Czy czekolada dziennie trzyma lekarza z daleka?
Ryan Bradley, ND, MPH Maj, 2007
Z rzadkimi wyjątkami, kochamy czekoladę. Dla tych, którzy nie kochają czekolady, jest to zazwyczaj spowodowane brakiem praktyki niż prawdziwym niesmakiem. Ostatnie badania sugerują, że czekolada może faktycznie przynosić korzyści zdrowotne, co dla niektórych z nas jest trudne do uwierzenia i z pewnością wygodne dla innych, którzy potrzebują tylko najmniejszej wymówki. Czym jednak jest „czekolada” i jakie właściwości zdrowotne są jej przypisywane? Dlaczego czekolada jest tak atrakcyjna? Dlaczego mam na nią ochotę? I czy istnieje równowaga między deklarowanymi korzyściami zdrowotnymi a ryzykiem zdrowotnym, jakie może powodować w niektórych populacjach, takich jak osoby z cukrzycą, które uważnie obserwują spożycie cukru i tłuszczu? Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże rozjaśnić to, co wiemy o czekoladzie, jej korzyściach zdrowotnych i poda kilka specjalnych zaleceń dla osób z cukrzycą.
Czym jest czekolada?
Czekolada pochodzi ze sfermentowanych i ugotowanych ziaren drzewa kakaowego (Theobroma cacao) i była pierwotnie produkowana w Ameryce Środkowej i Meksyku. W Stanach Zjednoczonych czekolada występuje w dwóch odmianach: ciemnej, mlecznej i białej. Wszystkie odmiany zawierają masło kakaowe, czyli tłuszcz pochodzący z ziaren kakaowca, a następnie cukier i często wanilię. Czekolada mleczna zawiera nabiał, często czysty tłuszcz mleczny oraz miazgę lub likier kakaowy. Ciemna czekolada zawiera mniej lub nie zawiera nabiału, natomiast ma wyższe stężenie kakao. Biała czekolada nie zawiera substancji stałych kakao ani likieru, a jedynie masło kakaowe.
Powyższy opis to tak naprawdę dopiero początek złożonego i majestatycznego jedzenia, które nazywamy czekoladą! Główne składniki czekolady mówią nam bardzo niewiele o reakcjach – i korzyściach zdrowotnych – przechowywanych w tym tajemniczym i cennym pożywieniu. Wewnątrz stałych cząsteczek kakao znajdują się następujące złożone molekuły, które są bardzo aktywne w naszym organizmie:
- Kilka głównych bioaktywnych amin, w tym dobrze znany neuroprzekaźnik serotonina, ale także dopamina, fenyloetyloamina, tyramina i histamina.
- Serotonina i dopamina są silnymi związkami antydepresyjnymi i są również zaangażowane w ścieżki nagrody w mózgu. Czekolada wydaje się być stymulantem ścieżek nagrody podobnych do papierosów lub innych narkotyków, co prowadzi do naszego pragnienia.
- Fenyloetyloamina (PEA) jest również zaangażowana w ścieżki przyjemności w mózgu i tworzy poczucie błogości i może zmniejszyć ból. PEA jest uwalniana, gdy dwoje ludzi zakochuje się w sobie, wzmacniając w ten sposób stosowność czekolady w Walentynki!
- Tyramina i histamina to dwa aminokwasy, które działają na naczynia krwionośne i serce. Histamina powoduje rozszerzenie, lub otwarcie, naczyń krwionośnych, podczas gdy . Wiele osób jest bardzo wrażliwych na te związki, co prowadzi do bólów głowy i objawów alergii.
- Związki w klasie zwanej metyloksantynami, w tym kofeina i teobromina, które są zarówno stymulantami. Kofeina jest dobrze znana, ale teobromina jest interesującym związkiem, ponieważ stymuluje otwieranie dróg oddechowych, a także stymuluje serce.
- Co ciekawe, czekolada zawiera również związki tłuszczowe podobne do THC, silnego, odurzającego składnika marihuany (czekolada nie zawiera THC, ale może sprawić, że receptory w naszych mózgach będą bardziej wrażliwe na związki podobne do THC, które sami wytwarzamy!).
- Na koniec, ale nie najmniej ważne, czekolada zawiera silne związki przeciwutleniające zwane polifenolami, klasę związków występujących również w innych ochronnych pokarmach, takich jak czerwone wino i zielona herbata. Wydaje się, że polifenole są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych związanych z układem sercowo-naczyniowym i metabolizmem, jakie daje czekolada. Słyszeliście o innych pokarmach bogatych w polifenole – czerwonym winie, ciemnych jagodach, cynamonie i zielonej herbacie – a czekolada (lub technicznie kakao) nie jest wyjątkiem.
Badania nad czekoladą
Wiele badań sugeruje, że polifenole pochodzące z kakao obniżają ciśnienie krwi, poprawiają wrażliwość na insulinę, zwiększają całkowitą pojemność antyoksydacyjną, chronią cholesterol LDL („zły” cholesterol) przed utlenianiem i podnoszą poziom cholesterolu HDL.
