(Updated October 30, 2019). Gotowy, aby przejść na weganizm, ale martwisz się, że nie będzie to działać z twoim budżetem? A może już regularnie jesz wegańskie, ale szukasz przyjaznych dla budżetu przepisów i wskazówek dotyczących zakupów. Nie szukaj dalej! Ten kompletny przewodnik po tym, jak przejść na weganizm przy niskim budżecie, obejmie wszystkie podstawy.
Począwszy od małych rzeczy i dokonując prostych podmian może być łatwym sposobem na przejście na weganizm.
Jak przejść na weganizm
Weganie unikają spożywania wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i często unikają również odzieży pochodzącej od zwierząt. Przejście na weganizm może wydawać się na początku dużą zmianą, ale wiele osób sugeruje, aby zacząć od małych kroków i dokonywać prostych zamian.
Nie musisz od razu wycinać wszystkiego; zamiast tego spróbuj zamieniać różne pokarmy jeden po drugim. Mleko mleczne na roślinne, mięso na rośliny strączkowe, orzechy i tofu, i tak dalej.
Ważne jest, aby dokonać pozytywnych zmian w sposób, który jest zdrowy i pasuje do Twojego stylu życia, a na szczęście przejście na weganizm może być zarówno przystępne, jak i proste.
Młodzi konsumenci chętniej wybierają wegańskie jedzenie, ujawniło nowe badanie.
Kto wybiera weganizm?
„Patrząc wstecz na rok 2018 jako całość, jednym z najbardziej zauważalnych trendów konsumenckich jest przejście na dietę bardziej opartą na roślinach”, Fraser McKevitt, szef działu sprzedaży detalicznej i insightów konsumenckich w Kantar Worldpanel, powiedział w oświadczeniu.
Flexitarianizm jest coraz bardziej popularny, ponieważ ludzie stają się bardziej zaniepokojeni obawami dotyczącymi zdrowia, środowiska i dobrostanu związanymi z konsumpcją zwierząt. Pięćdziesiąt siedem procent Brytyjczyków chce zrezygnować z mięsa ze względów ekologicznych, a 80 procent Amerykanów deklaruje chęć zamiany mięsa na wegańskie alternatywy.
„Obecnie 1% wszystkich gospodarstw domowych ma w swoich szeregach wegan, 5% wegetarian, a 10% fleksitarian. Ten ruch przyczynił się do tego, że konsumenci zjedli łącznie 4,4 miliarda bezmięsnych obiadów w 2018 roku, co stanowi wzrost o 150 milionów posiłków w stosunku do roku poprzedniego” – dodał McKevitt.
Dlaczego konsumenci wybierają weganizm?
Jedzenie większej ilości roślin, ogólnie rzecz biorąc, może drastycznie zmniejszyć zagrożenia dla zdrowia, w tym choroby serca, raka i przedwczesną śmierć. Według Imperial College London, przeglądu kilku badań nad konsumpcją owoców i warzyw, spożywanie 200g – około 3 porcji – owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 13%. Może również zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka o 4 procent i przedwczesnej śmierci o 15 procent.
Badania wskazują, że przestrzeganie diety wegańskiej jest najlepszym sposobem na ograniczenie skutków zmian klimatycznych. Skutki zmian klimatycznych już teraz dotykają wielu ludzi na całym świecie. Według danych opublikowanych przez Impossible Foods na początku tego roku, środowisko jest obecnie trzecim najpopularniejszym powodem, dla którego konsumenci kupują mięso pochodzenia roślinnego.
Badania przeprowadzone przez Health Research International wykazały, że 47 procent wszystkich konsumentów produktów pochodzenia roślinnego robi to dla zwierząt. Według organizacji zajmującej się prawami zwierząt PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), każdy weganin ratuje każdego roku życie nawet 100 czujących zwierząt.
Czy wegańskie hamburgery kiedykolwiek będą tańszą opcją?
Isn’t Vegan Food Expensive?
W miarę wzrostu popytu na wegańskie jedzenie, nawet cena luksusowych produktów pochodzenia roślinnego będzie z czasem spadać. Zwłaszcza mięso wegańskie jest obecnie najpopularniejszym produktem pochodzenia roślinnego. Tak wynika z badań przeprowadzonych przez The Good Food Institute (GFI) i Plant-Based Foods Association (PBFA).
Podaż i popyt dyktują cenę takich produktów. Kiedy producenci wegańscy będą mieli większy udział w całym rynku mięsa, zarówno koszt produkcji, jak i cena zakupu spadną. Liz Specht Ph.D., starszy naukowiec w Good Food Institute (GFI), uważa, że parytet cenowy między wegańskim mięsem a produktami zwierzęcymi może nadejść już wkrótce.
