Zróżnicowanie jest przereklamowane w treningu triathlonowym. Jest ona z pewnością ważna, ale trenerzy często uważają ją za ważniejszą od powtarzalności, podczas gdy jest wręcz przeciwnie. Istnieje tylko kilka rodzajów treningów, które musisz włączyć do swojego programu treningowego. Nawet w planie treningowym Ironman 70.3 możesz ćwiczyć te podstawowe rodzaje treningów na różne sposoby, a robienie tego może sprawić, że proces treningowy będzie dla Ciebie bardziej interesujący, ale nie ma żadnej szczególnej fizjologicznej przewagi nad treningiem złożonym w porównaniu z treningiem podstawowym.
Gotowy, aby przenieść swój trening na wyższy poziom? Sprawdź nasze centrum treningowe 70.3.
Sprzyjam prostym planom treningowym z kilku powodów. Po pierwsze, uważam, że są one mniej obciążające psychicznie niż złożone plany treningowe. Po co komplikować swój trening tak, aby był on niepotrzebnie obciążający psychicznie, a dodatkowo obciążający fizycznie? Po drugie, rezultaty bardzo podstawowego i wysoce powtarzalnego planu treningowego są przewidywalne, a przewidywalność efektów jest główną zaletą planu treningowego. Chcesz wiedzieć dokładnie, co z niego wyciągniesz. Kiedy treningi są zawsze znane, nie ma żadnej tajemnicy co do tego, co dla Ciebie zrobią. Wreszcie, łatwiej jest mierzyć i monitorować postępy w planie treningowym z dużą ilością powtórzeń. Możesz porównywać swoje wyniki w różnych przypadkach tego samego treningu, podczas gdy takie porównania są trudniejsze, gdy nigdy nie wykonujesz tego samego treningu dwa razy. Jest to ważne, ponieważ widząc postępy, inspirujesz się do przyszłych postępów.
Oczywiście, plan treningowy musi mieć pewne zróżnicowanie. Po pierwsze, ogólne obciążenie musi wzrastać w miarę upływu czasu. Po drugie, kluczowe treningi muszą stać się bardziej specyficzne dla wyścigu. Poniżej przedstawiamy super prosty, 16-tygodniowy plan treningowy dla wyścigów na dystansie pół-żelaznym. Zawiera on dziewięć treningów tygodniowo – trzy pływania, trzy przejażdżki i trzy biegi – i jest odpowiedni dla zawodników na poziomie „średnio zaawansowanym”.
Opisy treningów w tym planie treningowym Ironman 70.3 są w większości zrozumiałe, ale wytyczne dotyczące intensywności i tempa wymagają pewnych wyjaśnień. Oto klucz do ich zrozumienia:
5K race pace = Wysiłek wykonywany w tempie zbliżonym do najszybszego tempa, jakie mógłbyś utrzymać w wyścigu na 5K.
10K race pace = Wysiłek wykonywany w tempie zbliżonym do najszybszego tempa, jakie mógłbyś utrzymać w wyścigu na 10K.
Komfortowo ciężki = Wysiłek, który jest tuż za progiem, abyś naprawdę cierpiał.
Łatwy = Bardzo komfortowy wysiłek, celowo wolniejszy niż Twoje naturalne tempo pływania, jazdy na rowerze lub biegu.ocny = Wysiłek, który jest bardzo wymagający, ale nie maksymalny przez określony czas (np. dwuminutowy mocny wysiłek jest wykonywany w nieco szybszym tempie niż trzyminutowy mocny wysiłek).
Jog = Bardzo powolny bieg.
Umiarkowany = Wysiłek, który jest wygodny, ale nie męczący.empo wyścigowe = Wysiłek wykonywany w przewidywanym tempie wyścigu na dystansie półiron.
Sprint = Wysiłek maksymalny w 100 procentach.
Próba czasowa = Wysiłek maksymalny w stosunku do wyznaczonego dystansu.
Tydzień 1
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 40 minut umiarkowany z 4 x 30-sekundowe sprinty rozproszone.
Środa: Przepłyń łącznie 800 jardów. Główny zestaw: 8 x 25 jardów, interwały odpoczynku (RI) = 20 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowany + 2 x 10-sekundowe sprinty na wzniesieniach.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie.
