Jeden z największych mitów na temat zdrowego odżywiania – czy to robiąc Whole30, czy to Whole30, paleo, czy dieta keto – jest to, że nie można sobie na to pozwolić.
Pomimo, że istnieje wiele osób i zasobów oferujących przydatne sztuczki w utrzymaniu budżetu na jedzenie w ryzach, większość z nich opiera się na ziarnach i roślinach strączkowych jako podstawie posiłków. Jeśli stosujesz dietę paleo lub skupiasz się na diecie low carb/Keto, te wskazówki nie są zbyt pomocne – delikatnie mówiąc.
Ale jeśli nie stosujesz żadnej z tych diet, nie odchodź! Ta lista jest dla KAŻDEGO, kto chce jeść najlepszej jakości żywność, ale nie ma nieograniczonego budżetu.
Nie będę kłamać: kiedy zboża, rośliny strączkowe i (ewentualnie) nabiał nie wchodzą w grę, a twoja dieta składa się głównie z bezglutenowych węglowodanów, wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu, jedzenie staje się nieco droższe niż w przypadku Standardowej Diety Amerykańskiej (która może być tańsza na krótką metę, ale prawdopodobnie zapłacisz za nią później).
Ale, trzymanie się żywności paleo lub keto nie musi rozbić twojego budżetu.
Przez ostatnie kilka lat, poznałem kilka najlepszych sposobów na pracę w ramach rozsądnego budżetu, ale nadal jem wysokiej jakości, prawdziwe jedzenie na każdy posiłek.
Jak ty, jestem zajętą osobą z pełnoetatową pracą i dzieckiem, która nie ma czasu ani miejsca na hodowanie własnej żywności lub przygotowywanie absolutnie każdego posiłku od podstaw bezpośrednio przed jego podaniem. Nie mielę tutaj własnych mąk orzechowych, ani nie spędzam 2 godzin na przygotowywaniu wielodaniowego obiadu każdego dnia i nie oczekuję, że Ty też to zrobisz. To nie jest sposób, w jaki utrzymujemy nasz budżet w ryzach.
Zamiast tego, w ciągu ostatnich kilku lat jedzenia low carb/keto, a następnie (głównie) paleo od tego czasu, odkryłam mnóstwo (ponad 3000 słów wartych!) skrótów i strategii, aby upewnić się, że jemy najlepsze posiłki, jakie możemy, bez zakupów spożywczych, przygotowywania i gotowania przejmującego nasze życie.
Oto 10 sposobów, o których być może nie pomyślałeś, aby ułatwić sobie jedzenie paleo lub keto w ramach budżetu.
Kupuj organiczne wybiórczo
Jest cudowny sekret na temat zdrowego odżywiania: każda odrobina się liczy. To nie jest gra o sumie zerowej; nie jesteś ani idealnie zdrowy, ani nie jesteś totalnym wrakiem pociągu.
Kluczem jest uzyskanie jak największej korzyści, dosłownie i w przenośni, a niektóre organiczne produkty spożywcze są po prostu stratą pieniędzy.
Organiczne cukierki, na przykład? To nadal są słodycze. Pomiń je.
Organiczne banany? Twoje serce jest na właściwym miejscu, ale większość pozostałości pestycydów znajduje się na grubej skórce, którą i tak w końcu wyrzucisz. Zamiast tego kup konwencjonalne.
Nie mówię, że nie byłoby idealnie mieć w 100% organiczną dietę, ale dla większości ludzi, finansowo, jest to nierealne. Więc zapłać dodatkowo za produkty organiczne, kiedy liczy się to najbardziej. Jako ogólna zasada, wszystko z grubą, nieporowatą skórą lub skórką, którą się wyrzuca, jak cytrusy (chyba, że planuje się je pozbawić skórki), mango lub ananasy, nie jest warte kupowania organicznych (np. ananasy, banany, pomarańcze)
Wszystko z cienką skórą, które albo się je, jak jabłka, ogórki, papryka i jagody, jest warte dodatkowej ceny, aby kupić organiczne.
