Heading

Istnieje wiele sprzecznych teorii dietetycznych, jeśli chodzi o najlepszy sposób na utratę wagi (i utrzymanie jej)… wystarczająco dużo, abyś chciała zanurkować głową w dół do tego czekoladowego deseru.

„Jesteśmy nieustannie bombardowani tak wieloma mylącymi informacjami na temat utraty wagi, że trudno jest wiedzieć, w co wierzyć” – mówi Karen Ansel, MS, RDN, autorka książki „Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.”

Prawdopodobnie zajęło to więcej niż tydzień, aby zdobyć niechciany tłuszcz, większość ludzi życzy sobie, aby mogli go stracić szybciej niż się pojawił. „Jeśli chodzi o utratę wagi, po prostu zmniejszenie wielkości porcji może być najbardziej niedocenianym sposobem na zrzucenie kilogramów. Jednakże, jeśli już jesz mniej (i ćwiczysz więcej) i nadal tkwisz w miejscu, istnieją małe sztuczki, które mogą pomóc w rozpoczęciu wysiłków”, mówi Ansel.

Czytaj dalej, aby poznać dwanaście sposobów, które pomogą ci w naturalny sposób przyspieszyć utratę wagi i zrzucić te uparte kilogramy.

1. Pij wodę

Woda pomaga ci czuć się pełnym, więc jesz mniej. „Spożywanie ośmiu do 10 szklanek zwykłej wody dziennie może zwiększyć utratę wagi, ponieważ badania pokazują, że pragnienie może być mylone z głodem”, mówi Misti Gueron, MS, RDN, dietetyk w Centrum Khalili. „Wiele osób sięga po jedzenie z powodu głodu, niskiego poziomu energii lub nudy, a te nawyki mogą prowadzić do niepotrzebnego przyrostu masy ciała” – dodaje. W rzeczywistości jest to tak potężne, że jedno z badań wykazało, że osoby, które piły dwie szklanki wody 30 minut przed posiłkami przez trzy miesiące, zrzuciły prawie trzy kilogramy więcej niż osoby, które nie nawadniały się przed posiłkami. Aby pomóc w osiągnięciu celu utraty wagi, spróbuj wypić osiem uncji wody po przebudzeniu, nosić butelkę z wodą wolną od BPA lub śledzić spożycie wody w telefonie.

2. Prowadź dziennik żywności

Prowadzenie dziennika żywności może nie brzmieć seksownie, ale raz za razem badania dowodzą, że to działa. W rzeczywistości, według badań przeprowadzonych przez Kaiser Permanente’s Center for Health Research, prowadzenie dziennika żywieniowego może podwoić utratę wagi danej osoby. „Bez tego narzędzia wiele osób zapomina o przekąskach i kęsach, które zjadło stojąc, przygotowując jedzenie dla innych lub chrupiąc w samochodzie. Z biegiem czasu te nierozpoznane przekąski mogą prowadzić do kilku dodatkowych kilogramów zdobytych w ciągu roku” – mówi Gueron. Jeśli nie jesteś typem papierowego notatnika, Ansel zaleca prowadzenie dziennika biegania na smartfonie lub wypróbowanie aplikacji takich jak MyFitness Pal lub Lose It.

Odwróć swoje porcje

Choć dobrze jest być świadomym wielkości porcji na etykietach żywieniowych, dlaczego nie odwrócić ich na swoją korzyść? Na przykład, zamiast miseczki lodów z kilkoma borówkami, zjedz miseczkę borówek z łyżką lodów. Podczas gdy jedna filiżanka lodów ma ponad 250 kalorii i niewiele wartości odżywczych, jedna filiżanka borówek zawiera tylko 80 kalorii i jest dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Albo zamiast talerza makaronu z kilkoma warzywami, zjedz talerz warzyw z kilkoma makaronami. Mieszanka gotowanych na parze lub pieczonych warzyw krzyżowych świetnie współgra z mniejszą ilością makaronu. Ta zamiana składników nie tylko zmniejsza ilość kalorii w daniu, ale dodatkowe warzywa dostarczają składników odżywczych, takich jak błonnik, potas i witamina A.

