Szczegółowe opisy niektórych z wielu odmian pełnych ziaren, które zachwycają nasze kubki smakowe w szerokiej gamie potraw. Pobierz przyjazną dla drukarki wersję tej strony (170K PDF)
Poniższe ziarna, spożywane w formie zawierającej otręby, zarodek i bielmo, są przykładami ogólnie akceptowanych pełnoziarnistych pokarmów i potraw. Kliknij tutaj, aby uzyskać dostęp do naszego pełnego Kalendarza Ziaren Miesiąca, lub kliknij na Dowiedz się Więcej pod każdym z poniższych ziaren.
Amarant (Amaranthus cruentus)
Amarant był podstawą kultury Azteków, dopóki Cortez, w ramach próby zniszczenia cywilizacji, nie zadekretował, że każdy, kto go uprawia, zostanie skazany na śmierć. Nasiona szarłatu przemycano do Azji, gdzie w lokalnych dialektach nazywano go „królewskim ziarnem” lub „ziarnem zesłanym przez Boga”, co było wyrazem uznania dla jego smaku i wartości odżywczych. Jądra amarantusa są maleńkie; po ugotowaniu przypominają brązowy kawior. Amarantus jest „pseudozbożem” – podobnie jak quinoa i gryka, nie należy do rodziny botanicznej Poaceae, ale jest wymieniany wśród innych zbóż, ponieważ jego profil odżywczy i zastosowanie są podobne do „prawdziwych” ziaren zbóż. (Dwa inne gatunki amarantusa – A. hypochondriacus i A. caudatus – są również uprawiane dla ich jadalnych nasion, ale A. cruentus jest najbardziej powszechny.)
Dzisiaj amarantus powraca do łask, dzięki żywemu, pieprznemu smakowi i wyższej zawartości białka (około 13-14% białka) w porównaniu z większością innych zbóż. W Ameryce Południowej jest często sprzedawany na ulicach, w postaci poppingu jak kukurydza. Amarantus nie ma glutenu, więc musi być zmieszany z pszenicą, aby uzyskać chleb na zakwasie. Jest popularny w płatkach zbożowych, chlebach, muffins, krakersach i naleśnikach.
Jak być pewnym, że dostajesz cały amarantus: Kiedy widzisz amarantus na liście składników, jest to prawie niezmiennie cały amarantus.
Amarant jest Ziarnem Miesiąca w maju. Dowiedz się więcej o amarantusie.
Zdrowa premia: Amarantus ma wysoki poziom bardzo pełnowartościowego białka; jego białko zawiera lizynę, aminokwas brakujący lub nieistotny w wielu ziarnach.
Jęczmień (Hordeum vulgare)
Jęczmień jest jednym z najstarszych uprawianych zbóż. Egipcjanie zakopywali mumie z naszyjnikami z jęczmienia, a wieki później, w 1324 roku Edward II z Anglii ustandaryzował cal jako równy „trzem ziarnom jęczmienia, suchym i okrągłym, umieszczonym koniec do końca wzdłuż”. Jest to roślina o dużych możliwościach adaptacyjnych, rosnąca na północ od koła podbiegunowego i tak daleko na południe jak Etiopia.
Jęczmień ma szczególnie twardą łuskę, która jest diffitrudna do usunięcia bez utraty części otrąb. Jęczmień łuskany, dostępny w sklepach ze zdrową żywnością, zachowuje więcej pełnoziarnistych składników odżywczych, ale bardzo wolno się gotuje. Nowe odmiany jęczmienia bez łuski zaczynają być dostępne. Lekko perłowy jęczmień nie jest technicznie rzecz biorąc pełnym ziarnem (ponieważ brakuje w nim niewielkiej ilości otrąb) – ale jest pełen filtrów i znacznie zdrowszy niż ziarno w pełni perłowe.
Jak upewnić się, że jęczmień jest pełnowartościowy: Szukaj całego jęczmienia lub jęczmienia łuskanego lub jęczmienia bez łuski.
Jęczmień jest Ziarnem Miesiąca w lutym. Dowiedz się więcej o jęczmieniu.
