Co musisz wiedzieć o Keto
Mimo, że może wydawać się nowością w twoim newsfeedzie, dieta ketogeniczna istnieje od lat 20-tych. Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa zyskała popularność, gdy udowodniono, że zmniejsza liczbę ataków u pacjentów pediatrycznych z padaczką. Chociaż nadal jest przepisywana w tym celu, dieta jest teraz reklamowana jako narzędzie do utraty wagi.
Breaking Down the Keto Diet
Dieta keto polega na cięciu węglowodanów i jedzeniu więcej tłuszczu. Oto jak wygląda dzienny podział węglowodanów, białka i tłuszczu:
- 5% kalorii z węglowodanów, w tym niskowęglowodanowe, nieskrobiowe warzywa i małe ilości zielonych liści. Dieta keto wyklucza pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ziarna, fasola, owoce i warzywa skrobiowe.
- 20 procent kalorii z białka, takiego jak mięso, jaja i ser.
- 75 procent kalorii z tłuszczu, takiego jak oleje, nieprzetworzone orzechy, masło i awokado.
Zgodnie z Dietetyk Richelle Gomez, MS, RDN, LDN, Northwestern Medicine McHenry Hospital, dieta ketogeniczna ma na celu spalanie tłuszczu poprzez cięcie węglowodanów. „Twoje ciało zamienia węglowodany w glukozę na energię”, wyjaśnia. „Kiedy wycinasz węglowodany ze swojej diety, przełączasz się na spalanie kwasów tłuszczowych, czyli ketonów”.
Rozkładanie tłuszczów na energię nazywa się ketozą. Potrzeba około trzech tygodni eliminacji węglowodanów, aby twoje ciało przeszło w ketozę.
Istnieją plusy i minusy diety keto.
PROS
Utrata wagi
„Istnieją niepotwierdzone dowody na to, że ludzie tracą na wadze stosując dietę ketogeniczną,” mówi Melinda R. Ring, MD, dyrektor Northwestern Medicine Osher Center for Integrative Medicine. „Ludzie zgłaszają również uczucie mniejszego głodu niż na innych rodzajach ograniczonych diet.”
Gomez mówi, że ludzie czują się mniej głodni, ponieważ tłuste pokarmy zajmują więcej czasu, aby rozłożyć się w organizmie. Utrata wagi wynika nie tylko z ketozy, ale także z ograniczenia spożycia kalorii poprzez wyeliminowanie grup pokarmów.
No More Low-Fat
Na papierze, spalanie tłuszczów poprzez jedzenie większej ich ilości jest kuszące, dlatego dieta ta stała się popularna. Dieta keto pozwala wielu ludziom jeść rodzaje żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, które lubią, takie jak czerwone mięso, tłuste ryby, orzechy, sery i masło, podczas gdy nadal tracą na wadze.
Korzyści zdrowotne dla konkretnych osób
Dieta keto pomaga zmniejszyć liczbę ataków u pacjentów pediatrycznych z padaczką. Sportowcy wytrzymałościowi i osoby budujące sylwetkę również używają jej do pozbywania się tłuszczu w krótkim czasie. Dieta keto jest badana pod kątem łagodzenia objawów u pacjentów z postępującymi zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona, ale badania naukowe nie potwierdziły korzyści dla tych populacji.
KONS
Trudna do utrzymania
Z powodu rygorystycznych ograniczeń żywieniowych, wielu uważa, że dieta keto jest trudna do utrzymania.
„Dieta ketogeniczna może być skuteczna w utracie wagi, gdy jest stosowana w krótkim okresie czasu, po którym następuje przyjęcie zdrowszych nawyków żywieniowych” – mówi kardiolog Kameswari Maganti, MD,Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute. „Niestety, to nadaje się do yo-yo dieting, który zwiększa śmiertelność”.
Ketoza jest trudna do osiągnięcia, ponieważ jest jak włącznik światła: albo włączony, albo wyłączony. Osoby, które konsekwentnie śledzą spożycie żywności, mają większe szanse na pozostanie w ketozie. Ale jedynym sposobem, aby stwierdzić, czy twoje ciało jest w ketozie, jest badanie krwi.
Zubożenie kalorii i niedobór składników odżywczych
„Ponieważ dieta keto jest tak ograniczona, nie otrzymujesz składników odżywczych – witamin, minerałów, błonnika – które dostajesz ze świeżych owoców, roślin strączkowych, warzyw i pełnych ziaren” – mówi dr Ring.
Z powodu tych niedoborów ludzie zgłaszają również uczucie zamglenia i zmęczenia. Objawy te zostały nazwane „keto grypą”. Zaparcia są również powszechne na diecie keto z powodu braku błonnika.
Złe tłuszcze w praktyce
Wysokotłuszczowy charakter diety może mieć również negatywny wpływ na zdrowie serca. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5 do 6 procent. „W praktyce wiele osób spożywa duże ilości tłuszczów nasyconych, co może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia” – mówi dr Maganti. „Widzimy wzrost lipidów, czyli tłuszczów, we krwi pacjentów na diecie keto w ciągu sześciu do ośmiu tygodni”.
Ryzyko nerkowe
„Pacjenci z chorobą nerek mają zwiększone ryzyko konieczności dializy na diecie keto ze względu na dodatkowe ketony, które ich układ nerkowy musi przetworzyć”, mówi dr Maganti.
Niektórzy ludzie doświadczają również odwodnienia na diecie keto, ponieważ eliminują glikogen, który utrzymuje wodę, z krwiobiegu.
Obsesja na punkcie jedzenia
„Kiedy mikromanalizujesz swoje spożycie żywności, śledząc, ile jesz, odłącza cię to od tego, o co prosi twoje ciało”, mówi Gomez. „Zaczynasz używać zewnętrznych liczb, aby określić, co jeść, zamiast słuchać swojego ciała”.
Monitorowanie jedzenia tak ściśle może prowadzić do psychologicznego niepokoju, takiego jak wstyd, i binge eating. Ograniczenie może prowadzić do popadania w obżarstwo, co często prowadzi do poczucia winy, które następnie prowadzi z powrotem do ograniczenia w ciągłym cyklu.
Inne podejścia
Obaj dr Ring i dr Maganti zalecają zrównoważone podejścia, takie jak dieta śródziemnomorska, dla długoterminowej utraty wagi.
„Możesz nadal otrzymywać korzyści płynące z ketozy, jedząc zróżnicowaną i zrównoważoną dietę poprzez przerywany post”, mówi dr Ring.
Gomez opowiada się za wprowadzaniem małych zmian w oparciu o swoje cele zdrowotne. „Wszystkie pokarmy pasują do zdrowej diety” – mówi. „To kwestia umiaru i znalezienia sposobów, aby jeść pokarmy, które kochasz bez nadmiernego pobłażania”.
Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli szukasz sposobu na zmianę swojej diety.