Aby uzyskać bardziej szczegółowy przewodnik, sprawdź listy Environmental Working Group’s Dirty Dozen (kupuj organiczne, jeśli możesz) i Clean Fifteen (konwencjonalne są w porządku, jeśli próbujesz rozciągnąć swojego dolara), które są aktualizowane co roku, aby odzwierciedlić zmiany w warunkach uprawy.
Inna opcja: istnieją usługi dostawy produktów, które pojawiają się w całym kraju i sprzedają brzydkie lub nadmiarowe (ale nadal doskonale nadające się do jedzenia) produkty po obniżonych kosztach. Ja korzystam z jednej, zwanej Imperfect Produce, i dostaję tygodniowe pudełko organicznych owoców i warzyw za jedyne 25$/tydzień.
Jeśli chcesz być elastyczny w planowaniu posiłków (ponieważ zawartość pudełka zmienia się z tygodnia na tydzień) i chciałbyś spróbować tej usługi, możesz zarejestrować się na imperfectproduce.com i użyć kodu „acleanbake”, aby uzyskać 50% zniżki na pierwsze pudełko. Jeśli nie obsługuje jeszcze Twojego regionu, są inne usługi w całym kraju, które robią to samo.
Kupuj hurtowo, zarówno w sklepach, jak i online
To nie jest właściwe dla wszystkiego, ale wszystko, co dobrze przechowuje się w spiżarni lub zamrażarce przez kilka miesięcy na raz, jest dobrym kandydatem do tej strategii (czyt: prawdopodobnie nie kupuj 100 funtów ogórków).
Oprócz orzechów, nasion, suszonych owoców i innych rzeczy, które można znaleźć w dużych koszach w sklepie spożywczym, mięso jest najlepszym kandydatem do tego.
Znalazłem, że jedynym prawdziwym sposobem na zaoszczędzenie na mięsie (w tym rybach i drobiu) bez poświęcania jakości jest kupowanie luzem. Na przykład, wierzcie lub nie, Costco oferuje jedne z najlepszych cen za uncję, jakie widziałem na organicznym, karmionym trawą mięsie, organicznym kurczaku i dziko złowionych rybach.
Inną opcją jest ButcherBox, usługa subskrypcji, która dostarcza pudełko z karmioną trawą wołowiną, wieprzowiną i kurczakiem do twojego domu co miesiąc lub dwa. Nie jest to tanie, ale to dobra cena za jakość mięsa, ponieważ ButcherBox ma niskie koszty ogólne (nie ma sklepów z cegły i zaprawy) i pracuje bezpośrednio z rolnikami. Przyznam, że na początku nie podobało mi się to, ale rozszerzyli i zróżnicowali swoją ofertę i pozwalają na dostosowanie zawartości pudełka, jeśli chcesz. Od czasu tej zmiany, przestawiłem się z powrotem na otrzymywanie od nich całego mojego mięsa, ponieważ ich mięso jest najwyższej jakości, jaką wypróbowałem.
Słyszałem również o ludziach kupujących porcję krowy (oczywiście, zarżniętej i przygotowanej do gotowania) bezpośrednio od rolnika, a to wydaje się być absolutnie najlepszym sposobem, aby dostać w swoje ręce wysokiej jakości, wolną od hormonów, karmioną trawą wołowinę bez pytania o to, jak została wychowana. Ponieważ nie jemy dużo wołowiny wokół nas, nie zrobiłem tego, ale wiele, wiele osób mówi, że jest to świetna strategia. (To nie ma związku z tematem, ale skoro już jesteśmy przy mięsie, używanie go na przemian z innymi źródłami białka wysokiej jakości – a mianowicie jajami z chowu pastwiskowego lub z wolnego wybiegu – również pomaga utrzymać budżet w ryzach.)
Ta sztuczka dotyczy również owoców i warzyw nadających się do zamrażarki, takich jak jagody, ananas, mango, a nawet banany (smoothie! chleb bananowy!) lub zielona fasola, groszek, szpinak czy jarmuż. Upewnij się, że dokładnie je umyłeś i wysuszyłeś, obrałeś i posiekałeś, jeśli to konieczne, i zamroziłeś w hermetycznych torbach z wyciśniętym powietrzem.