Zdrowa premia: firma jęczmienna jest szczególnie zdrowa; może obniżać cholesterol nawet bardziej skutecznie niż firma owsiana.
Gryczana (Fagopyrum esculentum)
Gryczana wykracza daleko poza mieszanki naleśnikowe, które z nią kojarzymy. Japoński makaron soba, naleśniki z Bretanii i rosyjska kasza są produkowane z gryki. Z botanicznego punktu widzenia gryka jest kuzynką rabarbaru, a więc nie należy do zbóż, a już na pewno nie do pszenicy. Jednak jej składniki odżywcze, orzechowy smak i wygląd sprawiły, że chętnie włączono ją do rodziny zbóż. Gryka toleruje słabe gleby, dobrze rośnie na skalistych zboczach i rozwija się bez chemicznych pestycydów.
Jak być pewnym, że dostajesz całą grykę: Kiedy widzisz grykę na liście składników, prawie niezmiennie jest to gryka w całości.
Gryka jest Ziarnem Miesiąca w grudniu. Dowiedz się więcej o gryce.
Zdrowa premia: Gryka jest jedynym zbożem, o którym wiadomo, że posiada wysoki poziom przeciwutleniacza zwanego rutyną, a badania pokazują, że poprawia krążenie i zapobiega blokowaniu naczyń krwionośnych przez cholesterol LDL.
Bulgur (Triticum ssp.)
Gdy ziarna pszenicy są czyszczone, gotowane, suszone, mielone w młynie, a następnie sortowane według wielkości, rezultatem jest bulgur. Ten produkt pszenny jest czasami nazywany „makaronem Bliskiego Wschodu” ze względu na jego wszechstronność jako bazy do wszelkiego rodzaju potraw. onieważ bulgur został wstępnie ugotowany i wysuszony, musi być gotowany tylko przez około 10 minut, aby był gotowy do spożycia – mniej więcej tyle samo czasu, co suchy makaron. To sprawia, że bulgur jest niezwykle pożywnym fast foodem do szybkich dań dodatkowych, pilawów lub sałatek. Być może najbardziej znanym tradycyjnym zastosowaniem bulguru jest miętowa sałatka z ziaren i warzyw znana jako tabbouleh.
Jak się upewnić, że dostajesz bulgur w całości: Ponieważ bulgur jest wytwarzany przez gotowanie całego ziarna pszenicy, suszenie go i siekanie na mniejsze kawałki, pozostaje on całym ziarnem.
Pszenica, w tym bulgur, jest ziarnem miesiąca w lipcu. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Bulgur ma więcej figur niż quinoa, owies, proso, gryka czy kukurydza. Jego szybki czas gotowania i łagodny smak czynią go idealnym dla tych, którzy dopiero zaczynają gotować z pełnego ziarna.
Kukurydza (Zea mays mays)
Świeża kukurydza na kolbie. Popcorn. Ciastka kukurydziane. Polenta. Tortille. Kukurydziane muffinki. Choć czasami uważana za skrobię ubogą w składniki odżywcze – zarówno warzywo drugiej kategorii, jak i ziarno drugiej kategorii – kukurydza jest ostatnio ponownie oceniana i postrzegana jako zdrowa żywność. Tradycyjne kultury łacińskie nauczyły się traktować kukurydzę alkaliami, tworząc masę harina. W ten sposób uwalnia się niacynę zawartą w kukurydzy, dzięki czemu ci, którzy są od niej uzależnieni, unikną pellagry. Jedzenie kukurydzy z fasolą tworzy komplementarną mieszankę aminokwasów, która podnosi wartość białka dla ludzi.
Większość kukurydzy uprawianej w Stanach Zjednoczonych jest używana do karmienia bydła i do produkcji słodzików. Ale część z nich trafia do sklepów spożywczych.
Jak się upewnić, że dostajesz całą kukurydzę: Unikaj etykiet z napisem „degerminated”, gdy szukasz kukurydzy pełnoziarnistej, a szukaj słów whole corn.
Kukurydza, w tym popcorn, jest ziarnem miesiąca w październiku. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Badania z Cornell (bez zamierzonego kalamburu!) pokazują, że kukurydza ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy spośród wszystkich zbóż i warzyw – prawie dwa razy więcej niż jabłka!