Próbuj treningu HIIT

„Jeśli szukasz przyspieszenia utraty wagi, dodanie 30 minut cardio trzy razy w tygodniu z pewnością pomoże spalić kalorie i tkankę tłuszczową” – mówi Amie Hoff, Certified Fitness Professional w Nowym Jorku. Nie masz czasu? Hoff sugeruje trening HIIT (High Intensity Interval Training). „Chodzi o to, aby popchnąć twoje ciało mocno przez krótki zryw z okresem odpoczynku. Lubię, gdy ludzie zaczynają od 10-15 sekundowego sprintu (bieganie, jazda na rowerze, skakanie przez linę, bieganie po schodach lub cokolwiek, co podnosi tętno), a następnie wycofują się na 30 sekund, aby odzyskać siły. Gdy staniesz się silniejszy, wydłużysz czas sprintu i skrócisz okres odpoczynku. 15-minutowa sesja HIIT może być równoważna z regularnym 30-minutowym treningiem cardio.”

Jedzenie przed jedzeniem

Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, aby zjeść coś przed wyjściem do restauracji lub na imprezę, pokazanie się głodnym na imprezie prawdopodobnie sprawi, że trudniej będzie trzymać się celów związanych z utratą wagi. Zjedzenie czegoś małego (około 100 kalorii) z błonnikiem (2 do 4 gramów) jest świetnym sposobem na wyregulowanie apetytu, abyś mogła pokazać się na imprezie i porozmawiać trochę przed zanurzeniem się w serowym dipie. Wybierz pełnowartościowy posiłek, który pozwoli Ci się odstresować, np. jabłko lub garść orzechów. Na przykład, 30 pistacji ma tylko 100 kalorii i oferuje dwa gramy błonnika, a także białko i zdrowe tłuszcze, które naprawdę zmniejszą Twój apetyt, zapewniając jednocześnie satysfakcjonujące chrupanie przed imprezą. Ciesz się swoją mini przekąską z wysoką szklanką wody przed uroczystościami, aby zmniejszyć swoje szanse na przyrost wagi po imprezie.

6. Spal więcej kalorii z mięśniami

Podczas gdy cardio spala kalorie podczas treningu, trening siłowy pomoże Ci spalić więcej kalorii nawet podczas odpoczynku. „Piękną rzeczą w treningu siłowym jest to, że nie tylko uzyskujesz wyrzeźbione i stonowane mięśnie, ale im więcej masz mięśni, tym szybszy jest twój metabolizm” – mówi Hoff. Szybszy metabolizm oznacza więcej spalonych kalorii, a co za tym idzie szybszą utratę wagi. Hoff mówi włączenie treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu jest idealny. „Nie ma potrzeby stosowania dużych ciężarów; możesz zbudować mięśnie, używając masy własnego ciała i taśm do ćwiczeń.”

Wybierz zdrowe przekąski

Amerykanie podjadają więcej niż kiedykolwiek, więc dokonywanie mądrych wyborów przekąsek jest kluczem do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi. Wybieraj przekąski, które zaspokajają głód dzięki mieszance białka i błonnika, stabilizują poziom cukru we krwi i utrzymują głód na dystans. Jabłko z masłem migdałowym, zwykły jogurt z jagodami lub wysokobłonnikowe krakersy z hummusem mogą być sprytnymi opcjami przekąskowymi. Na przykład dwa krakersy Wasa Flax Seed w połączeniu z dwiema łyżkami hummusu dostarczają 4 gramy białka i 4 gramy błonnika, dzięki czemu nie tracisz energii. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, dodaj kilka łyżeczek ostrego sosu. Badania pokazują, że pikantne jedzenie może pomóc przyspieszyć metabolizm i ograniczyć apetyt.

Jedz więcej fasoli

Beans are an excellent source of slow-release carbohydrates, as well as a good source of protein and fiber, which slow the digestive process to help you stay fuller, longer. „Badania wykazały, że spożywanie zaledwie trzech czwartych filiżanki fasoli dziennie przez sześć tygodni może pomóc Ci stracić blisko sześć kilogramów. A jeśli starasz się obniżyć poziom cholesterolu, to podwójne zwycięstwo, ponieważ rozpuszczalny błonnik zawarty w fasoli pomaga pozbyć się cholesterolu z organizmu” – mówi Ansel. Mówi też, że nie musisz koniecznie gotować suchej fasoli od podstaw. Fasola w puszce to jedno z najbardziej niedocenianych dań gotowych, więc miej w swojej spiżarni rotację wszystkich rodzajów – takich jak czarna, pinto, ciecierzyca i cannellini. Spróbuj dodać fasolę do swoich zup i sałatek, dodaj ją zmieloną do dań mięsnych, ciesz się dipem fasolowym jak hummus, lub wrzuć ją do sałatki.

