Bieganie jest przyjemnym, uzależniającym nawykiem, który może zmienić Twoje życie na lepsze. Zapytaj każdego oddanego biegacza, a powie Ci, że tak właśnie jest. Niektórzy biegacze pokonują zaledwie kilka kilometrów tygodniowo, podczas gdy inni poświęcają się bieganiu każdego dnia. Tak czy inaczej, regularne bieganie jest świetne dla Twojego ciała i umysłu. Bieg na dystansie pięciu mil może zdziałać cuda. Codzienny bieg na pięć mil? To naprawdę dobry nawyk.
W tym artykule omówimy wszystkie powody, dla których mógłbyś chcieć zacząć ten nawyk, a także jak to zrobić.
Jeśli chcesz schudnąć i spalić kalorie, damy Ci również wgląd w to, czego możesz się spodziewać.
Pod koniec będziesz chciał wyjść z domu, by przebiec 5 mil!
Dlaczego powinienem zacząć biegać?
Zacznijmy od podstaw. Zanim zaczniemy rozmawiać o tym, dlaczego powinieneś rozważyć przebiegnięcie pięciu mil, zastanówmy się, dlaczego w ogóle powinieneś rozważyć bieganie.
Popraw swoją sprawność kardiologiczną
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej, lub jakąś kombinację tych dwóch, każdego tygodnia.
Bieganie jest świetnym sposobem na sprawdzenie tego pola i poprawienie swojej sprawności kardiologicznej. Biorąc pod uwagę te liczby, musisz biegać tylko 15 minut, pięć dni w tygodniu, aby spełnić wymóg 75 minut. 25 minut trzy razy w tygodniu, co jest całkowicie do zrobienia, również pasuje do rachunku.
Popraw swoje zdrowie
Najlepszym sposobem na poprawienie swojego zdrowia jest więcej ruchu. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić zdrowie swojego serca, pobór tlenu, czy po prostu być bardziej sprawnym fizycznie, bieganie po chodniku sprawi, że będziesz w najlepszej formie swojego życia.
Spalanie kalorii
Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów spalania kalorii. Ludzie, którzy chcą spalić dużo kalorii biegają, ponieważ będziesz spalał kalorie szybciej w porównaniu do innych aktywności, takich jak jazda na rowerze czy chodzenie.
Popraw swój codzienny nastrój
Wreszcie, haj biegacza to prawdziwa rzecz. Nie ma to jak rozpocząć dzień od porannego biegu, wiedząc, że masz swoje ćwiczenia. Trudno, żeby Twój dzień był zupełnie beznadziejny po tym podnoszącym nastrój, wypełnionym endorfinami biegu!
Dlaczego powinienem biegać pięć mil dziennie?
Okay. Powiedzmy, że jesteś przekonany co do całego biegania. Może już biegasz, ale ten tytuł artykułu zaintrygował Cię, bo chciałeś wiedzieć, co jest takiego magicznego w pięciu milach dziennie. Okazuje się, że bardzo dużo! Przyjrzyjmy się wszystkim powodom, dla których pięć jest świetne!
Wyzwanie, ale osiągalny cel
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, lub jeśli do tej pory biegałeś głównie 5ks (3.1 mil), 5 mil będzie większym wyzwaniem. Ale nie jest to tak przytłaczające, jak powiedzmy półmaraton (13.1 mil).
Będziesz musiał naciskać trochę mocniej, aby uzyskać te dodatkowe 2-3 mile, ale nie powinno ci to zająć więcej niż 15-30 minut. Będziesz pracować wystarczająco ciężko, aby zrobić postęp, ale nie będzie to tak trudne, że chcesz zrezygnować.
Zakładka Dystans dla biegaczy
Wielu biegaczy widzi pięć mil jako dystans wzorcowy. Kiedy już to zrobisz, możesz zmierzyć się z każdym dystansem. Na przykład, jeśli potrafisz przebiec pięć mil, 10k jest łatwe. To tylko dodatkowe 1,2 mili.
Podobnie, gdy spędzasz 40 lub więcej minut na biegu, nie jest to wielka różnica, aby zrobić to godzinę. Dla mnie osobiście, gdy tylko przekroczyłem granicę pięciu mil – średniej długości dystansu, wiedziałem, że mogę biegać dłużej.