Einkorn (Triticum monococcum L)
Powszechnie uważany za najbardziej starożytną z dostępnych obecnie odmian pszenicy, einkorn jest pszenicą diploidalną, posiadającą tylko dwa zestawy chromosomów. Chociaż einkorn, ze swoją trudną do wymłócenia łuską, został porzucony jako roślina uprawna, nadal uprawia się go w Austrii, południowej Francji (gdzie nazywany jest petit épeautre lub „mały orkisz”), we Włoszech (gdzie nazywany jest farro piccolo lub „małe farro”), w Niemczech i niektórych krajach Europy Wschodniej, na obszarach mało żyznych. Od niedawna rolnicy ze stanu Waszyngton i innych miejsc przywracają do produkcji w Stanach Zjednoczonych odporne na suszę ziarno einkorn
Jak się upewnić, że kupujesz całe ziarno einkorn: Kiedy widzisz einkorn na liście składników, jest to prawie niezmiennie cały einkorn.
Pszenica, w tym einkorn, jest zbożem miesiąca w lipcu. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Badania pokazują, że w porównaniu z nowoczesną pszenicą jest ona bardziej bogata w białko, fosfor, potas i beta-karoten, wśród innych składników odżywczych.
Farro / Emmer (Triticum turgidum dicoccum)
Emmer, starożytna odmiana pszenicy, była jednym z pierwszych zbóż udomowionych na Żyznym Półksiężycu, a wieki później służyła jako standardowa dzienna racja żywnościowa rzymskich legionów. Jednak z biegiem wieków młot był stopniowo porzucany na rzecz pszenicy durum, która jest łatwiejsza w łuskaniu.
Na początku XX wieku odmiany pszenicy o wyższej wydajności zastąpiły młot niemal wszędzie, z wyjątkiem Etiopii, gdzie młot nadal stanowi około 7% uprawianej pszenicy.
We Włoszech – i coraz częściej na całym świecie – młot znany jest jako farro lub grano farro lub farro medio („średnie farro”) i przeżywa powrót jako specjalność dla smakoszy. Semolina zrobiona z farro jest do dziś używana do specjalnych zup i innych dań w Toskanii i Umbrii, a farro jest uważane przez niektórych aficionados za najlepszy makaron.
Jak upewnić się, że kupujesz całe farro: Unikaj etykiet z napisem „pearled”, gdy szukasz farro pełnoziarnistego, a szukaj słów whole farro.
Pszenica, w tym farro / emmer, jest zbożem miesiąca w lipcu. Dowiedz się więcej…
Freekeh (Triticum turgidum var. durum)
Freekeh (nazywany również farik lub frikeh) jest twardą pszenicą (często pszenicą durum), która jest zbierana, gdy roślina jest jeszcze młoda i zielona, a następnie prażona i pocierana. Ten wyjątkowy proces nadaje freekehowi jego charakterystyczny, dymny smak. Podobnie jak pszenica bulgur, freekeh jest często sprzedawany połamany na mniejsze, szybsze do gotowania kawałki.
Odnajdywany głównie w kuchni Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej, freekeh ma swoje korzenie sięgające kilka tysięcy lat wstecz do starożytnego Egiptu i okolic. Plotka głosi, że freekeh został odkryty, gdy starożytna wioska we wschodniej części Morza Śródziemnego pośpiesznie zbierała młodą pszenicę przed atakiem na ich miasto. Ogień z ataku spalił młodą pszenicę, ale ludzie odkryli, że nie tylko była to prażona młoda pszenica do jedzenia, ale mogła być całkiem smaczna.
Jakkolwiek freekeh powstał, nie można przegapić tego ziemistego, wypełnionego filozofią ziarna. Spróbuj tej szybko gotującej się (20-25 minut) pszenicy w pilawie lub pikantnych sałatkach, albo ugotuj ją na pyszną owsiankę.
Jak się upewnić, że kupujesz cały freekeh: Kiedy widzisz freekeh na liście składników (w tym freekeh pęknięty) jest to prawie niezmiennie cały freekeh.
