Przedstawiamy kompletny przewodnik po ćwiczeniach Kegla dla kobiet, w którym opisujemy ich zalety, wygodę podczas ich wykonywania, najczęstsze błędy oraz główne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu jako część swojej rutyny.
Technika Kegla dla kobiet jest jednym z najbardziej zalecanych działań w celu wzmocnienia mięśni miednicy, co czyni ją jedną z najbardziej praktykowanych i wysoko ocenianych procedur ćwiczeń dla dziewcząt.
Czym są ćwiczenia Kegla i kiedy najlepiej je wykonywać
Kegel to zestaw ćwiczeń opartych na kontroli skurczu i rozkurczu zwieraczy, w celu nauczenia się dobrowolnego aktywowania lub dezaktywowania mięśni.
Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy, czyli tych, które podtrzymują ciężar narządów wewnętrznych miednicy i jamy brzusznej: macicy, pęcherza moczowego, cewki moczowej, jelit, itd.
Dlatego bardzo ważne jest, aby mięśnie te były silne i wyćwiczone, pomoże to zapobiec nietrzymaniu moczu, nietrzymaniu stolca, wyciekowi gazów lub obniżeniu narządów wewnętrznych w fazach poporodowych lub podczas menopauzy.
Ćwiczenia Kegla są odpowiednie dla kobiet w każdym wieku. Zarówno młode dziewczyny, jak i matki oraz kobiety w starszym wieku muszą dbać o napięcie i elastyczność mięśni miednicy.
Każda kobieta, przed zajściem w ciążę i w czasie ciąży, powinna przygotować krocze do wielkiego wysiłku, jakim jest poród naturalny. Przez same siły matczyne, parcie i nacisk główki dziecka, muskulatura miednicy jest poddawana dużemu rozciągnięciu, które może spowodować rozerwanie. Aby tego uniknąć, należy utrzymywać ją w dobrej formie, a przede wszystkim elastyczną.
Jakie są korzyści z Kegla w okresie połogu
W okresie połogu, od pierwszego dnia po porodzie naturalnym lub dwa tygodnie po cesarskim cięciu, kobieta może już wrócić do swoich ćwiczeń. Szczególnie po porodzie naturalnym należy poświęcić więcej czasu temu obszarowi i ćwiczyć go, zaczynając od delikatnych skurczów.
Jak technika Kegla pomaga w zaawansowanym wieku
Po 60 roku życia, z powodu spadku estrogenów, u kobiet dochodzi do zaniku ściany pęcherza moczowego i/lub cewki moczowej. Dodatkowo ścianki pochwy szybciej się wysuszają, a mięśnie dna miednicy tracą kolagen, który odpowiada za utrzymanie dobrej elastyczności samych mięśni. Większość kobiet w okresie menopauzy, które ćwiczą ćwiczenia Kegla, eliminuje ryzyko wysiłkowego nietrzymania moczu i może uprawiać seks.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla zalecane dla kobiet
Jaka jest prawidłowa pozycja do aktywacji mięśni dna miednicy
Pozycją, w której skurcz dna miednicy jest łatwiejszy, jest leżenie na plecach. Eliminuje siłę grawitacji wywieraną na twoje trzewia miednicy, ułatwiając ci obkurczanie krocza.
- Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj podeszwy stóp na podłodze.
- Rozluźnij ramiona i łopatki, połóż dłonie na dolnych żebrach, aby poczuć ruch klatki żebrowej podczas oddychania.
- Znajdź neutralną pozycję swojej miednicy. Wyobraź sobie, że pod kręgosłupem lędźwiowym musisz zostawić szczelinę (stopień dla mrówek, na który nie możesz nadepnąć).
- Kość krzyżowa powinna być podparta, a kręgosłup lędźwiowy naturalnie wygięty. Częstym błędem jest podpieranie lędźwi na podłodze (wymazywanie krzywizny), staraj się tego unikać.
Jak wykonać prawidłowy oddech i aktywację core
Podłoga nie działa w izolacji. Wiele badań wykazało, że działa on w synergii z mięśniem poprzecznym brzucha.
