Do lat 90-tych, zawodowa kulturystyka faworyzowała zwężone i estetyczne sylwetki, co ustąpiło miejsca formułowemu podejściu do konkursów, które składały się z treningów o dużej objętości, 20 do 30 zestawów na sesję. Jednak w 1992 r. Anglik Dorian Yates wszedł na scenę przy wzroście 5’10” i wadze 240 kg, wyglądając jak anomalia wśród dziwaków.
Posiadał cienką skórę rozciągniętą na grubych mięśniach – wygląd, który później będzie znany jako „ziarnisty” – a mimo to zachował wąską talię i zrównoważone proporcje.
Wygrał sześć kolejnych tytułów Mr. Olympia, najwyższy zaszczyt w tej dyscyplinie sportu, i w pojedynkę zapoczątkował nową erę kulturystyki – gdzie rządziły masowe potwory. Wraz z tym, jego unikalny styl treningu stał się również bardziej popularny wśród kulturystów i szczurów siłowni pragnących nabrać masy mięśniowej.
Trening HIT
Wyjątkowe rozmiary Yatesa można przypisać sposobowi, w jaki podchodził do treningu. Podczas gdy wielu kulturystów wierzyło, że pompowanie powtórzenia za powtórzeniem jest kluczem do zbudowania dużych, gęstych mięśni, Yates obrał inną drogę.
Zainspirowany byłą legendą złotej ery, Mike’em Mentzerem, którego książka Heavy Duty głosiła podejście do treningu o wysokiej intensywności i małej objętości, Yates przyjął podobny plan, trafnie nazwany Treningiem Wysokiej Intensywności (aka HIT).
Yates wykonywał tylko osiem do dziesięciu zestawów na większe mięśnie i cztery do sześciu na mniejsze, z jednym do dwóch zestawów rozgrzewkowych, w których piramidował ciężar, i tylko jednym zestawem roboczym. Jeśli chodzi o powtórzenia, Yates preferował zakres od sześciu do ośmiu powtórzeń dla górnej części ciała i od ośmiu do 15 powtórzeń dla dolnej połowy, ponieważ nogi lepiej reagują na większą objętość.
To może nie brzmieć jak dużo, ale weź pod uwagę, że jego rozgrzewki były wykonywane z ciężarami i dla powtórzeń, które większość uznałaby za zestawy robocze. A końcowe zestawy Yatesa były zawsze all-out grinders, które zostały podjęte do niepowodzenia i dalej z technikami takimi jak rest-pause i wymuszone reps.
W słowach samego człowieka: „Jeśli czujesz, że możesz spróbować drugiego zestawu, to nie mogłeś wyciągać wszystkich przystanków podczas pierwszego zestawu.”
Wdrożenie HIT
Należy zauważyć, że nie ma nic złego w używaniu mniejszego ciężaru dla wyższych powtórzeń. W rzeczywistości, badania opublikowane w 2008 roku w Journal of Applied Physiology wykazały, że trening z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń jest nadal skuteczny w budowaniu rozmiaru i siły. Mniejszy ciężar jest również łatwiejszy dla Twoich stawów.
Jednakże jest coś, co można powiedzieć o podnoszeniu dużych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń. Po tym wszystkim, zwiększenie siły mięśni pozwala podnieść większy ciężar, a podnoszenie cięższego ciężaru to nowy bodziec dla mięśni, do którego muszą się dostosować. Ipso facto, im więcej ciężaru możesz podnieść, tym bardziej twoje mięśnie będą rosły – poza tym rzucanie ciężkimi ciężarami jest po prostu przyjemniejsze.
Możesz stosować rutynę HIT przez cztery do sześciu tygodni przed wycofaniem się, lub wdrożyć ją jako metodę szokowania mięśni. Tak czy inaczej, odpowiednia regeneracja – pozwalająca mięśniom odpocząć przez tydzień, więcej snu i właściwe odżywianie – jest niezbędna do wzrostu, bez względu na to, jaka jest twoja rutyna treningowa.
Mimo upływu dziesięcioleci, metody Yatesa nie są archaiczne. Spróbuj sam, a silniejsze, gęstsze mięśnie będą w zasięgu ręki.
Poradnik Yatesa
- Yates trenował cztery dni w tygodniu i odpoczywał przez pozostałe trzy. Jeśli chcesz, możesz trenować pięć lub sześć dni w tygodniu, odpowiednio dzieląc swoje treningi.
- Twój ostatni zestaw rozgrzewkowy o umiarkowanej intensywności powinien być również doprowadzony do stanu bliskiego porażki, ale z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń (12-15) niż zestaw roboczy.
- Przy wykonywaniu zestawów roboczych, dąż do całkowitej porażki przy sześciu do ośmiu powtórzeniach i rozszerzaj je poza porażkę z dwoma do trzech powtórzeń wymuszonych, powtórzeń z przerwą na odpoczynek lub powtórzeń z dropsetem.
- Jeśli nie masz partnera, wykorzystaj więcej maszyn i linek. Pozwoli Ci to na bezpieczne osiągnięcie porażki, a następnie, przy szybkiej redukcji wagi, kontynuowanie ćwiczeń poza granicę porażki z pełną ilością powtórzeń.
.