Okra, zarówno pospolite warzywo strączkowe jak i warzywo nocne spożywane na Głębokim Południu, jest również nazywana „gumbo” w USA. Chociaż kiedy myślimy o gumbo, zazwyczaj myślimy o zupach, kuchni cajun i kreolskiej, okra ma liczne korzyści zdrowotne.
Jadalny ozdobny kwitnący hibiskus, okra jest rocznym, wzniesionym ziołem z łodygami, które zawierają sztywne włoski. Cała roślina ma aromatyczny zapach przypominający zapach goździków i przypomina nieco roślinę bawełny, ale okra ma znacznie większe i bardziej szorstkie liście i grubszą łodygę.
Międzynarodowa Platforma Wymiany Wiedzy stwierdza, że istnieje wiele zastosowań okry, ponieważ jest ona ważną gospodarczo rośliną warzywną, ponieważ jej świeże liście, pąki, kwiaty, strąki, łodygi i nasiona mają wartość. (1)
Do czego wykorzystywana jest okra? Jako warzywo (ale tak naprawdę jest to owoc), może być używana w sałatkach, zupach i gulaszach, świeża lub suszona, smażona lub gotowana. Niektórych ludzi odstrasza nieco oślizgła konsystencja okry, ale z przyjemnością mogę powiedzieć, że istnieją sposoby, aby zmniejszyć tę cechę – lub nie, ponieważ, jak zaraz się podzielę, okra faktycznie posiada kilka naprawdę pożądanych właściwości zdrowotnych!
Co to jest Okra?
Zacznijmy od najbardziej podstawowego pytania: Czym jest okra? Definicja okry: Okra (Abelmoschus esculentus) to owłosiona roślina, która należy do rodziny malwowatych (Malvaceae). Roślina okra jest rodzimą rośliną tropikalną półkuli wschodniej.
Jedyną częścią rośliny, która jest spożywana są niedojrzałe strąki lub owoce. Wnętrze strąków okry zawiera owalne, ciemno kolorowe nasiona i sporą ilość śluzu, który jest galaretowatą substancją, która sprawia, że okra jest świetnym dodatkiem do przepisów, które chcesz zagęścić, takich jak zupy i gulasze. Więc czy okra jest owocem czy warzywem? Technicznie rzecz biorąc, jest to owoc, ponieważ zawiera nasiona, ale najczęściej uważana jest za warzywo, zwłaszcza jeśli chodzi o zastosowania kulinarne. (2, 3)
Roślina okra jest rośliną jednoroczną, wymagającą ciepłego, wilgotnego klimatu, najlepiej gdzie temperatury przekraczają 85 stopni F, i łatwo ulega uszkodzeniu przez mróz, jak podaje Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). (4) Owocem jest długi strąk, zazwyczaj żebrowany i bezkolcowy u odmian uprawnych; strąki różnią się jednak długością, kolorem i gładkością w zależności od odmiany i najlepiej rosną w dobrze zdrenowanej i bogatej w nawóz glebie. Najlepiej zbierać strąki, gdy są zielone, delikatne i niedojrzałe.
Wiele osób zastanawia się: Dlaczego okra jest oślizgła? Ten śluz lub „śluz” wewnątrz strąków składa się z egzopolisacharydów i glikoprotein. Ten lepki aspekt strąków faktycznie zapewnia kilka naprawdę niesamowitych korzyści zdrowotnych okry (więcej na ten temat później). (5)
Korzyści zdrowotne
Mocarz cennych składników odżywczych, okra zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Znana jako żywność o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, okra może wspierać poprawę w zakresie chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych, cukrzycy typu 2, chorób układu trawiennego, a nawet niektórych nowotworów. Okra jest również bogata w kilka witamin i minerałów, w tym tiaminę, witaminę B6, kwas foliowy, ryboflawinę/witaminę B2, cynk i błonnik pokarmowy.
Jakie są korzyści z jedzenia okry? Oto niektóre z najważniejszych korzyści żywieniowych płynących ze spożywania okry:
1. Źródło wapnia
Okra dostarcza dużo wapnia i magnezu, pomagając zapobiegać zarówno niedoborom wapnia jak i magnezu. Oprócz zdrowych kości, wapń jest potrzebny do regulowania rytmu serca, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. (6) Pomaga również w funkcjonowaniu mięśni i funkcji sygnalizacji nerwowej.
Dla tych, którzy cierpią z powodu objawów nietolerancji laktozy lub są weganami lub wegetarianami, okra może pomóc w dostarczeniu wystarczającej ilości wapnia, aby uzupełnić brak nabiału. Dostarcza ona prawie 51 miligramów wapnia na porcję, i choć nie jest to wystarczająca ilość na cały dzień z zalecaną dzienną wartością na poziomie około 1000 miligramów dla większości dorosłych, może być ona regularnie włączana do diety.
