Panie… zbudujcie piękne, okrągłe ramiona dzięki sześciu oldschoolowym ćwiczeniom, które dodadzą siły, rozmiaru i kształtu waszym deltom w mgnieniu oka! Work out included!
Nie ma to jak dobra para solidnych, okrągłych ramion, aby każdy tank top, rurka lub gorąca mała czarna wyglądały niesamowicie! Nie jest za późno, aby uzyskać te ramiona w stanie tip-top przed bez rękawów pogoda jest ponad i zrobić z; Jeśli jesteś gotów podnieść powoli z dobrym ciężarem wyzwanie, i trzymać się go, twarde okrągłe, zdefiniowane delty mogą być twoje łatwiej i szybciej niż myślisz!
Ważne jest, aby pamiętać, aby wybrać ciężar, który jest ciężki, ale bezpieczny; można to określić na podstawie tego, jak łatwo jest podnieść i umieścić ciężar w pozycji wyjściowej; jeśli nie można tego zrobić z dobrą i właściwą formą, lub bez huśtawki wagi… to jest mądry, aby wybrać lżejszy ciężar. Waga powinna być na tyle wymagająca, aby trudno było wykonać ostatnie jedno lub dwa z ustalonej liczby powtórzeń.
Wykonaj każde ćwiczenie w kolejności, w jakiej jest wymienione, instrukcje znajdują się poniżej!
Ćwiczenie 1. Wyciskanie hantli na siedząco
Start: Po wybraniu ciężaru, zacznij w pozycji siedzącej na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze, usiądź wysoko, plecy proste.
Dokończenie: Trzymając hantle wzdłuż, na wysokości uszu, dłonie do przodu; Wyciśnij ciężar do góry, aż ramiona będą prawie proste, uważaj, aby nie zablokować w pełni stawu łokciowego. Powoli cofnij hantle do poziomu uszu i powtórz.
Seated Dumbbell Press
Ćwiczenie 2. Front Dumbbell Raise
Start: Stojąc, kolana miękkie (nie zablokowane), trzymając Dumbbells w płaszczyźnie czołowej ciała, knykcie do przodu.
Finish: Podnieś Hantle tylko do wysokości ramion, utrzymując ramiona proste, opuść z powrotem do przodu ud i powtórz. *NIE huśtaj się ani nie używaj siły rozpędu, aby podnieść hantle
Ćwiczenie 3. Front Plate Raise
*Jako odmiana do przedniego podnoszenia hantli, to ćwiczenie jest często łatwiejsze dla tych, którzy dopiero zaczynają.
Start: Trzymanie talerza wagi płasko przed ciałem.
Finish: Podnieś talerz do wysokości shoulera, powoli opuść i powtórz.
Ćwiczenie 4. Side Lateral Raise
Start: Stojąc z Hantelkami w płaszczyźnie bocznej (po bokach) ciała, lub trzymanymi lekko z przodu.
Dokończ: Podnieś ramiona w bok (na zewnątrz), utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, podnieś tylko do wysokości barków. *Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu iść powoli i podnosić ciężar ostrożnie; wybierz mniejszy ciężar niż jesteś w stanie podnieść, dopóki twoja forma nie zostanie udoskonalona.
Side Lateral Raise
Ćwiczenie 5. Seated Bent-Over Rear Deltoid Raise
Start: Usiądź na krawędzi płaskiej ławki, stopy płasko na podłodze; pochyl się tak, aby klatka piersiowa prawie spoczywała na kolanach. Trzymaj hantle tuż przed podudziami, dłonie zwrócone do siebie. Powinieneś patrzeć na podłogę, utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu.
Dokończ: Podnieś ciężar na boki, otwierając ramiona w ruchu odwrotnym, aby aktywować tylną część mięśnia deltoidalnego, powoli opuść i powtórz.
Ćwiczenie 6. Bent Over Low-Pulley Side Raise
Start: Stojąc bokiem do maszyny, zegnij się w talii, aż twój tułów będzie prawie równoległy do podłogi; Chwyć uchwyt linki w ręce, która jest najdalej od maszyny. Aktywuj mięśnie rdzenia, przyciągając pępek do kręgosłupa i kurcząc ścianę brzucha przed rozpoczęciem ruchu.
Dokończ: Podnieś ramię bocznie, na bok, aż do wysokości ramion, wstrzymaj się na sekundę liczenia, a następnie powoli opuść ciężar, powtórz. *NIE szarpać ani nie ciągnąć za linkę! Może to spowodować kontuzję! Na początku ćwiczeń z linkami używaj lekkiego ciężaru.
Bent Over Low-Pulley Side Raise
Przykładowe Rutyny
Ten wykres jest tylko przewodnikiem i nie jest ustalony w kamieniu; im dłużej aktywnie i konsekwentnie używasz wolnych ciężarów, tym ciężej i mocniej jesteś w stanie uderzyć w te delty! Jeśli jesteś nowy w tej grze, bądź bezpieczny i podnoś lekkie ciężary, aż uzyskasz formę w sam raz!
Początkujący: Lifting 3 Months Or Less
- Lekkie ciężary
- 2 zestawy
- 8-10 powtórzeń
- 2 dni w tygodniu (non-consecutive)
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ ekspert stworzył pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Pośredniozaawansowany: Lifting 4-9 Months
- Moderate Weight
- 3 sets
- 10-12 repetitions
- 2 dni w tygodniu (non-consecutive)
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ ekspert stworzył pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Zaawansowane: Lifting 10+ Months
- Ciężkie Ciężary
- 3-4 zestawy
- 4-6 powtórzeń
- 2 dni w tygodniu (nie następujące po sobie)
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ ekspert stworzył pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.