Bieganie w ultra maratonie wymaga hartu ducha i odwagi. Wymaga wewnętrznego pragnienia, aby osiągnąć coś, czego większość ludzi nigdy nawet nie spróbuje. Aby trenować do swojego pierwszego ultra maratonu, będziesz musiał zbudować wytrzymałość tlenową i silne ciało, które wytrzyma bieganie przez kilka godzin na raz.
Ale zanim się w to wszystko zagłębimy, przyjrzyjmy się kilku definicjom, abyśmy wiedzieli, o czym mówimy.
An ultramaraton to każdy wyścig dłuższy niż maraton. Najczęstsze dystanse ultra to 50k i 100k, co przekłada się na dystanse około 31 mil i 62,1 mil. Można również znaleźć 50-miler i 100-milowe wyścigi ultramaratońskie. Podczas gdy dystans może się różnić, te same podstawy treningu mają zastosowanie do każdego dystansu ultramaratońskiego.
W tym przewodniku, zajmiemy się tym jak przygotować się do dnia wyścigu z przeglądem treningów, wskazówkami dotyczącymi odżywiania i poradami jak przygotować się bez kontuzji.
Zbuduj bazę
Trening do ultramaratonu wymaga stałego zwiększania ilości kilometrów bazowych, włączając w to trening szybkościowy i interwałowy.
Zalecamy około 6 miesięcy na ukończenie programu treningowego do ultramaratonu, ale w zależności od Twojego doświadczenia biegowego, możesz potrzebować nawet więcej czasu na zbudowanie bazy.
Przed rozpoczęciem treningu ultra, powinieneś być w stanie biegać przez około godzinę. Zwiększaj swój całkowity tygodniowy dystans lub czas o nie więcej niż 5 do 10% każdego tygodnia.
Przez pierwsze dwa miesiące treningu, po prostu skup się na budowaniu kilometrażu za pomocą łatwych biegów i długich wybiegań. Około czterech miesięcy od dnia wyścigu, dodaj jeden trening na wzgórzu w tygodniu i jeden bieg interwałowy lub bieg w tempie w tygodniu.
Od dwóch do trzech miesięcy powinieneś dodać więcej technicznych biegów, które naśladują teren wyścigu, szczególnie jeśli będziesz się ścigać na szlaku.
Pozostań skupiony na bieganiu w odpowiedniej strefie aerobowej bez nadwyrężania swojego organizmu. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, oznacza to bieganie w wolniejszym tempie niż to, do którego jesteś przyzwyczajony.
Przejście na trening ultramaratoński z wyścigów szosowych może wymagać zmiany mentalnej w kwestii tempa. Na początku możesz czuć się naprawdę wolny! Twoje podstawowe biegi powinny być łatwe (wolniejsze niż tempo wyścigu) i powinny pozwolić Ci na szybką regenerację.
W miarę postępów w treningu, zwracaj uwagę na swoje średnie splity podczas biegów. Jeśli zauważysz, że zaczynasz szybko i drastycznie zwalniasz pod koniec, skup się na rozpoczęciu biegu w bardziej zachowawczym tempie.
Trener Nate daje kilka świetnych wskazówek na temat tempa ultramaratonu w tym filmie:
Aby to sprawdzić, oto szybki schemat treningu ultramaratońskiego:
- 6 miesięcy od dnia wyścigu
- Jeden długi bieg w tygodniu
- Łatwe biegi w konserwatywnym, stałym tempie
- Stopniowo zwiększaj kilometraż, nigdy nie zwiększając o więcej niż 10% tygodniowo
- 4 miesiące od dnia wyścigu
- Kontynuuj kilka łatwych biegów i jeden długi bieg w tygodniu
- łatwych biegów i jeden długi bieg tygodniowo
- Dodaj jeden trening na wzgórzu tygodniowo
- Dodaj jeden bieg speedwork tygodniowo, albo jako bieg w tempie lub trening interwałowy
- 2 miesiące od dnia wyścigu
- Dodaj biegi po szlakach, jeśli ścigasz się na szlaku
- Włącz długie biegi z tyłu (więcej na ten temat poniżej!
- 7 do 14 dni przed dniem wyścigu: Taper
- Zmniejsz swój tygodniowy kilometraż o 20% do 25%, aby odzyskać siły i odpocząć przed dniem wyścigu
- Zmniejsz swoje długie wybiegania do niskich nastolatków
- Zrób regenerację w centrum uwagi
Traktuj swoje długie biegi jako wydarzenia nie do przełknięcia
Kościół długiego biegu. To głupie powiedzenie w społeczności biegaczy, ale w przypadku zawodów wytrzymałościowych, takich jak ultramaraton, jest prawdziwe. Jeśli pominiesz zbyt wiele długich biegów, stracisz kluczowe szanse na poprawę swojej wytrzymałości i kondycji.
Ponieważ ultramaraton ma 30 mil lub więcej, nie jest realistyczne, aby ćwiczyć bieganie na pełnym dystansie przed dniem wyścigu. Zamiast tego, aby ćwiczyć bieganie na zmęczonych nogach, ultramaratończycy wykonują długie biegi.
