Co to jest odżywianie i dlaczego jest ważne w czasie ciąży?
Odżywianie polega na spożywaniu zdrowej, zbilansowanej diety, tak aby twoje ciało otrzymywało składniki odżywcze, których potrzebuje. Składniki odżywcze to substancje zawarte w żywności, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Należą do nich białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i woda.
Gdy jesteś w ciąży, odżywianie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Potrzebujesz większej ilości wielu ważnych składników odżywczych niż przed ciążą. Preferowanie zdrowej żywności każdego dnia pomoże Ci zapewnić dziecku to, czego potrzebuje, aby dobrze się rozwijać. Pomoże to również Tobie i Twojemu dziecku przybrać odpowiednią wagę.
Czy mam jakieś specjalne potrzeby żywieniowe teraz, gdy jestem w ciąży?
Potrzebujesz więcej kwasu foliowego, żelaza, wapnia i witaminy D niż przed ciążą:
- Kwas foliowy jest witaminą z grupy B, która może pomóc w zapobieganiu niektórym wadom wrodzonym. Przed ciążą potrzebujesz 400 mikrogramów dziennie. Podczas ciąży i karmienia piersią potrzebujesz 600 mikrogramów dziennie z pożywienia lub witamin. Trudno jest uzyskać tę ilość wyłącznie z pożywienia, dlatego powinnaś przyjmować suplement zawierający kwas foliowy
- Żelazo jest ważne dla wzrostu i rozwoju mózgu Twojego dziecka. Podczas ciąży zwiększa się ilość krwi w organizmie, dlatego potrzebujesz więcej żelaza dla siebie i rosnącego dziecka. Powinnaś otrzymywać 27 miligramów żelaza dziennie
- Wapń podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, poważnego stanu chorobowego, który powoduje nagły wzrost ciśnienia krwi. Wapń gromadzi się również w kościach i przyszłych zębach dziecka.
- Dorosłe kobiety w ciąży powinny otrzymywać 1000 miligramów wapnia dziennie
- Ciężarne nastolatki (w wieku od 14 do 18 lat) potrzebują 1300 miligramów wapnia dziennie
- Witamina D pomaga wapniowi tworzyć kości i zęby dziecka. Wszystkie kobiety, w ciąży lub nie, powinny otrzymywać 600 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie
Uważaj, że przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementu może być szkodliwe. Na przykład, bardzo wysoki poziom witaminy A może powodować wady wrodzone. Przyjmuj tylko te witaminy i suplementy mineralne, które zaleci Ci Twój specjalista.
Potrzebujesz również więcej białka, kiedy jesteś w ciąży. Zdrowe źródła białka obejmują fasolę, groch, jaja, chude mięso, owoce morza, niesolone orzechy i nasiona.
Wodnienie to kolejna specjalna potrzeba żywieniowa podczas ciąży. Kiedy jesteś w ciąży, Twój organizm potrzebuje więcej wody, aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku odpowiednie nawodnienie. Dlatego tak ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów każdego dnia.
Jaką wagę powinnam przybrać w czasie ciąży?
Ilość wagi jaką powinnaś przybrać zależy od Twojego stanu zdrowia i tego ile ważyłaś przed zajściem w ciążę:
- Jeśli miałaś prawidłową wagę przed ciążą, powinnaś przytyć 25 do 30 funtów
- Jeśli miałaś niedowagę przed ciążą, powinnaś przytyć więcej
- Jeśli miałaś nadwagę lub otyłość przed zajściem w ciążę, powinnaś przytyć mniej
- W pierwszym trymestrze ciąży, prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowych kalorii
- W drugim trymestrze, zazwyczaj potrzebujesz około 340 dodatkowych kalorii
- W ostatnim trymestrze, możesz potrzebować około 450 dodatkowych kalorii dziennie
- Podczas ostatnich kilku tygodni ciąży, możesz nie potrzebować dodatkowych kalorii
- Alkoholu: Nie jest znana ilość alkoholu, którą kobieta może bezpiecznie pić podczas ciąży
- Ryb, które mogą mieć wysoki poziom rtęci: Ogranicz tuńczyka białego do 6 uncji tygodniowo. Nie spożywaj tilefish (płytkarz), rekina, miecznika lub king mackerel (makrela)
- Produkty, które mogą mieć zarazki wywołujące choroby przenoszone drogą pokarmową, w tym:
- Chłodzone wędzone produkty z owoców morza, takie jak sieja, łosoś i makrela
- Hot dogi lub wędliny, chyba że podawane na gorąco
- Chłodzone produkty do smarowania mięsa
- Niepasteryzowane mleko lub soki
- Sałatki przygotowywane w sklepie, takie jak kurczak, jajko lub tuńczyk
- Niepasteryzowane miękkie sery, takie jak niepasteryzowany ser feta, ser Brie, ser biały, ser śmietankowy i sery pleśniowe
- Surowa fasola każdego rodzaju (w tym lucerna, koniczyna, rzodkiewka i fasola mung)
- Zbyt dużo kofeiny: Picie dużych ilości kofeiny może być szkodliwe dla Twojego dziecka. Małe lub umiarkowane ilości kofeiny (mniej niż 200 miligramów dziennie) wydają się być bezpieczne w czasie ciąży. Jest to ilość zawarta w około 12 uncjach kawy. Potrzebne są jednak badania. Skonsultuj się ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby dowiedzieć się, czy można spożywać ograniczoną ilość kofeiny
Sprawdź ze swoim pracownikiem służby zdrowia, jak duży przyrost wagi jest dla Ciebie zdrowy. Powinnaś przybierać na wadze stopniowo w czasie ciąży, najwięcej w ostatnim trymestrze.
Czy muszę jeść więcej kalorii w ciąży?
Ilość kalorii, których potrzebujesz zależy od tego, jak bardzo chcesz przytyć. Twój pracownik służby zdrowia może powiedzieć Ci, jaki powinien być Twój cel, w oparciu o Twoją wagę sprzed ciąży, Twój wiek i to, jak szybko przybierasz na wadze. Ogólne zalecenia są następujące:
Pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są równe. Powinnaś jeść zdrową żywność, która zawiera składniki odżywcze, a nie tak zwane „puste kalorie”, takie jak te znajdujące się w napojach gazowanych, słodyczach i deserach.
Jakich pokarmów powinnam unikać podczas ciąży?
Podczas ciąży powinnaś unikać:
.