Piątek: Przepłyń łącznie 800 jardów. Zestaw główny: 3 x 100 jardów w tempie wyścigowym, RI = 15 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowany.
Sobota: Rower 20 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 6 mil umiarkowany. | Przepłyń 800 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 2
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 40 minut umiarkowany z 6 x 30-sekundowymi sprintami rozproszonymi.
Środa: Przepłyń łącznie 850 jardów. Główny zestaw: 10 x 25 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty na wzgórza.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 5 minut komfortowo ciężko.
Piątek: Przepłyń łącznie 850 jardów. Główny zestaw: 4 x 100 jardów w tempie wyścigowym, RI = 15 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowane.
Sobota: Rower 25 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 7 mil umiarkowany. | Przepłyń 1 000 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 3
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 40 minut z 8 x 30-sekundowymi sprintami rozproszonymi.
Środa: Przepłyń łącznie 900 jardów. Główny zestaw: 12 x 25 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowany + 6 x 10-sekundowe sprinty na wzgórza.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 8 minut komfortowo ciężko.
Piątek: Przepłyń łącznie 900 jardów. Główny zestaw: 3 x 200 jardów w tempie wyścigowym, RI = 15 sekund. | Bieg 4,5 mili umiarkowany.
Sobota: Rower 30 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 8 mil umiarkowany. | Przepłyń 1,200 jardów umiarkowanie.
Tydzień 4 (regeneracja)
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 40 minut z 6 x 30-sekundowe sprinty rozproszone.
Środa: Przepłyń łącznie 800 jardów. Główny zestaw: 8 x 25 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty na wzgórza.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 5 minut komfortowo ciężko.
Piątek: Przepłyń łącznie 800 jardów. Główny zestaw: 3 x 100 jardów w tempie wyścigowym, RI = 15 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowane.
Sobota: Rower 25 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 7 mil umiarkowany. | Przepłyń 1 000 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 5
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 45 minut z 8 x 1-minutowymi ciężkimi wysiłkami rozproszonymi.
Środa: Przepłyń łącznie 1000 jardów. Główny zestaw: 6 x 50 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 4,5 mili z 6 x 30-sekundowe trudne wysiłki rozproszone.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 8 minut komfortowo ciężko.
Piątek: Przepłyń łącznie 1000 jardów. Główny zestaw: 2 x 200 jardów w tempie wyścigowym, RI = 30 sekund. | Bieg 4,5 mil umiarkowany + 4 x 10-sek. sprinty wzgórza.
Sobota: Rower 35 mil umiarkowany + 10-minutowy bieg przejściowy w umiarkowanym tempie.
Niedziela: Bieg 9 mil umiarkowany. | Przepłyń 1400 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 6
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 45 minut z 6 x 2-minutowymi ciężkimi wysiłkami rozproszonymi.
Środa: Przepłyń łącznie 1100 jardów. Główny zestaw: 8 x 50 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 4,5 mili z 6 x 45-sekundowe trudne wysiłki rozproszone.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 10 minut komfortowo ciężko.
Piątek: Przepłyń łącznie 1100 jardów. Główny zestaw: 3 x 200 jardów w tempie wyścigowym, RI = 30 sekund. | Bieg 4,5 mili umiarkowane + 4 x 10-sekundowe sprinty wzgórza.
Sobota: Rower 40 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 10 mil umiarkowany. | Przepłyń łącznie 1600 jardów. Zestaw główny: Próba czasowa na 1000 jardów.
Tydzień 7
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 45 minut z 4 x 3 minuty ciężkich wysiłków rozproszonych.
Środa: Przepłyń łącznie 1200 jardów. Główny zestaw: 10 x 50 sprintów, RI = 20 sekund. | Biegnij 4,5 mili z 6 x 1-minutowymi ciężkimi wysiłkami rozproszonymi.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 12 minut komfortowo ciężko.
Piątek: Przepłyń łącznie 1200 jardów. Główny zestaw: 3 x 200 jardów w tempie wyścigowym, RI = 20 sekund. | Bieg 5 mil umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty na wzgórza.
