Może stosujesz się do programu treningowego z użyciem sztangi od jakiegoś czasu. Może ćwiczysz w domowej siłowni w garażu, a twoje ciekawskie dzieci spędzają z tobą czas podczas ćwiczeń i kibicują ci w zdobywaniu chwytu.
Może nawet chciały cię naśladować i chciałyby zacząć podnosić ciężary tak jak tata. You start letting them hoist pusty bar kilka razy, a oni czują się jak oni są gotowi na więcej.
Ale twoja żona łapie wiatr, co ty i gang zostały do i zaczyna podnoszenie Mama obawy. „Czy to bezpieczne dla dzieci, aby podnieść ciężary? Czy to nie zahamuje ich wzrostu?”
Błogosławię serce mamy, ale nie musi się martwić.
Poniżej rozkładamy na czynniki pierwsze mity o dzieciach i podnoszeniu ciężarów i omawiamy jak bezpiecznie zacząć pompować trochę żelaza.
Mity o dzieciach i podnoszeniu ciężarów
Podnoszenie ciężarów może zahamować wzrost dziecka. Jest to prawdopodobnie najczęstszy strach związany z dziećmi i podnoszeniem ciężarów. Podobno, jeśli dziecko podnosi ciężary może zahamować ich wzrost na kilka sposobów.
Pierwszy, istnieje obawa, że podnoszenie ciężarów spowoduje płytki wzrostu w kości dziecka do fuzji razem przedwcześnie, co z kolei utrudni ich ogólny wzrost.
Drugi problem polega na tym, że podnoszenie ciężarów może w jakiś sposób złamać płytki wzrostu, a co za tym idzie zahamować wzrost w ten sposób.
Ale nie ma dowodów na to, że którykolwiek z tych obaw są ważne. Według Jordan Feigenbaum i Austin Baraki, którzy są zarówno lekarzy i trenerów siły, nie ma dowodów, które sugerują, że podnoszenie ciężarów hamuje wzrost dziecka. Zero. Zilch. Nada.
Dalej, zgodnie z American College of Sports Medicine, pęknięcie płytki wzrostu od podnoszenia ciężarów nie zostało zgłoszone w żadnym badaniu. W podcaście Barbell Medicine na ten temat, Dr. Feigenbaum wyjaśnił, że złamania płytki wzrostowej są niezwykle rzadkie i wymagają ciężkiej ilości urazów, więcej niż dziecko kiedykolwiek doświadczy podnosząc ciężary bezpiecznie.
Nie martw się więc o podnoszenie ciężarów, które zahamuje wzrost Twojego dziecka. To mit.
Podnoszenie ciężarów jest po prostu niebezpieczne. Ok, podnoszenie ciężarów może nie zahamuje wzrostu dziecka, ale czy ta aktywność nie niesie ze sobą innych niebezpieczeństw? Czy dzieci nie mogą uszkodzić pleców, naciągnąć mięśnia, zranić mankietu rotatorów, uszkodzić ścięgien, itp. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, podnoszenie ciężarów jest jednym z najbezpieczniejszych działań fizycznych, aby wziąć udział w, dla ludzi w każdym wieku.
W moim podcast wywiadu z Dr Feigenbaum, podkreślił badania, które pokazują, że wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów urazy na tysiąc godzin uczestnictwa pales w porównaniu do urazów w innych rzekomo przyjaznych dzieci sportów. Na przykład, jedno badanie wykazało, że wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów był .013 urazów na tysiąc godzin praktyki. W przypadku piłki nożnej było to 1,3 urazów na tysiąc godzin uczestnictwa. Więc twoje dziecko jest 100 razy bardziej prawdopodobne, aby uzyskać obrażenia grając w piłkę nożną niż podnoszenie ciężarów. Jednak pomimo ogromnego wskaźnika urazów dla piłki nożnej, nie widzisz rodziców, którzy powstrzymują swoje dzieci przed podjęciem pola.
Podsumowanie: gdy wykonywane z odpowiednią formą i nadzorem, podnoszenie ciężarów jest niezwykle bezpieczną działalnością dla Twojego dziecka.
W jakim wieku dziecko może rozpocząć poważny program podnoszenia ciężarów?
Więc podnoszenie ciężarów jest bezpieczne dla twoich dzieci – nie zahamuje ich wzrostu i nie zabiją się robiąc to. Oznacza to, że z pewnością powinieneś zacząć od programu Starting Strength, prawda?
