Czym jest LEANGAINS?
Opuszczaj śniadanie, jedz duże posiłki, trenuj ciężko i intensywnie – oto podstawowe zasady Leangains.
Istnieje szkoła myślenia, że korzystne dla podziału składników odżywczych (a zatem zmiany składu ciała) może być spożywanie większej ilości kalorii w dni, w które trenujesz, a mniejszej w dni, w które nie trenujesz.
Szwedzki dietetyk Martin Berkhan wziął to o krok dalej, eksperymentując z wyższych carb / niższe spożycie tłuszczu dni szkoleniowych, a wyższe tłuszczu / niższe spożycie węglowodanów dni odpoczynku, a jednocześnie łącząc go z postów rano. Można zatem uznać, że jest to forma przerywanego postu (IF).
To jest mój przewodnik po systemie odżywiania 'Leangains' Martina Berkhana. Używam tego z moimi klientami żywieniowymi i szkoleniowymi online i udoskonalałem go przez lata.
W tym przewodniku (zaktualizowanym w 2020 roku) mówię o korzyściach i podaję szczegółowe przykłady rozłożenia posiłków dla tych, którzy chcą ustawić swoją dietę w sposób Leangains.
Wskazuję również twierdzenia, na które moim zdaniem nie mamy wystarczających dowodów, oraz miejsca, w których radziłbym ludziom ustawić rzeczy inaczej niż w oryginalnych wytycznych Martina, w oparciu o to, co wiem teraz po dziewięciu latach pracy z ludźmi.
KORZYŚCI Z LEANGAINS
1. Zmniejszony głód podczas diety
Dla osoby chcącej schudnąć, jest to jedna z największych korzyści oferowanych przez IF w przeciwieństwie do innych systemów dietetycznych. Pomijanie śniadań pozwala na większe, bardziej satysfakcjonujące posiłki.
Niektórzy martwią się, że będą odczuwać głód rano. Początkowo jest to prawda, ale po kilku dniach hormony organizmu, zwłaszcza hormon głodu, grelina, przyzwyczajają się do nowego sposobu odżywiania i dostosowują się do niego, dzięki czemu nie odczuwasz już głodu rano. To zwykle zajmuje ludziom ~5 dni, więc daj sobie tydzień.
2. Łatwiej jest planować posiłki
Z mniejszą ilością posiłków, jest mniej przygotowywania posiłków, trudniej jest spieprzyć liczenie makro i masz więcej czasu w ciągu dnia, aby żyć swoim życiem.
3. Łatwiej jest usunąć uporczywy tłuszcz
To jest twierdzenie, które nie zostało udowodnione. Moje doświadczenie w pracy z klientami sugeruje, że uzyskanie szczupłej sylwetki wydaje się być mniejszym kłopotem przy stosowaniu tej metody, ale może to być związane z dwoma pierwszymi punktami.
LEANGAINS MEAL TIMING GUIDELINES
1. Jedz wszystkie posiłki w 8-godzinnym oknie „żywieniowym”. Nie skracaj go ani nie wydłużaj.
2. Lepiej jest pominąć śniadanie i pościć rano, bo wtedy łatwiej jest się trzymać społecznie.
3. W czasie postu nie jedz ani nie pij niczego, co ma kalorie. Tak więc woda, czarna kawa i dietetyczne napoje gazowane są w porządku. (Punkt 7 jest wyjątkiem.)
4. Twoje ciało potrzebuje 3-7 dni, aby przyzwyczaić się do nowego schematu posiłków. Napady głodu będą się zdarzać do tego czasu, jeśli nie jesteś przyzwyczajona do pomijania śniadań.
5. Nie zostawiaj bez jedzenia niczego dłużej niż dwie godziny po treningu. Zachowaj prostotę; jedz 2-3 posiłki dziennie.
6. Wybierz czas treningu na podstawie tego, kiedy czujesz się najlepiej i masz na niego czas. Jeśli jednak trenujesz późno w ciągu dnia, upewnij się, że masz czas na posiłek po treningu.