2) Poprawia zdrowie serca
Błonnik rozpuszczalny w okrze pomaga naturalnie obniżyć poziom cholesterolu, a zatem zmniejsza szanse na wystąpienie chorób układu krążenia, według Journal of Food Processing & Technology, co sprawia, że spożywanie okry jest skuteczną metodą zarządzania poziomem cholesterolu w organizmie. (7) Okra dodatkowo jest obciążona pektynami, które mogą pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu we krwi po prostu poprzez modyfikację tworzenia żółci w jelitach.
3. poprawia wzrok
Okra jest również używana do poprawy wzroku! Strąki Okra są fantastycznym źródłem witaminy A i beta-karotenu, które są ważnym składnikiem odżywczym dla utrzymania doskonałego wzroku (wraz ze zdrową skórą). (8) Dodatkowo, to pożywienie może pomóc w powstrzymaniu chorób związanych z oczami.
4. Dobre źródło białka
Korzystne właściwości odżywcze okry są tak obfite, że została ona nazwana „doskonałym warzywem dla wieśniaków”, z jej mocnym charakterem, błonnikiem i wyraźną równowagą białka nasion zarówno lizyny jak i aminokwasów tryptofanu. Skład aminokwasowy białka nasion okry jest w rzeczywistości porównywalny do soi – stosunek wydajności białka jest wyższy niż w przypadku soi, a struktura aminokwasowa białka sprawia, że jest ono odpowiednim uzupełnieniem diety opartej na roślinach strączkowych lub zbożach. (7, 9)
Nasiona okry są znane jako bogate w wysokiej jakości białko, szczególnie w odniesieniu do zawartości niezbędnych aminokwasów w porównaniu z innymi źródłami białka roślinnego, co czyni okrę jednym z najlepszych roślinnych pokarmów białkowych.
5. Pomaga obniżyć cholesterol
Możesz dodać okrę do listy pokarmów obniżających poziom cholesterolu. Przegląd naukowy opublikowany w 2018 roku w International Journal of Nutrition and Food Sciences wskazuje, że prawie połowa zawartości strąka okry to rozpuszczalny błonnik w postaci gum i pektyn, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu w surowicy i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Dodatkowo, śluzy okry wiążą nadmiar cholesterolu i toksyn znajdujących się w kwasach żółciowych, ułatwiając wątrobie ich eliminację. Śluz w okrze ma zastosowania lecznicze, gdy jest stosowany jako substytut osocza lub rozszerzacz objętości krwi. (10)
Czy zatem śluz z okry jest zdrowy? Ten śluz lub „śluz” wyraźnie ma pewne imponujące korzyści zdrowotne.
6. Pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi
Okra pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez regulację tempa, w którym cukier jest wchłaniany z przewodu jelitowego. Nasiona okry zawierają właściwości normalizujące poziom glukozy we krwi i profil lipidowy, które mogą pomóc w naturalnym leczeniu cukrzycy.
W badaniu z 2011 r. opublikowanym w Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences, naukowcy z Indii stwierdzili, że gdy badani byli karmieni suszonymi i zmielonymi skórkami i nasionami okry, doświadczyli obniżenia poziomu glukozy we krwi, podczas gdy inni wykazywali stopniowy spadek glukozy we krwi po regularnym karmieniu ekstraktem z okry przez około 10 dni. (11)
W uzupełnieniu do badań naukowych, wielu diabetyków zgłosiło obniżony poziom cukru we krwi po namoczeniu pokrojonych kawałków okry w wodzie przez noc, a następnie wypiciu soku rano. W krajach takich jak Turcja, prażone nasiona okry były używane przez pokolenia jako tradycyjny lek na cukrzycę. (12)
7. Dobre na trawienie
Okra zawiera nierozpuszczalny błonnik, który pomaga utrzymać przewód pokarmowy w zdrowiu poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych form raka, szczególnie raka jelita grubego. W książce „Korzyści zdrowotne: From Foods and Spices” autorstwa Johna P. Huntera III wyjaśnia, że okra pomaga smarować jelito grube i dodaje objętości do stolca; dlatego pomaga zapobiegać zaparciom i działa jako naturalny środek przeczyszczający. W przeciwieństwie do ostrych środków przeczyszczających, które mogą podrażniać przewód jelitowy, śluz okry jest kojący i pomaga zachęcić do łatwiejszej eliminacji. (13)
Fakty żywieniowe okra
Okra jest pełna cennych składników odżywczych. Jest to pokarm o wysokiej zawartości błonnika, na początek: Prawie połowa jej wartości odżywczych to błonnik rozpuszczalny w postaci gum i pektyn. Prawie 10 procent zalecanych poziomów witaminy B6 i kwasu foliowego jest również obecnych w połowie filiżanki gotowanej okry.
