Ciemne zielenie liściaste są prawdziwym koniem roboczym świata warzyw: zawierają mnóstwo składników odżywczych, które wspierają zdrowie, w tym przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, błonnik, związki przeciwnowotworowe, aminokwasy, przeciwzapalne fitochemikalia, minerały budujące krew oraz szereg witamin i minerałów. Czasami mamy tendencję do trzymania się ciemnych zielonych liści, które są bezpieczne i znane, ale jest ich szeroka gama i mogą być używane na wiele zabawnych i pysznych sposobów w kuchni.
Porozmawiajmy o zielonych liściach i dokładnie o tym, jak ich używać.
Zalety zdrowotne ciemnych zielonych liści
Ciemne zielone liście są spektakularnym źródłem składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, większość ciemnych zielonych liści zawiera:
- Błonnik, który pomaga wspierać nasz przewód pokarmowy i produkcję pożytecznych bakterii.
- Witaminy A, C i E o działaniu przeciwutleniającym, które pomagają wspierać wyściółkę przewodu pokarmowego, wzmacniają układ odpornościowy, chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zmniejszają stany zapalne.
- Zestaw witamin z grupy B, które podnoszą nasz poziom energii i pomagają nam radzić sobie ze stresem.
- Witamina K dla zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi.
- Minerały takie jak żelazo, magnez i wapń, które wspierają poziom energii, rozluźniają nasze mięśnie i wzmacniają zdrowie kości.
- Kwasy tłuszczowe Omega 3, niezbędne tłuszcze, które są wysoce przeciwzapalne. To są dobre źródła tłuszczu!
- Niewielka ilość białka – makroskładnika odżywczego ważnego dla gojenia i naprawy.
- Niektóre ciemne zieleniny liściaste, takie jak mniszek lekarski lub gorczyca, mają gorzkie związki, które stymulują trawienie.
- Glukozynolany, które są związkami o właściwościach przeciwnowotworowych i pomagają nam w detoksykacji.
Ciemne liście zieleni zawierają również składniki odżywcze, które pomagają nam zrównoważyć poziom hormonów, zredukować kwaśny refluks, zwalczyć stany zapalne i lepiej spać w nocy.
Przewodnik po ciemnej zieleni liściastej
Ten poręczny przewodnik pomoże Ci odkryć gamę zieleni liściastej i jak możesz ją wykorzystać!
Generalnie, ciemne liście zieleni są wspaniałe w:
- Smoothies i smoothie bowls
- Suices
- Sałatki
- Sandwiche/wrapy
- Zupy/gulasze
- Usmażone lub gotowane na parze jako dodatek do dań
Szpinak
Profile smakowe: Szpinak to bardzo łagodna w smaku zielenina. Jest dobry dla początkujących i przyjazny dla dzieci.
Najlepsze zastosowanie: Smoothies, sałatki, zupy, gulasze, soki, omlety, pizza, makarony, pesto
Cooking Tip: Szpinak jest delikatny – wysoka i długa temperatura spowoduje utratę składników odżywczych. Podczas gotowania, zdejmij potrawę z ognia, wrzuć szpinak i pozwól mu zwiędnąć.
Jarmuż
Profil smakowy: Umiarkowanie gorzki i włóknisty
Najlepsze zastosowanie: Chipsy z jarmużu, soki, sałatki, pesto, pizza. Dostępny jest w formie kędzierzawej i płaskiej, obie są doskonałe w użyciu.
Przygotowanie Wskazówka: Zalecamy masowanie jarmużu cytryną, oliwą z oliwek i solą, jeśli jest surowy, aby pomóc rozbić liście. Zachowaj łodygi do wyciskania soku lub dodania do zup.
Zielona kolendra
Profile smakowe: Umiarkowanie gorzki
Najlepsze zastosowanie: Sok, jako alternatywa dla chleba do wrapów lub kubków z sałatą, roladki z kapusty, gulasze, dania jednogarnkowe
Porada kulinarna: Bławatki są twardą zieleniną i mogą wytrzymać długie i powolne gotowanie (pomyśl o południowym klasycznym daniu z gotowanych bławatków).
Broda szwajcarska
Profil smakowy: Lekko gorzki, niektórzy uważają go za łagodny (ale nie tak łagodny jak szpinak), chrupiący
Najlepsze zastosowanie: Sałatki, soki, smoothie, zupy, makarony, stir-fries, pikantna owsianka
Porada kulinarna: Nie wyrzucaj łodyg! Można je drobno posiekać i dodać do sałatek, lub pokroić na większe kawałki i użyć w stir-fie.
Zielony mniszek lekarski
Profile smakowe: Bardzo gorzki, pieprzny, ziemisty
Najlepsze zastosowanie: Sałatki, omlety, kanapki, dania boczne, smoothie, pikantne owsianki, stir-fry
Porada kulinarna: Bądź twardy i zyskaj korzyści trawienne jedząc go na surowo; w przeciwnym razie, miło jest mieć mniszek lekko podsmażony lub ugotowany na parze.
