Rozgrzewka i schładzanie do ćwiczeń

Okresy odpowiedniej rozgrzewki i schładzania są ważną częścią każdego programu ćwiczeń.

Rozgrzewka

Podczas rozpoczynania ćwiczeń twoje ciało musi dokonać szeregu dostosowań. Należą do nich:

wzmocnienie oddechu i tętna;
wzmocnienie reakcji uwalniania energii w mięśniach; oraz
wzmocnienie przepływu krwi do mięśni w celu dostarczenia im większej ilości tlenu i usunięcia produktów odpadowych.

Te dostosowania nie pojawiają się od razu, ale wymagają kilku minut, aby osiągnąć niezbędny poziom. Dlatego celem rozgrzewki jest zachęcenie do stopniowego wprowadzania tych zmian poprzez rozpoczęcie sesji ćwiczeń na łatwym poziomie i stopniowe zwiększanie intensywności. Jeśli zaczniesz ćwiczyć na wysokim poziomie bez rozgrzewki, Twoje ciało będzie źle przygotowane do wyższych wymagań, co może spowodować kontuzje i niepotrzebne zmęczenie.

Co to jest rozgrzewka?

Rozgrzewka zazwyczaj przybiera formę łagodnych ćwiczeń, których intensywność stopniowo wzrasta.

Co robi rozgrzewka?

Rozgrzewka przed ćwiczeniami to coś więcej niż tylko rozgrzewanie:

zwiększa przepływ krwi do mięśni, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych;
rozgrzewa mięśnie, co sprzyja reakcjom uwalniania energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń i sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne;
przygotowuje mięśnie do rozciągania;
przygotowuje serce do zwiększenia aktywności;
przygotowuje Cię psychicznie do nadchodzących ćwiczeń;
przygotowuje Twoje drogi nerwowo-mięśniowe do ćwiczeń; oraz
zapobiega niepotrzebnemu stresowi i zmęczeniu mięśni i serca, które może wystąpić, jeśli ćwiczysz intensywnie bez rozgrzewki.

Rozgrzewka jest powszechnie postrzegana jako prosty środek przygotowujący organizm do ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności i uważa się, że pomaga zapobiegać urazom podczas ćwiczeń. Mimo braku jednoznacznych dowodów naukowych na to, że rozgrzewka zapobiega kontuzjom – z powodu ograniczeń etycznych związanych z prowadzeniem badań, których projekt zakłada potencjalnie zwiększone ryzyko kontuzji u niektórych uczestników – dowody anegdotyczne i logika sugerują, że rozgrzewka powinna zmniejszyć ryzyko, a w najgorszym wypadku nie zwiększać go.

Zapewnienie skutecznej rozgrzewki

Aby rozgrzewka była skuteczna, musisz wykonywać ruchy, które zwiększają tętno i oddech oraz nieznacznie podnoszą temperaturę mięśni. Dobrym wskaźnikiem jest rozgrzewka do momentu, w którym lekko się pocisz.

Jeśli ćwiczysz dla ogólnej sprawności fizycznej, przeznacz od 5 do 10 minut na rozgrzewkę przed treningiem (lub nieco dłużej w zimną pogodę).

Jeśli ćwiczysz na wyższym poziomie niż ogólna sprawność fizyczna lub masz na myśli konkretny cel sportowy, możesz potrzebować dłuższej rozgrzewki i takiej, która jest zaprojektowana specjalnie dla Twojego sportu.

Opcje rozgrzewki

Podążaj za tymi opcjami w podanej kolejności.

Rozgrzewka ogólna

Aby rozpocząć rozgrzewkę wykonaj 5 minut lekkiej (o niskiej intensywności) aktywności fizycznej takiej jak chodzenie, jogging w miejscu lub na trampolinie, lub jazda na rowerze. Pompuj ramionami lub wykonuj duże, ale kontrolowane ruchy okrężne ramionami, aby pomóc rozgrzać mięśnie górnej części ciała.

Rozgrzewka specyficzna dla sportu

Jednym z najlepszych sposobów na rozgrzewkę jest wykonywanie nadchodzącego ćwiczenia w wolnym tempie. Pozwoli Ci to symulować przy niskiej intensywności ruchy, które będziesz wykonywał z większą intensywnością podczas wybranej aktywności. Typowe przykłady to spokojny jogging, jazda na rowerze lub pływanie przed przejściem do szybszej prędkości. Następnie można wykonać ruchy i ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny sportu, np. kilka minut łatwego treningu łapania piłki w przypadku krykiecistów lub baseballistów, przechodzenie przez ruch kręgli w przypadku graczy w zbijaka, rolowanie barków lub ruchy boczne i powolne uderzenia treningowe w przypadku tenisistów. Rozgrzewki specyficzne dla danej dyscypliny sportu są często projektowane przez wykwalifikowanego trenera tej dyscypliny.

Rozciąganie

Każde rozciąganie najlepiej wykonywać po rozgrzaniu mięśni, więc rozciągaj się tylko po ogólnej rozgrzewce. Rozciąganie mięśni, gdy są zimne i mniej elastyczne może doprowadzić do ich naderwania. Rozciąganie podczas rozgrzewki może obejmować pewne powolne, kontrolowane ruchy okrężne na kluczowych stawach, takie jak rolowanie ramion, ale nie powinno być wymuszane lub wykonywane w tempie, które może rozciągnąć staw, mięśnie i ścięgna poza ich normalną długość.

