Dzisiaj podzielę się z Tobą faktami żywieniowymi soku pomidorowego i korzyściami z niego płynącymi, a także tym, dlaczego warto dodać trochę więcej tego niezbędnego składnika do codziennej rutyny – być może bez wódki. Możesz zachować seler, chociaż.
Gdy myślisz o soku pomidorowym, prawdopodobnie wyobrażasz go sobie w koktajlu Krwawa Mary z kawałkiem selera wystającym na zewnątrz. A może przychodzi Ci na myśl latanie, ponieważ jest to tak popularny napój samolotowy. Dla mnie sok pomidorowy przywołuje wspomnienia ze szkolnej stołówki i budek z jedzeniem na wynos w radzieckiej Ukrainie, gdzie był jednym z najczęściej podawanych soków. Dorastałam pijąc dużo soku pomidorowego, zanim dowiedziałam się, jak dobrze smakuje w koktajlu z wódką lub że ma wiele zalet odżywczych.
Czy rozważyłabyś codzienną filiżankę soku pomidorowego? A może jakieś zdrowe przepisy na mocktail? Zostańcie z nami, aby poznać moje zalecenia dotyczące picia „czerwonych”.'
Czy sok pomidorowy jest dla Ciebie dobry?
Tak! Kiedy mówię o superfoods – jak sardynki czy kiełki brokułów – mam na myśli żywność o wysokiej wartości odżywczej w małych ilościach. Wiele soków pasuje do tej kategorii, ale sok pomidorowy jest niedoceniany w świetle zielonych soków zawierających seler lub jarmuż. Podczas gdy te warzywa mają swoje zalety, sok pomidorowy jest niedoceniany w swoich kategoriach żywnościowych. Sprawdźmy, dlaczego jest tak odżywczy.
Odżywianie sokiem pomidorowym
Oto, co można znaleźć w filiżance soku pomidorowego (około 240-250ml) i co to oznacza w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze w procentach.
Kalorie: 41 kcal | Tłuszcz: 0,1 gramów | Węglowodany: 10 gramów | Białko: 2 gramy | Błonnik: 1 gram | Cukier: 9 gramów | Sód: 24 mg | Potas: 16% DV | Witamina A: 22% DV | Witamina C: 74% DV | Witamina B1: 8% DV | Witamina B3: 8% DV | Witamina B6: 13% DV | Witamina B9: 12% DV | Witamina K: 7% DV | Magnez: 7% DV
Jedna filiżanka soku pomidorowego może pomóc Ci spełnić kilka dziennych zaleceń wartości dla witamin i minerałów. Na przykład, zasadniczo pokryje on Twoje zapotrzebowanie na witaminę C. Ponadto, przekroczysz zalecenie dotyczące likopenu, który jest rodzajem karotenoidu (naturalny pigment w czerwonej żywności) i silnym przeciwutleniaczem. Karotenoidy są przekształcane w witaminę A, z której otrzymujesz te 22%! To nie jest mało, bo to prawie jedna czwarta dziennych zaleceń.
Zawiera również sporo witamin z grupy B, a nawet trochę witaminy K. Jeśli chodzi o zawartość minerałów, to sprawa jest jeszcze słodsza! W tej filiżance mamy trochę magnezu, potasu, miedzi i manganu, które pomogą Ci spełnić te dzienne liczby (1).
Zdrowe korzyści
Przede wszystkim porozmawiajmy o najbardziej przekonującym atucie soku pomidorowego – likopenie. Wiele osób otrzymuje 80% swojego rocznego spożycia likopenu z samych pomidorów, mimo że znajduje się on w większości pomarańczowo-czerwonych produktów spożywczych.
Przeanalizowaliśmy już czym dokładnie jest likopen, ale dlaczego warto upewnić się, że otrzymujesz jego dzienną dawkę w sposób ciągły? Cóż, jak wszystkie przeciwutleniacze, pomaga chronić organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób zapalnych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe – zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością (2).
Innym pozytywnym skutkiem ubocznym, często związanym z prawidłowym poziomem likopenu w surowicy, jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL – znanego jako ten zły. Oprócz kwasu askorbinowego (witaminy C), duet przeciwutleniaczy jest powiązany z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL (3). Ponadto, zwiększone spożycie pomidorów wiąże się z działaniem ateroprotekcyjnym, co pomaga chronić tętnice przed miażdżycą, która jest spowodowana odkładaniem się materiału tłuszczowego (4).
W badaniu przeprowadzonym w Japonii, niesolony sok pomidorowy podawano 94 pacjentom z nieleczonym stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem. Oba czynniki zostały znacząco obniżone (5).