Sobota: Rower 45 mil umiarkowany + 15-minutowy bieg przejściowy w umiarkowanym tempie.
Niedziela: Bieg na 11 mil w tempie umiarkowanym. | Przepłyń 1800 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 8 (Regeneracja)
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 40 minut z 6 x 1 minut ciężkich wysiłków rozproszonych.
Środa: Przepłyń 1,000 jardów łącznie. Główny zestaw: 8 x 50 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 4,5 mili z 6 x 30-sekundowe trudne wysiłki rozproszone.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 8 minut komfortowo ciężko.
Piątek: Przepłyń łącznie 1000 jardów. Główny zestaw: 2 x 200 jardów w tempie wyścigowym, RI = 20 sekund. | Bieg 4 mile umiarkowane.
Sobota: Rower 35 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 9 mil umiarkowany. | Przepłyń 1 400 jardów umiarkowanie.
Tydzień 9
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 50 minut z 6 x 2-minutowymi ciężkimi wysiłkami rozproszonymi.
Środa: Przepłyń łącznie 1300 jardów. Główny zestaw: 6 x 75 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 1 mila łatwy, 8 x 600 m w tempie wyścigu 5K z 400 m odzysku jogging, 1 mila łatwy.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowane + 15 minut komfortowo trudne.
Piątek: Przepłyń 1300 jardów łącznie. Główny zestaw: 2 x 300 jardów w tempie wyścigowym, RI = 30 sekund. | Bieg 5 mil umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty na wzgórza.
Sobota: Rower 50 mil umiarkowany + 20-minutowy bieg przejściowy w umiarkowanym tempie.
Niedziela: Bieg na 12 mil w tempie umiarkowanym. | Przepłyń 2,000 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 10
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 50 minut z 5 x 3-minutowymi ciężkimi wysiłkami rozproszonymi.
Środa: Przepłyń łącznie 1400 jardów. Główny zestaw: 8 x 75 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 1 mila łatwo, 6 x 800 m w tempie wyścigu 5K z 400 m odzysku jogging, 1 mila łatwo.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowane + 18 minut komfortowo trudne.
Piątek: Przepłyń 1400 jardów łącznie. Główny zestaw: 2 x 300 jardów w tempie wyścigowym, RI = 20 sekund. | Bieg 5,5 mili umiarkowane + 4 x 10-sekundowe sprinty wzgórza.
Sobota: Rower 55 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 13 mil umiarkowany. | Przepłyń 2,000 jardów. Zestaw główny: 1,500 prób na czas.
Tydzień 11
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 55 minut z 4 x 4 minuty ciężkich wysiłków rozproszonych.
Środa: Przepłyń łącznie 1500 jardów. Główny zestaw: 10 x 75 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 1 mila łatwo, 5 x 1000m w tempie wyścigu 5K z 400m jog odzyskuje, 1 mila łatwo.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowane + 20 minut komfortowo trudne.
Piątek: Przepłyń 1,500 jardów łącznie. Główny zestaw: 3 x 300 jardów w tempie wyścigowym, RI = 30 sekund. | Bieg 6 mil umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty na wzgórza.
Sobota: Rower 60 mil umiarkowany + 10-minutowy bieg przejściowy w tempie wyścigowym.
Niedziela: Bieg 14 mil umiarkowany. | Przepłyń 2200 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 12 (Regeneracja)
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 45 minut z 5 x 2 minuty ciężkich wysiłków rozproszonych.
Środa: Przepłyń 1300 jardów łącznie. Główny zestaw: 6 x 75 sprintów, RI = 20 sekund. Bieg 2 mile łatwe, 1 mil w tempie wyścigu 10K, 2 mile łatwe.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowane + 10 minut komfortowo trudne.
Piątek: Przepłyń 1300 jardów łącznie. Główny zestaw: 2 x 300 jardów w tempie wyścigowym, RI = 30 sekund. | Bieg 5 mil umiarkowany.
Sobota: Rower 45 mil umiarkowane.
Niedziela: Bieg 10 mil umiarkowany. | Przepłyń 2000 jardów w tempie umiarkowanym.