Błąd.
Według Feigenbauma i Barakiego, podczas gdy jest to całkowicie w porządku, aby pozwolić dzieciom zrobić kilka zestawów martwych ciągów lub przysiadów z niewielkimi ciężarami, nie powinieneś wprowadzać ich w regularny, progresywny program treningowy (w którym zwiększają ciężar z każdą sesją), dopóki nie osiągną etapu 4 w skali dojrzewania Tannera. Kiedy nastolatek jest w Tanner etapie 4, są one w zasadzie w pełnym dojrzewania. Włosy łonowe są podobne do dorosłych zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Kobiety mają prawie w pełni rozwinięte piersi; mężczyźni mają większe jądra i penisa, a ich moszna stała się większa i ciemniejsza. Mężczyźni w Tanner Stage 4 będą mieli włosy pod pachami i początki wzrostu włosów na twarzy, a ich głos będzie również głębszy.
Powód, dla którego nie chcesz rozpocząć regularnego treningu siłowego dziecka, dopóki nie osiągnie Tanner Stage 4, jest taki, że przedtem po prostu nie mają poziomu hormonów (konkretnie testosteronu), aby napędzać postępy i odzyskać siły z sesji na sesję.
Generalnie dzieci wchodzą w Tanner Stage 4 między 11 a 17 rokiem życia. Dla każdego dziecka jest to inny okres. Możesz mieć 12-latka, który jest w Tanner Stage 4 i fizycznie gotowy do treningu, gdy są w szóstej klasie. Ale możesz też mieć dziecko, które jest późno kwitnące i nie będzie gotowe do treningu, dopóki nie będzie uczniem szkoły średniej. Nie próbuj tego przyspieszać. Pozwól, aby dojrzałość fizyczna twojego dziecka określiła, kiedy rozpocznie ono dedykowany program treningowy.
My Prepubescent Kid Wants to Lift: What Should He Do?
Dopóki Twoje dziecko nie osiągnie stadium 4 Tannera, nie musi przestrzegać ustalonego programu; po prostu pozwól mu podnosić ciężary w sporadyczny i zabawny sposób.
Celem treningu siłowego u dzieci w wieku przedpokwitaniowym nie jest pobicie rekordów życiowych, ale raczej nauczenie się wzorców ruchowych dla podnoszenia ciężarów i kultywowanie miłości do fitnessu przez całe życie.
Badania wykazują, że dzieci w wieku przedszkolnym mogą stać się silniejsze dzięki nadzorowanemu programowi podnoszenia ciężarów, ale siła, którą zyskują pochodzi ze wzrostu „liczby neuronów ruchowych, które są 'rekrutowane' do pożaru przy każdym skurczu mięśni”. Zasadniczo, gdy Twoje dzieci ćwiczą podnoszenie sztangi, ich neurony ruchowe stają się bardziej wydajne i są w stanie lepiej prezentować siłę. Twoje dzieci nie zaczną nabierać prawdziwych mięśni dzięki treningowi siłowemu, dopóki nie osiągną etapu 4 dojrzewania Tannera.
Oto kilka wskazówek, jak prowadzić swoje dzieci w wieku przedpokwitaniowym w zakresie podnoszenia ciężarów:
Nie zmuszaj swoich dzieci do podnoszenia ciężarów. Jeśli wyrażają zainteresowanie podnoszeniem ciężarów, zachęcaj je do tego. Ale nie zmuszaj ich do tego. To pewny sposób na zaszczepienie w nich niechęci do ćwiczeń w późniejszym czasie. Mają resztę życia, by poważnie podchodzić do swoich treningów. Większość profesjonalnych, super silnych kolesi, których znam, a którzy mają dzieci, nigdy nie próbowali proaktywnie nakłonić ich do podnoszenia ciężarów. Na przykład, powerlifter Chris Duffin zarabia na życie będąc silnym i ucząc ludzi jak być silnym. Nie zachęca jednak aktywnie swoich dzieci do podnoszenia ciężarów. Jeśli chcą, pokazuje im, jak to zrobić i utrzymuje sesję lekką i zabawną.
Utrzymaj lekki ciężar. Twoje dzieci nie powinny robić super ciężkich pojedynczych powtórzeń podczas podnoszenia ciężarów. Należy skupić się na formie, a nie na podnoszonym ciężarze. Większość sztang dla dorosłych będzie za duża dla dziecka. Kup sztangę specjalnie wykonaną dla dzieci od Rogue. Ważą one około 11 funtów.
