Heading

Przepchnąłeś się przez ciężkie treningi. Udało Ci się przejść przez te niekończące się długie biegi. Dotarłeś do tygodnia wyścigu bez żadnej poważnej kontuzji, a teraz wszystko, co pozostało do zrobienia, to upewnić się, że nic nie zepsujesz.

Tutaj nasz mózg płata nam figle i mamy obsesję na punkcie drobnych szczegółów. Ale jest tylko kilka rzeczy, na które biegacze naprawdę muszą być przygotowani w tygodniu maratonu, a jedną z największych jest prawidłowe odżywianie do wyścigu.

Najczęstszym pytaniem, które dostaję zarówno od początkujących, jak i weteranów maratonu jest:

„Jakie są najlepsze produkty, które powinienem jeść w tygodniu poprzedzającym wyścig maratoński i rano?”

To świetne pytanie, a dieta biegaczy w tygodniu poprzedzającym maraton jest bardzo ważną częścią sukcesu w dniu wyścigu.

Ponieważ w jednym z poprzednich artykułów opisałem, jak ćwiczyć strategię odżywiania podczas maratonu, dziś przedstawię idealny plan odżywiania dla biegaczy przed wyścigiem maratońskim, zaczynając od 5 dni przed wyścigiem, abyś mógł skorzystać z naszych wskazówek i zacząć planować posiłki przed maratonem.

Zasada Maratonu #1: Nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu

Oprócz ubioru, tempa i treningu, ta zasada dotyczy również Twojej strategii żywieniowej w ciągu pięciu dni poprzedzających wyścig.

Nie powinieneś eksperymentować z żadną nową żywnością ani odchodzić zbyt daleko od swojej normalnej diety. Łatwo jest się zdenerwować w ostatnich dniach odpoczynku i dać się namówić na nowy produkt, który poleca znajomy lub coś, co zobaczysz na wystawie wyścigu.

Jednakże, jeśli nie próbowałeś go wcześniej, zwłaszcza w tempie maratońskim lub podczas długiego biegu, nie daj się skusić.

Jest również ważne, abyś eksperymentował z rodzajami, ilością i czasem jedzenia, które spożywasz przed biegiem. Niektórzy biegacze mają bardzo słabe żołądki i potrzebują nawet trzech godzin na strawienie pokarmu, zanim będą mogli wygodnie biegać. Inni biegacze mogą jeść w ciągu godziny po ciężkim biegu bez negatywnych skutków ubocznych.

Ważne jest, aby dowiedzieć się, jakim typem biegacza jesteś podczas treningu i uwzględnić te informacje podczas planowania porannego wyścigu.

Eksperymentuj z posiłkiem przed wyścigiem przed dniem wyścigu.

Twoje dwa ostatnie długie biegi lub trudne treningi w tempie maratońskim powinny być podobne do symulacji wyścigu. Spróbuj nosić ubrania, które myślisz, że będziesz nosił w dniu wyścigu, buty, skarpetki i wszystko, co przyjdzie ci do głowy.

Zjedz ten sam posiłek przed wyścigiem, który planujesz na noc przed wyścigiem, a kiedy obudzisz się rano, zjedz to samo śniadanie, które planujesz zjeść.

To da ci czas na zmiany przed dniem wyścigu, jeśli okaże się, że to nie działa dla ciebie.

5 dni od wyścigu

Zacznij zwiększać całkowite spożycie węglowodanów, dodając więcej makaronów i skrobi (pokarmy o niskim indeksie glikemicznym) do swojej diety w ciągu tygodnia.

Stary pomysł uszczuplania zapasów węglowodanów na tydzień przed wyścigiem i binging na węglowodany kilka ostatnich dni w próbie oszukać swoje ciało do nadmiernej kompensacji i przechowywania więcej paliwa jest przestarzały.

Zapewnienie, że spożywasz większy procent swoich całkowitych dziennych kalorii jako węglowodany jest wystarczające.

Pamiętaj, że nie biegasz tak dużo jak wcześniej, więc jedzenie zbyt wiele więcej niż normalnie sprawi, że będziesz czuł się nadęty i ospały.

W tym momencie cyklu żywieniowego, zrelaksuj się i nie przesadzaj.