Pszenica, w tym freekeh, jest zbożem miesiąca w lipcu. Dowiedz się więcej…
Ziarno Kamut® Khorasan (triticum turgidum turanicum)
Ziarno Kamut® Khorasan jest kolejnym przykładem ziarna dziedzicznego, niegdyś zepchniętego na bok przez monokulturę rolniczą, a teraz powracającego, aby urozmaicić podaż żywności. Przywieziona jako pamiątka rzekomo z egipskiego grobowca, ta odmiana pszenicy była sprzedawana bez większego powodzenia na Targach Stanowych w Montanie w 1960 roku jako „Pszenica Króla Tuta.”
Lata selekcji, testowania i rozmnażania w końcu przyniosły ziarnu – obecnie nazywanemu Kamut, starożytne egipskie słowo oznaczające pszenicę – rozgłos. Dziś miliony funtów tej bogatej, maślanej w smaku pszenicy są uprawiane w gospodarstwach ekologicznych i przetwarzane na ponad 450 pełnoziarnistych produktów na całym świecie.
Jak upewnić się, że otrzymujesz cały Kamut: Szukaj słów cały Kamut.
Pszenica, w tym Kamut, jest zbożem miesiąca w lipcu. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: ziarno Kamut® ma wyższy poziom białka niż zwykła pszenica i więcej witaminy E.
Kañiwa (Chenopodium pallidicaule)
Kuzynka quinoa, kañiwa (wymawiana jako kah-nyee-wah) również pochodzi z Peru i Boliwii. Można ją również spotkać pisaną jako cañihua. Podobnie jak quinoa, jest to „pseudo zboże” z wysokim poziomem białka (15 do 19 procent) i bardziej kompletny bilans aminokwasów niż większość ziaren. W przeciwieństwie do quinoa, kañiwa nie jest pokryta gorzkimi saponinami, które muszą być najpierw wypłukane off.
Jak być pewnym, że otrzymujesz całą kañiwa: Kañiwa jest tak małym ziarnem z tak wyspecjalizowanymi zastosowaniami, że jest mało prawdopodobne, abyś spotkał ją w formie refinansowanej. Jak zawsze, szukaj słowa „całe”, ale nawet jeśli go nie widzisz, ziarno jest prawdopodobnie całe.
Quinoa jest Ziarnem Miesiąca w marcu. Dowiedz się więcej o quinoa.
Zdrowy bonus: Badania pokazują, że kañiwa jest bogata w przeciwutleniacz kwercetynę.
Mleko (Panicum miliaceum, Pennisetum Glaucum, Setaria italica, eleusine coracana, digitaria exilis)
Mleko to nie tylko jedno zboże, ale nazwa nadana grupie kilku małych pokrewnych ziaren, które istnieją od tysięcy lat i można je znaleźć w wielu dietach na całym świecie. Należą do nich proso perłowe (Pennisetum glaucum), proso włoskie (Setaria italica), proso rózgowe (Panicum miliaceum), proso młode / ragi (Eleucine coracana) i fonio (Digitaria exilis).
W rzeczywistości proso jest wiodącym zbożem podstawowym w Indiach i jest powszechnie spożywane w Chinach, Ameryce Południowej, Rosji i Himalajach. Teraz ludzie w Stanach Zjednoczonych zaczynają zdawać sobie sprawę z tego, co tracą! Niesamowita wszechstronność prosa oznacza, że można je wykorzystać we wszystkim, od chlebków do kasz, dań głównych i deserów – nawet sfermentowane i spożywane jako napój alkoholowy.
Oprócz gotowania w swojej naturalnej postaci, proso można zmielić i wykorzystać jako mąkę (jak w indyjskim roti) lub przygotować polentę zamiast mąki kukurydzianej. Jako pełnoziarniste zboże bezglutenowe, proso stanowi jeszcze jedną wspaniałą opcję zbożową dla tych, którzy potrzebują alternatywy. Łatwe w przygotowaniu i coraz łatwiejsze do znalezienia, proso w końcu trafiło na amerykański stół. Proso można znaleźć w kolorze białym, szarym, żółtym lub czerwonym; a jego delikatny smak jest wzmocniony przez opiekanie suchych ziaren przed gotowaniem.