Poprzeczny jest jednym z najgłębiej położonych mięśni tułowia. Stabilizuje kręgosłup i utrzymuje na miejscu narządy wewnętrzne (także macicę i pęcherz moczowy). Dlatego też, poprzeczny ma bardzo ważną rolę w zapobieganiu wypadania narządów wewnętrznych.
Każdy skurcz poprzecznego, powoduje podniesienie i aktywację dna miednicy, więc bardziej efektywne jest ćwiczenie ich razem.
- Wciągnij powietrze przez nos rozszerzając klatkę żebrową. Zauważysz, że twój mostek podnosi się, a żebra otwierają się.
- Jak wydychasz, zamknij klatkę żebrową i wciągnij pępek do środka i w górę w kierunku mostka. Wyobraź sobie, że wypuszczając powietrze, zamykasz bardzo szeroki pas lub gorset, który nosisz wokół talii.
To ćwiczenie wystarczy, by aktywować twój rdzeń. Powtórz to kilka razy zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Jak nauczyć się prawidłowego skurczu dna miednicy
Teraz, kiedy już nauczysz się jak aktywować swój rdzeń, dodaj delikatny skurcz zwieracza.
Aby to zrobić, weź wdech przez nos i rozszerz klatkę piersiową. Wypuszczając powietrze, aktywuj swój rdzeń (poprzeczny, klatka żebrowa, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa lędźwiowego) i skurcz mięśnie krocza, jakbyś chciał zamknąć pochwę.
Możesz wykonać to ćwiczenie w trzech zestawach po dziesięć powtórzeń na zestaw i z pięcioma minutami odpoczynku między każdym zestawem.
Ważne jest, aby wydech był dłuższy niż wdech, tak aby skurcz dna miednicy był skuteczny (musi trwać co najmniej pięć do ośmiu sekund).
Jakie są najczęstsze pozycje do ćwiczeń Kegla
Ćwiczenia Kegla można wykonywać w kilku pozycjach, oto kilka najczęstszych:
- Leżenie na plecach: z nogami zgiętymi, z nogami wyprostowanymi, z małą piłką między kolanami (podczas skurczu ściskaj piłkę).
- Leżenie na boku: z nogami ugiętymi; z piłką między kolanami; z nogami wyprostowanymi.
- Leżenie twarzą w dół: z nogami wyciągniętymi na podłodze (wypuszczając powietrze zbliżamy pępek do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, tak jak poprzednio, ale w tej pozycji będzie on „do sufitu”).
- Quadruped: umieść kolana pod biodrami, dłonie pod barkami, miednica i kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Siedząc na krześle: stopy płasko na podłodze, trzymaj dwie pięści rozstawione między stopami a kolanami.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń, jedną z możliwości byłoby wprowadzenie ćwiczeń kegla, aby zachęcić do tonizowania dna miednicy.
Jakich typowych błędów unikać podczas wykonywania ruchów Kegla dla kobiet
- Nie opieraj odcinka lędźwiowego kręgosłupa na podłodze, gdy leżysz na plecach.
- Nie pchaj się w dół podczas skurczu: zrób odwrotnie, powinieneś unieść całą muskulaturę miednicy do góry (w kierunku wnętrza jamy brzuszno-miednicznej).
- Nie zmieniaj swojego wzorca oddychania: skurcz wykonujemy zawsze podczas wypuszczania powietrza (wtedy właśnie podnosi się przepona i zostawia nam miejsce na uniesienie narządów wewnętrznych miednicy).
- Nie kurcz pośladków ani mięśnia prostego brzucha: pamiętaj, aby pośladki były rozluźnione, a powierzchowne mięśnie brzucha wolne od napięcia.
Jeśli chcesz ćwiczyć Kegla w Walencji z wyspecjalizowanym fizjoterapeutą, dołącz do naszych zajęć. Bez względu na to, czy jesteś w ciąży czy nie, możemy Ci pomóc, zwłaszcza jeśli masz trudności z wykonywaniem tych ćwiczeń. Pamiętaj, że ta technika treningowa jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dna miednicy dla kobiet wśród różnych rutyn, które mamy do dyspozycji.