Zawsze odnosiłem wrażenie, że po osiągnięciu dorosłości, nasze mózgi przestają produkować nowe komórki. Wyobrażałem sobie mózg, który był niegdyś lampą lawową złożoną z amorficznych nerwów łączących się i rozłączających w ciągłym stanie przepływu przez cały okres dojrzewania, osiągający magiczny punkt końcowy dorosłości i nagle leżący w stagnacji, z pajęczynami zbierającymi się w rogach. Jasne, wziąłem trochę twórczej licencji z obrazami, ale naprawdę wierzyłem, że mózg zatrzymał produkcję komórek gdzieś w naszych późnych nastolatkach/wczesnych latach dwudziestych.
Według neurologa Ilene Ruhoy, MD i PhD, w artykule z MindBodyGreen, dorosły mózg może, w rzeczywistości, generować zdrowe nowe komórki. Musi tylko być w idealnym środowisku, aby to zrobić.
Przewińmy trochę do tyłu, dobrze? Tworzenie się nowych komórek mózgowych nazywa się „neurogenezą”. Według Ruhoy’a jest to ważny obszar badań, ponieważ „aktywna neurogeneza u dorosłych jest związana z wyższymi funkcjami poznawczymi w miarę starzenia się”. Oznacza to, że zachęcanie do neurogenezy może skutkować lepszą pamięcią i zapobieganiem chorobom zwyrodnieniowym, między innymi.
Podczas gdy nauka za neurogenezą staje się dość skomplikowana dość szybko, istnieją pewne proste zmiany, które możesz wprowadzić, aby stworzyć idealne środowisko dla neurogenezy. Podpowiedź: większość z nich polega na przejęciu kontroli nad dietą, poprzez dodanie (lub unikanie) pewnych pokarmów. „Badania pokazują szkodliwy wpływ diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i wysokiej zawartości cukrów rafinowanych na neurogenezę i neuroplastyczność u dorosłych” – pisze Ruhoy. „Dzieje się tak, ponieważ promują one stres oksydacyjny i neurozapalenie, co tworzy bardzo złe środowisko dla kontynuacji neurogenezy. Po przeciwnej stronie, karotenoidy, witaminy, polifenole, kwasy tłuszczowe i flawonoidy mogą odgrywać kluczową rolę we wspieraniu tysięcy reakcji enzymatycznych, które są wymagane do skutecznej i funkcjonalnej neurogenezy.”
Ruhoy sugeruje następujące sposoby promowania neurogenezy:
1. Wyeliminuj tłuszcze nasycone ze swojej diety
2. Wyeliminuj cukry rafinowane ze swojej diety
3. Włącz witaminy E, C, B12, B2, i B9 do swojej diety
4. Jedz ciemne zieleniny, warzywa krzyżowe, winogrona i jagody
5. Jedz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (znajdziesz je w orzechach włoskich, orzechach brazylijskich, siemieniu lnianym i nasionach chia)
6. Przyjmuj dzienną dawkę ekstraktów z pestek winogron i świętej bazylii
7. Pij poranny sok z kurkumy i korzenia imbiru
8. Pij smoothie z jagodami, zieleniną, bananem i sproszkowaną lwią grzywą (jest to rodzaj grzyba, który stymuluje białko wzrostu nerwów)
9. Zjedz kawałek ciemnej czekolady każdego dnia
10. Praktykuj przerywany post
11. Codziennie medytuj
12. Ćwicz każdego dnia przez 30 minut
13. Śpij (Ruhoy mówi, że ten „regenerujący sen jest krytyczny dla zdrowia mózgu)”
To są dość szczegółowe wytyczne, ale wydaje się, że ogólnym punktem porady Ruhoya jest upewnienie się, że jesz dobrze zaokrągloną i bogatą w składniki odżywcze dietę. „Jeśli jesteś w stanie zrobić to, co powyżej, przynajmniej przez część czasu, jesteś na dobrej drodze do umożliwienia mózgowi robienia tego, co robi najlepiej: utrzymywania zdrowych neuronów i zdrowych połączeń między neuronami dla lepszej ochrony poznawczej przez całe życie” – pisze Ruhoy.