Hej chłopaki, jestem Tatiana Lampa i jestem certyfikowanym przez NASM trenerem personalnym. Dzisiaj będziemy pracować nad górnymi i dolnymi partiami mięśni brzucha. Mój klient przekształcony jej abs i można zbyt z tym 10-minutowy trening abs.
Będziemy mieli pięć ćwiczeń, które będziesz wykonywał przez 45 sekund każde. Następnie, będzie 15 sekund odpoczynku między nimi. Pójdziemy dwie rundy w sumie 10 minut. W całym filmie będę proponować modyfikacje ćwiczeń, aby uczynić je nieco łatwiejszymi lub nieco trudniejszymi. Wybierz warianty każdego ćwiczenia, które odpowiadają twojemu poziomowi sprawności fizycznej i temu, jak twoje ciało czuje się dzisiaj.
Aby uzyskać jak najwięcej z tego 10-minutowego treningu mięśni brzucha, ważne będzie, abyś utrzymywała napięcie w rdzeniu przez cały czas, więc staraj się nie rozluźniać mięśni w żadnym momencie, kiedy wykonujesz ćwiczenie – zachowaj to na okres odpoczynku. Ten trening jest zaprojektowany tak, abyś mogła wykonać jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie, więc bądź skupiona i daj z siebie wszystko przez ten krótki okres czasu, w którym wykonujesz każdy ruch.
Czas: 10 minut
Sprzęt: Mata
Dobre dla: Abs
Instrukcje: Dla każdego ruchu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund. Przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów, odpocznij przez minutę, a następnie powtórz obwód. W sumie wykonaj dwie serie. Twoim zadaniem domowym jest wykonanie tego 10-minutowego treningu abs trzy razy w tygodniu, aby naprawdę zobaczyć różnicę w swoim rdzeniu i wyrzeźbić swój abs.
V-Up
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami. W jednym ruchu podnieś tułów i nogi, jakbyś próbowała dotknąć palców u stóp. Opuść ciało z powrotem na dół. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund.
Odwrotny Crunch
Jak to zrobić: Połóż się na podłodze z nogami uniesionymi i lekko zgiętymi, ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. Usztywnij tułów, kurcząc mięśnie brzucha. Podnieś biodra do góry, przytrzymaj przez sekundę, a następnie puść w dół do pozycji startowej, trzymając nogi w powietrzu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund.
Dookoła świata
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi prosto w górę w powietrze. Zaangażuj swój rdzeń i narysuj okrąg w prawo z nogami. Kontynuuj przez 45 sekund, po czym 15 sekund odpocznij.
Powtórz na lewej stronie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku.
Plank-Up
Jak: Połóż przedramiona na podłodze, łokcie pod barkami i wyciągnij nogi za siebie. Utrzymując plecy płasko, wyprostuj prawe ramię i połóż dłoń płasko na podłodze, bezpośrednio pod ramieniem, a następnie powtórz to samo z lewym ramieniem, tak abyś znalazł się w pozycji do pompek. Odwróć ruch, opuszczając się z powrotem na prawe przedramię, a następnie na lewe, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez minutę przed powtórzeniem obwodu od góry.