Przykłady: Słodkie ziemniaki, makarony, pieczone ziemniaki, brązowy ryż, kanapki, bajgle z masłem orzechowym, quinoa, pełne ziarna, płatki owsiane

48 godzin przed wyścigiem

Twój ostatni duży posiłek powinien być na dwie noce przed wyścigiem.

To da twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na strawienie wszystkiego, co zjesz, więc nie będziesz czuł się wzdęty rano w wyścigu. Widziałem zbyt wielu ludzi obżerających się makaronem w noc przed wyścigiem tylko po to, aby następnego dnia dotrzeć na linię startu wypchanym i ospałym.

Czy kiedykolwiek próbowałeś biegać rano po Święcie Dziękczynienia?

Jeśli tak, to znasz to nadęte uczucie, o którym mówię, a jeśli nie, to nie polecam planować ciężkiego treningu.

Przykład: Przytłaczającym faworytem jest makaron dla większości ludzi, ale inne opcje obejmują ryż, ziemniaki i pizzę.

24 godziny i przed

Jedz normalne zbilansowane posiłki, tak jak zrobiłbyś to normalnie w każdy dzień treningowy.

Upewnij się, że pijesz dużo płynów przez cały dzień, szczególnie płynów z elektrolitami, takich jak Gatorade lub używaj tabletek z elektrolitami, takich jak Nuun.

Pomaga noszenie ze sobą butelki z wodą przez cały dzień, aby przypominać sobie o piciu.

Twoje główne posiłki powinny być nadal w formie pokarmów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Idealnie byłoby, gdybyś nie był zbyt aktywny w dniu poprzedzającym wyścig, więc możesz szybko poczuć się najedzony. To jest w porządku, nie powinieneś próbować się napychać.

Dobre wybory to: Słodkie ziemniaki, makarony, pieczone ziemniaki, biały ryż, bajgiel z bananem

18 godzin przed wyścigiem

Zacznij jeść małe posiłki co 2-3 godziny, ale po lunchu, odetnij czerwone mięso, smażone potrawy, nabiał, tłuszcze, orzechy i pasze objętościowe.

Powinieneś spożywać tylko lekkie, lekkostrawne pokarmy, takie jak batony energetyczne, chleb i małe kanapki.

Pamiętaj o piciu wody i napojów elektrolitowych i unikaj słonych i wysokobłonnikowych pokarmów.

Przykłady obejmują: batony energetyczne, chleb, płatki śniadaniowe i małe kanapki.

4 godziny i mniej

Powinieneś wstać wystarczająco wcześnie przed wyścigiem, aby zjeść małe śniadanie z dużą ilością czasu na rozpoczęcie trawienia zanim wystrzeli pistolet.

Jeśli potrzebujesz 3 godzin na zjedzenie małego posiłku przed biegiem, musisz wstać co najmniej trzy godziny przed wyścigiem, aby zjeść lekkie śniadanie.

Będziesz chciał pić głównie wodę (chyba, że wiesz, że temperatura podczas wyścigu będzie ciepła), z dodatkiem płynów elektrolitowych.

Nie staraj się przyjmować wszystkich płynów, popijając wodę z butelki.

Pij małe, regularne ilości. Woda o temperaturze pokojowej jest wchłaniana szybciej niż woda ciepła lub zimna. Szacuję, że będziesz potrzebował 6 oz. na godzinę lub 8 oz. na godzinę w gorące dni.

Dużo biegaczy weźmie GU lub żel energetyczny tuż przed tym, jak pistolet się wyłączy.

Zalecam to tylko wtedy, gdy masz słaby żołądek i nie jadłeś w ciągu 3 godzin. Jeśli jesteś w stanie przełknąć więcej stałych pokarmów na 60-90 minut przed wyścigiem, jest to lepsze rozwiązanie.

Podstawowo, żele energetyczne to głównie cukry proste i będziesz spożywał kolejne 2 lub 3 żele zanim wyścig się skończy. Nawet dla największych łakomczuchów jest to dużo cukru.

Moje ulubione śniadanie – owsianka z bananem i kawą. Inne opcje to bajgiel z masłem orzechowym, tost z miodem lub suche płatki zbożowe.

W tym momencie powinieneś mieć dobry pomysł na to, co działa najlepiej dla Ciebie przed ciężkim lub długim biegiem, więc trzymaj się tego, co działa.