7. Jeśli trenujesz na czczo (przed zjedzeniem czegokolwiek danego dnia), jak połowa moich klientów, weź miarkę serwatki (~25 g białka) 30-60 minut przed treningiem. Weź kolejną miarkę, jeśli twój następny posiłek nie jest w ciągu 3 godzin od tego.
8. Rozłóż kalorie równomiernie w całym oknie żywieniowym. Upewnij się, że jesz coś po treningu.
9. Będziesz miał większe spożycie kalorii w dni treningowe, mniejsze w dni odpoczynku. Będziesz miał wyższe spożycie węglowodanów, niższe tłuszczu w dni treningowe i odwrotnie w dni odpoczynku. Mam oddzielny przewodnik do obliczania makr Leangains, do którego link znajduje się na końcu artykułu, aby zaoszczędzić Ci matematyki.
10. Istnieje wiele sposobów, na które możesz się zdecydować, ale tak długo, jak będziesz trzymać się tych zasad, będzie dobrze. I’ve expanded below with specific suggestions.
LEANGAINS Fasting MEAL TIMING Examples
EARLY-MORNING FASTED TRAINING
Ta konfiguracja jest najbardziej popularna wśród klientów. Wszyscy oni mają pracę na pełen etat, a większość z nich ma rodziny, więc wybierają to rozwiązanie, ponieważ pozwala im trenować zanim reszta dnia zbierze swoje żniwo. Kluczem nie jest wczesne budzenie się, ale kładzenie się do łóżka na tyle wcześnie, aby móc obudzić się wcześnie i być wystarczająco wypoczętym.
05:30 25 g serwatki (opcjonalnie banan)
06:00 Trening
08:30 25 g serwatki
12:00 Lunch
20:00 Kolacja
MID-MORNING TRAINING
Gdy jestem w fazie pisania / kreatywności, budzę się wcześnie, aby pracować przed jakimikolwiek rozproszeniami, a następnie uderzam w siłownię w połowie poranka. Moja preferowana konfiguracja to lewa kolumna.
08:30 25 g Whey
09:00 Trening
12:00 Lunch
20:00 Kolacja
LUNCHTIME TRAINING
To jest popularne wśród ludzi, którzy mogą wziąć nieco dłuższy lunch niż typowa godzina i mają siłownię blisko swojego biura (lub w tym samym budynku). Kluczem do sukcesu jest często przygotowanie lunchu na noc przed jego rozpoczęciem.
11:30 25 g Whey
12:00 Trening
13:00 Lunch
20:00 Kolacja
Trening wczesnoletni
Mniej klientów to robi, ale działa równie dobrze.
12:00 Lekki lunch
14:00 Trening
~15:30 25 g Whey & banan
20:00 Kolacja
WIECZNY TRENING
Trening wieczorem jest całkowicie w porządku, ale jeśli stwierdzisz, że często pojawiają się rzeczy, które uniemożliwiają Ci wcześniejsze wyjście z pracy, aby go wykonać, rozważ trening rano.
12:00 Lunch
~17:00 Trening
20:00 Kolacja
PÓŹNO-WIECZNY SZKOLENIE
Lepiej unikać treningu w tym czasie, jeśli ma on wpływ na czas trwania lub jakość Twojego snu.
W tym konkretnym przypadku, koktajl białkowy o powolnym uwalnianiu, taki jak kazeina, może być lepszy niż serwatka przed snem. (Przygotowana wcześniej mała pierś z kurczaka będzie równie dobra, jeśli nie lepsza, a banan jest tylko przykładem szybkich i łatwych węglowodanów.)