Jak być pewnym, że dostajesz całe proso: Kiedy widzisz proso na liście składników, jest to prawie niezmiennie proso całe.
Mleko jest listopadowym Ziarnem Miesiąca. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Proso jest naturalnie bogate w białko i przeciwutleniacze, i może pomóc kontrolować poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Os (Avena sativa)
Os ma słodki smak, który czyni go ulubionym składnikiem płatków śniadaniowych. Wyjątkowy wśród zbóż, owies prawie nigdy nie ma otrębów i zarodków usuniętych w procesie przetwarzania. Jeśli więc widzisz na etykiecie owies lub mąkę owsianą, odpręż się: masz praktycznie gwarancję, że otrzymujesz pełnoziarniste produkty zbożowe.
W USA większość owsa jest gotowana na parze i poddawana obróbce termicznej w celu uzyskania „staromodnego” lub zwykłego owsa, szybkiego owsa i owsa błyskawicznego. Im bardziej owies jest spulchniany i gotowany na parze, tym szybciej się gotuje – i tym bardziej staje się miękki. Jeśli wolisz bardziej chrupiącą i orzechową konsystencję, rozważ płatki owsiane typu „steel-cut”, zwane też czasem irlandzkimi lub szkockimi. Stalowy owies składa się z całego ziarna owsa (podobnego do ziarna ryżu), pokrojonego raz lub dwa razy na mniejsze kawałki, aby ułatwić wodzie przeniknięcie i ugotowanie ziarna. Gotowane przez około 20 minut, płatki owsiane tworzą owsiankę śniadaniową, która zachwyca wielu ludzi, którzy nie zdawali sobie sprawy, że kochają owsiankę!
Jak być pewnym, że dostajesz cały owies: Kiedy widzisz owies, płatki owsiane lub kaszę owsianą na liście składników, są to prawie niezmiennie całe ziarna owsa.
Oats jest Ziarnem Miesiąca w styczniu. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat owsa.
Bonus zdrowotny: Badania naukowe wykazały, że podobnie jak jęczmień, owies zawiera specjalny rodzaj filtru zwanego beta-glukanem, który jest szczególnie skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu. Ostatnie badania wskazują, że owies posiada również unikalny przeciwutleniacz, avenanthramides, który pomaga chronić naczynia krwionośne przed szkodliwym działaniem cholesterolu LDL.
Quinoa (Chenopodium quinoa)
Quinoa (keen-wah) pochodzi z Andów, gdzie od dawna była uprawiana przez Inków. Z botanicznego punktu widzenia jest to raczej krewna boćwiny i buraków niż prawdziwe zboże, quinoa gotuje się w około 10-12 minut, tworząc lekką, lekką przystawkę. Można ją również stosować w zupach, sałatkach i wypiekach. Komercyjnie, quinoa pojawia się obecnie w ciastkach zbożowych i innych przetworzonych produktach spożywczych. Chociaż większość quinoa jest nadal importowana z Ameryki Południowej, rolnicy z wysoko położonych obszarów w pobliżu Gór Skalistych również zaczynają uprawiać quinoa.
Quinoa to małe, jasne, okrągłe ziarno, podobne z wyglądu do ziaren sezamu. Ale quinoa jest również dostępna w innych kolorach, w tym czerwonym, fioletowym i czarnym. Większość quinoa musi być płukana przed gotowaniem, aby usunąć gorzkie pozostałości saponin, roślinnego środka obronnego, który chroni przed owadami. Botanicy opracowują obecnie wolne od saponin odmiany quinoa, aby wyeliminować tę drobną niedogodność w korzystaniu z quinoa.
Jak się upewnić, że otrzymujesz całe quinoa: Kiedy widzisz quinoa na liście składników, prawie niezmiennie jest to quinoa w całości.
Quinoa jest Ziarnem Miesiąca w marcu. Dowiedz się więcej o quinoa.
Zdrowa premia: Obfite białko w quinoa jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasze ciała nie są w stanie same wytworzyć.