Ale zanim wyjdziesz i kupisz 11 000 funtów krewetek, oto prawdziwy sekret robienia zakupów hurtowych: zrób obliczenia.
Tak, przepraszam – wiem, że nikt nie lubi słuchać tego zdania! Upewnij się, że nie patrzysz na same ceny, ale spójrz na cenę za funt lub uncję (użyj kalkulatora w telefonie lub spójrz na drobny druk na naklejce cenowej na półce w sklepie spożywczym) i porównaj regularną cenę za średniej wielkości pojemnik z ceną hurtową.
Kupuj sezonowo
To jest najlepszy sposób na kupowanie produktów w rozsądnych cenach; kiedy coś jest w sezonie, jest tańsze i łatwiejsze do wyprodukowania i bardziej obfite (niż, powiedzmy, wysyłka z Chile, Meksyku lub nawet Chin), więc ceny są niższe. Dzięki, podaży i popycie!
Czasami zdarzają się głupie rzeczy, jak na przykład wysyp truskawek w marcu zeszłego roku (nie narzekam). W takim przypadku, cieszcie się tym! Ale ogólnie rzecz biorąc, produkty są najbardziej przystępne cenowo (tak, to oznacza również produkty organiczne), gdy są w sezonie na obszarze/kraju, w którym mieszkasz.
Więc, planowanie posiłków wokół tego co jest w sezonie jest związane z zaoszczędzeniem kilku dolarów z twojego rachunku za zakupy.
Sprawdź kalendarz USDA po więcej informacji na temat tego co jest w sezonie w jakim czasie roku.
Shop sales, i porównuj ceny w wielu sklepach
Jeśli masz szczęście mieć wiele supermarketów w rozsądnej odległości od swojego domu, zbadaj ich cotygodniowe ulotki sprzedażowe zanim pójdziesz. You might find that by shopping a different store than usual, you can get a lot more of what you need on sale.
This also doesn’t have to apply only to weekly sales at your local grocery store. Istnieje wiele hurtowni produktów, które są otwarte dla publiczności i sprzedają produkty po znacznie niższych kosztach niż w normalnym supermarkecie.
Może to (nie zawsze, ale czasami) oznaczać kupowanie brzydkich produktów (nie złych, po prostu nie dość ładnych, aby sprzedawać je w typowym supermarkecie) lub nieco starszych produktów, które są nadal w porządku, ale mogą wymagać nieco szybszego spożycia – zazwyczaj w ciągu 5-7 dni.
Czasami nie musisz nawet zawracać sobie głowy czekaniem na wyprzedaże. Skorzystasz na wycieczce do drugiego sklepu spożywczego, w którym znajdziesz potrzebne ci produkty w lepszej cenie. Na przykład, słoik naturalnego, niesłodzonego masła migdałowego w Trader Joe’s jest znacznie tańszy niż w Whole Foods.
Warto poświęcić trochę czasu na rozejrzenie się, nauczenie się, gdzie można uzyskać najlepsze oferty, i robienie zakupów naprzemiennie w tych sklepach.
Wyeliminuj pośredników, dołączając do CSA lub odwiedzając rynek rolnika
Nie ma lepszego sposobu, aby wiedzieć, jak uprawiana jest twoja żywność, niż kupując ją prosto od rolnika, lub od usług, które współpracują z rolnikiem. Kiedy kupujesz w supermarkecie, żywność przeszła przez wiele kanałów dystrybucji po drodze z gospodarstwa, a każda osoba na każdym etapie procesu musi otrzymać zapłatę. Oznacza to dodatkowe koszty wliczone w cenę.
Im bliżej źródła, tym mniej pośredników, którym trzeba zapłacić, tym tańsza powinna być żywność.
Możesz nawet kupować bezpośrednio od rolnika, dołączając do CSA (Community Supported Agriculture) lub robiąc zakupy na targu rolniczym. CSA mogą nie wyglądać tanio na pierwszy rzut oka, ponieważ wiele z nich wymaga kosztów z góry (płacisz za sezon lub rok z góry).
