Heading

Last Updated on February 10, 2021 by JP

Zanim przejdziemy do tego, co oznacza CrossFit nutrition, zaczniemy od tego, że CrossFit to coś więcej niż tylko system treningowy lub zestaw recept na ćwiczenia. Ta społeczność treningowa stała się katalizatorem dla niezliczonych ludzi, którzy całkowicie zmienili swój styl życia. To zmieniło ich zdrowie, zbudowało ich pewność siebie i pomogło im zakochać się w treningu, zdrowym odżywianiu i zdrowym stylu życia, wielu z nich po raz pierwszy w życiu.

Dużą częścią tego zmieniającego się stylu życia jest dieta CrossFit. Jest to krytyczna część treningu – posiadanie paliwa do zasilania treningów i regeneracji po nich, a także poprawa ogólnego stanu zdrowia i wagi. Więc jako CrossFiter, jakiego rodzaju profil żywieniowy i dieta powinny być przestrzegane? Czy oznacza to bycie ściśle dietą Paleo? Przykłady pojawiają się wszędzie, jak Brandi i Adam z The Paleo Kitchen. A może istnieje szersza definicja?

Jak w przypadku większości rzeczy, odpowiedź brzmi, przynajmniej częściowo, „to zależy”. Istnieją różne zalecenia dla różnych ludzi, oparte na ich celach, aktualnym stanie zdrowia, budowie ciała, doświadczeniu i stylu życia.

Zacznę tę dyskusję od „środka” – zaleceń, które są bezpieczne i łatwe do wykorzystania przez wszystkich jako punkt wyjścia, a następnie dotknę pewnych różnic dla ludzi z konkretnymi celami. To pomoże Ci ułożyć własny plan diety CrossFit w oparciu o Twoje potrzeby.

Wskazówki żywieniowe CrossFit HQ

Ogólne wytyczne żywieniowe CrossFit zalecane przez CrossFit HQ opierają się na podziale makroskładników na 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Skupiamy się na pełnowartościowej żywności, świeżych owocach i warzywach oraz chudych białkach. Unikanie przetworzonej żywności i węglowodanów o wysokiej glikemii jest kluczowe.

Makroskładniki i dieta Zone

Rozkład makroskładników 40/30/30, który jest związany z „Dietą Zone” jest dość powszechnym zaleceniem dla zdrowej diety. To zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów dla energii i paliwa intensywne treningi, wymagania białka do utrzymania i budowy ciała, a tłuszcze wymagane przez układ nerwowy i hormonalny. Jest o wiele więcej, ale ogólnie rzecz biorąc, dieta Zone dotyczy zapewnienia równowagi składników odżywczych, nie próbuje wyeliminować żadnej kategorii.

Dla odświeżenia, węglowodany znajdują się w żywności, takich jak ziemniaki, ryż, skrobia & owoce. Białko występuje głównie w produktach zwierzęcych, a w mniejszych ilościach w roślinach. Zdrowe tłuszcze znajdują się w tłustych rybach, oleju kokosowym, oliwie z oliwek itp. Kiedy starasz się uzyskać podział żywienia 40/30/30, spójrz na te obszary, ale pamiętaj, aby unikać węglowodanów o wysokiej glikemii, aby nie podnosić poziomu insuliny.

Cała żywność / dieta Paleo

Skupianie się diety CrossFit na całej żywności jest podobne do podejścia diety Paleo. Koncepcja Paleo zasadniczo stwierdza, że nie ewoluowaliśmy jako ludzie, aby jeść wiele przetworzonych pokarmów na naszych półkach dzisiaj. Raczej nasze ciało rozwija się na pokarmach, które są naturalnie dostępne w naszym środowisku od tysięcy lat. Oznacza to, że większość diety CrossFit / Paleo składa się z roślin i zwierząt, które można upolować lub zdobyć dla siebie.

Węglowodany o wysokiej glikemii?

Dużą korzyścią z utrzymywania diety Paleo składającej się głównie z pełnowartościowych pokarmów jest to, że pomaga ona zmniejszyć lub nawet wyeliminować problemy spowodowane jedzeniem węglowodanów o „wysokim indeksie glikemicznym”. Indeks glikemiczny (IG) jest sposobem pomiaru reakcji insuliny na żywność. Białka i tłuszcze mają niski IG, a węglowodany różnią się w zależności od złożoności cząsteczek. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, węglowodany proste, takie jak cukier, są rozkładane bardzo szybko i powodują większy skok insuliny. Ta infografika pokazuje różnicę między nimi.
Insulina jest „hormonem przechowywania” i przenosi cukry z krwiobiegu do przechowywania w mięśniach lub tkance tłuszczowej. Przewlekle wysoki poziom insuliny jest związany z dziesiątkami chorób, w tym cukrzycą typu 2, chorobami serca i różnymi nowotworami.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak włókniste warzywa i złożone, pełnoziarniste produkty zbożowe są wolniej wchłaniane, powodując umiarkowaną odpowiedź insulinową, która nie uszkadza organizmu. Stąd zalecenie, aby skupić się na węglowodanach złożonych i unikać prostych, słodkich węglowodanów o wysokim IG.