Na przykład, w sobotę możesz zrobić 16-milowy długi bieg, a następnie 10-milowy długi bieg w niedzielę. Podobnie jak w przypadku większości treningów ultramaratońskich, należy stopniowo zwiększać liczbę długich biegów.
Gdy zaczynasz trening, powinieneś trzymać się jednego długiego biegu w tygodniu. Około dwa miesiące od dnia wyścigu, zwiększ dystans w drugim dniu długiego biegu, aż będziesz biegał blisko swojego dystansu wyścigowego w ciągu dwóch dni.
Powinieneś również używać długich biegów jako okazji do naśladowania warunków dnia wyścigowego, tak bardzo jak to możliwe. Biegnij swój długi bieg po pagórkowatym szlaku. Jeśli Twój wyścig zaczyna się o 6 rano, zacznij swoje długie wybiegania o 6 rano i ćwicz budzenie się, aby zjeść posiłek wcześniej.
Użyj długich wybiegań, aby przetestować pewne pokarmy i techniki nawadniania, abyś wiedział, co działa do czasu, gdy nadejdzie dzień wyścigu. Po tym wszystkim, wiele z wyścigów ultramaratońskich – szczególnie strona żywieniowa – to kwestia prób i błędów.
Innym sposobem na przygotowanie się do dnia wyścigu jest użycie półmaratonu lub maratonu jako wyścigów treningowych w miejsce długich biegów. Wyścig pozwoli Ci na przećwiczenie tempa, tankowania przed i w trakcie wyścigu oraz radzenia sobie z innymi nieprzewidywalnymi czynnikami wyścigu.
Praktyka na terenie wyścigu
Wiele ultramaratonów odbywa się na szlakach biegnących przez góry, co oznacza strome wzniesienia i spadki, kamieniste podłoże i różnorodne powierzchnie do pokonania. Naturalnie, najlepszym sposobem na przygotowanie się do różnorodności terenu jest trening.
Postaraj się wykonać przynajmniej jeden bieg w tygodniu po szlaku. Jeśli masz dostęp tylko do płaskich szlaków, upewnij się, że włączyłeś trening pod górę w inny dzień tygodnia, na chodniku lub bieżni.
Treningi na wzniesieniach są idealne do budowania wytrzymałości i siły na wczesnym etapie planu treningowego. W rzeczywistości, korzyści płynące z biegania pod górę są tak duże, że są w zasadzie wymogiem każdego planu treningowego ultramaratonu, zwłaszcza jeśli Twój wyścig odbywa się na pagórkowatej trasie.
Prostym, ale skutecznym treningiem na wzgórzu, który powinieneś wykonywać raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie, jest 10 x 30 sekund na pochyleniu od 6 do 10% w tempie od 5k do 10k, z odpoczynkiem w postaci spaceru lub joggingu w dół wzgórza.
Jeśli biegasz na bieżni, zregeneruj się na tym samym dystansie, który przebiegłeś na „wzgórzu”. Gdy będziesz bardziej sprawny, możesz zwiększyć czas trwania interwału, wykonując od 8 do 10 powtórzeń 60-sekundowych wzniesień.
Jeśli chodzi o strome wzniesienia, pamiętaj, że w ultramaratonie nie chodzi o to, czy, ale kiedy idziesz. Skup się na powolnym wchodzeniu na wzniesienia. Za każdym razem, gdy podchodzisz pod górę, przekraczasz swój próg mleczanowy i dłużej dochodzisz do siebie.
Kluczem do opanowania stromych wzniesień jest utrzymywanie tętna na niskim poziomie tak długo, jak to możliwe. Pamiętaj, że to nie jest kwestia tego, kto idzie najszybciej, ale raczej tego, kto zwalnia najmniej.
Na następnym stromym wzgórzu, z którym się zmierzysz, wypróbuj technikę biegania i chodzenia, aby kontrolować tętno:
- Przejdź 10 kroków
- Biegnij przez 20 kroków
- Na super stromych wzgórzach, przejdź 20 kroków i biegnij przez 10 kroków
Sprawdź swoje tankowanie i nawodnienie
Dobrze, wspomnieliśmy o tym wystarczająco: zajmijmy się odżywianiem na ultramaratonach. Jak powiedzieliśmy w sekcji poświęconej biegom długodystansowym, odżywianie organizmu na tak długie dystanse wymaga wielu prób i błędów.
Niezwykle ważne jest również odżywianie organizmu podczas biegu. Gdy biegniesz dłużej niż 75 minut, ograniczone zapasy glikogenu w Twoim organizmie wyczerpują się i powodują „uderzenie w ścianę”. Dlatego właśnie biegacze uzupełniają paliwo za pomocą szybko działających źródeł węglowodanów, takich jak żele i gumy do żucia.