Ale to się bardziej niż opłaca w świeżych, lokalnych, często organicznych produktach tydzień po tygodniu, w cenach niższych niż te, które kosztowałyby dokładnie takie same jabłka w sklepie. Wiele CSA pozwala zaoszczędzić na opłatach za dostawę, odbierając swoje pudełko na farmie, na lokalnym targu rolnym lub w innym centralnym miejscu.
Plus, ponieważ żywność jest w transporcie tak długo, zanim trafi do sklepu spożywczego, nie dostaniesz tego rodzaju jakości lub gęstości odżywczej za tę cenę w żadnym supermarkecie, to na pewno. Dla porównania, produkty z CSA i rynku rolnego są zazwyczaj zbierane w czasie krótszym niż 48 godzin zanim trafią do twoich drzwi.
Jednakże, ponieważ mieszkam w regionie, w którym CSA są nieaktywne, a rynki rolne zamknięte przez połowę roku, jest to kolejny powód, dla którego zaczęłam używać Imperfect Produce (patrz #1 powyżej). Nadal dostaję organiczne produkty przez cały rok, ale płacę 35-50% mniej niż w sklepie spożywczym.
Poznaj nowe kawałki mięsa
Mięso jest ogromnym wydatkiem i zazwyczaj źródłem największego szoku dla tych, którzy dopiero zaczynają dietę paleo lub keto (lub Whole30). Słyszę cię. Jeśli robisz keto lub paleo po raz pierwszy, prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony do robienia niedrogiej skrobi, sera i innych przetworzonych, ale wypełniających żywności dużą część swojego talerza. Kiedy zaczynasz polegać bardziej na drogich białkach, czujesz się pełny, twój rachunek za zakupy spożywcze może odczuć presję.
Jednym z największych błędów, jakie ludzie popełniają przy przechodzeniu ze Standardowej Diety Amerykańskiej na paleo lub keto, jest założenie, że muszą jeść stek każdej nocy. Wcale nie!
Mięso jest, jak wszyscy słyszeliśmy, bardzo kosztowne w produkcji, zarówno dla konsumenta, jak i dla środowiska. Z korzyścią dla Twojego portfela i zdrowia planety, nie polegaj na mięsie, aby się najeść i pozostać najedzonym. Upewnij się, że jesteś nawodniony, a na twoim talerzu znajduje się mnóstwo produktów bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze i skrobię, takich jak słodkie ziemniaki, kabaczki i inne warzywa korzeniowe (lub warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli stosujesz dietę keto). Wszystkie te produkty, wraz z normalną porcją białka, pomogą Ci poczuć się sytym.
Więc jakie białko powinieneś ugotować?
Cięcia premium, takie jak pierś z kurczaka, są bardzo drogie. Na szczęście, chudsze kawałki mięsa są zazwyczaj droższe, a jeśli stosujesz dietę paleo lub keto, będziesz chciał bogatszych kawałków z większą ilością tłuszczów, ponieważ, pamiętaj, tłuszcz utrzymuje cię pełnym! Plus, bardziej tłuste kawałki mięsa są bardziej przyjazne dla keto, ponieważ pomagają ci osiągnąć twoje makra na dany dzień.
Zastanów się więc nad zmianą przepisów na pierś z kurczaka na przepisy z użyciem ćwiartek, podudzi lub ud (jak duszone uda z kurczaka z morelami i oliwkami, na zdjęciu powyżej), lub zmieszaj kawałki mięsa w daniu. Podobnie, stek jest potrawą na specjalną okazję i planuj posiłki, które wymagają tańszych kawałków mięsa, takich jak mielona wołowina lub mniej kosztowne mięsa, takie jak wieprzowina.
Nie przeocz mrożonek
Co więc zrobić, gdy umierasz za jakieś borówki, a one kosztują 100$ za pół litra?
Proste: sprawdź sekcję mrożonek. Mrożone owoce i warzywa są zazwyczaj zamrażane w szczytowym momencie sezonu wegetacyjnego i krótko po ich zebraniu, co przekłada się na większą gęstość odżywczą i niższe ceny niż kupowanie świeżej wersji poza sezonem.