Ryż (Oryza sativa)
Biały ryż jest ziarnem refinansowanym, a nie pełnoziarnistym, ponieważ zarodek i otręby zostały usunięte. Ryż pełnoziarnisty jest zazwyczaj brązowy – ale, o czym wielu nie wie, może być również czarny, purpurowy, czerwony lub mieć wiele innych egzotycznych odcieni. Na całym świecie ryż rośnie w ciepłym, wilgotnym klimacie; prawie wszystkie uprawy ryżu w Stanach Zjednoczonych są prowadzone w stanach Arkansas, Kalifornia, Luizjana, Missisipi, Missouri i Teksas.
Ryż przetworzony jest gotowany na parze przed refinansowaniem – proces ten powoduje, że część witamin z grupy B trafia do bielma, dzięki czemu nie są one tracone po usunięciu otrębów. W rezultacie ryż przetworzony jest zdrowszy od zwykłego ryżu białego, ale nadal brakuje mu wielu składników odżywczych, które można znaleźć w ryżu brązowym. Ryż brązowy ma mniej filtrów niż większość innych pełnych ziaren, ale jest bogaty w wiele składników odżywczych.
Jak się upewnić, że dostajesz ryż pełnoziarnisty: Określenie brązowy ryż jest zawsze pełnoziarnisty, podobnie jak większość innych kolorowych ryżów, takich jak czarny ryż lub czerwony ryż.
Ryż i dziki ryż są ziarnami miesiąca we wrześniu. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Ryż jest jednym z najłatwiej trawionych zbóż – jest to jeden z powodów, dla których płatki ryżowe są często zalecane jako pierwsze stałe pożywienie dla dziecka. To sprawia, że ryż jest idealny dla tych, którzy są na ograniczonej diecie lub nie tolerują glutenu.
Żyto (Secale cereale)
Dawno postrzegane jako chwast w bardziej pożądanych uprawach pszenicy, żyto w końcu zyskało szacunek za swoją zdolność do wzrostu w obszarach zbyt wilgotnych lub zimnych dla innych zbóż. Z tego powodu stanowi ono tradycyjny element kuchni w Europie Północnej i Rosji. Żyto uprawiano także w kolonialnej Ameryce, a niektórzy historycy uważają, że grzyb, sporysz, wywoływał halucynacje, które doprowadziły do procesów czarownic w Salem.
Ostatnio fińska grupa piekarnicza Fazer rozpoczęła trzyletni program mający na celu nagłośnienie zdrowotnych zalet produktów żytnich, co stanowi istotny impuls do zwiększenia konsumpcji żyta. Żyto wyróżnia się wśród zbóż wysoką zawartością filtra w bielmie, a nie tylko w otrębach. Z tego powodu produkty żytnie mają z reguły niższy indeks glikemiczny niż produkty z pszenicy i większości innych zbóż, co czyni je szczególnie zdrowymi dla diabetyków.
Jak upewnić się, że kupujesz całe żyto? Szukaj całego żyta lub jagód żyta na liście składników – tylko dlatego, że coś jest oznaczone jako „chleb żytni”, nie gwarantuje, że jest pełnoziarniste.
Żyto jest zbożem miesiąca w sierpniu. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Rodzaj filtru w życie sprzyja szybkiemu uczuciu sytości, czyniąc żywność żytnią dobrym wyborem dla osób starających się schudnąć.
Sorghum / Milo (Sorghum spp.)
Rolnicy na Wielkich Równinach od Południowej Dakoty do Teksasu doceniają fakt, że sorgo rozwija się tam, gdzie inne uprawy usychają i umierają; w okresach suszy staje się ono częściowo uśpione. Na całym świecie około 50% sorgo jest przeznaczone do spożycia przez ludzi, ale w USA, Większość upraw jest przeznaczona do karmienia zwierząt, produkcji płyt ściennych lub biodegradowalnych materiałów opakowaniowych.
To wstyd, ponieważ sorgo, zwane również milo i uważane za pochodzące z Afryki, może być spożywane jak popcorn, gotowane na owsiankę, mielone na mąkę do wypieków, a nawet warzone na piwo.
Jak być pewnym, że dostajesz całe sorgo: Kiedy widzisz sorgo na liście składników, najprawdopodobniej jest to całe sorgo – ale możesz być jeszcze bardziej pewny, używając słowa całe.
