W świecie Mieszanych Sztuk Walki i Ultimate Fighting Championship, Bas Rutten jest trochę legendą. W latach 90-tych podróżował po świecie i trenował w Japonii. Po przejściu na emeryturę w 1999 roku, został przyjęty do Galerii Sław UFC i nadal udziela się w branży, która uczyniła go sławnym.
Od czasu zawieszenia spodenek grapplerskich, holenderski zawodnik wystąpił w wielu programach telewizyjnych i filmach. Jest również właścicielem siłowni w Kalifornii, gdzie opracował system treningowy MMA. Udaliśmy się do jego siłowni w Westlake Village, aby dowiedzieć się, co trzeba zrobić, aby uzyskać ciało fightera MMA. 12-ruchowy obwód jest zdecydowanie trudny – nawet dla doświadczonych zawodowców, takich jak Rutten.
W ramach treningu wykonuj każdy ruch przez 50 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy każdym ruchem. Wykonaj cały obwód trzy razy, aby uzyskać intensywny trening całego ciała godny UFC Hall of Fame.
Slam Ball
Podnieś piłkę nad głowę i roztrzaskaj ją na ziemi. Złap ją, podnieś z powrotem i powtórz tyle razy, ile możesz przez 50 sekund. Ten ruch pomoże rozwinąć twój rdzeń do „ground and pound striking.”
Knee Kicks
Podnieś ramiona nad głowę i ściągnij je do boku, gdy twoje kolano zbliża się do klatki piersiowej. Rób to naprzemiennie na każdą stronę. Rozwijaj się do wielu kopnięć na stronę przed zmianą.
Obrona
Wpadnij do pozycji push up i pozwól swoim biodrom dotknąć ziemi i wstań z powrotem. Ten ruch jest świetny w przygotowaniu do obrony takedown i budowaniu twojego rdzenia. Możesz myśleć o nich jak o „MMA burpees.”
Pushups
Przymocuj ramiona do ciała, więc używasz swoich tricepsów i rozciągasz ramiona. Ten ruch odzwierciedla jak uderzasz.
Skoki przez worek lub tarczę
Przeskocz przez worek lub tarczę leżącą na podłodze bez skakania lub podwójnego skakania pomiędzy nimi. Trzymaj stopy razem i natychmiast odpychaj się od ziemi za każdym razem.
Bicep Curls
Rutten lubi robić swoje bicep curls trzymając kettlebell, ale mówi, że możesz użyć dowolnego rodzaju ciężarków dostępnych dla ciebie.
Japońskie przysiady
Połóż się na plecach z nogami w pozycji blatu. Użyj swojego rdzenia (i trochę rozpędu), aby odskoczyć plecami od podłogi. To jest świetne do prób obalenia i trójkątnego duszenia, plus jest to trudne ćwiczenie na brzuch.
Ziemia i uderzenia na worek lub tarczę
Postaw swój worek i użyj łokcia aby go uderzyć. Możesz również wykonywać uderzenia kolanem, aby celować zarówno w górną, jak i dolną część ciała.
Odciski
Ustaw dwa markery na ziemi w odległości około 30 stóp od siebie. Biegnij tam i z powrotem tyle razy, ile możesz w ciągu 50 sekund. Zbliżając się za każdym razem do markera, zwolnij, aby stukać w ziemię. Będziesz chciał „nacisnąć hamulec”, aby nie przebiec obok swojego znacznika. Jest to trudne ćwiczenie kondycyjne, które naprawdę podniesie twoje tętno.
Squats
Wykonuj głębokie przysiady. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zrób te przysiady z wyskoku, podnosząc kolana do klatki piersiowej.
Przysiady z kettlebell
Utrzymaj ramiona prosto, gdy wymachujesz kettlebell. Upewnij się, że ruch pochodzi z bioder, a nie z barków. To pomaga rozwinąć potężne biodra, aby zatrzymać obalenia.
Twisty
Rutten sam opracował ten ruch, aby pracować nad mięśniami rdzenia. Stań w pozycji konia i skrzyżuj ręce przed sobą w „X”. Zacznij skręcać górną część ciała z boku na bok z eksplozywną siłą i szybkością, utrzymując głowę i dolną część ciała w bezruchu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningów MMA Ruttena, sprawdź Bas Rutten’s Elite MMA Gym w Westlake Village, Calif.