Mrożone mięso i ryby są również tańsze niż ich świeże odpowiedniki, ponieważ łatwiej jest je transportować i przechowywać, gdy są zamrożone, a także mniej kosztowne jest ich psucie się i marnowanie.
Tylko pamiętaj, że wszystkie mrożonki nie są stworzone tak samo. Kupuj uważnie i czytaj składniki, aby upewnić się, że nikt nie przemycił soli, masła, aromatów lub konserwantów do twoich mrożonych warzyw (jest to najczęstsze w przypadku mieszanek warzywnych).
Podobnie, upewnij się, że kupujesz filety rybne, a nie paluszki rybne. I jeśli możesz, postaw na organicznego kurczaka, wołowinę karmioną trawą i dziko złowione ryby – wszystkie te produkty można zazwyczaj znaleźć w dziale mrożonek, jeśli dobrze poszukasz.
Omijaj pakowane i przygotowywane pokarmy
Nie mówię o przetworzonych pokarmach; oczywiście wiemy, że są one poza limitem.
Mówię o pakowanej żywności w całości, jak wstępnie umyta sałata, wstępnie poszatkowana marchewka lub indywidualnie porcjowane paczki z mieszankami. Płacisz OGROMNĄ premię za to, co sprowadza się do kilku dodatkowych minut twojego czasu.
Zamiast tego odłóż na bok dodatkową godzinę (możesz nawet nie potrzebować jej całej), kiedy wrócisz do domu ze sklepu spożywczego, aby umyć i posiekać warzywa, wymieszać i porcjować mieszankę do torebek i inne tego typu rzeczy. Dzięki temu będziesz mogła sięgnąć po gotowe składniki, kiedy przyjdzie czas na przygotowanie posiłków, ale nie wydasz na nie dodatkowych pieniędzy.
Jednakże, jeśli brakuje Ci wygody posiadania jedzenia gotowego do spożycia, kiedy jesteś, rozważ te opcje:
- Zrób swoje własne zszywki w domu, takie jak masła orzechowe i nasienne. Jeszcze lepiej, zrób podwójną porcję i schowaj ją w spiżarni, abyś nie musiał kupować lub robić jej przez jakiś czas.
- Gotuj hurtowo. Kiedy wiem, że mam pracowity okres zbliża się w pracy, spędzam tydzień lub dwa wcześniej gotowanie podwójne partie cokolwiek jest na obiad. Jemy jedną porcję na kolację i obiad następnego dnia, a drugą partię zamrażam na przyszły posiłek.
- Przygotuj posiłek! (patrz następna wskazówka)
Poświęć trochę czasu na planowanie posiłków i przygotowywanie posiłków.
Jeśli masz plan posiłków na tydzień, wiesz dokładnie co kupić w sklepie spożywczym, nie zmarnujesz pieniędzy na żywność, która może skończyć w koszu, i nie będzie cię kusiło, aby rzucić ręcznik i zamówić w – pewny sposób na zniszczenie napiętego budżetu.
Użyj zawartości swojej lodówki, zamrażarki i spiżarni jako punktu wyjścia – szczególnie jeśli masz zwyczaj kupowania hurtowo, aby zaoszczędzić pieniądze. W takim przypadku będziesz miał dobrze zaopatrzoną spiżarnię i będziesz mógł zaoszczędzić sporo pieniędzy po prostu wykorzystując to, co już masz pod ręką.
Jeśli planowanie i przygotowywanie całodniowych posiłków jest dla ciebie zbyt trudne, skup się na kolacji. Mam tendencję do tego, aby prawie każdego ranka na śniadanie jeść to samo (jajka lub zwykły jogurt grecki, chociaż sprawdź makra na jogurcie, zanim włączysz go do diety ketogenicznej), więc nie ma potrzeby, aby je planować. Jeśli jesz keto i stosujesz przerywany post, możesz nawet nie martwić się o śniadania.