„Przemysłowe rolnictwo zwierzęce działa i optymalizuje się w skali globalnej od dziesięcioleci” – wyjaśnia Specht w poście na stronie GFI. „Wciąż jednak bardziej wydajne jest produkowanie mięsa bezpośrednio z roślin, niż karmienie zwierząt naszymi uprawami, a następnie zjadanie części zwierzęcia.”
Dodała, że „nieuniknione jest, że przemysł mięsny oparty na roślinach będzie w końcu konkurencyjny cenowo w stosunku do mięsa konwencjonalnego.”
Dlaczego weganizm musi być przystępny cenowo?
Zapewnienie dostępności nowoczesnej żywności opartej na roślinach jest absolutnie niezbędne. W Stanach Zjednoczonych, to głównie Amerykanie o niskich dochodach i ludzie kolorowi są najbardziej zaniepokojeni zmianami klimatycznymi, dlatego ważne jest, aby weganizm nie był reprezentowany jedynie poprzez konsumpcję nowoczesnych, luksusowych produktów. Ważne jest również, by pamiętać, że korzenie weganizmu sięgają ubogich społeczności z całego świata i nie jest to nowoczesny wynalazek Zachodu.
Organizacje takie jak Chillis On Wheels, wegańska organizacja charytatywna, zajmują się poprawą dostępności poprzez dystrybucję darmowych posiłków roślinnych dla osób znajdujących się w trudnej sytuacji. Chillis On Wheels działa na terenie całych Stanów Zjednoczonych promując współczucie i szacunek i skupia się na uczynieniu weganizmu dostępnym dla wszystkich.
Strona internetowa Chilis on Wheels mówi, że: „Upodmiotowiona społeczność jest kluczem do likwidacji systematycznych nierówności, które uniemożliwiają osiągnięcie weganizmu przez ubogie i o niskich dochodach społeczności. Poprzez nasze sieci wsparcia, wspólnie budujemy alternatywne systemy, aby uczynić weganizm dostępnym dla obszarów, którym służymy.”
Jak przejść na weganizm w budżecie
Choć przejście na weganizm jest czasem postrzegane jako kosztowny wybór, wiele osób odkrywa, że ich cotygodniowe zakupy stają się tańsze po przyjęciu diety roślinnej. Oto kilka kluczowych obszarów, nad którymi warto popracować, aby pozostać zdrowym i zaoszczędzić pieniądze.
Sztuczne, sezonowe i pełnowartościowe produkty spożywcze mogą pomóc obniżyć twoje rachunki za zakupy spożywcze po przejściu na dietę wegańską.
Gotuj w domu
Gotuj i jedz w domu. Gotowanie od podstaw jest łatwym i bardzo efektywnym sposobem na zaoszczędzenie kosztów, a unikanie wstępnie zapakowanych składników jest również dobre dla środowiska.
Niektóre z nowych wegańskich alternatyw w szczególności – mięso, ser, desery i tak dalej – mogą wydawać się trochę drogie. Ale czy wiesz, że wiele osób po przejściu na weganizm obniża swoje rachunki za zakupy?
Zdrowe wegańskie produkty podstawowe, takie jak rośliny strączkowe, ziarna oraz sezonowe owoce i warzywa to jedne z najbardziej przyjaznych dla budżetu produktów spożywczych. Są one również najzdrowszymi opcjami dla ciebie, planety i twojego salda bankowego.
Kupowanie ziaren, orzechów i roślin strączkowych luzem może pomóc obniżyć koszty twojego sklepu.
Kupuj luzem
Orzechy i nasiona mogą być również bardzo przystępne cenowo, jeśli są kupowane luzem. Produkty takie jak owies i ryż są sycące i bardzo dobrze się przechowują. Porównanie różnych sklepów i planowanie zakupów z wyprzedzeniem może naprawdę obniżyć koszty, podobnie jak gotowanie posiłków na cały tydzień.
Jarzyny i ziarna są idealne do gotowania luzem, a curry, gulasze, sosy do makaronu i zupy dobrze przechowują się w lodówce i zamrażarce.
Pokarmy w puszkach są wszechstronnym i trwałym składnikiem. Fasola, soczewica, pomidory, owoce i warzywa są zdrowe i bogate w składniki odżywcze. Konserwy i mrożonki również dobrze się przechowują, co sprawia, że gotowanie jest proste i minimalizuje marnotrawstwo żywności.