Sorgo jest zbożem miesiąca w czerwcu. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Jako zboże bezglutenowe, sorgo jest szczególnie popularne wśród osób cierpiących na celiakię.
Pszenica orkisz (Triticum aestivum spelta)
Pszenica orkisz jest odmianą pszenicy szeroko uprawianą do czasu rozprzestrzenienia się nawozów sztucznych i mechanicznych zbiorów, które sprawiły, że została ona zepchnięta na margines na rzecz pszenicy bardziej zgodnej z industrializacją. W większości przepisów orkisz może być stosowany zamiast pszenicy zwyczajnej.
Dwunastowieczna mistyczka, św. Hildegarda, napisała podobno: „Orkisz jest najlepszym ze zbóż. Jest bogaty i odżywczy i łagodniejszy niż inne zboża. Wytwarza silne ciało i zdrową krew u tych, którzy go jedzą, a także sprawia, że duch człowieka staje się lekki i radosny. Jeśli ktoś jest chory, ugotuj trochę orkiszu, wymieszaj go z jajkiem, a to uzdrowi go jak finalna maść.” Dziś w założonym przez nią niemieckim opactwie nadal sprzedaje się produkty z orkiszu, a nawet orkiszowy likier. We Włoszech orkisz znany jest jako farro grande, czyli „duże farro.”
Jak upewnić się, że otrzymujesz cały orkisz: Podobnie jak inne odmiany pszenicy, orkisz można znaleźć zarówno w postaci całej, jak i refinansowanej w naszych dostawach żywności – szukaj więc słów cały orkisz.
Pszenica, w tym orkisz, jest zbożem miesiąca w lipcu. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Orkisz zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna. Istnieją niepotwierdzone doniesienia, że niektórzy ludzie wrażliwi na pszenicę mogą tolerować orkisz, ale żadne wiarygodne badania medyczne nie odniosły się do tej kwestii.
Teff (Eragrostis tef)
Oszacowano, że teff jest głównym źródłem pożywienia dla ponad dwóch trzecich Etiopczyków, którzy robią z niego wszechobecny gąbczasty chleb injera flatbread. Jest również powszechnie spożywana w sąsiedniej Erytrei i innych krajach Rogu Afryki. Ziarna te są maleńkie – zaledwie 1/150 wielkości ziarna pszenicy – co dało początek nazwie ziarna, która pochodzi od teffa, co oznacza „zagubiony” w języku amharskim.
Ten pożywny i łatwy w uprawie rodzaj prosa jest w dużej mierze nieznany poza Etiopią, Indiami i Australią. Obecnie zyskuje coraz większą uwagę ze względu na swój słodki, melasowaty smak i wszechstronność; może być gotowane jako owsianka, dodawane do wypieków, a nawet robione w „teff polentę”. Teff rośnie w trzech kolorach: czerwonym, brązowym i białym.
Jak być pewnym, że dostajesz całe teff: Wszystkie odmiany teff są pełnoziarniste, ponieważ jądro jest po prostu zbyt małe, aby łatwo je zmielić.
Teff jest listopadowym Zbożem Miesiąca. Dowiedz się więcej…
Zdrowa premia: Teff ma ponad dwa razy więcej żelaza niż inne ziarna i trzy razy więcej wapnia.
Triticale (x triticosecale rimpaui)
Triticale (trit-i-KAY-lee) jest nowym dzieckiem w bloku, hybrydą pszenicy durum i żyta, która jest uprawiana komercyjnie od zaledwie trzydziestu pięciu lat. Żyto i pszenica od dawna krzyżowały się ze sobą w naturze, ale powstałe w ten sposób potomstwo było bezpłodne, dopóki francuski naukowiec w 1937 roku nie odkrył, jak wywołać płodność.
Pszenżyto było przesadnie reklamowane jako cudowna roślina uprawna w latach siedemdziesiątych, ale początkowe zainteresowanie wygasło, gdy plony były niespójne, a akceptacja powolna. Obecnie około 80% światowych upraw pszenżyta znajduje się w Europie. Rośnie ono łatwo bez nawozów sztucznych i pestycydów, co czyni je idealnym dla rolnictwa ekologicznego i zrównoważonego.
