Heading

Jedna z najbardziej znanych pozycji jogi dla siły rdzenia, Pozycji Łódki – Navasana (nah-VAHS-uh-nuh) – tonizuje mięśnie brzucha podczas wzmacniania dolnej części pleców. Nazwa pochodzi od sanskryckich słów „nava” (co oznacza „łódź”) i „asana” (co oznacza „pozę”). Istnieją dwie odmiany tej pozycji: Half Boat Pose – Ardha Navasana (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) – i Full Boat Pose – Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah nah-VAHS-uh-nuh) . Słowo „ardha” oznacza „pół” i odnosi się do odmiany tej pozy z ugiętymi kolanami. „Paripurna” oznacza „pełny” lub „kompletny,” i odnosi się do najgłębszej ekspresji pozę, z nogami i ramionami w pełni rozszerzone i podnoszenia, tworząc „V” kształt małej łodzi.

Korzyści z Łódka Pose

Navasana głęboko wyzwania brzucha, kręgosłupa i zginaczy bioder, budowanie siły i stabilności w rdzeniu ciała. Stymuluje narządy jamy brzusznej, w tym nerki i jelita, co poprawia trawienie. Ta pozycja sprzyja również zdrowej regulacji tarczycy i prostaty, pomagając utrzymać metabolizm i złagodzić stres.

Często męcząca na początku, pozycja ta wymaga (i pomaga dalej rozwijać) koncentrację i wytrzymałość. Regularne praktykowanie Navasany zwiększy twoją zdolność do pozostania skupionym, wewnętrznie świadomym i emocjonalnie spokojnym.

Zastrzeżenia

Nie praktykuj Pozycji Łódki, jeśli obecnie odczuwasz bóle głowy, masz niskie ciśnienie krwi lub biegunkę. Osoby z problemami z sercem lub astmą nie powinny praktykować pełnej odmiany tej pozycji, lecz stopniowo i łagodnie wykonywać Pozy Półłódki. Kobiety w ciąży lub w trakcie menstruacji również nie powinny praktykować Pozycji Łódki. Osoby z urazami szyi mogą ćwiczyć tę pozycję z plecami i głową opartą o ścianę. Zawsze pracuj w ramach własnych ograniczeń i możliwości. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed praktyką jogi.

Instrukcje

1. Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, dłonie spoczywają obok bioder. Rysuje twój świadomość wśrodku i skupia się na twój oddechu. Pozwalać twój wdechom i wydechom być gładkim, spokojnym i parzystym.
2. Utrzymywać twój kręgosłup prosty, pochylać się z powrotem lekko i podnosić twój stopy, przynosić twój podudzia równolegle podłoga.
3. Ciągnie w twój niskim kręgosłupie, podnosi twój klatkę piersiową i wydłuża przednią część twój torso. Następnie wyciągnij ręce do przodu, w jednej linii z barkami, dłonie skierowane do siebie.
4. Utrzymaj równowagę na kościach siedzenia, utrzymując prosty kręgosłup. Uważaj, aby nie dopuścić do zapadnięcia się dolnej części pleców lub klatki piersiowej.
5. Wydłuż przód tułowia od kości łonowej do szczytu mostka. Dolna część brzucha (obszar poniżej pępka) powinna być jędrna i nieco płaska, ale nie twarda ani gruba.
6. Z wydechem wyprostuj nogi do kąta 45 stopni od ziemi, zbliżając ciało do kształtu litery „V”.
7. Utrzymuj oddech łatwy, równomierny i płynny. Skupia twój świadomość wśród. Zmiękcz swoje oczy i twarz. Wpatruj się w palce u stóp.
8. Rozłóż szeroko łopatki i wyciągnij ręce przez palce, aktywnie angażując dłonie.
9. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, stopniowo dochodząc do jednej minuty. Aby zwolnić pozycję, zrób wydech opuszczając nogi i ręce na podłogę.

Modyfikacje & Wariacje

Jeśli chciałabyś pogłębić lub rozjaśnić tę pozę, wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć wariację, która działa najlepiej dla ciebie:

• Jeśli jesteś nowa w tej pozie, zacznij budować siłę, utrzymując ugięte kolana i dłonie spoczywające na podłodze za tobą, z końcami palców skierowanymi do wewnątrz w kierunku bioder.
• Jak nabierzesz siły, możesz podnieść ręce i zacisnąć je na zewnętrznych udach. W końcu będziesz w stanie wyciągnąć ręce do przodu i wyprostować nogi.
• Jeśli twoje ścięgna udowe są napięte, wyprostowanie nóg może być trudne. Trzymaj kolana zgięte i pracuj najpierw nad budowaniem siły rdzenia.
• Aby uzyskać pomoc w prostowaniu nóg, owiń pasek wokół podeszew obu stóp. Przytrzymaj pasek mocno obiema rękami. Podczas wdechu pochyl tułów do tyłu. Z wydechem przyciśnij stopy do paska, podnosząc i wydłużając nogi.
• Jeśli chcesz, aby wykonanie pełnej pozycji łódki było większym wyzwaniem, lekko zaciśnij ręce za głową. Z wydechem lekko opuść nogi, jednocześnie obniżając plecy o kilka centymetrów w kierunku podłogi. Z wdechem podnieś się ponownie do pełnej pozy.

Wskazówki

Praktykowanie Pozy Łódki zbuduje siłę i moc w całym twoim tułowiu. Pamiętaj o następujących informacjach podczas ćwiczenia tej pozy:

• Ważniejsze jest utrzymanie prostego kręgosłupa i długiego przodu tułowia niż wyprostowanie nóg lub balansowanie bez wsparcia rąk. Trzymaj ręce na podłodze i ugięte kolana, dopóki nie nabierzesz wystarczająco dużo siły, aby pogłębić pozę, zachowując prawidłowe ułożenie.
• Dolna przednia część brzucha nigdy nie powinna być twarda. Chociaż będzie twardy, nie powinien puchnąć do przodu lub stać się gruby. Jeśli tak się stanie, dokonaj modyfikacji, aż zbudujesz wystarczająco dużo siły, aby nie stał się twardy.

Set Sail for Strength

Navasana jest pozycją, która wymaga poświęcenia, praktyki i spokojnego umysłu. Podobnie jak statek spokojnie pokonujący drogę przez burzę, pozycja łodzi zapewni bezpieczeństwo poprzez równowagę i siłę, kiedy fale życia staną się wzburzone!