Kupowanie świeżych, sezonowych produktów jest zdrowe i przyjazne dla budżetu.
Kupuj produkty sezonowe
Kupowanie produktów sezonowych jest łatwym sposobem na maksymalizację korzyści odżywczych żywności przy minimalizacji kosztów. Sezonowe owoce i warzywa są zazwyczaj świeże i dlatego zawierają więcej witamin i minerałów.
Sezonowe owoce i warzywa mają również tendencję do bycia produkowanymi lokalnie, więc wybór jedzenia sezonowego wspiera lokalnych i zrównoważonych rolników. Może to również zminimalizować wpływ Twoich zakupów spożywczych na środowisko.
Wykonaj łatwe substytucje
Wykonywanie wegańskich substytutów jest niezwykle proste, więc łatwo jest dostosować wszystkie Twoje ulubione dania na bazie mięsa ze składnikami roślinnymi.Rośliny strączkowe są świetnym zamiennikiem dla mielonej wołowiny lub jagnięciny, a placek pasterski, bolognese i chili są równie dobre, gdy wypełnione są fasolą i soczewicą.
Jeśli chcesz czegoś bardziej mięsnego, mielonka sojowa jest również niedrogim i pożywnym dodatkiem. Wiele supermarketów sprzedaje wersje o wysokiej zawartości białka, pod własną marką. TVP, czyli teksturowane białko roślinne, to praktyczny zszywka na bazie roślin, dostępna w wielu sklepach ze zdrową żywnością.
Jednogarnkowe, oparte na warzywach dania, takie jak curry, są łatwe do wykonania i pełne białka, witamin i minerałów.
Przygotuj proste posiłki
Jednogarnkowe, pełne warzyw dania są doskonałym punktem wyjścia i są pełne białka, witamin i minerałów. W kokosowym curry zawierającym brązowy ryż, soczewicę i jarmuż – przepis dostępny tutaj – możesz cieszyć się posiłkiem bogatym w białko i składniki odżywcze.
Jarmuż, w szczególności, zawiera białko, witaminy z grupy B, magnez i żelazo; pomaga zwalczać zmęczenie, wzmacnia system odpornościowy, a nawet obniża poziom cholesterolu. Ryż i soczewica razem stanowią pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Curry, stir-fry, zupy i gulasze są niedrogim i bogatym w warzywa źródłem pożywienia opartego na roślinach. Dodanie roślin strączkowych lub tofu jest łatwym sposobem na zwiększenie zawartości białka, chociaż wiele warzyw, takich jak brokuły i zielenina, również zawiera dużo białka.
Niektóre supermarkety mają teraz dedykowane sekcje roślinne.
Shop at Vegan-Friendly Stores
Dzięki trwającemu boomowi na produkty wegańskie, śledzenie roślinnych alternatyw jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. W Wielkiej Brytanii supermarkety, takie jak Tesco i Asda, drastycznie zwiększają produkcję wegańskich produktów, zwłaszcza pod marką własną i w przystępnych cenach.
Tesco właśnie uruchomiło swój ogromny asortyment „Plant Chef”, który będzie dostępny w ponad 450 sklepach. Asortyment jest specjalnie dostosowany, aby pomóc konsumentom w znalezieniu niedrogich, roślinnych alternatyw dla ich ulubionych potraw.
W Stanach Zjednoczonych Kroger uruchomił własną gamę wegańskich mięs, a Walmart magazynuje wszystko, od dań gotowych do wegańskich zszywek, takich jak ziarna i makarony bezglutenowe.
Dane firmy Nielsen pokazują, że sprzedaż produktów marki własnej rosła trzy razy szybciej niż marek krajowych w latach 2016-2017. Wielu klientów wybiera marki sklepowe specjalnie ze względu na ich przystępność cenową.
Sałatka Quinoa marki Wetherspoons jest przystępna cenowo, szeroko dostępna i pełna dobroci.
Jedz w niedrogich restauracjach
Jeśli masz ochotę na posiłek poza domem lub musisz coś kupić w pośpiechu, jest tam mnóstwo niedrogich wegańskich restauracji i fast-foodów przyjaznych weganom.
Wiele indyjskich dań jest naturalnie wegetariańskich lub wegańskich, ale upewnij się, że pytasz, czy są gotowane w ghee – klarowanym maśle. Łatwo jest też znaleźć indyjskie posiłki zawierające zdrowe, pożywne zszywki, takie jak rośliny strączkowe i warzywa.
