Pływanie to trening cardio całego ciała. Ale nadal warto trenować poza wodą, aby budować moc, szybkość i równowagę mięśniową, mówi Dan Daly, Equinox Tier X Coach w Nowym Jorku.
„Program treningu oporowego na suchym lądzie jest ważny dla rozwijania zdolności do pokonywania odległości i prędkości przy jednoczesnym minimalizowaniu powtarzalnego stresu fizycznego i psychicznego”, wyjaśnia Daly.
Ponieważ pływanie jest dyscypliną o niskim wpływie, nadal istnieje ryzyko przetrenowania określonych mięśni. Co więcej: „Powtarzające się wzorce pływania z przewagą głowy i przodu mogą powodować zaburzenia równowagi w przypadku braku uzupełniającego programu siłowego” – mówi Daly.
Aby uniknąć kontuzji i poprawić swój wyskok, Daly zaleca pływakom wykonywanie konkretnych ćwiczeń skoncentrowanych na tylnym łańcuchu, które uderzają w pośladki, ścięgna, łydki oraz dolne i górne mięśnie pleców. Wzmocni to wszelkie słabe punkty i oświetli obszary, których pływanie zazwyczaj nie stymuluje.
Silne, ruchome biodra i ramiona oraz stabilny rdzeń również pomogą wspierać wydajny, mocny cios w basenie lub na otwartych wodach. Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców, często występujących u pływaków.
Rutyna treningu siłowego, dzięki której staniesz się silniejszym pływakiem
Jak to zrobić: Zaczniesz od prostych zestawów Kettlebell/Dumbbell Armbars, aby przygotować swoje ciało do bardziej intensywnych ruchów. Wykonasz wszystkie zestawy (z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi), a następnie odpoczniesz przez określony czas i przejdziesz do Streamline Squat Jumps, ćwiczenia plyometrycznego, które podniesie Twoje tętno. Wykonasz wszystkie zestawy tego ćwiczenia, a następnie przejdziesz do superserii.
W przypadku superserii, wykonaj pierwszy ruch w zalecanych powtórzeniach i zestawach, a następnie przejdź od razu do drugiego.
Przeprowadź całą procedurę raz, kładąc nacisk na obciążenie i napięcie. Bliżej zawodów możesz skupić się na szybkości i sile.
Poza sezonem Daly zaleca trening całego ciała jak ten 3-4 dni w tygodniu, jednocześnie zmniejszając ogólną objętość pływania.
W sezonie zaleca sesję treningu oporowego całego ciała 2 dni w tygodniu, aby dostosować się do wysokiej objętości i częstotliwości pływania.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
Więcej informacji na temat treningu oporowego można znaleźć na stronie YouTube.