Heading

Jako sportowiec, Twoje zdrowie fizyczne jest kluczem do aktywnego stylu życia. Polegasz na sile, umiejętnościach i wytrzymałości, niezależnie od tego, czy idziesz po piłkę, czy robisz ten ostatni krok przez linię mety. Bycie najlepszym wymaga czasu, treningu i cierpliwości, ale to nie wszystko. Podobnie jak samochód, Twoje ciało nie będzie działać bez odpowiedniego paliwa. Musisz szczególnie dbać o to, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kalorii, witamin i innych składników odżywczych, które zapewniają energię.

Dieta sportowca nie różni się wiele od diety każdej osoby starającej się być zdrową. Powinna zawierać produkty z każdej grupy zdrowej żywności. Jednak sportowcy mogą potrzebować więcej lub mniej określonych produktów, w zależności od:

• rodzaju sportu.
• ilości treningów.
• ilości czasu spędzanego na treningach.

Droga do lepszego zdrowia

Potrzeby każdej osoby są inne. Ilość potrzebnego pożywienia zależy od wieku, wzrostu, wagi, uprawianego sportu lub poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, musisz zastąpić liczbę kalorii, którą spalasz każdego dnia. Kalorie mierzą energię, którą otrzymujesz z pożywienia. Większość ludzi potrzebuje od 1,500 do 2,000 kalorii dziennie. W przypadku sportowców liczba ta może wzrosnąć o 500 do 1000 kalorii więcej.

Porozmawiaj z lekarzem na temat potrzeb żywieniowych Twoich lub Twojego dziecka. Może on pomóc w ustaleniu zdrowej dziennej liczby kalorii. Z czasem dowiesz się, jak zrównoważyć ilość przyjmowanych i wydawanych kalorii, aby uniknąć ekstremalnego przyrostu lub utraty wagi.

Kalorie występują w różnych formach. Główne rodzaje to węglowodany, tłuszcze i białka.

• Węglowodany (carbs) są największym źródłem kalorii dla Twojego organizmu. Węglowodany proste (owoce, mleko i warzywa) są łatwiejsze do rozłożenia przez organizm. Dostarczają one szybkich porcji energii. Węglowodany złożone są dłużej rozkładane przez organizm. Są one lepszym źródłem energii w dłuższym okresie czasu. Węglowodany złożone zawarte w produktach pełnoziarnistych są najbardziej odżywcze. Przykłady obejmują: chleb pełnoziarnisty, ziemniaki, brązowy ryż, płatki owsiane i fasolę kidney. Lekarze zalecają, aby 55% do 60% dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów.
• Tłuszcz jest kolejnym ważnym źródłem kalorii. W małych ilościach, tłuszcz jest kluczowym źródłem paliwa. Służy innym funkcjom, takim jak wspieranie dobrej skóry i włosów. Nie zastępuj węglowodanów w swojej diecie tłuszczami. Może to spowolnić Twój organizm, ponieważ musi on ciężej pracować, aby spalić tłuszcz na energię. Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% dziennej dawki kalorii. Kiedy możesz, wybieraj tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i orzechy. Są one lepsze dla zdrowia niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zbyt duża ilość tłuszczu lub niewłaściwe jego rodzaje mogą powodować problemy zdrowotne. Może podnieść poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
• Białko powinno stanowić pozostałe 10% do 15% dziennej dawki kalorii. Białko znajduje się w takich produktach jak mięso, jaja, mleko, fasola i orzechy. Niektórzy sportowcy uważają, że powinni spożywać duże ilości białka. Chociaż białko pomaga budować mięśnie, jego duże dawki nie pomogą ci w nabraniu masy. Z czasem, zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla zdrowia. Proces trawienia może obciążać wątrobę i nerki.

Sportowcy potrzebują tych samych witamin i minerałów, co wszyscy inni. Nie ma żadnych wytycznych dotyczących dodatkowych składników odżywczych lub suplementów. Aby pozostać zdrowym, jedz zrównoważoną, bogatą w składniki odżywcze dietę. Powinna ona zawierać pokarmy pełne wapnia, żelaza, potasu i błonnika. Potrzebujesz również kluczowych witamin w swojej diecie, takich jak A, C i E. Staraj się nie ulegać pokusie śmieciowego jedzenia, które jest pustym źródłem kalorii. Zamiast tego skup się na chudym mięsie, pełnych ziarnach oraz mieszance owoców i warzyw, aby napędzić swój organizm.