W przypadku fast-foodów i niedrogich wegańskich śmieci, wiele mainstreamowych sieci przyjęło opcje bezmięsne. Burger King, McDonald’s i KFC wypróbowały wegańskie wersje istniejących pozycji w menu. Beyond Meat i Impossible Foods specjalizują się w pozbawionych poczucia winy, roślinnych mięsach, które smakują tak samo jak produkty zwierzęce i są używane przez wiele restauracji typu fast-food.
Taco Bell właśnie wprowadziło oddzielne wegetariańskie menu, a wiele posiłków jest opartych na fasoli i można je dostosować do wegan. W Wielkiej Brytanii, Wetherspoons ma wiele przystępnych wegańskich opcji, w tym frytki, curry i burgery. Wetherspoons oferuje również takie pozycje jak wysokobiałkowa sałatka Quinoa.
9 przyjaznych dla budżetu wegańskich przepisów
Jeśli zdecydujesz się zostać w domu i gotować, wypróbuj jeden z tych smacznych, prostych, przyjaznych dla budżetu wegańskich przepisów.
Pasta z kremem z ciecierzycy i warzywami jest niedroga i pożywna. | Exceedingly Vegan
Pasta z kremem z ciecierzycy i warzywami
Szybki i tani, ale wciąż smaczny i pożywny, ten przepis na makaron wymaga tylko kilku prostych składników. Dodaj lub odejmij warzywa według własnego uznania.
Zdobądź przepis tutaj.
Ten przepis kosztuje $1.27 za porcję. | Budget Bytes
Lentils With Creamy Mushroom Gravy
Ten przepis kosztuje tylko $1.27 za porcję i nieco ponad $5 ogółem, według Budget Bytes. Aby uzyskać ekstra kremowy sos, dodaj mleko kokosowe. Podawaj na tłuczonych ziemniakach lub z chlebem do maczania.
Zdobądź przepis tutaj.
Ta kremowa zupa pomidorowa jest idealnym daniem obiadowym. | Budget Bytes
Secret Ingredient Tomato Soup
At just $0.66 dollars per serving, this tomato soup is an affordable lunchtime option. Jest kremowa, ciepła, gęsta i pocieszająca.
Zdobądź przepis tutaj.
Stuff your enchiladas with beans and veggies. | The Stingy Vegan
Enchiladas With Pumpkin and Black Beans
Te smaczne enchiladas są proste do wykonania. Wymieszaj razem warzywa, fasolę i przyprawy przed załadowaniem tortilli. Wegański ser może być trochę drogi, więc zastąp go jakimkolwiek składnikiem, który uznasz za odpowiedni. Ten przepis uzupełnia je o awokado, ale możesz zdecydować się na zwykłą passatę pomidorową.
Zdobądź przepis tutaj.
Ta kanapka z tofu jest prosta i sycąca. | Vegan Richa
General Tso’s Tofu Sandwich
Prosta, ale pyszna. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić tę smaczną kanapkę z tofu to tofu (naturalnie), zielenie i kilka zszywek do zrobienia sosu.
Zdobądź przepis tutaj.
Zrób ten smażony ryż w jednym garnku. | Vegan Richa
Veggie Spring Rolls Fried Rice
Nie musisz zamawiać chińskiego jedzenia na wynos, gdy wiesz, jak zrobić swój własny smaczny wege-pakowany smażony ryż. Wszystko czego potrzebujesz to jeden garnek, ryż, trochę warzyw i 30 minut wolnego czasu.
Zdobądź przepis tutaj.
Zamień mięso mielone na soczewicę w tym przepisie na ciasto pasterskie. | The Simple Veganista
Wegańskie ciasto pasterskie
Serdeczne, pocieszające, wypełniające, niedrogie i pożywne. Ten wypełniony soczewicą wegański przepis na ciasto pasterskie ma wszystko.
Zdobądź przepis tutaj.
This tofu scramble is super simple. | The Simple Veganista
Simple Tofu Scramble
Zamień jajka na tofu i zrób sobie tę smaczną jajecznicę na śniadanie. Podawaj ją z ziemniakami i pomidorami.
Zdobądź przepis tutaj.
Zamień makaron lasagna na tortille, aby zrobić tę meksykańską lasagnę. | Dobrze wegańskie
Meksykańska lasagna
Zamień makaron lasagna na tortille, aby przygotować tę meksykańską lasagnę. Dodaj do niej smażoną fasolę, warzywa i wszystko, na co masz ochotę. Ten przepis wymaga użycia kolendry i awokado.
Skorzystaj z przepisu tutaj.
Ten post był ostatnio modyfikowany: 15 grudnia 2020 6:55 am