CrossFit Nutrition for Weight Loss

Jeśli Twoim celem przy CrossFit i stylu odżywiania CrossFit jest utrata wagi, zalecenia dietetyczne mogą być nieco inne. Podczas gdy ogólne wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania z góry zazwyczaj skutkują utratą wagi, może się okazać, że bardziej efektywne jest obniżenie spożycia węglowodanów na jakiś czas.
Powodem niższego spożycia węglowodanów jest to, że kiedy masz nadwagę, Twoje ciało jest w pewnym stopniu odporne na insulinę i nie przegradzasz składników odżywczych tak dobrze. To oznacza, że węglowodany, które jesz są bardziej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tłuszcz i mniej prawdopodobne, aby być spalone jako paliwo.

Upping spożycie białka i tłuszczów pozostawi czujesz się pełniejsze. Są one wchłaniane wolniej i bardziej tłumią hormony głodu (grelinę), jednocześnie podnosząc poziom hormonów sytości (leptyny). To sprawia, że łatwiej jest jeść mniej kalorii, nie martwiąc się zbytnio o liczenie lub mierzenie jedzenia.

Zauważ, że jest to rozwiązanie krótkoterminowe i średnioterminowe dla utraty wagi. Dla kogoś, kto jest już szczupły, lub wykonuje trening CrossFit na wysokim poziomie, prawdopodobnie nie powinieneś przechodzić na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ będzie ona hamować regenerację i wydajność.

CrossFit Nutrition for Muscle Gain & Elite Performance

Po przeciwnej stronie są ci CrossFitters, którzy chcą zyskać mięśnie (hipertrofia) lub napędzać wydajność na poziomie elitarnym. Jeśli jesteś już szczupły i trenujesz bardzo ciężko, to jest to absolutna konieczność, abyś miał swoje odżywianie ustawione. Aby odzyskać od swoich treningów i pozwalają nadal trenować na wysokim poziomie.
Gdy tak jest, to może być właściwe, aby obniżyć spożycie tłuszczu na rzecz więcej białka i węglowodanów. Niski poziom tłuszczu nie jest dobry dla zdrowia, ale niższy poziom tłuszczu w połączeniu z wyższą kalorycznością pozwoli Ci łatwiej uzyskać masę mięśniową i utrzymać wysoką wydajność.

Pewność, że masz wystarczająco dużo tłuszczu w diecie, aby spełnić wymagania; w przeciwnym razie prawdopodobnie będziesz nadmiernie trenować i zachorujesz. Dieta niskotłuszczowa jest szybką drogą do niskiego testosteronu dla mężczyzn, co oczywiście nie pomoże w przyroście masy mięśniowej lub wydajności.

Tymczas podawania składników odżywczych

Tymczas podawania składników odżywczych staje się większym czynnikiem przy próbie przyrostu masy mięśniowej i wagi. Chcesz uzyskać węglowodany i białko w organizmie tak szybko, jak to możliwe po treningu i może być wezwanie do korzystania z niektórych węglowodanów o wyższym glikemicznym. Kiedy używany natychmiast po treningu; zakładając, że jesteś już chude i muskularne, wrażliwość na insulinę jest podwyższona i będzie zamknąć składników odżywczych w komórkach mięśniowych do regeneracji. Istnieje argument za stosowaniem koktajli proteinowych i glukozy w proszku, aby wspomóc regenerację i postępy na siłowni. Nadal zalecamy unikanie węglowodanów o wysokiej glikemii i przetworzonej żywności przez resztę czasu.

Podsumowanie diety CrossFit

Odżywianie w CrossFit idzie w parze zarówno z wydajnością w CrossFit, jak i zdrowszym stylem życia w ogóle. Możesz przesuwać siebie do granic możliwości w WOD i podnoszeniu ciężarów, ale jeśli nie odżywiasz swojego ciała w inteligentny sposób, nie zobaczysz poprawy, której szukasz. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, trenować ciężej, czy po prostu być sprawnym i zdrowym, powinieneś bezwzględnie skupić uwagę na tym, co masz na talerzu (lub w swoim blenderze).

Uczynienie całej żywności dominującą częścią twojej diety i przestrzeganie odpowiedniego podziału makroskładników odżywczych, o którym mowa w tym artykule, może przejść długą drogę, aby pomóc ci osiągnąć te cele. Unikaj niezdrowej, przetworzonej żywności, tej o wysokiej zawartości cukru i innych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, ze względu na swoje zdrowie i obwód talii.

Ogółem, dieta CrossFit nie jest dietą w sposób, w jaki rozumiemy to słowo. Nie jest dietetyczną modą. To nie jest nawet jeden rozmiar dla wszystkich, ustawiony w kamień reżim. Odżywianie w CrossFit zależy od osobistych celów i jest bardziej praktycznym, realistycznym i praktycznym sposobem myślenia o jedzeniu w odniesieniu do wydajności organizmu.

Uwaga: Powyższe informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym, a nie poradom medycznym. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, diety lub schematu żywienia. Top Fitness nie jest powiązany z CrossFit.