Wyeliminuj słodkie napoje

Jeśli dokonujesz właściwych wyborów żywieniowych i pilnujesz swoich porcji, ale okazuje się, że nadal walczysz z utratą wagi, nie zapomnij wziąć pod uwagę kalorii spożytych w twoich ulubionych słodzonych napojach. „Kawiarka mokka lub inne popularne napoje kawowe, słodzone herbaty, napoje gazowane i owocowe mogą z łatwością dodać od 150 do 500 kalorii do Twojego dnia, a ich codzienne spożycie może z łatwością sprzyjać przyrostowi wagi o kilogram lub więcej tygodniowo” – mówi Gueron. Trzymaj się wody lub niesłodzonej herbaty i zachowaj słodzone rzeczy na specjalne okazje.

Bądź dobry dla swoich jelit

Zamiast detoksu lub oczyszczania w nadziei na zresetowanie twojego układu pokarmowego (i przyspieszenie utraty wagi), podnieś zdrowie swoich jelit w sposób naturalny z pokarmami wypełnionymi błonnikiem. „Błonnik jest węglowodanem występującym w owocach, warzywach i pełnych ziarnach, ale w przeciwieństwie do innych form węglowodanów, jest trudniejszy do strawienia. Kiedy przechodzi przez układ pokarmowy, stymuluje receptory, które informują mózg o tym, że jesteś syty. Ludzie, którzy spożywają więcej błonnika, mają zdrowszą masę ciała” – mówi Gueron. Jeśli szukasz bardziej specyficznych, pełnych błonnika pokarmów, które zrestartują Twoje jelita, jedz trzy P: śliwki, nasiona roślin strączkowych i gruszki. Śliwki pomagają utrzymać dobry stan układu trawiennego i mogą pozytywnie wpływać na bakterie żyjące w jelitach. Nasiona roślin strączkowych, do których zaliczamy soczewicę, fasolę i groch, poprawiają zdrowie jelit poprzez wzmocnienie bariery jelitowej. A gruszki zawierają błonnik prebiotyczny, który pomaga promować zdrowie jelit poprzez dostarczanie pożywienia dla korzystnych bakterii probiotycznych.

Zamknij kuchnię

W dzisiejszej erze 24-godzinnych dostaw posiłków i bardzo dużych porcji jedzenia, wiele osób jest zdezorientowanych co do tego, ile i jak często jeść. Gueron mówi, że jedno z najczęstszych pytań, jakie dostaje, brzmi: „Jak późno mogę jeść kolację i nadal chudnąć?”. Ostatnio kilka badań wykazało, że unikanie jedzenia po określonych godzinach w ciągu dnia lub przerywany post może promować utratę wagi. Ona mówi, że umiarkowane podejście, które zwiększa utratę wagi i pochodzi bez widocznych skutków ubocznych dla zdrowej osoby jest 12-godzinny przerywany podejście na czczo. Przykładem jest spożywanie pierwszego porannego posiłku nie wcześniej niż o 7 rano i ostatniego wieczornego nie później niż o 7 wieczorem. W ten sposób 12 godzin bez jedzenia lub spożywania kalorycznych napojów daje ciału czas na odpoczynek od jedzenia i sprzyja spalaniu tłuszczu bez niepotrzebnego głodu, który może wywołać post w ciągu dnia.

Zdobądź więcej snu

Powszechnie pomijaną przeszkodą w lepszym odżywianiu (i utracie wagi) jest sen. Podczas gdy potrzeby snu różnią się, według National Sleep Foundation, dorośli wymagają od siedmiu do dziewięciu godzin na noc. Niestety, dwie trzecie ludzi zgłasza problemy ze snem co najmniej kilka razy w tygodniu, przy czym kobiety są bardziej podatne na problemy ze snem niż mężczyźni. Przegląd 36 badań dotyczących snu i przyrostu masy ciała wykazał, że krótki czas trwania snu był niezależnie związany z przyrostem masy ciała. Badania pokazują, że im mniej minut poświęcasz na sen, tym bardziej prawdopodobne jest, że następnego dnia poczujesz głód i będziesz dokonywać niewłaściwych wyborów żywieniowych. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, aby czerpać korzyści ze swoich wysiłków związanych z utratą wagi.