Pół filiżanki gotowanej i pokrojonej okry zawiera około (14, 15)
- 25 kalorii
- 2 gramy błonnika
- 1.5 gramów białka
- 5,8 gramów węglowodanów
- 13 miligramów witaminy C (22 procent DV)
- 46 miligramów magnezu (11,5 procent DV)
- 37 mikrogramów folianu (9.3 procent DV)
- 460 IU witaminy A (9,2 procent DV)
- 2 gramy błonnika pokarmowego (8 procent DV)
- 257 miligramów potasu (7,3 procent DV)
- 50 miligramów wapnia (5 procent DV)
- 0,4 miligramów żelaza (2.3 procent DV)
Zastosowania w Tradycyjnej Medycynie
W zarówno Ajurwedzie jak i Tradycyjnej Medycynie Chińskiej (TCM), okra jest uważana za pokarm chłodzący. (16) „Gorące” i „zimne” pokarmy nie odnoszą się do temperatury, ale raczej do tego, czy artykuł spożywczy ma efekt chłodzący lub ogrzewający w naszym ciele po jego spożyciu.
W Medycynie Ajurwedyjskiej, okra jest również uważana za mającą efekt nawilżający na ciało, co czyni ją dobrym wyborem do zrównoważenia suchości często doświadczanej przez kogoś z Vata dosha. (17) Na Wschodzie, niedojrzałe owoce i liście mają długą historię stosowania w tradycyjnej medycynie jako składnik okładów uśmierzających ból. (3)
Okra vs. Acorn Squash vs. Asparagus
Okra i acorn squash są uważane za warzywa, ale ponieważ zawierają nasiona, są technicznie rodzajami owoców. Jeśli stosujesz dietę keto lub inną dietę o niskiej zawartości węglowodanów, warto wiedzieć, że okra, acorn squash i szparagi są akceptowalnymi wyborami.
Asparagus ma najniższą zawartość węglowodanów, po którym następuje okra, a następnie acorn squash. (18) Wszystkie trzy „warzywa” są bogate w zwalczające choroby przeciwutleniacze oraz kluczowe witaminy i minerały, w tym witaminę C, witaminę A i potas.
Możesz znaleźć wszystkie trzy z tych zdrowych opcji w sklepach spożywczych przez cały rok, ale jeśli chcesz kupić je sezonowo na lokalnym rynku rolnym, okra jest zwykle dostępna późnym latem/wczesną jesienią, podczas gdy kabaczek żołędziowy jest zdecydowanie uprawą jesienną, a szparagi są warzywem wiosennym.
Gdzie znaleźć i jak używać
Czy kiedykolwiek próbowałeś okry? Dla tych, którzy dorastali na Południu, okra jest podstawą i najczęściej podawana jest w postaci smażonej z hojną powłoką z mąki kukurydzianej.
Można prawdopodobnie znaleźć świeżą okrę w lokalnym sklepie spożywczym lub na targu rolnym. Szukajcie strąków okry, które są jaskrawo kolorowe i jędrne. Istnieje wiele zastosowań dla okry. Okra może być gotowana, smażona, gotowana na parze, grillowana, panierowana lub spożywana na surowo. Owoce rośliny okra są konserwowane poprzez kiszenie lub suszenie i mielenie na proszek. Używa się ich do przyrządzania zup, sosów, gulaszu, curry, a nawet sałatek.
Główne zastosowanie okry jest w zupach i różnych preparatach kulinarnych, w których mięso stanowi ważny czynnik, jak w znanych zupach gumbo, do których młode strąki zapewniają doskonały smak i przyjemną śluzowatą konsystencję. Okra jest również czasami gotowana podobnie do gotowania zielonego groszku; bardzo młode i delikatne strąki są gotowane i podawane jako sałatka z francuskim dressingiem.
Dla niektórych jest to smak, który trzeba poznać. Ze względu na żylasty śluz w strąku, często jest nieatrakcyjny dla konsumentów. Jednakże, śluzowata konsystencja może być zredukowana poprzez gotowanie w osolonej wodzie, a jedną z zalet wody z okry jest to, że może ona naturalnie zagęszczać przepisy.