Jak upewnić się, że otrzymujesz całe pszenżyto: Kiedy widzisz pszenżyto na liście składników, jest to prawie niezmiennie całe pszenżyto.
Pszenżyto i Żyto są ziarnami miesiąca w sierpniu. Dowiedz się więcej…
Pszenica (Triticum aestivum; Triticum turgidum)
Pszenica zdominowała ziarna, które spożywamy, ponieważ zawiera duże ilości glutenu, rozciągliwego białka, które pozwala piekarzom tworzyć satysfakcjonujące, wyrośnięte chleby. Niemal niemożliwe jest stworzenie akceptowalnego wyrośniętego bochenka bez przynajmniej niewielkiej domieszki pszenicy.
Dwie główne odmiany pszenicy są powszechnie spożywane. Z pszenicy durum (Triticum turgidum durum) wytwarza się makaron, natomiast pszenica chlebowa (Triticum aestivum vulgare) jest używana do większości innych potraw z pszenicy.
Pszenicę chlebową określa się jako „twardą” lub „miękką” w zależności od zawartości białka; jako „zimową” lub „jarą” w zależności od terminu siewu; oraz jako „czerwoną” lub „białą” w zależności od koloru ziaren. Pszenica twarda ma więcej białka, w tym więcej glutenu, i jest używana do wypieku chleba, podczas gdy pszenica miękka tworzy „ciasto” o niższej zawartości białka.
Pszenica ozima i jara różnią się głównie pod względem obszarów upraw, przy czym obszary północne wspierają pszenicę jarą, a bardziej południowe klimaty są w stanie zasiać pszenicę ozimą, która jest faktycznie zasiana jesienią i zbierana wiosną. Pszenica czerwona ma silniejsze garbniki niż łagodniejsza pszenica biała; w tym przypadku słowo „biała” nie oznacza, że ziarno zostało poddane refiniowaniu.
Podobnie jak inne zboża wymienione powyżej, pszenica może być spożywana w wielu innych formach niż wypieki i makarony. Bulgur i grano (patrz wyżej) są doskonałymi dodatkami do dań. Jagody pszenicy – całe ziarna pszenicy – mogą być również gotowane jako dodatek do dań lub płatków śniadaniowych, ale muszą być gotowane przez około godzinę, najlepiej po namoczeniu przez noc. Pszenica pęknięta gotuje się szybciej, ponieważ jej ziarna zostały rozłupane, dzięki czemu woda szybciej przenika do środka. Niektóre sklepy sprzedają również płatki pszenne o wyglądzie zbliżonym do płatków owsianych.
Jak upewnić się, że kupujesz pełnoziarnistą pszenicę? Kiedy kupujesz pszenicę, upewnij się, że szukasz terminu „cała pszenica” (a w Kanadzie, terminu „cała pszenica”), aby upewnić się, że dostajesz wszystkie otręby, zarodki i bielmo. Zwykła pszenica legalnie odnosi się do pszenicy refinansowanej.
Pszenica jest zbożem miesiąca w lipcu. Dowiedz się więcej…
Dziki ryż (Zizania spp.)
Dziki ryż nie jest technicznie rzecz biorąc ryżem, ale nasionami wodnej trawy pierwotnie uprawianej przez rdzenne plemiona wokół Wielkich Jezior. Obecnie niektóre komercyjne uprawy mają miejsce w Kalifornii i na Środkowym Zachodzie, ale większość zbiorów jest nadal zbierana przez rdzennych Amerykanów, głównie w Minnesocie.
Silne zalety i wysoka cena dzikiego ryżu oznaczają, że jest on najczęściej spożywany w mieszance z innymi ryżami lub innymi ziarnami. Dziki ryż ma dwa razy więcej białka i filtr niż ryż brązowy, ale mniej żelaza i wapnia.
Jak się upewnić, że dostajesz cały dziki ryż: Kiedy widzisz dziki ryż na liście składników, jest to prawie niezmiennie cały dziki ryż.
Dziki ryż i ryż są ziarnami miesiąca we wrześniu. Dowiedz się więcej…