Inne badanie wykazało, że regularne spożywanie soku pomidorowego było skorelowane ze zwiększoną ruchliwością plemników u badanych, co jest obiecujące dla mężczyzn, którzy są niepłodni lub mają słabe stężenie plemników (4). Sukces jest związany z regularnym spożyciem.
Wszystkie wyżej wymienione badania przypisują wiele z tych wyników właściwościom przeciwutleniającym soku pomidorowego. Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć szkody wyrządzane przez wolne rodniki i obniżyć stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze mają zasadnicze znaczenie w zdrowym starzeniu się i zapobieganiu chorobom, w tym nowotworom.
W istocie żywność zawierająca takie kombinacje witamin, minerałów i związków przeciwutleniających jest potężna, ponieważ nasze ciała rozwijają się dzięki tym różnym źródłom współpracującym ze sobą. Likopen i kwas askorbinowy stanowią dynamiczny duet i są odpowiednio wchłaniane z sokiem pomidorowym.
Typy soku pomidorowego
W przypadku, gdy wzbudziłem Twoje zainteresowanie kilkoma faktami na temat odżywiania sokiem pomidorowym, zakładam, że Twoje następne pytanie brzmi: Jaki rodzaj soku pomidorowego kupić? Jeśli wiesz cokolwiek o rynku soków, to fakt, że jest on raczej przesycony śmieciowym jedzeniem w przebraniu zdrowej żywności. Dodatek cukru, konserwantów i koncentratów może sprawić, że wybór będzie trudny do ogarnięcia.
- Domowej roboty. Od podstaw jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na spożycie każdego przepisu. Wiele osób uprawia pomidory latem ze względu na ich łatwość i brak miejsca, które zajmują. Podczas gdy istnieje niezliczona ilość przepisów, w których można się rozsmakować przez cały sezon wegetacyjny, jest to idealny czas, aby udoskonalić swój przepis na sok pomidorowy. Dzięki wielu odmianom tego pięknego owocu, z pewnością znajdziesz swoją mieszankę, która będzie „tylko słodka i wystarczająca”. Jeśli jesteś obeznany z praktykami konserwowania, możesz zachować swój sok do późniejszego wykorzystania, jak również.
- W puszce. Sok pomidorowy w puszce będzie miał wyższą zawartość sodu, co może powodować wzdęcia i zwiększać ryzyko nadciśnienia i udaru. Podczas gdy zrównoważona dieta generalnie pozwala na odrobinę dodatkowej soli, jest to prawdopodobnie najmniej zdrowa opcja. Być może widziałeś marki takie jak Campbell’s i Sacramento.
- Butelkowane. W sklepie, można prawdopodobnie znaleźć sok w butelce w zależności od lokalizacji. Jest to dobry środek. Pamiętaj, aby sprawdzić na etykiecie, czy nie ma dodatku cukru lub czy nie jest zmieszany z innymi owocami lub warzywami. Niektóre popularne marki to Campbell’s, Golden Circle, V8, R.W. Knudsen i Welch’s.
Przetwarzanie pomidorów nie zmniejsza znacząco głównych składników odżywczych beta-karotenu i likopenu. W rzeczywistości, likopen może być wzmocniony przez obróbkę cieplną (6). Oznacza to, że będziesz czerpać korzyści bez względu na to, czy wybierzesz świeże pomidory, czy te z puszki. Dowiedz się jak zrobić wszystkie odmiany soku z pomidorów w puszce tutaj.
Przygotowanie domowego soku z pomidorów
Przygotowanie domowego soku z pomidorów jest raczej proste przy użyciu sokowirówki, a nawet blendera. Istnieją jednak dwa główne rozróżnienia. Wiele odmian kupowanego w sklepach soku pomidorowego lub soku z puszki jest poddawanych obróbce termicznej. Możesz przygotować sok na surowo lub z gotowanych warzyw, zgodnie z Twoimi preferencjami.
- Surowy. Po prostu zmiksuj pomidory lub wyciśnij z nich sok. Jeśli zdecydujesz się zmiksować pomidory, możesz przecedzić je przez sito, aby uzyskać bardziej soczystą konsystencję. Wiele przepisów wymaga również dodania kilku łodyg selera naciowego, co prawdopodobnie zmniejszy siłę smaku i zwiększy objętość. Można jednak pić sok z samych pomidorów. Sok pomidorowy w sokowirówce z Livestrong
- Gotowane. Umyj pomidory, usuń z nich łodygi i rdzeń. Pokrój pomidory w kostkę i gotuj je w rondlu przez około 20 minut. Następnie pozwól im ostygnąć. Po ostygnięciu możesz je zmiksować i przecedzić przez sito, aby uzyskać smaczny sok pomidorowy.