Czy można bezpiecznie jeść surową okrę? Tak, możesz jeść okrę na surowo. Upewnij się tylko, że najpierw dokładnie umyłaś okrę. Jeśli zastanawiasz się, jak umyć okrę? Umyj strąki okry w ciepłej wodzie i upewnij się, że są całkowicie suche przed ich użyciem, jeśli chcesz zredukować ich śluz. Czy można jeść całą okrę? Przed zjedzeniem okry na surowo lub ugotowaniem jej, należy odciąć cienki plasterek z końca łodygi lub górnej części strąka.
Jak ugotować okrę bez śluzu? Aby zmniejszyć śluz, niektórzy kucharze moczą całą okrę w mieszaninie octu i wody przez 30 do 60 minut przed użyciem jej w przepisach. Według ekspertów, dodanie soku z cytryny, octu jabłkowego lub posiekanych pomidorów może również obniżyć śluz, który pozostaje w produkcie końcowym. Plus, to są naprawdę zdrowe i aromatyczne dodatki do każdego posiłku! (19)
Jak przechowywać pokrojoną okrę? Najlepiej jest przechowywać świeżą okrę w lodówce w całości, a nie pokrojoną. Jak długo okra przechowuje się w lodówce? Cała okra zazwyczaj wytrzyma dwa do trzech dni w lodówce i dwa do trzech miesięcy w zamrażarce. Czy można zamrozić okrę bez gotowania? Tak, możesz zamrozić je świeże do późniejszego wykorzystania. Jak rozpoznać, kiedy okra się psuje? Jeśli Państwa strąki są miękkie, gnijące i/lub brązowe, nadszedł czas, aby je wyrzucić.
Przepisy
Jeden z głównych powodów, dla których okra nie jest spożywana w wystarczającym stopniu w diecie przeciętnego Amerykanina? Nie wiemy, co z nią zrobić! Jeśli zastanawiasz się jak ugotować okrę, istnieje wiele wspaniałych przepisów na okrę, szczególnie z głębokiego Południa, które są pocieszające, pyszne i pożywne, gdy używane są właściwe, zdrowe tłuszcze. Na początek, jeśli lubisz klasyczną smażoną okrę, spróbuj tej zdrowej wersji przepisu na smażoną okrę: Oil-Free Gluten-Free Oven-Fried Okra
Here kilka innych przepisów okra i przepisów, które zawierają okra, które możesz chcieć wypróbować:
- Grillowana Okra i Ostra Papryka Przepis
- Slow Cooker Chicken Gumbo Przepis
- Zesty Roasted Okra Przepis
- Chicken Scarpariello With Sausage and Peppers Przepis
- Pickled Okra Przepis
- Bhindi
Inny pyszny przepis z okry:
Warzywa pieczone w miodzie i sezamie
Składniki:
- 2 filiżanki okry
- 2 pomarańczowe marchewki
- 2 fioletowe marchewki
- 1 mała cukinia
- 1 mały żółty kabaczek
- 1 słodki ziemniak
- 3/4 łyżeczki koszernej soli morskiej
- 2 łyżki stołowe tłoczonego na zimnotłoczonego na zimno oleju sezamowego
- 1 łyżeczka lokalnego miodu
- ½ łyżeczki cynamonu
- Świeżo zmielony czarny pieprz, do smaku
Sposób użycia:
- Przygotuj piekarnik do 425 stopni F.
- Umyj i posiekaj wszystkie warzywa.
- Nasmaruj dużą blachę do pieczenia niewielką ilością oleju sezamowego. Umieść posiekane warzywa na wysmarowanej tłuszczem blasze.
- Zmieszaj miód, cynamon i olej sezamowy i spryskaj nimi wierzch, masując i rozprowadzając równomiernie na warzywach. Posyp solą morską i świeżo zmielonym pieprzem.
- Piec przez 30 minut.
- Wyjąć z piekarnika, odwrócić warzywa i piec przez kolejne 35-40 minut, aż będą złoto-brązowe i lekko chrupiące.
- Serwuj.
Historia
Okra jest czasami błędnie pisana jako „ocra”. W różnych częściach świata, jest znana jako okra, lady’s fingers lub lady finger, gumbo, okro (angielski); gombo, bendakai, bhindi (Indie), Kacang bendi (Malaj) i quimgombó (hiszpański). Niektóre z najpotężniejszych kobiet na świecie, Kleopatra z Egiptu i Yang Guifei z Chin, uwielbiały jeść okrę, zgodnie z zapisem historycznym.