Wspaniały trening bez bycia zbyt długim
W końcu, w zależności od tego jak szybko biegniesz pięć mil, prawdopodobnie patrzysz na 30-50 minutowy trening. W większości przypadków jest to poniżej godziny. Jest to idealne rozwiązanie dla większości ludzi. It’s good to get at least 30 minutes of exercise in, but once it gets past an hour, it can be overwhelming.
In that way, five miles is perfect because it’s long enough for a good workout but short enough that it won’t take too long to run. Będziesz w stanie zrobić to przed pracą stosunkowo łatwo, lub po położyć dzieci do łóżka, zanim zrobi się super późno. I nie spędzisz całego sobotniego poranka na robieniu tego.
Czy stracę wagę biegając pięć mil dziennie?
Jeśli biegasz pięć mil dziennie i jesz zdrową, zrównoważoną dietę, prawdopodobnie stracisz na wadze. Dobrym szacunkiem jest stwierdzenie, że spalisz 100-150 kalorii na milę. Oznacza to, że jeśli będziesz biegać pięć mil przez siedem dni w tygodniu, spalisz co najmniej 3500 kalorii w ciągu tygodnia. Jest to liczba, której potrzebujesz, aby stracić funt tygodniowo z samych ćwiczeń.
Powtarzam: możesz postawić się w jeszcze lepszej sytuacji, jedząc dobrze. I o ile nie myślisz poważnie o przebiegnięciu pięciu mil każdego dnia, będziesz potrzebował pomocy w ograniczeniu kalorii z jedzenia. Plus, po prostu dobrze jest być na zdrowej diecie.
How Many Calories Will I Burn If I Run Five Miles?
100-150 kalorii na milę to bardzo przybliżone oszacowanie. Jeśli chcesz mieć lepszy plan na zrzucenie kilogramów, potrzebujesz liczb specyficznych dla Twojej wagi. Na szczęście, American Council of Exercise posiada tabelę, która pokaże Ci ile kalorii spalisz w zależności od Twojej wagi.
Jak na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, spalisz około 11,4 kalorii na minutę biegu. Oznacza to, że jeśli przebiegnięcie pięciu mil zajmie Ci 45 minut, spalisz około 513 kalorii. Jednakże, jeśli masz 140 funtów, spalisz 594 kalorie.
Powiedzmy, że masz 180 funtów. Spalisz 17 kalorii na minutę. Jeśli pokonanie pięciu mil zajmie ci godzinę, spalisz ponad 1000 kalorii. Ktoś, kto ma 120 funtów i potrzebuje godziny, spali 684 kalorie.
Pamiętaj, że istnieją inne czynniki, o których należy pamiętać, takie jak miejsce, w którym zazwyczaj biegasz. Spalisz więcej kalorii biegnąc pod górę lub wykonując ćwiczenia szybkościowe w porównaniu z cardio o stałym tempie lub po płaskim terenie. Jeśli musisz się bardziej wysilić, spalisz więcej kalorii.
Jak zacząć biegać pięć mil dziennie?
Jeśli chcesz wyrobić sobie nawyk biegania pięciu mil dziennie, musisz po prostu zacząć to robić. Podczas gdy prawdopodobnie nie będzie to super przyjemne w ciągu pierwszych kilku dni, jeśli uda Ci się przeforsować, wtedy stanie się to bardziej naturalne. You might also want to try these tips too!
Build Up Mileage Slowly
Najważniejszą rzeczą jest to, że nie wskakujesz do biegania pięciu mil dziennie zbyt szybko. Po pierwsze, zacznij od 1-2 mil dziennie, a następnie stopniowo dodawaj kolejne kilometry każdego tygodnia. Upewnij się, że przestrzegasz zasady 10% i nie zwiększaj swojego kilometrażu o więcej niż 10% każdego tygodnia.
Biegaj/spaceruj w razie potrzeby
Jeśli nie biegałeś wcześniej na dystansie pięciu mil, możesz potrzebować trochę luzu i biegać/spacerować. Nie obawiaj się takiego podziału, dopóki nie będziesz w stanie przebiec pięciu mil prosto. It just is best to decide ahead of time how you’re going to do it.
