Dorastając, wszyscy słyszeliśmy powiedzenie – „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Słynny pisarz sci-fi Robert A. Heinlein posunął się tak daleko, że powiedział, iż „nie powinno się uczestniczyć nawet w końcu świata bez dobrego śniadania”. I nie mógłby mieć więcej racji. Zdrowe śniadanie nie tylko dostarcza Ci energii na cały dzień, ale także pobudza Twój metabolizm, równoważy poziom cukru we krwi, pomaga w kontrolowaniu wagi, a nawet wspiera zdrowie serca i poprawia funkcje poznawcze.
Dlaczego pomijanie śniadania to zły pomysł?
Według badań przeprowadzonych przez Food Insight, ponad 90% Amerykanów zgadza się, że jest to najważniejszy posiłek dnia, a mimo to zaledwie 44% z nich je śniadanie każdego dnia. Ujawniam, że sama byłam notoryczną śniadaniową niedojadaczką do czasu ukończenia studiów. Zajęło mi to całe wypalenie zawodowe, aby zdać sobie sprawę, jak ważne jest spożywanie porannego posiłku.
Opuszczanie śniadania może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym stresu, zmęczenia i zwiększonej podatności na otyłość i cukrzycę.
„Opuszczenie porannego posiłku powoduje, że hormony głodu są mylone, przez co możesz przejadać się później w ciągu dnia. Wiele osób czuje się głodnych przed snem tylko dlatego, że nie zjadło wystarczająco dużo wcześniej w ciągu dnia i ich organizm próbuje to nadrobić” – mówi Kim Larson, dietetyk, żywieniowiec i założycielka Total Health w Seattle.
Dodatkowo częste rezygnowanie ze śniadania utrudnia skupienie uwagi, czujność i produktywność. Z czasem zwiększa też ryzyko chorób układu krążenia i niedoborów składników odżywczych.
Co sprawia, że śniadanie jest pożywne?
Zauważ, że aby czerpać korzyści z jedzenia śniadania, musisz upewnić się, że to, co wkładasz do swojego organizmu, jest zarówno sycące, jak i zdrowe.
Załadowanie się płatkami śniadaniowymi pełnymi cukru, mrożonymi goframi lub batonikami śniadaniowymi nie stanowi pożywnego śniadania. Nawet kupione w sklepie soki owocowe i smoothies oraz beztłuszczowy jogurt są wielkim nie-nie.
„Pożywne śniadanie może wyglądać inaczej dla różnych ludzi w zależności od różnych czynników, takich jak waga, płeć i preferencje żywieniowe”, mówi Larson. „Ogólnie rzecz biorąc, myślę, że bycie konsekwentnym w wyborze żywności, która dodaje niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i oczywiście niektóre zdrowe tłuszcze, do swojej diety jest ważne dla śniadania”, wyjaśnia.
„Utrzymywanie równowagi w umyśle i staranie się, aby mieć porcję z co najmniej trzech lub nawet czterech różnych grup żywności w posiłku śniadaniowym to świetny sposób na rozpoczęcie dnia”, sugeruje trener zdrowia i odnowy biologicznej.
Więc, kiedy powinieneś zjeść śniadanie?
Jeśli chodzi o zdrową dietę, kiedy jesz posiłek jest równie ważny jak to, co jesz.
Najlepszy czas na zjedzenie śniadania to w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka. „Im szybciej zjesz śniadanie po przebudzeniu, tym lepiej dla twojego metabolizmu”, mówi Larson.
Jeśli uderzasz na siłownię w godzinach porannych, najlepiej zjeść lekki posiłek, taki jak banan lub tost z awokado 20-30 minut przed treningiem. Jeśli jednak czujesz, że Twoje ciało jest w stanie lepiej funkcjonować na czczo, możesz zjeść śniadanie po treningu.
Jak jeść zdrowo, nawet w pracowite poranki:
Najczęściej śniadanie staje się pierwszą ofiarą porannego pośpiechu. Ale wcale nie musi tak być. Wypróbuj te proste strategie, aby jeść zdrowo rano, nawet gdy się spieszysz:
- Bądź prosty: Zachowanie prostoty to najlepszy sposób, aby zjeść zdrowe śniadanie, nawet jeśli nie masz czasu lub energii, aby je zrobić! Wybierz łatwe opcje, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe z niskotłuszczowym mlekiem, płatki owsiane z orzechami włoskimi, jajka na twardo lub pokrojone jabłko z odrobiną cynamonu – sugeruje Larson. Zaopatrz się również w zdrowe produkty typu „grab-and-go”, takie jak świeże owoce, twarożek, jogurt i domowej roboty granola.
- Zaplanuj swój posiłek: Zrób przygotowanie posiłku na noc przed, aby zaoszczędzić czas rano. Na przykład namocz płatki owsiane przez noc, przygotuj i schłodź jogurtowe parfait lub ulubione smoothie przed pójściem spać. Zawsze miej przy sobie małą porcję pokrojonych owoców i warzyw, aby przygotować błyskawiczną sałatkę. „Uwielbiam robić zdrowe muffinki i przechowywać je w zamrażarce, aby móc wyjąć jedną w każdej chwili. Jem je z twarożkiem dla uzupełnienia białka i popijam szklanką soku pomarańczowego lub wiśniowego” – mówi Larson. „Co tydzień przygotowuję też dużą porcję domowego musli, które mogę spożywać z jogurtem lub zwykłym mlekiem” – dodaje dietetyk.
- Przygotowuj hurtowo: W weekend przygotuj hurtowo wybrane przez siebie potrawy śniadaniowe i przechowuj je w zamrażarce przez cały tydzień. Na przykład, w niedzielę przygotuj porcję śniadaniowych muffinek, burritos lub placuszków śniadaniowych i przechowuj je w lodówce. Możesz również przechowywać partie gotowanej fasoli, soczewicy i kurczaka, aby łatwo zrobić tacos, sałatki i kanapki.
- Zamień je: Wybierz zdrowsze składniki, aby twoje poranne posiłki były jeszcze bardziej pożywne. Na przykład, używaj masła orzechowego zamiast masła, dżemu lub margaryny. Zamień zwykły bekon na niskotłuszczowy bekon z indyka, a biały chleb na jego pełnoziarnisty lub wieloziarnisty odpowiednik. Wybieraj domowe smoothie i soki owocowe zamiast tych produkowanych. Rób też własne mieszanki, granolę i batony śniadaniowe zamiast kupowanych w sklepach.
- Jedz lekkostrawnie: Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie pomijają śniadanie, jest to, że nie czują się głodni rano. Kluczem jest zjedzenie lekkiej, prostej kolacji, aby organizm mógł ją strawić w ciągu nocy, robiąc miejsce na śniadanie rano. Dodatkowo, unikaj jedzenia kolacji zbyt blisko pory snu.
Okay then, brb, going to finish my brekky!