Standardowe ciężary sztangi powinny być w sam raz dla dzieci. Prawdopodobnie nie będą używać talerzy 25-45 lb przez jakiś czas, ale większość dzieci powinna być w stanie podnieść sztangę z talerzami 2,5-10 lb w zależności od podnoszenia. Moja czteroletnia córka, Scout, może nacisnąć sztangę Rogue kid’s bar z 2,5 lbs z każdej strony 5 razy bez żadnych problemów. To w sumie 16 funtów.
Jeśli chcesz, aby twoje dzieci podnosiły jeszcze lżejsze ciężary, rozważ zakup kilku mikro-płyt. Pozwalają one na zwiększenie obciążenia o 5-2,5 funta.
Zachowaj sesje podnoszenia ciężarów w formie zabawy i zabawy. Podstawowym celem, kiedy dzieci zaczynają podnosić ciężary lub wykonywać jakikolwiek program ćwiczeń jest pomoc im w opanowaniu ruchów i zaszczepienie w nich miłości do fitnessu. Ponadto, wiele małych dzieci po prostu nie mają rozpiętość uwagi, aby śledzić regimented programu jeszcze. Po prostu pozwól im bawić się sztangami i zapewnij informacje zwrotne na temat formy. Z moimi dziećmi, kiedy schodzą na dół, aby „trenować” z tatą, kładą trochę ciężaru na drążku dla dzieci i wywalają kilka zestawów, a następnie idą bawić się czymś innym, zanim być może wrócą, aby zrobić kolejny zestaw. To nie jest w ogóle ustrukturyzowane.
Jeśli twoje dziecko chce programu, utrzymuj wysokie powtórzenia i zwiększaj wagę stopniowo. Jeśli Twoje dziecko naprawdę chce programu, stwórz go dla niego, ale zachowaj wysoką liczbę powtórzeń i zwiększaj ciężar w małych odstępach czasu. Jedno z badań dotyczących treningu siłowego młodzieży wykazało, że 1 do 2 zestawów z 6 do 15 powtórzeniami na zestaw jest idealny dla małych dzieci.
Zacznij od ciężaru, który mogą podnieść 10-15 razy, z pewnym zmęczeniem, ale bez niewydolności mięśni. Następnie stopniowo zwiększaj wagę. Gdy dziecko może z łatwością wykonać 15 powtórzeń danego ćwiczenia, zwiększamy ciężar o 5-10%.
Twoje dziecko powinno zawsze być w stanie wykonać 10 powtórzeń bez większego wysiłku. Jeśli nie jest w stanie, to znaczy, że waga jest dla niego za duża.
Jeśli waga jest utrzymywana na niskim poziomie i nie zwiększasz jej co sesję, pozwalając dzieciom na 2-3 sesje w tygodniu (w nie następujących po sobie dniach) powinno być dobrze. Nawet tylko jedna w tygodniu może zaspokoić ich rodzącą się ciekawość i zainteresowanie.
Nawet jeśli twoje dziecko podąża za „programem”, mieszaj rzeczy
Nawet jeśli twój 10-latek podąża za pół-strukturalnym programem podnoszenia ciężarów, upewnij się, że miesza inne ćwiczenia. Dzieci w młodym wieku powinny mieć styczność z jak największą liczbą ruchów fizycznych. Specjalizacja w młodym wieku może być szkodliwa dla wyników sportowych w późniejszym życiu, więc upewnij się, że rzucają piłkami lekarskimi, wymachują kettlebell, robią podciągnięcia i wykonują proste ruchy z ciężarem ciała oraz ćwiczenia MovNat.
Podsumowanie: Podnoszenie ciężarów jest całkowicie bezpieczne dla Twoich dzieci. Nie zahamuje ich wzrostu i nie spowoduje kontuzji. Zanim Twoje dziecko wejdzie w okres dojrzewania, pozwól mu ćwiczyć ruchy tak często, jak chce, z lekkim drążkiem wykonanym dla dzieci. Nie wprowadzaj regularnych treningów, które stopniowo dodają znaczne obciążenie do każdej sesji, dopóki nie osiągną etapu 4 dojrzewania Tannera. Bądź nadal dobrym przykładem sprawności fizycznej, dopóki nie wyjdą z domu (i nie tylko!).