Przetworzona żywność ma złą reputację jako sabotażysta diety. Obwinia się ją za otyłość, wysokie ciśnienie krwi i wzrost zachorowań na cukrzycę typu 2. Ale przetworzona żywność to coś więcej niż makaron i ser w pudełku, chipsy ziemniaczane i hamburgery w drive-thru. Zaskoczeniem może być fakt, że chleb pełnoziarnisty, domowa zupa czy pokrojone jabłko to również przetworzona żywność.
Pomimo, że niektóre przetworzone produkty powinny być spożywane rzadziej, wiele z nich ma swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Oto jak odróżnić żywność pożywną od nie- tak pożywnej.
Co to jest żywność przetworzona?
„Żywność przetworzona” obejmuje żywność, która została ugotowana, zapuszkowana, zamrożona, zapakowana lub której skład odżywczy został zmieniony poprzez wzmocnienie, konserwację lub przygotowanie w inny sposób. Za każdym razem, gdy gotujemy, pieczemy lub przygotowujemy żywność, przetwarzamy ją.
Przetworzona żywność mieści się w spektrum od minimalnie do mocno przetworzonej:
- Minimalnie przetworzona żywność – taka jak szpinak w torebkach, pokrojone warzywa i prażone orzechy – często jest po prostu przygotowana dla wygody.
- Produkty spożywcze przetworzone w szczytowym momencie, aby zachować jakość odżywczą i świeżość, to pomidory w puszce, mrożone owoce i warzywa oraz tuńczyk w puszce.
- Żywność ze składnikami dodawanymi dla smaku i tekstury (słodziki, przyprawy, oleje, kolory i konserwanty) obejmuje słoikowe sosy do makaronu, sosy sałatkowe, jogurty i mieszanki ciast.
- Przetworzona żywność – taka jak krakersy, granola i mięso delikatesowe – jest bardziej przetworzona.
- Najbardziej przetworzona żywność to często gotowe posiłki, w tym mrożona pizza i obiady w mikrofalówce.
Pozytywne strony przetworzonej żywności
Przetworzona żywność może pomóc ci w jedzeniu pokarmów bogatszych w składniki odżywcze. Mleko i soki są czasami wzbogacane w wapń i witaminę D, a płatki śniadaniowe mogą mieć dodatek błonnika. Owoce w puszkach (pakowane w wodę lub własny sok) są dobrym rozwiązaniem, gdy świeże owoce nie są dostępne. Minimalnie przetworzona żywność, taka jak wstępnie pokrojone warzywa i wstępnie umyty szpinak w torebkach, to wysokiej jakości żywność wygodna dla zapracowanych ludzi.
Jeśli chcesz zminimalizować spożycie przetworzonej żywności, staraj się przygotowywać więcej posiłków i gotować w domu. Bazuj na pełnowartościowej żywności, w tym warzywach, fasoli i pełnych ziarnach.
Spójrz na ukryty cukier i sód
Jedzenie przetworzonej żywności z umiarem jest w porządku, ale wiele z tych produktów może zawierać duże ilości dodanego cukru i sodu.
Cukier dodany
Cukier dodany to każdy cukier, który nie występuje naturalnie w żywności i został dodany ręcznie.Cukry dodane nie są ukryte tylko w przetworzonych słodyczach. Dodaje się je do chleba, aby nadać mu atrakcyjny, brązowy odcień, a do słoikowych sosów do makaronu i płatków śniadaniowych często dodaje się ich zaskakującą ilość. Cukry dodane są często stosowane w żywności niskotłuszczowej w celu poprawy smaku i konsystencji. Gramy węglowodanów na etykiecie Nutrition Facts obejmują również naturalnie występujące cukry, które mogą być znaczącą ilością w żywności, takiej jak jogurt i owoce. Zaktualizowana etykieta z faktami żywieniowymi określa, ile cukrów dodanych znajduje się w danym produkcie. Innym sposobem na znalezienie cukrów dodanych jest przejrzenie listy składników produktu i szukanie ich wśród pierwszych dwóch lub trzech składników, takich jak cukier, maltoza, cukier brązowy, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, miód i koncentrat soku owocowego. Składniki są wymienione według wagi, więc pierwsze dwa lub trzy składniki są najbardziej rozpowszechnione.
Wielu producentów już zaczęło dostosowywać nowe etykiety na swoich produktach, a nowe etykiety z faktami żywieniowymi pojawią się na wszystkich artykułach spożywczych do 1 stycznia 2021 roku. Więcej informacji na temat nowych etykiet z faktami żywieniowymi można znaleźć na stronie FDA.
Sód
Przetworzona żywność jest głównym źródłem sodu w naszej diecie, ponieważ sól jest powszechnie dodawana w celu konserwacji żywności i przedłużenia okresu przydatności do spożycia. Większość warzyw w puszkach, zup i sosów zawiera dodatek soli. Wybieraj produkty oznaczone jako bez dodatku soli, niskosodowe lub o obniżonej zawartości sodu, aby zmniejszyć ilość soli, którą spożywasz z przetworzonej żywności.