Heading

Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze źródła tych tłuszczów i poznać różnicę między zdrowymi i niezdrowymi tłuszczami.

Avocado

Jedno awokado o wadze 201 gramów (g) zawiera około 29 gramów (g) tłuszczu i 322 kalorie. Jest ono bogate w jednonienasycony kwas tłuszczowy zwany kwasem oleinowym, który, jak się uważa, zapewnia kilka korzyści zdrowotnych.

Badania sugerują, że kwas oleinowy działa jako środek przeciwzapalny i może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom. Badania na zwierzętach wskazują, że olej z awokado chroni przed chorobami serca i cukrzycą.

Awokado zawiera dużo błonnika, jeden owoc dostarcza 13,5 g błonnika z zalecanych 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn na dzień. Awokado zawiera również substancję zwaną luteiną, która może być niezbędna dla zdrowia oczu i jest bogatym źródłem potasu.

Jak mogę dodać awokado do swojej diety?

• Używaj awokado w sałatkach lub do zastąpienia mniej zdrowych tłuszczów nasyconych, takich jak majonez i masło.

Nasiona chia

Mimo że są niewielkich rozmiarów, nasiona chia są bogate w kilka składników odżywczych. Jedna uncja (oz) nasion zawiera 8,71 g tłuszczu, z czego znaczna część składa się z kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona chia są w rzeczywistości jednym z najlepszych roślinnych źródeł omega-3.

Omega-3 może złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i zmniejszyć trójglicerydy we krwi, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health.

Badanie z 2014 r. sugeruje, że mąka z nasion chia może obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Nasiona chia dostarczają również przeciwutleniaczy, błonnika, białka, żelaza i wapnia.

Jak mogę dodać nasiona chia do swojej diety?

• Używaj nasion chia w smoothies, namocz je na noc, aby uzyskać gotowe śniadanie, lub wymieszaj je z wodą, aby stworzyć wegański zamiennik jajka w gotowaniu.

Ciemna czekolada

Jedzenie zaledwie 1 uncji ciemnej czekolady może wystarczyć, aby powstrzymać apetyt na słodycze, jednocześnie dostarczając sporą ilość (9 g) zdrowego tłuszczu, jak również innych składników odżywczych, takich jak potas i wapń. Ciemna czekolada zawiera również 41 miligramów (mg) magnezu, co stanowi około 13 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla dorosłych kobiet.

Ciemna czekolada jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze flawonoidowe, a jeden z testów wykazał, że kakao w proszku zawiera nawet więcej przeciwutleniaczy niż sproszkowane borówki amerykańskie.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie ciemnej czekolady obniża ryzyko chorób serca u osób w Stanach Zjednoczonych. Uczestnicy, którzy jedli czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, mieli najniższe ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej spośród wszystkich badanych.

Według badań przeprowadzonych w 2012 r. na starszych osobach z łagodnymi trudnościami poznawczymi, jedzenie ciemnej czekolady może również poprawić funkcjonowanie mózgu.

Jak mogę dodać ciemną czekoladę do swojej diety?

• Wybieraj dobrej jakości ciemną czekoladę – co najmniej 70 procent kakao – aby zapewnić wysoki poziom flawonoidów.

Jajka

Jajka są popularnym źródłem białka, szczególnie dla wegetarian. Tradycyjnie uważano, że białko jest zdrowszą częścią, ale żółtko zawiera kilka ważnych składników odżywczych. Każde 50 g ugotowanego na twardo jajka zawiera 5,3 g tłuszczu, w tym 1,6 nasyconego, i tylko 78 kalorii.

Żółtko zawiera również witaminę D i cholinę, witaminę z grupy B, która wspomaga funkcjonowanie wątroby, mózgu, nerwów i mięśni. Żółtko zawiera również inne fitoskładniki, w tym luteinę.

Podczas gdy starsze badania sugerowały, że jajka zwiększają poziom cholesterolu, nowsze badania to kwestionują. Badanie z 2018 r. przeprowadzone na przykład na chińskich dorosłych doniosło, że do 1 jajka dziennie może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jak mogę dodać jajka do mojej diety?

• Zacznij dzień od omletu z warzywami lub uzupełnij danie z makaronu jajkiem sadzonym, aby dodać trochę białka i zdrowych tłuszczów do obfitującego w węglowodany obiadu.

Tłuste ryby

Tłuste ryby są pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca i mózgu. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo. Warianty obejmują:

• świeżego (nie z puszki) tuńczyka
• śledzia
• makrelę
• łososia
• sardynki
• pstrąga

Na przykład, 1 uncja makreli zawiera około 15 g tłuszczu i 20 g białka.

Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak rekin, miecznik, makrela królewska i brosma. Aby uniknąć nadmiernej ekspozycji, ogranicz się do 12 uncji (2 średnie posiłki) ryb i skorupiaków tygodniowo.

Jak mogę dodać tłuste ryby do mojej diety?

• Podawaj pieczoną rybę z ryżem i warzywami, delektuj się tuńczykiem w rolkach sushi lub płatkami ciepłego łososia w sałatce.