12:00 Lunch
19:00 Lekka kolacja
~21:00 Trening
22:00 50 g Protein & banan
Uważaj na bzdury The Intermittent Fasting
Intermittent fasting osiągnął szczyt popularności w 2013 roku. Niestety, wraz z tą popularnością, szarlatani z branży fitness wyszli z drewutni, aby na niej skapitalizować. To doprowadziło do wielu głupich roszczeń o Intermittent Fasting.
Aspekty czasowe Leangains są tutaj, aby ułatwić Ci życie. Ale nie można po prostu pominąć śniadanie i oczekiwać, aby nagle dostać zgrywanie bez zwracania uwagi na swoje spożycie kalorii i makro. Równowaga kaloryczna jest tym, co decyduje o tym, czy waga zostanie osiągnięta czy utracona.
Moje zalecenia dotyczące treningu na czczo różnią się
Pokryję te punkty dla kompletności. Zastrzeżenie jest takie, że nie byłem na bieżąco z witryną Leangains przez ostatnie kilka lat.
Gdy trenujesz na czczo, bierz białko serwatkowe, a nie BCAA
Martin zaleca 10 g EAA na 10 minut przed treningiem, a następnie co 2 godziny do pierwszego posiłku. (Wcześniej zalecał BCAA.) Twierdzę, że białko serwatkowe jest lepsze niż obie te opcje, dlatego też znajdują się one w powyższym przewodniku.
Nie zalecam treningu odwróconej piramidy
Martin zaleca 3-dniowy trening o wysokiej intensywności wysiłku, niskiej objętości, z odwróconą piramidą (RPT). Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i podbródek jako podstawowe ruchy.
Dla wielu ludzi jest to policzek w twarz, którego potrzebują, aby wyrwać się ze swojego stałego zapalenia rdzenia na siłowni, ponieważ zmusza ludzi do ciężkiego treningu, a liczby nie kłamią. W pewnym sensie Martin wyświadczył światu przysługę, popularyzując RPT o niskiej objętości i wysokiej intensywności.
Jednakże, podczas gdy to działa dobrze dla Martina i niektórych z jego klientów, jest to dalekie od odpowiedniego dla wszystkich ludzi przez cały czas.
Problem polega na tym, że ludzie nie radzą sobie z niuansami. Daj ludziom opcje, a oni dostają paraliż decyzyjny. Nie winię więc Martina za promowanie tego jednego stylu, ale doprowadził on niektórych ludzi do przekonania, że jest to właściwa droga dla wszystkich ludzi przez cały czas.
Nie jest tak.
Każdy skuteczny program treningowy może być sparowany z zasadami diety Leangains.
Nie musisz stosować tych ćwiczeń, jeśli masz ograniczenia ruchowe, historię wcześniejszych urazów lub po prostu ich nie lubisz. Istnieje wiele innych opcji, jak zobaczysz w moim przewodniku do wyboru ćwiczeń.
Literatura naukowa jest dość jasna w tym momencie, że objętość treningu jest kluczowym czynnikiem napędzającym hipertrofię. Tak więc po przekroczeniu pewnego punktu, będziesz musiał trenować więcej.
Sesje treningowe RPT mogą być brutalnie trudne, ponieważ zmierzają do porażki. Trening do upadku może ograniczać częstotliwość treningu. Literatura naukowa mówi jasno, że podczas gdy ważne jest, aby trenować ciężko, nie jest konieczne, aby cały czas dążyć do porażki.
Zobacz mój przewodnik dotyczący wyboru odpowiedniego programu treningowego dla opcji.
Leangains FAQ
Leangains to system odżywiania i treningu założony przez szwedzkiego dietetyka Martina Berkhana w 2008 roku. Leangains jest miejscem, z którego pochodzi styl „16:8” przerywanego postu, gdzie ludzie poszczą codziennie przez 16 godzin i jedzą tylko przez ostatnie 8. Nacisk kładziony jest na prawdziwe jedzenie i wysokobiałkowe posiłki. Większość ludzi pomija śniadanie i je tylko duży obiad i kolację.