Innym elementem rozciągania podczas rozgrzewki jest „rozciąganie statyczne” – gdzie mięsień jest delikatnie rozciągany i utrzymywany w pozycji rozciągniętej przez 10-30 sekund. Jest to ogólnie uznawana za najbezpieczniejszą metodę rozciągania.

Przeprowadź lekką rutynę rozciągania statycznego na koniec rozgrzewki, rozciągając każdą z grup mięśniowych, których będziesz używał w wybranej aktywności. Rozciąganie statyczne powinno być wykonywane w punkcie, w którym czujesz rozciąganie, ale nie odczuwasz żadnego dyskomfortu. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zmniejsz napięcie. Pamiętaj, aby nie odbijać się podczas rozciągania.

Badania porównujące rozgrzewkę zawierającą rozciąganie statyczne z rozgrzewką bez rozciągania statycznego wykazały, że rozciąganie statyczne przed wysiłkiem poprawia elastyczność, ale jego wpływ na zapobieganie urazom pozostaje niejasny. Dlatego też może się okazać, że lepiej jest zachować większość statycznego rozciągania na czas po sesji ćwiczeń, czyli jako część schłodzenia.

Oprócz rozciągania statycznego, inne metody rozciągania obejmują rozciąganie balistyczne, dynamiczne i PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation), z których każda jest najlepiej wykonywana pod instruktażem wykwalifikowanego instruktora fitness lub trenera sportowego.

THE COOL-DOWN

Praktyka schładzania po ćwiczeniach oznacza stopniowe zwalnianie poziomu aktywności. Schładzanie:

pozwala na stopniowy powrót tętna i oddechu do poziomu spoczynkowego;
pozwala uniknąć omdleń lub zawrotów głowy, które mogą wynikać z gromadzenia się krwi w dużych mięśniach nóg, gdy energiczna aktywność zostaje nagle przerwana;
pomaga usunąć metabolity (substancje pośrednie powstające podczas metabolizmu) z mięśni, takie jak kwas mlekowy, który może gromadzić się podczas energicznej aktywności (kwas mlekowy jest najskuteczniej usuwany poprzez łagodne ćwiczenia, a nie nagłe zatrzymanie); oraz
pomaga przygotować mięśnie do następnej sesji ćwiczeń, czy to następnego dnia, czy za kilka dni.

Możesz spotkać się ze sprzecznymi opiniami na temat tego, czy schładzanie zapobiega powysiłkowej bolesności mięśni, znanej również jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS), która ma tendencję do występowania po wykonywaniu nieznanych ćwiczeń lub pracy na poziomie cięższym niż zwykle. Jednak nawet jeśli schładzanie nie zapobiega DOMS, inne korzyści płynące z ochładzania oznaczają, że zawsze powinieneś uczynić je częścią swojej sesji ćwiczeń.

DOMS jest bardziej powszechne po nieznanych ćwiczeniach obejmujących „ekscentryczne” skurcze mięśni, takich jak bieganie w dół lub opuszczanie ciężarów, ponieważ mięśnie są poddawane większemu obciążeniu niż normalnie podczas tych czynności. Jednak taka bolesność pojawia się zazwyczaj tylko w pierwszych kilku sesjach, ponieważ mięśnie się adaptują, a przy kontynuacji treningu nie powinna wystąpić.

Zapewnienie skutecznego schłodzenia

Aby skutecznie schłodzić mięśnie:

wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności przez minimum 5 do 10 minut; i
po nich wykonaj rutynę rozciągającą.

Opcje schładzania

Kontynuacja wybranego ćwiczenia przy jednoczesnym stopniowym obniżaniu jego intensywności

Spadkowe zwalnianie tempa i wysiłku przez kilka minut może wydawać się naturalnym postępem, jak również spełnieniem potrzeby włączenia okresu schładzania na koniec ćwiczenia.

Wolny jogging, szybki spacer lub delikatna jazda na rowerze

Inną opcją jest jogging, szybki spacer lub jazda na rowerze przez kilka minut po zakończeniu ćwiczenia, upewniając się, że ta aktywność jest mniej intensywna niż ćwiczenie, które właśnie wykonałeś.

Rozciąganie jako część schładzania

Najlepszym momentem na rozciąganie jest czas schładzania, ponieważ w tym czasie mięśnie są jeszcze ciepłe i najprawdopodobniej zareagują pozytywnie, a ryzyko kontuzji jest niskie. Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie i przywrócić im długość spoczynkową, a także poprawić elastyczność (zakres ruchu w stawach).

Przykładowo, na każdą godzinę ćwiczeń należy przeznaczyć 10 minut na rozciąganie po treningu. Rozciąganie po ćwiczeniach powinno być bardziej dokładne niż rozciąganie przed ćwiczeniami. Upewnij się, że rozciągasz wszystkie główne grupy mięśni, których używałeś podczas ćwiczeń. Rozciągaj każdą grupę mięśniową przez 20 do 30 sekund, 2 do 3 razy.

Heading