Tydzień 13
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: 20 minut łatwej jazdy na rowerze, 20 minut dość intensywnej jazdy, 20 minut łatwej jazdy.
Środa: Przepłyń łącznie 1600 jardów. Główny zestaw: 6 x 100 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 2 mile spokojnie, 2 mile w tempie wyścigu 10K, 2 mile spokojnie.
Czwartek: Rower 45 minut z 5 x 2-minutowymi ciężkimi wysiłkami rozproszonymi.
Piątek: Przepłyń łącznie 1600 jardów. Główny zestaw: 2 x 400 jardów w tempie wyścigowym, RI = 30 sekund. | Bieg 6 mil umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty na wzgórzu.
Sobota: Rower 50 mil umiarkowane + 10 mil wyścigu tempo + 15-minutowy bieg przejściowy w tempie wyścigu.
Niedziela: Bieg 10 mil umiarkowany + 2 mile w tempie wyścigowym. | Przepłyń łącznie 2200 jardów. Główny zestaw: 500 jardów w tempie wyścigowym.
Tydzień 14
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 20 minut łatwy, 25 minut komfortowo trudny, 15 minut łatwy.
Środa: Przepłyń łącznie 1800 jardów. Główny zestaw: 8 x 100 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 2 mile spokojnie, 3 mile w tempie wyścigu 10K, 2 mile spokojnie.
Czwartek: Rower 45 minut z 4 x 3 minuty ciężkich wysiłków rozproszonych.
Piątek: Przepłyń łącznie 1600 jardów. Główny zestaw: 2 x 400 jardów w tempie wyścigowym, RI = 20 sekund. | Bieg 6 mil umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty na wzgórzu.
Sobota: Rower 45 mil umiarkowane + 15 mil wyścig tempo + 20-minutowy bieg przejściowy w tempie wyścigu.
Niedziela: Bieg 12 mil umiarkowany + 2 mile tempo wyścigowe. | Przepłyń 2,400 jardów łącznie. Główny zestaw: 600 jardów w tempie wyścigowym.
Tydzień 15
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 15 minut łatwy, 30 minut komfortowo ciężki, 15 minut łatwy.
Środa: Przepłyń w sumie 2000 jardów. Główny zestaw: 10 x 100 sprintów, RI = 20 sekund. | Biegnij 2 mile lekko, 3 mile w tempie wyścigu 10K, 2 mile lekko.
Czwartek: Rower 45 minut z 8 x 1-minutowymi ciężkimi wysiłkami rozproszonymi.
Piątek: Przepłyń łącznie 1600 jardów. Główny zestaw: 2 x 400 jardów w tempie wyścigowym, RI = 30 sekund. | Bieg 4,5 mil umiarkowany + 4 x 10-sekundowe sprinty wzgórza.
Sobota: Rower 40 mil umiarkowane + 10 mil wyścigu tempo + 10-minutowy bieg przejściowy w tempie wyścigu.
Niedziela: Bieg 12 mil umiarkowany + 2 mile tempo wyścigowe (pobij zeszłotygodniowy czas). | Przepłyń 2,400 jardów łącznie. Główny zestaw: 600 jardów w tempie wyścigowym (pobij zeszłotygodniowy czas).
Tydzień 16
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: Rower 10 minut łatwo, 10 minut komfortowo ciężko, 10 minut łatwo.
Środa: Przepłyń 1300 jardów łącznie. Główny zestaw: 5 x 100 sprintów, RI = 20 sekund. | Bieg 2 mile spokojnie, 1 mila w tempie wyścigu 10K, 2 mile spokojnie.
Czwartek: Rower 45 minut z 5 x 30-sekundowe sprinty rozproszone.
Piątek: Przepłyń łącznie 800 jardów. Główny zestaw: 400 jardów w tempie wyścigowym. | Biegnij 3 mile bez wysiłku.
Sobota: Pływanie 10 minut bez obciążenia z 4 x 30 sekund w tempie wyścigowym. | Rower 10 minut 4 x 30 sekund szybko. | Biegnij 10 minut 4 x 20 sekund w tempie 90 procent wysiłku.
Niedziela: Zrealizowałeś swój plan treningowy Ironman 70.3 i wystartowałeś w wyścigu!