Wiedz, kiedy jeść i nawadniać się

Dla sportowców wiedza, kiedy jeść jest równie ważna, jak wiedza, co jeść. Postaraj się zjeść posiłek przed meczem na 2 do 4 godzin przed wydarzeniem. W przypadku wyścigu może to być kolacja poprzedniego wieczoru. Dobry posiłek przedmeczowy zawiera dużo węglowodanów złożonych, a mało białka i cukru. Unikaj bogatych i tłustych potraw. Mogą one być trudniejsze do strawienia i powodować rozstrój żołądka. Pomocne może okazać się unikanie jedzenia na godzinę przed imprezą sportową. Jest to spowodowane tym, że trawienie zużywa energię.

Pozostawanie nawodnionym jest najważniejszą rzeczą, jaką sportowcy mogą zrobić. Jest to szczególnie ważne w dniu meczu. Twoje ciało składa się w prawie 60% z wody. Podczas treningu szybko tracisz płyny, pocąc się. Pragnienie jest oznaką odwodnienia. Nie czekaj z piciem, aż będziesz spragniony. Dobrą zasadą jest picie przynajmniej co 15 do 20 minut. Ale nie pij tak dużo, abyś czuł się pełny.

Woda jest najlepszym sposobem na nawodnienie. W przypadku krótkich wydarzeń (poniżej godziny) woda może zastąpić to, co tracisz z powodu pocenia się. W przypadku dłuższych imprez możesz skorzystać z napojów dla sportowców. Dostarczają one elektrolitów i węglowodanów. Wielu ekspertów zaleca obecnie picie po ćwiczeniach mleka czekoladowego. Białko zawarte w mleku pomaga w regeneracji mięśni. Mleko może zawierać mniej cukru niż napoje sportowe lub energetyczne, a ponadto zawiera wiele witamin i minerałów. Unikaj napojów zawierających kofeinę. Mogą one odwodnić cię bardziej i sprawić, że poczujesz się niespokojny lub roztrzęsiony.

Rzeczy do rozważenia

Atleta wymaga dużo energii i składników odżywczych, aby pozostać w formie. Z tego powodu, ścisłe plany dietetyczne mogą zaszkodzić twojej zdolności i być szkodliwe dla twojego zdrowia. Bez kalorii z węglowodanów, tłuszczu i białka, możesz nie mieć wystarczająco dużo siły. Nie jedząc wystarczająco dużo może również prowadzić do niedożywienia. Kobiety sportowcy mogą mieć nieprawidłowe cykle menstruacyjne. Zwiększasz ryzyko osteoporozy – kruchego stanu kości spowodowanego częściowo przez brak wapnia. (To potencjalne ryzyko jest większe w okresie dojrzewania, ale nadal występuje u dorosłych). Skorzystaj z pomocy lekarskiej, jeśli Ty i Twój trener uważacie, że musisz schudnąć. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w odżywianiu.

Ludzie często przeceniają ilość kalorii, które spalają podczas treningu. Unikaj przyjmowania więcej energii niż zużywasz podczas ćwiczeń. Należy również unikać ćwiczeń na pusty żołądek. Każdy sportowiec jest inny, więc rozważ:

• Jak długo przed treningiem najlepiej jest jeść.
• Jak dużo jedzenia jest odpowiednią ilością dla Ciebie.

Jeśli musisz przybrać lub stracić na wadze, aby poprawić wydajność, musi to być zrobione bezpiecznie. Jeśli nie, może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie należy utrzymywać zbyt niskiej masy ciała, tracić wagi zbyt szybko lub zapobiegać przyrostowi masy ciała w niezdrowy sposób. Może to mieć negatywne skutki zdrowotne.

Pracuj z zarejestrowanym dietetykiem i nie eksperymentuj z dietami na własną rękę. Może to prowadzić do złych nawyków żywieniowych z nieodpowiednim lub nadmiernym spożyciem niektórych składników odżywczych.

Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, aby znaleźć dietę, która jest odpowiednia dla twojego sportu, wieku, płci i ilości treningów.

Pytania, które należy zadać lekarzowi

• Ile kalorii moje dziecko powinno spożywać każdego dnia?
• Czy są jakieś suplementy, które powinno przyjmować?
• Czy można jeść słodycze, jeśli muszę szybko przybrać na wadze?

Źródła

Akademia Żywienia i Dietetyki: Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, Nutrition Resources for Collegiate Athletes

National Institutes of Health, MedlinePlus: Nutrition and athletic performance

U.S. Department of Agriculture: ChooseMyPlate.gov

1. S. Department of Health & Human Services: President’s Council on Fitness, Sports, & Nutrition: Jedz zdrowo

.