Nasiona lnu

Nasiona lnu dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i jednocześnie zdrowej dawki błonnika. Każda porcja 2 łyżek zawiera prawie 9 g tłuszczu, który jest prawie w całości nienasycony, oraz 5,6 g błonnika.

Zawartość błonnika może zwiększyć uczucie sytości i może obniżyć poziom cholesterolu. Nasiona lnu są również bardzo bogate w lignany, rodzaj związku roślinnego, który ma działanie estrogenne i przeciwutleniające.

Badania sugerują, że wysokie spożycie lignanów w diecie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia u niektórych osób, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

Jak mogę dodać nasiona lnu do swojej diety?

• Wmieszaj nasiona lnu do smoothie, posyp nimi jogurt lub owsiankę albo użyj ich w wypiekach, aby uzyskać orzechowy smak.

Orzechy

Orzechy mają wiele korzyści, według wielu badań. Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitosterole, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia i cukrzycy typu 2.

W 5-letnim badaniu przeprowadzonym na ponad 373 000 osób, opublikowanym w European Journal of Nutrition, stwierdzono, że osoby regularnie spożywające orzechy są mniej narażone na przybieranie na wadze lub nadwagę bądź otyłość w dłuższej perspektywie czasowej.

W 1 uncji migdałów znajduje się około 14 g tłuszczu, w orzechach brazylijskich 19 g, a w orzechach włoskich 18,5 g. Najlepiej jest jeść różne rodzaje niesolonych orzechów, aby czerpać korzyści, ponieważ każdy rodzaj orzechów ma nieco inny profil odżywczy.

Jak mogę dodać orzechy do swojej diety?

• Rozkoszuj się orzechami jako przekąską lub dodawaj je do sałatek, aby uzyskać aromatyczną chrupkość.

Masło orzechowe i z nasion

Rozkoszuj się korzyściami płynącymi z orzechów i nasion w formie do smarowania, używając masła orzechowego. Każda porcja dostarcza zdrową ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.

Te pyszne smarowidła mogą być jednak wysokokaloryczne, więc staraj się nie jeść więcej niż 2 łyżki stołowe na porcję.

Jak mogę dodać masło orzechowe do mojej diety?

• Wybierz masło orzechowe, które nie zawiera dodatku cukru, soli i oleju, i rozsmaruj je na ciastkach ryżowych, chlebie lub jabłku w plasterkach.

Orzechy

Podstawowy element diety śródziemnomorskiej, czarne oliwki dostarczają 6,67 g tłuszczu na 100 g, głównie jednonienasyconych, wraz z 13,3 g błonnika.

Ostatnie badania donoszą, że związek w oliwkach zwany oleuropeiną może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Naukowcy odkryli, że oleuropeina pomaga organizmowi w wydzielaniu większej ilości insuliny, jednocześnie oczyszczając cząsteczkę zwaną amyliną, która przyczynia się do rozwoju cukrzycy.

Oliwki mogą mieć wysoką zawartość sodu, więc 5 dużych lub 10 małych oliwek uważa się za standardową porcję.

Jak mogę dodać oliwki do mojej diety?

• Oliwki są niezwykle wszechstronne – można je jeść jako przekąskę, zrobić z nich tapenadę lub dodać do dań z pełnego ziarna i makaronu.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek extra vergine jest pełna jednonienasyconych tłuszczów, które są dobre dla zdrowia serca. Zawiera również witaminę E, witaminę K i silne przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek extra vergine wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i śmierci u osób z wysokim ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia.

Jak mogę dodać oliwę z oliwek do swojej diety?

• Używaj oliwy z oliwek regularnie, ale oszczędnie, do gotowania i dressingów – jedna łyżka stołowa zawiera 14 g tłuszczu i 120 kalorii.

Tofu

Tofu jest pełnowartościowym białkiem roślinnym i dobrym źródłem jedno- i wielonienasyconych tłuszczów. Porcja 100 g jędrnego tofu dostarcza nieco ponad 4 g tłuszczu. Taka ilość tofu zapewnia również jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń oraz 11 g białka.

Jak mogę dodać tofu do swojej diety?

• Zastąp czerwone mięso tofu w wielu posiłkach, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych. Używaj również tofu, aby zwiększyć zawartość białka w wegetariańskich stir-fries i curry.

Jogurt

Pełnotłusty jogurt naturalny zawiera dobre bakterie probiotyczne, które wspomagają funkcjonowanie jelit. Regularne spożywanie jogurtu może zmniejszyć przyrost masy ciała i otyłość oraz poprawić zdrowie serca, według badań obserwacyjnych.

Badania opublikowane w 2016 r. wykazały, że spożywanie jogurtu pięć lub więcej razy w tygodniu może zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi u kobiet o 20 procent.

Wybieraj pełnotłusty jogurt naturalny lub grecki i unikaj tych, które mają dodatek cukru.

Jak mogę dodać jogurt do swojej diety?

• Podawaj jogurt z orzechami, nasionami i świeżymi owocami jako zdrowe śniadanie, przekąskę lub deser.

.