Podłoga i ławka powinny się uzupełniać w twoim reżimie treningowym. Prasa podłogowa jest zazwyczaj używana jako ćwiczenie pomocnicze do poprawy prasy na ławce, ale ma swoje własne korzyści jako samodzielne ćwiczenie.
Oczywistą różnicą między tymi dwoma ruchami jest to, że prasa podłogowa jest wykonywana podczas leżenia na podłodze zamiast na ławce. W ten sposób powstaje wiele różnic pomiędzy tymi dwoma ruchami – niektóre z nich są korzystne, inne nie. Sprawdźmy.
Podłoga mniej obciąża ramiona.
Większość powerlifterów napotkała na pewien rodzaj bólu ramion podczas wykonywania wyciskania na ławce. Dzieje się tak, ponieważ sportowcy mają tendencję do odchylania łokci w bok podczas wyciskania na ławce, co powoduje rotację wewnętrzną kości ramiennej (długiej kości ramienia, która biegnie od barku do łokcia). Aby to skompensować, łopatka obraca się do góry i na zewnątrz, co zmusza stabilizatory łopatki do pracy w nadgodzinach, jednocześnie ocierając się o więzadło nadgrzebieniowe. W efekcie dochodzi do nasilenia zjawiska impingement w stawie ramiennym. Zmniejszony zakres ruchu w wyciskaniu na podłodze (w porównaniu do wyciskania na ławce) powoduje, że na staw ramienny działa mniejsza siła ścinająca.
Wyciskanie na ławce pozwala podnieść większy ciężar.
Mimo, że wymaga większego zakresu ruchu, sportowcy są zazwyczaj w stanie podnieść większy ciężar w wyciskaniu na ławce. Dzieje się tak głównie z dwóch powodów. Po pierwsze, w wyciskaniu na ławce sportowcy mogą wykorzystać (nieznaczne) uderzenie pręta w klatkę piersiową jako odrzut. To daje impuls do ekscentrycznej (w górę) części podnoszenia – podobnej do odruchu rozciągającego, który można wykorzystać podczas „odbijania się” od dołu w przysiadzie. Po drugie, prasa podłogowa jest tradycyjnie przeznaczona do wykonywania z nogami płasko opartymi o podłoże. To usuwa siłę napędową, którą sportowiec może wygenerować poprzez wciśnięcie stóp w ziemię, co oznacza, że prasa podłogowa staje się dźwignią zdominowaną przez tułów, w przeciwieństwie do korzyści płynących z dodatkowego generowania mocy, które można osiągnąć w wyciskaniu na ławce.
Prasa podłogowa jest doskonałym narzędziem do rozwijania tricepsu i ramion. Ławka jest lepsza dla klatki piersiowej.
W prasie podłogowej ramiona spoczywają na ziemi w dolnej części ruchu, co usuwa napięcie i energię elastyczną z mięśni. Ta krótka przerwa sprawia, że podnoszenie jest o wiele trudniejsze, ale jest jeszcze bardziej spotęgowane przez brak pomocy ze strony zanegowanego napędu dolnej części ciała. Jeśli chodzi o budowanie siły eksplozywnej w mięśniach trójgłowych i ramionach, w rzeczywistości działa to na twoją korzyść. Podczas początkowego ruchu, potężne wyprostowanie łokci jest wymagane, aby zablokować ramiona. Jest to jeden z powodów, dla których wielu trenujących uzupełnia wyciskanie na podłodze, aby poprawić punkty oparcia w wyciskaniu na ławce. Wyciskanie na ławce bardziej angażuje mięśnie piersiowe i mięśnie pleców, ponieważ ruch jest bardziej płynny – nie ma przerwy na dole wyciągu, więc możesz bardziej zaangażować mięśnie pleców i klatki piersiowej. Ponadto, ponieważ wyciskanie na ławce wykonywane jest w większym zakresie ruchu, mięśnie są napięte przez dłuższy czas. Dodatkowo, więcej mięśni jest angażowanych podczas podnoszenia. Oznacza to, że organizm będzie wydzielał więcej testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) – dwa hormony, które są niezbędne do budowy mięśni.