Jednym z najwcześniej opublikowanych badań klinicznych nad czekoladą był krótki raport Tauberta i wsp. w Journal of the American Medical Association z 2003 roku. Taubert i współpracownicy podawali 100 g ciemnej czekolady lub 90 g białej czekolady 13 starszym ochotnikom z izolowanym nadciśnieniem przez 14 dni. Istotne wyniki obejmowały obniżenie zarówno skurczowego (górna liczba), jak i rozkurczowego (dolna liczba) ciśnienia krwi odpowiednio o 5,1 i 1,8 punktu. W badaniu Tauberta i wsp. nie zaobserwowano zmian w poziomie cholesterolu LDL i HDL.
Dalsze badania nad nadciśnieniem przeprowadził Grassi i wsp. który podawał 20 osobom z nadciśnieniem tętniczym 100 g ciemnej czekolady (zawierającej 88 mg polifenoli) lub 90 g białej czekolady. Po 15 dniach zaobserwował on obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 punktu (górna liczba) oraz poprawę wrażliwości na insulinę. Co ciekawe, tylko ciemna czekolada wywołała te efekty, sugerując, że to polifenole były za to odpowiedzialne.
W drugim badaniu przeprowadzonym na zdrowych ludziach w 2005 roku, Grassi i wsp. stwierdzili podobną poprawę wrażliwości na insulinę, a także wzrost całkowitej pojemności antyoksydacyjnej, zmniejszenie utleniania cholesterolu LDL i niewielki wzrost cholesterolu HDL.
Wyniki sugerujące, że czekolada zwiększa poziom cholesterolu HDL są dodatkowo potwierdzone przez wyniki badań Murso i wsp. z 2004 r., którzy podawali 45 zdrowym ochotnikom przez 3 tygodnie 75 g ciemnej czekolady, ciemnej czekolady wzbogaconej polifenolami lub białej czekolady. Pozytywne wyniki obejmują wzrost stężenia cholesterolu HDL i zmniejszenie markera utleniania LDL.
Wcześniejsze badania również potwierdzają tezę, że czekolada zmniejsza utlenianie LDL. Wang i wsp. podawali ludziom coraz większe dawki (27, 53 i 80 g) czekolady i zaobserwowali zależne od dawki obniżenie markerów utleniania lipidów oraz zależny od dawki wzrost stężenia polifenoli o działaniu przeciwutleniającym. Podobnie, w 2001 roku, kiedy zespół badawczy Wan et al. dodał 22g sproszkowanego kakao plus 16g ciemnej czekolady do przeciętnej amerykańskiej diety, zaobserwował redukcję utleniania LDL i wzrost całkowitej pojemności antyoksydacyjnej mierzonej ORAC.
Czekolada mleczna vs. ciemna
Do tej pory wszystkie opisane badania dotyczyły ciemnej czekolady i porównywały ją z białą, więc co z czekoladą mleczną? Cóż, jak dotąd większość znaków sugeruje, że mleczna czekolada po prostu nie ma wszystkich tych samych korzyści. Na przykład Serafini i wsp. podawali 12 zdrowym dorosłym osobom 100 g ciemnej czekolady, 100 g ciemnej czekolady z dodatkiem mleka lub 100 g czekolady mlecznej. Mleko dodane do ciemnej czekolady i czekolady mlecznej spowodowało znacznie niższe wchłanianie polifenoli, a zatem nie zwiększyło całkowitej zdolności antyoksydacyjnej we krwi w takim samym stopniu, jak sama ciemna czekolada.
Dodatkowe korzyści
Dodatkową korzyścią kardiometaboliczną ciemnej czekolady wydaje się być zmniejszenie agregacji płytek krwi, czyli tendencji do krzepnięcia krwi. Kiedy skrzepy krwi, lub skrzepliny, tworzą się przedwcześnie, mogą zostać usunięte, powodując udar lub zawał serca. Zazwyczaj aspiryna lub inne leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, są przyjmowane w celu „rozrzedzenia krwi” lub zmniejszenia jej kleistości.
Jednakże, zgodnie z wynikami randomizowanego badania przeprowadzonego przez Innes i wsp. w 2003 r., polifenole z ciemnej czekolady mogą również zmniejszyć agregację płytek krwi. Korzystnego działania ciemnej czekolady nie zaobserwowano w przypadku czekolady mlecznej lub białej, co po raz kolejny sugeruje, że ciemne polifenole mają decydujące znaczenie dla tego działania. Antykoagulacyjne działanie czekolady zostało dodatkowo poparte wynikami badania GeneSTAR. GeneSTAR ma na celu zbadanie genetycznych różnic w kardioprotekcyjnym działaniu aspiryny, jednak w badaniu tym natknięto się również na ochronne działanie czekolady. Około 140 osób odmówiło wyeliminowania czekolady ze swojej diety podczas udziału w badaniu, więc badacze śledzili tę grupę oddzielnie. Odkryli, że osoby spożywające czekoladę miały spowolnione krzepnięcie krwi w porównaniu z innymi. Chociaż efekt ochronny czekolady wynosił około 1/10 aspiryny, główne działanie wydaje się być takie samo.