W przypadku lunchu, wszystko czego potrzebujesz to resztki z kolacji z poprzedniej nocy, więc nie ma potrzeby planowania.
Kolacja jest zawsze dziką kartą, przynajmniej w moim domu, więc stwierdzam, że planowanie z wyprzedzeniem, a nawet przygotowywanie niektórych elementów posiłków w niedzielę daje mi najlepszą szansę na trzymanie się planu kolacji, co ostatecznie oznacza trzymanie się budżetu!
Ułatw sobie zadanie, korzystając z Pinteresta, aby zapisać przepisy paleo lub keto, które cię interesują, abyś miał kilka pomysłów, na które możesz wpaść, gdy nadejdzie czas zaplanowania tygodnia posiłków.
Pro tip: jeśli chodzi o planowanie posiłków, nie ma końca temu, co twoja zamrażarka może dla ciebie zrobić. Możesz nawet przygotować posiłki na cały tydzień i zamrozić je z wyprzedzeniem. Jest to idealne rozwiązanie, na przykład, jeśli wyjeżdżasz z miasta i nie chcesz jeść na mieście przez dodatkowy tydzień, kiedy wrócisz.
10. Wybieraj posiłki, które wykorzystują te same składniki i upewnij się, że w pełni wykorzystujesz swoje składniki
To mój ulubiony budżetowy hack, ponieważ minimalizuje marnowanie jedzenia ORAZ marnowanie pieniędzy.
Gdy przygotowujesz posiłki, pomyśl o trzymaniu się przepisów, które wymagają tego samego rodzaju składników, abyś mógł upewnić się, że zakupy spożywcze, które kupujesz nie idą na marne. Nie ma nic gorszego niż kupienie całego słoika mleka kokosowego, na przykład, tylko po to, by użyć połowy i pozwolić reszcie się zmarnować.
Wybierz przepis, który cię ekscytuje: powiedzmy curry, które wykorzystuje białko, warzywa, pastę curry i mleko kokosowe. Możesz również potrzebować oleju kokosowego, aby wstępnie ugotować białko, w zależności od przepisu.
To jest twój punkt wyjścia na ten tydzień, więc pomyśl o innych przepisach na ten tydzień, które są albo w tej samej kuchni/rodzinie smaków, albo mogą wykorzystywać te same rodzaje składników w nowy sposób.
Na przykład:
Posiłek #1: Curry z mięsem z ud kurczaka, słodkimi ziemniakami (dla paleo, pomiń dla keto), papryką, cukinią (jeśli jest w sezonie), grzybami i brokułami, plus mleko kokosowe i pasta curry.
Zjadanie #2: Wrzuć resztki słodkich ziemniaków, grzybów, brokułów i kurczaka z oliwą z oliwek i prostą mieszanką przypraw (takich jak sól, pieprz, czosnek i kminek), aby zrobić kolację na patelni. Ponownie, pomiń słodkie ziemniaki, aby uzyskać posiłek keto.
Posiłek nr 3: Zrób stir fry z tego, co zostało w twojej szufladzie z warzywami, plus kurczak, wołowina lub krewetki.
Zachowaj powtarzanie tych samych składników przez resztę tygodnia i weź resztki na lunch. W następnym tygodniu wybierz inny temat lub kuchnię, np. meksykańską, i zrób to samo.
Podobnie, upewnij się, że używasz każdej części jedzenia, które kupujesz. Załóżmy, że masz całego kurczaka. Upiecz go na kolację jednej nocy, a następnie użyj resztek mięsa następnej nocy do sałatki z kurczaka (podawanej na zieleninie z boku pieczonych warzyw). Kiedy tusza zostanie oczyszczona, wrzuć kości do wolnowaru i zrób z nich wywar lub rosół, który możesz wykorzystać jako podstawę zupy lub gulaszu w późniejszym tygodniu, wypić na śniadanie lub zamrozić do wykorzystania w późniejszym posiłku.
Oh, i to rozumie się samo przez się (myślę, że), że ważne jest, aby trzymać się swojej listy zakupów i ograniczyć zakupy pod wpływem impulsu, kiedy robisz zakupy spożywcze.