Techniki wizualizacji i kierowanej wyobraźni (czasami określane jako kierowana wyobraźnia) oferują jeszcze jedną drogę do redukcji stresu. Techniki te polegają na systematycznej praktyce tworzenia szczegółowego obrazu mentalnego atrakcyjnego i spokojnego otoczenia lub środowiska. Wyobrażenia mogą być praktykowane oddzielnie, ale często są łączone z fizycznymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak stopniowe rozluźnianie mięśni i masaż. W połączeniu z fizycznymi technikami relaksacyjnymi, celem jest skojarzenie odczuć związanych z relaksem z obrazem pokoju, tak aby przyszłe sesje ćwiczeń z wykorzystaniem samej wyobraźni szybko przywołały fizyczne odczucia związane z relaksem.
Techniki wyobrażeniowe pomagają ludziom zrelaksować się z kilku powodów. Jak w przypadku wielu technik, zawierają one element rozproszenia, który służy do przekierowania uwagi ludzi z dala od tego, co ich stresuje i w kierunku alternatywnego skupienia. Techniki te są w istocie niewerbalną instrukcją lub bezpośrednią sugestią dla ciała i nieświadomego umysłu, aby działać „tak, jakby” spokojne, bezpieczne i piękne (a więc relaksujące) środowisko było prawdziwe. Wreszcie, kierowane wyobrażenia mogą działać poprzez opisany powyżej proces asocjacyjny, w którym sceny stają się wyuczoną wskazówką lub wyzwalaczem, który pomaga przywołać wspomnienia i doznania wynikające z przeszłej praktyki relaksacyjnej.
O technikach wyobrażeniowych można myśleć jako o formie kierowanej medytacji. Tak jak w przypadku innych form medytacji, jednym z celów i pożądanych rezultatów jest pomoc ludziom w nauczeniu się, jak oderwać się od ich chwilowej fiksacji na zawartości ich umysłów, a zamiast tego kultywować relaksujące oderwanie, z którego łatwo jest obserwować (ale nie osadzać się w) różne doznania i myśli przepływające przez umysł. Powtarzalna praktyka technik wyobrażeniowych może pomóc w tym medytacyjnym uczeniu się.
Praktyka kierowanej wyobraźni jest niezwykle przenośna, ponieważ opiera się na niczym więcej niż na wyobraźni i zdolnościach koncentracji, które ludzie zawsze mają do dyspozycji (pod warunkiem, że nie są wyczerpani). Jednakże, jak większość technik wymagających umysłowej koncentracji, zwykle najskuteczniej praktykuje się ją bez przerwy, w otoczeniu wolnym od rozpraszających bodźców. Łazienka może być używana w szczyptę, jeżeli żadny inny odpowiednio prywatny i pokojowy miejsce jest dostępny.
Nie ma jeden poprawny sposób używać wizualną wyobraźnię dla stresu ulgi. Jednak coś podobnego do poniższych kroków jest często zalecane:
- Znajdź prywatną spokojną przestrzeń i zrób się wygodnie.
- Zrób kilka powolnych i głębokich oddechów, aby skupić swoją uwagę i uspokoić się.
- Zamknij oczy.
- Wyobraź sobie siebie w pięknym miejscu, gdzie wszystko jest tak, jak byś chciał. Niektórzy ludzie wizualizują plażę, góry, las lub bycie w ulubionym pokoju, siedząc na ulubionym krześle.
- Wyobraź sobie, że stajesz się spokojny i zrelaksowany. Alternatywnie, wyobraź sobie siebie uśmiechniętego, szczęśliwego i dobrze się bawiącego.
- Skup się na różnych atrybutach sensorycznych obecnych w twojej scenie, aby uczynić ją bardziej żywą w twoim umyśle. Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie plażę, spędź trochę czasu żywo wyobrażając sobie ciepło słońca na swojej skórze, zapach oceanu, wodorostów i mgły solnej oraz dźwięk fal, wiatru i mew. Im bardziej możesz przywołać swoje zmysły, tym bardziej żywy stanie się cały obraz.
- Pozostań w swojej scenie, zwiedzając jej różne aspekty sensoryczne przez pięć do dziesięciu minut lub do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowany.
- Podczas relaksu zapewnij siebie, że możesz wrócić do tego miejsca, kiedy tylko zechcesz lub będziesz potrzebował odpoczynku.
- Otwórz oczy ponownie i ponownie dołącz do swojego świata.
Kilka książek i wiele programów audio jest dostępnych dla ludzi, którzy są zainteresowani dowiedzeniem się więcej o używaniu wizualizacji i technik wyobrażeniowych w celu promowania relaksu.
Psychologowie Elisha Goldstein, Ph.D. i Stefanie Goldstein Ph.D. wyprodukowali płytę CD zatytułowaną Mindful Solutions for Stress Anxiety and Depression, którą można nabyć na ich stronie internetowej. Ty możesz słuchać (i korzystać od) próbnej 5 minutowej kierowanej oddychającej medytaci od ten CD właśnie below. Krótki chociaż ja jest, dzienna praktyka używać ten próbkę może być przekształcająca. Badania prowadzący w 2005 Dr. Elisha Goldstein demonstrowali że badani które spędzali 5 minut dzień ćwiczyć medytację prowadzącą ćwiczyć podobną ten jeden donosili znacząco zmniejszający stres poziomy i ulepszający uczucia dobrobyt porównujący kontrolnych przedmioty. Dla maksymalnych korzyści, zachęcamy ciebie zakładka ta strona i wracać dzienny ćwiczyć z ten bezpłatną próbką.
Krótka lista książek na ten temat pojawia się poniżej:
Możesz również znaleźć katalogi produktów audio guided imagery (w tym darmowe pliki do pobrania) na Health Journeys lub The Healing Mind.