Nie wszystkie badania nad czekoladą wykazały pozytywne zmiany w markerach zdrowia sercowo-naczyniowego lub metabolicznego. Farouque i wsp. podawali czekoladowy napój bogaty w polifenole lub placebo 40 osobom ze znaną chorobą serca w sposób randomizowany przez sześć tygodni. Nie zaobserwowano żadnych zmian w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, ani żadnych różnic w cząsteczkach adhezji komórkowej (silny marker miażdżycy).
Przedstawiono korzyści kardiometaboliczne wynikające z picia ciemnej czekolady:
- Poprawia ciśnienie krwi
- Poprawia wrażliwość na insulinę
- Podwyższa poziom HDL („dobrego”) cholesterolu
- Zmniejsza utlenianie LDL („złego”) cholesterolu
- Zwiększa całkowitą pojemność antyoksydacyjną
- Zmniejsza krzepliwość krwi
Czekolada jako leczenie?
Mimo, że ciemna czekolada wydaje się mieć spójne korzyści dla czynników ryzyka kardiometabolicznego, jest zbyt wcześnie, aby traktować ją jako „leczenie”, ale raczej jako część zdrowej dla serca diety bogatej w warzywa, pełnowartościową żywność i inne składniki bogate w polifenole. W związku z tym wydaje się, że nawet niewielkie ilości ciemnej czekolady przynoszą korzyści zdrowotne i powinny być spożywane bez wyrzutów sumienia. Istnieje kilka ważnych zastrzeżeń, które należy rozważyć:
Tylko ciemna czekolada. Jak dotąd zdecydowana większość zdrowotnych właściwości czekolady występuje tylko w ciemnej czekoladzie. Czekolada mleczna i biała zawiera cukier i tłuszcz, ale nie zawiera zdrowych polifenoli.
Uważaj na duże dawki czekolady, jeśli zażywasz leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, Plavix lub aspirynę w dużych dawkach (zwłaszcza jeśli łatwo nabawiasz się siniaków po aspirynie). Chociaż słabo zbadane, istnieją dowody na możliwą interakcję pomiędzy ciemną czekoladą a tymi lekami, a monitorowanie laboratoryjne powinno mieć miejsce, jeśli zaczynasz jeść ciemną czekoladę lub kakao regularnie.
Jeśli masz cukrzycę, cukier w czekoladzie nadal liczy się do całkowitego spożycia węglowodanów. Dostępne są jednak czekolady o bardzo niskiej zawartości cukru i choć na początku są one gorzkie, można je polubić.
Niewiele badań przeprowadzono na osobach chorych na cukrzycę, dlatego niewiele wiadomo na temat korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania czekolady w tej populacji. W rzeczywistości wrażliwość na insulinę była badana tylko u osób bez cukrzycy.
Mając nadzieję, że w przyszłości większe badania sprawdzą, czy czekolada rzeczywiście jest korzystna dla długoterminowego zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jakbyśmy potrzebowali więcej powodów, by cieszyć się ciemną czekoladą…
1. Bruinsma, K. i D.L. Taren, Chocolate: food or drug? J Am Diet Assoc, 1999. 99(10): p. 1249-56.
2. Pastore, P., et al., Determination of biogenic amines in chocolate by ion chromatographic separation and pulsed integrated amperometric detection with implemented wave-form at Au disposable electrode. J Chromatogr A, 2005. 1098(1-2): s. 111-5.
3. Taubert, D., et al., Chocolate and blood pressure in elderly individuals with isolated systolic hypertension. Jama, 2003. 290(8): s. 1029-30.
4. Grassi, D., et al., Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension, 2005. 46(2): s. 398-405.
5. Grassi, D., et al., Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. Am J Clin Nutr, 2005. 81(3): s. 611-4.
6. Mursu, J., et al., Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic Biol Med, 2004. 37(9): s. 1351-9.
7. Wang, J.F., et al., A dose-response effect from chocolate consumption on plasma epicatechin and oxidative damage. J Nutr, 2000. 130(8S Suppl): p. 2115S-9S.
8. Wan, Y., et al., Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. Am J Clin Nutr, 2001. 74(5): s. 596-602.
9. Serafini, M., et al., Antyoksydanty z czekolady w osoczu krwi. Nature, 2003. 424(6952): p. 1013.
10. Innes, A.J., et al., Dark chocolate inhibits platelet aggregation in healthy volunteers. Platelets, 2003. 14(5): s. 325-7.
11. Unknown. Abstrakt 4101. American Heart Association Scientific Sessions. 2006.
12. Farouque, H.M., et al., Acute and chronic effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in subjects with coronary artery disease: a randomized double-blind placebo-controlled study. Clin Sci (Lond), 2006. 111(1): p. 71-80.