Martin zaleca skrócone podejście do szkolenia o nazwie Reverse Pyramid Training. Skupia się on na zdobywaniu siły w podnoszeniu ciężarów, szczególnie w przysiadzie, ławce, martwym ciągu i podchwytem. Trenowałem setki ludzi z tą metodą w ciągu ostatniej dekady i choć nie zgadzam się ze wszystkim, co mówi Martin, wierzę, że jest to solidny system, który przecina typowe bzdury branżowe.
Użytkownicy Leangains jedzą dietę wysokobiałkową, wysokowęglowodanową, stosunkowo niskotłuszczową. Chociaż nie ma zasad dotyczących tego, co jeść, pierś z kurczaka, chudy schab wieprzowy i chude mięso wołowe są popularnymi sposobami na osiągnięcie celów białkowych ze względu na niską zawartość tłuszczu. Chociaż ryż i makaron to dobre opcje, aby spełnić wymagania dotyczące węglowodanów, białe ziemniaki mają najwyższy wskaźnik pełności i sytości i są najlepszym sposobem zapobiegania głodowi podczas diety. Ostatni krok mojego kalkulatora makro pokaże Ci, jakie ilości powinieneś jeść, aby osiągnąć swoje cele.
Tak. Czarna kawa ma około 5 kalorii, ale wszelkie dodatki mogą szybko się sumować. Najlepiej jest pić czarną kawę rano podczas Twojego „okna postu”, ale sztuczny słodzik i odrobina mleka będą w porządku. Ludzie często pytają, czy to „złamie ich post”, ale post nie jest przełącznikiem on/off, więc nie musisz się o to martwić.
Po spożyciu jakichkolwiek kalorii, nie będziesz już pościć. Ale pytanie brzmi, czy to ma znaczenie?
Sądzę, że nie. Zastanów się, dlaczego pościsz w pierwszej kolejności.
Jeśli to dlatego, że wierzysz, że pominięcie śniadania przyspieszy spalanie tłuszczu, to tak po prostu nie jest.
Podtrzymywanie deficytu kalorii w czasie jest jedynym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Pomijanie śniadania może ci pomóc, ale jeśli posiadanie odrobiny mleka lub łyżki cukru w porannej kawie sprawi, że życie stanie się lepsze, a ty łatwiej utrzymasz swoją dietę, nie krępuj się tego robić! Ja tak robię.
Każde spożycie kalorii złamie twój post, ale post nie jest przełącznikiem on/off. Branie BCAA przed treningiem, aby zapobiec rozpadowi mięśni (lub jeszcze lepiej, gałka białka serwatkowego) jest ważniejsze. Jasne, technicznie nie jesteś już na czczo, ale ważniejsze jest, aby aminokwasy znalazły się w krwiobiegu. (Więcej na ten temat tutaj: Szkolenie Fasted? Weź serwatkę, nie BCAAs)
Ostatnio, jeśli jesteś na czczo dla rzekomych korzyści zdrowotnych, chciałbym tylko zwrócić uwagę, że najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia jest unfatten siebie. Więc, po prostu upewnij się, że nie stawiasz wózka przed koniem. Ten przewodnik wyjaśnia najlepszy czas dla BCAA i serwatki.
Co robić dalej
Oblicz swoje cele kaloryczne i makro Leangains. Możesz to zrobić w 60 sekund, korzystając z kalkulatora w moim przewodniku How To Calculate Your Leangains Macros.
Jeśli już to zrobiłeś, polecam ci kształcić się nieco głębiej i pobrać mój darmowy przewodnik po ustawieniach żywieniowych PDF.
Jest łatwy i przyjemny w czytaniu, a ty zyskasz to ciepłe, rozmyte, zadowolone uczucie, wiedząc o żywieniu więcej niż 99% braci w twojej siłowni. Po prostu wpisz swój adres e-mail w polu poniżej.