- W puszce. Powinieneś przestrzegać właściwej praktyki puszkowania według określonego przepisu i zawsze dodawać sok z cytryny, aby zwiększyć kwasowość. Dwie łyżki stołowe soku z cytryny na kwartę soku pomidorowego to dobry stosunek. Przepisy na wszystkie z nich znajdują się poniżej.
Jednym z zastrzeżeń robienia soku w domu z surowych pomidorów jest brak pasteryzacji. W pasteryzowanym produkcie, lepkość soku jest mocno zaburzona. Domowy sok będzie bardziej wodnisty, pienisty i niespójny. Łatwo się rozdziela, przez co jego wygląd jest mniej atrakcyjny.
Skupiony w sklepie sok pomidorowy jest aksamitny i równomierny w konsystencji, co może być korzystne dla Twoich kubków smakowych lub dla konkretnego przepisu. Nie powinno Cię to zniechęcać do wrzucania pomidorów do sokowirówki – jest on podobny do zielonych soków z równie wodnistych warzyw, takich jak jarmuż czy seler. Poza tym, jest bardzo nawadniający! Jeśli zdecydujesz się na surowy sok, wybierz pomidory dobrej jakości.
Sposoby delektowania się sokiem pomidorowym
Pierwszą odpowiedzią jest oczywiście delektowanie się nim bez dodatków. Szklanka soku pomidorowego ma stosunkowo niską zawartość cukru i może być spożywana razem z posiłkami lub jako przekąska. Często podawałam szklankę soku pomidorowego do obiadu, zwłaszcza jeśli wymagał on podania warzyw lub sałatki.
Uwielbiam przyprawiony sok pomidorowy na lodzie z dodatkiem soli selerowej. Znany również jako Virgin Mary lub Bloody Mary (jeśli zrobiony z wódką), jest to uzależniająca mieszanka soku pomidorowego, chrzanu, Worcestershire, gorącego sosu, soli selerowej, soku z cytryny i pieprzu. Ja dodaję też odrobinę soku pomarańczowego (wyciśniętego z pomarańczy) oraz skórkę z pomarańczy i cytryny. Możesz zrobić go tak pikantnym i przyprawionym, jak chcesz, i jest idealny z lodem, z kilkoma zabawnymi dodatkami, takimi jak chrupiący bekon, oliwki i seler.
Możesz również przygotować kilka bardziej ekscytujących kreacji z poniższych przepisów.
- Domowej roboty sok pomidorowy, który smakuje jak V8 z Simply Recipes
- Virgin Michelada z Eazy Peazy Mealz (bezalkoholowy meksykański koktajl piwny)
- Chudy cytrusowy poncz pomidorowy (zawiera alkohol)
- Virgin Mary z Ina Garten – aby zrobić z niego Krwawą Mary, dodaj 30-60 ml dobrej jakości wódki.
Może jesteś regularnym zamawiaczem soku pomidorowego z samolotu lub bywalcem brunchów z Krwawą Mary, a może nigdy nie dałeś jej czasu. To niezaprzeczalnie świetne źródło składników odżywczych dla osób, które nie zawsze mają dostęp do świeżej żywności lub wybrednych dzieci, które są wybredne w kwestii jedzenia swoich produktów.
Ogółem, sok pomidorowy jest szczególnie wygodną metodą dostarczania składników odżywczych, zwiększania aktywności przeciwutleniaczy i delektowania się smacznymi koktajlami lub mocktajlami. Jest to prawdopodobnie jeden z najzdrowszych soków i jeden z najzdrowszych produktów spożywczych w puszkach/butelkach, które możesz kupić podczas następnych zakupów.
1. Profil żywieniowy soku pomidorowego
2. Konsumpcja soku pomidorowego zmniejsza ogólnoustrojowy stan zapalny u otyłych kobiet z nadwagą
3. Influence of Lycopene and Vitamin C from Tomato Juice on Biomarkers of Oxidative Stress & Inflammation
4. The Effects of Tomato Juice On Male Fertility
5. Unsalted Tomato Juice Intake Improves Blood Pressure and Serum Low-Density Lipoprotein Cholesterol Level in Local Japanese Residents at Risk of Cardiovascular Disease
6. Carotenoid Content of Raw Tomato & Przetworzone produkty pomidorowe
5.