You might plan to run 2 miles, walk 0.5 miles, run one mile, walk 0.5 miles, and then run the last mile. Planowanie interwałów z wyprzedzeniem pomoże Ci być strategicznym.
Biegaj w komfortowym tempie
Pamiętaj: wystarczy, że będziesz biegać pięć mil dziennie. Nie ma znaczenia, jak szybko to zrobisz. Biegaj w tempie, które jest dla Ciebie wygodne. Jeśli nie jesteś pewien, czy biegasz zbyt intensywnie, spróbuj wykonać test mówienia. Czy potrafisz powiedzieć „Przyrzeczenie wiary” bez zadyszki?
Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to znaczy, że biegasz za szybko i powinieneś zwolnić. Jeśli masz zegarek GPS, prawdopodobnie lepiej jest po prostu sprawdzić go, gdy zabrzęczy po przebiegnięciu mili. Nie przejmuj się czasem. Po prostu rób to, co jest dla Ciebie wygodne.
Zrób dobrą rozgrzewkę
Na koniec, aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że masz czas na dobrą rozgrzewkę. Obejmuje ona dynamiczne rozciąganie i być może krótki spacer lub jogging zanim zaczniesz. Wystarczy nawet pięć minut, więc nie martw się: Twój trening nie będzie trwał dwie godziny!
Jak sprawić, żeby bieganie stało się nawykiem?
Szczerze mówiąc, odpowiedzią na to pytanie jest zastanowienie się, w jaki sposób udało Ci się wprowadzić nawyki (dobre lub złe) do swojego życia. Może nie sprawdzasz swojego telefonu w określonych okresach czasu. Jak zacząłeś ten nawyk? Po prostu powielaj go w bieganiu. Możesz to zrobić na kilka sposobów.
Zaplanuj to w swoim dniu
Zaplanuj swoje biegi tak, jak byś zaplanował zadania w pracy lub gorącą randkę w weekend. Nie pominąłbyś żadnego z nich, więc nie powinieneś też pomijać swoich biegów. Upewnij się, że jeśli zaplanujesz bieg, to go wykonasz!
Nie martw się o brak dnia
Miałeś szczególnie ciężki dzień? Na dworze leje? Nie możesz dostać się na siłownię, aby skorzystać z bieżni? Nie przejmuj się tym. Nie przejmuj się tym, że przegapisz jeden dzień. Po prostu następnego dnia zacznij od miejsca, w którym skończyłeś.
Prowadzenie dziennika biegowego
Jeśli chcesz zobaczyć postępy, musisz zacząć prowadzić dziennik. To może być tak proste, jak zaznaczenie w kalendarzu każdego dnia, kiedy przebiegniesz pięć mil. Możesz też zapisywać informacje o swoim biegu w notatniku (cyfrowym lub fizycznym).
Jeśli masz zegarek GPS, możesz nawet nie musieć robić nic, aby uzyskać wiele danych dotyczących biegu, z wyjątkiem synchronizacji zegarka z aplikacją na telefonie. Wtedy będziesz miał tygodnie, miesiące, a nawet lata danych dostępnych na wyciągnięcie ręki.
Zapisz się na wyścig z celem
W końcu, posiadanie celu w zasięgu wzroku jest zawsze dobrym pomysłem. Możesz rozważyć zapisanie się na wybrany przez siebie wyścig. Możesz albo iść z 10k, który jest trochę dłuższy niż pięć mil, lub możesz zarejestrować się na 5k. Jeśli możesz uruchomić pięć mil, możesz uruchomić silny 5k.
Możesz nawet być w stanie znaleźć pięciomilowy wyścig w zależności od tego, gdzie mieszkasz. Jeśli tak jest, możesz równie dobrze zrobić dystans, który dobrze znasz. Turkey Trots na Święto Dziękczynienia mają tendencję do zakresu od 5k do 5-milowego dystansu.
Final Thoughts
Jeśli biegasz pięć mil dziennie, każdy dzień będzie Cinco de Mayo (dobrze, bez tacos i queso)! Poważnie, chociaż bieganie cinco (pięć) mil każdego dnia jest świetnym sposobem na zachowanie zdrowia, uzyskanie wspaniałego wzrostu nastroju i poczucia, że masz niesamowity trening w mniej niż godzinę. Kto może na to narzekać?