Zielony burak
Profil smakowy: Lekko gorzki, kruchy, ziemisty
Najlepsze zastosowanie: Stir-fry, dania boczne, sałatki, pesto, gulasze, wegetariańskie burgery
Porada kulinarna: Krótkie blanszowanie sprawi, że buraki staną się bardziej smaczne.
Rurnikiel
Profile smakowe: Ostry, ostry, pikantny
Najlepiej użyć do: Stir-fry, sałatka ziemniaczana, zupy, gulasze, jako zamiennik chleba
Porada kulinarna: Rzepa jest twardsza i może wytrzymać dłuższe gotowanie. Wiele południowych przepisów łączy rzepę z octem jabłkowym, który może być użyty na 20 wspaniałych sposobów.
Mustarda
Profile smakowe: Gorzki, pikantny
Najlepiej użyć do: Stir-fry, zupy, sałatki, gulasze, omlety, frittaty, makarony
Wskazówki dotyczące gotowania: Są znacznie mniej pikantne po ugotowaniu.
Regula
Profil smakowy: Pikantny, pieprzny
Najlepsze zastosowanie: Sałatki, pesto, omlety, makarony, kanapki/dodatki do hamburgerów, soki, smoothies
Prep Tip: Większość tego, co widzisz w sklepach, to młoda rukola, która jest znacznie mniej pikantna. Liście są delikatne – upewnij się, że są odpowiednio przechowywane, aby nie zwiędły (zobacz wskazówki poniżej)
Rzeżucha wodna
Profile smakowe: Pieprzny
Najlepsze zastosowanie: Sałatki, zupy, gulasze, smoothie, soki, dodatki do kanapek/burgerów, pesto
Porada dotycząca zakupu: Nie szukaj jej w naturze – może być łatwo zanieczyszczona przez zanieczyszczenia środowiska i inne zwierzęta.
Jak sprawić, aby ciemne liście zieleni były bardziej smaczne
Jak zauważyliśmy w powyższym przewodniku, wiele ciemnych liści zieleni ma odważny, gorzki, pikantny lub pieprzny smak. Smak ten jest tak silny z powodu wszystkich składników odżywczych, które zawierają! Nie rozpaczaj – jest więcej sposobów, aby uczynić je smaczniejszymi:
- Zbuduj swoją tolerancję. Gorzkie pokarmy są fantastyczne na trawienie i dla wątroby. Im więcej ich jemy, tym bardziej przyzwyczajamy się do ich smaku.
- Lekko gotuj je na parze lub blanszuj. Pomaga to złagodzić ich siłę.
- Sparuj je z kwasem. Sok z cytryny/limonki i ocet pomogą zredukować gorycz.
- Dodaj sól. Dobra sól morska pomaga rozbić ściany komórkowe ciemnych zielonych liści, dzięki czemu są one łatwiejsze do przeżucia i strawienia.
Kupowanie ciemnych zielonych liści: What to Look For
Czy kupujesz na targu rolniczym, w sklepie spożywczym, lokalnej spółdzielni lub na stoisku z żywnością, czy też uprawiasz je samodzielnie, oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę.
- Znajdź zieleninę, która jest jasno zabarwiona i nie ma brązowych lub żółtych plamek.
- Pewność, że zielenina jest jędrna, a nie mokra lub zwiędła.
- Łodygi powinny być stosunkowo wilgotne i chrupiące, nie wysuszone.
- Dąż do zakupu zielonych, gdy są w sezonie i uprawiane lokalnie – będą świeższe i przejadą mniej mil, aby do ciebie dotrzeć.
Jak przechowywać ciemne liście zieleni
Ponieważ nikt nie chce jeść rozmokłego szpinaku!
- Dobrze umyj zieleninę, usuwając brud (lub robaki, które się wkradły).
- Upewnij się, że jest naprawdę, naprawdę sucha przed przechowywaniem.
- Zielenina, która ma łodygi (jarmuż, boćwina, kolard, itp.) może być przechowywana w szklanym słoiku z wodą (jak wazon z kwiatami), przykryta plastikową torbą i zapięta.
- Zieleninę bez łodyg można przechowywać bezpośrednio w salaterce (nie należy jej odwirowywać, dopóki nie będzie gotowa do użycia) lub zawinąć w ręcznik i umieścić w torbie.
Więcej wskazówek dotyczących przechowywania produktów tutaj.
Ciemna zielenina liściasta jest wspaniałym dodatkiem do Twojej diety. Odkryj różne rodzaje zieleni liściastej w różnych przepisach i zobacz, które z nich najbardziej Ci smakują!
Zdjęcie: iStock/Elenathewise
.