Czy to używając słowa okra czy gumbo, obie te nazwy są pochodzenia afrykańskiego. (20) Uważa się, że Gumbo pochodzi od portugalskiej korupcji, quingombo, słowa quillobo, rodzimej nazwy rośliny z obszaru Konga i Angoli w Afryce. Czym więc jest gumbo? To może być inna nazwa dla okry, ale jest to również gulasz popularny w Luizjanie, który zazwyczaj zawiera okrę.
Okra została najwyraźniej odkryta w abisyńskim centrum pochodzenia roślin uprawnych, obszarze, który obejmuje dzisiejszą Etiopię, górzystą lub płaskowyżową część Erytrei i wschodnią, wyższą część anglo-egipskiego Sudanu.
Ponieważ hiszpańscy Maurowie i Egipcjanie z XII i XIII wieku używali arabskiego słowa dla okry, prawdopodobnie została ona przywieziona do Egiptu przez muzułmanów ze Wschodu, którzy podbili Egipt w VII wieku. Uważa się również, że roślina ta została przeniesiona z Etiopii do Arabii przez wąskie Morze Czerwone lub węższą cieśninę na jego południowym krańcu. Następnie została rozprzestrzeniona w Afryce Północnej, całkowicie wokół Morza Śródziemnego i na wschód, docierając do Indii po rozpoczęciu ery chrześcijańskiej.
Nowocześni podróżnicy znaleźli okrę rosnącą dziko wzdłuż Białego Nilu i w innych miejscach w kraju górnego Nilu, jak również w Etiopii. Jedna z najwcześniejszych relacji o okrze jest autorstwa hiszpańskiego Maur, który odwiedził Egipt w 1216 roku, opisując roślinę szczegółowo, stwierdzając, że strąki były spożywane, gdy były młode i delikatne.
Ma to sens, że została ona prawdopodobnie wprowadzona do tego kraju przez francuskich kolonistów z Luizjany na początku 1700 roku. Została ona wprowadzona do Nowego Świata, jednak już przed 1658 rokiem, docierając do Brazylii rzekomo z Afryki i znana w Surinamie w 1686 roku.
Ludzie uprawiali okrę w USA od wieków. Podczas gdy brakuje zapisów o okrze podczas wczesnych amerykańskich czasów kolonialnych, musiała ona być powszechna wśród francuskich kolonistów. Była uprawiana tak daleko na północ jak Filadelfia w 1748 roku, a Thomas Jefferson powiedział, że była znana w Wirginii przed 1781 rokiem. Od ok. 1800 r. pisali o niej liczni ogrodnicy, a kilka odrębnych odmian znanych jest już od 1806 r.
Ryzyko i skutki uboczne
Ogólnie, należy skonsultować się z lekarzem przed dodaniem okry do diety, jeśli masz trwającą chorobę lub obecnie przyjmujesz leki.
Okra zawiera solaninę jak niektóre inne owoce i warzywa, w tym pomidory, ziemniaki i bakłażan. Niektórzy ludzie z chorobami stawów, takimi jak zapalenie stawów, starają się unikać solaniny. Ponadto, okra jest bogata w witaminę K, a osoby stosujące leki rozrzedzające krew często powinny unikać pokarmów o wysokiej zawartości witaminy K.
Okra zawiera dużą ilość fruktanów, rodzaju węglowodanów, które mogą powodować gazy, skurcze, biegunkę i wzdęcia u niektórych osób z problemami jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS). Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed spożyciem okry, jeśli cierpisz na schorzenia takie jak IBS. Okra jest również bogata w szczawiany, więc skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem okry do swojej diety, jeśli masz skłonność do kamieni nerkowych. (21)
Podczas zbiorów, okra może powodować reakcję alergiczną (kontaktowe zapalenie skóry) u niektórych osób. (22, 23)
Mysły końcowe
- Czym jest okra? Jest to pyszny owoc, który powszechnie uważany jest za warzywo, które jest spożywane i wykorzystywane w celach leczniczych od wieków.
- Korzyści płynące ze spożywania okry obejmują:
- Wspaniałe, zatwierdzone przez wegan źródło ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, aby wzmocnić zdrowie kości
- Poprawia zdrowie serca i oczu
- Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ustabilizować poziom cukru we krwi
- Poprawia trawienie i zapobiega zaparciom
- Korzyści z okry można uzyskać poprzez spożywanie strąków rośliny okra i nawet ta mulista wewnętrzna konsystencja posiada imponujące właściwości zdrowotne.
- Istnieje tak wiele zdrowych przepisów na okrę, które są łatwe do wykonania, w tym zupy, gulasze, gumbos i dania główne. Może być również spożywana samodzielnie na surowo lub gotowana.
Read Next: What Are Nightshade Vegetables?
.