chcesz dostawać w relaksującą pozycję – ale jeden dokąd ty możesz zostawać obudzony. Siedzący up w wygodnym krzesło lub na podłoga z twój nogami krzyżującymi są dwa grzywny pozycjami brać podczas gdy ty medytujesz. Jeżeli ty znajdujesz je ciężki relaksować przy twój biurkiem, ty możesz chcieć inwestować w medytaci poduszkę siedzieć na.
W przeciwieństwie do tego, co jest w filmach, nie musisz się wykrzywiać, aby medytować. Skręcanie twoich nóg w cielesnego precla jest faktycznie będzie trudniejsze do centrum siebie i oczyścić swój umysł. Kiedy medytujesz, nie chcesz myśleć o niczym, a już na pewno nie o przewróceniu się lub o tym jak bardzo bolą cię kolana.
Odetchnij spokojnie
Komfortowe oddychanie jest kluczem do medytacji. Staraj się oddychać głęboko i regularnie. Jeśli masz trudności z głębokim oddychaniem, postępuj zgodnie z zasadą 4-7-8: wdychaj powietrze przez 4 sekundy, przytrzymaj przez 7 sekund i wypuszczaj je przez 8 sekund.
Potrzeba trochę praktyki, ale głębokie oddychanie może pomóc obniżyć tętno i ciśnienie krwi, dzięki czemu będziesz spokojny i skoncentrowany.
Clear Your Mind
Dla większości ludzi jest to najtrudniejsza część medytacji. To dlatego, że popełniamy błąd próbując skupić się na oczyszczaniu umysłu. When you focus on clearing your mind, you’re going to start stressing out about how clear your mind is.
Zamiast tego skup się na ostatnim kroku: oddychaniu. Przy każdym wdechu i wydechu skup się na tym, jak porusza się Twoja klatka piersiowa. Skoncentruj się na dźwięku, jaki wydaje twój oddech. Pomoże Ci to wypłukać mózg i na nowo się skoncentrować.
Jeśli nadal masz trudności z pozbyciem się tych natrętnych myśli, spróbuj skorzystać z aplikacji takiej jak HeadSpace, która poprowadzi Cię przez kolejne etapy.
Czy jesteś wyczerpany emocjonalnie?
Jeśli czujesz się speszony małymi zadaniami lub zawsze zrzędliwy, spójrz mocno do wewnątrz i zapytaj siebie, czy nie cierpisz na wyczerpanie emocjonalne. Jeśli tak, czas podjąć kroki niezbędne do odpoczynku i odmłodzenia umysłu i ciała.