Odżywianie jest specyficzne dla każdej osoby, ale podstawową zasadą jest uzupełnianie paliwa za pomocą około 100 do 250 kalorii ze źródła węglowodanów na godzinę po pierwszej godzinie biegu. Zatem podczas trzygodzinnego biegu możesz spożyć dwa opakowania żelu. W przypadku ultramaratonu, w którym biegniesz przez sześć lub siedem godzin, musisz konsekwentnie uzupełniać paliwo co godzinę. Ponieważ te żelowe opakowania prawdopodobnie się zestarzeją, musisz znaleźć inne źródła pożywienia.
Kluczem do ultramaratonu jest prawidłowe tankowanie i ćwiczenie odżywiania i nawadniania w kółko. Do dnia wyścigu powinieneś wiedzieć, jak często, ile i co jeść i pić.
Ponieważ ciało i żołądek każdego z nas są inne, wszystkie badania na świecie nie pokrywają się z testowaniem tego, co działa dla Ciebie. Wykorzystaj długie biegi i inne biegi trwające ponad godzinę jako okazje do ćwiczenia tankowania. Wypróbuj różne żele, napoje sportowe i inne produkty nawadniające, a także pokarmy stałe.
Wielu biegaczy ultra radzi trzymać się bardziej płynnych źródeł energii we wcześniejszych częściach wyścigu i przejść na pokarmy stałe w późniejszej części wyścigu. Jeśli chodzi o pokarmy stałe, spróbuj słonych przekąsek węglowodanowych, takich jak solone pieczone ziemniaki, chipsy lub ogórki. Sól pomoże zastąpić sód utracony przez pot. Ale pamiętaj też o eksperymentowaniu. Ultrarunnerzy znani są z dziwnych przekąsek w połowie wyścigu. Profesjonalna ultrarunnerka Courtney Dauwaulter powiedziała, że podczas 100-milowych wyścigów je naleśniki i podwójne cheeseburgery z McDonald’s.
Aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek na temat odżywiania i tankowania podczas ultramaratonu, posłuchaj trenera Mario Fraioli tutaj:
Trenuj z myślą o zapobieganiu kontuzjom
Przyznajemy, bieganie w ultramaratonie wymaga dużo biegania. Ale to także coś więcej. Twoje ciało musi być silne, wytrzymałe i – jeśli Twój wyścig odbywa się w terenie – gotowe na nieustannie zmieniający się teren, na którym rozgrywane są biegi trailowe. Aby zapobiec kontuzjom podczas treningu, skup się na treningu siłowym, ćwiczeniach mobilności i ćwiczeniach biegowych.
Zacznijmy od treningu siłowego. Ćwiczenia rdzenia i pojedynczych nóg są ważne nie tylko dla zachowania silnego ciała, ale także dla utrzymania formy podczas cięższych kilometrów w końcówce biegu. W ten sposób bieganie na „zmęczonych nogach” nie będzie oznaczało biegania ze złą formą.
Gdy Twoja forma się psuje, jesteś bardziej podatny na kontuzje. Zdajemy sobie sprawę, że może być trudno dopasować trening siłowy do długich biegów treningowych. Aby to ułatwić, podziel trening siłowy na krótkie, 10-15-minutowe treningi.
Aby dowiedzieć się więcej na temat treningu siłowego dla ultra, trener Alex Ho ma kilka wskazówek tutaj:
Oprócz treningu siłowego, poświęć czas na rozciąganie po biegu i poświęć dni odpoczynku na rolowanie pianki i ćwiczenia mobilności, takie jak joga i dynamiczne rozciąganie. Mamy tutaj świetną rutynę dynamicznego rozciągania, którą możesz wykorzystać po biegu lub w dniu odpoczynku.
Jeśli podczas treningu ultramaratońskiego poczujesz ból, posłuchaj swojego ciała i odpocznij. W przypadku ostrego lub kłującego bólu, prawdopodobnie powinieneś wziąć kilka dni wolnego, a jeśli nie ustąpi, skonsultować się z lekarzem. Jeśli masz do czynienia z tępym bólem, jak napięte mięśnie lub ogólne obolałości, spróbuj przezwyciężyć go za pomocą wałkowania pianą i delikatnego rozciągania.
Bonus: Kilka porad dotyczących ultramaratonów od profesjonalnych biegaczy
Czasami najlepszą motywacją jest wysłuchanie rad od ludzi, którzy już osiągnęli to, do czego dążysz. Oto wskazówki dotyczące wyścigów i treningów dla początkujących ultramaratończyków od trzech elitarnych ultramaratończyków.
„Cierpliwość, wytrwałość i chęć zrobienia tego. Nikt inny nie może przebiec tych mil za ciebie, ale jeśli jesteś chętny do włożenia pracy i jesteś miły dla siebie w tym procesie, możesz ukończyć ultramaraton.” – Courtney Dauwaulter, via Redbull
„Zacznij powoli. Najgorszym błędem, jaki możesz popełnić podczas swojego pierwszego ultramaratonu, jest zbyt mocne wyjście. Zachowaj swoją energię na późniejsze etapy wyścigu. Celem Twojego pierwszego ultramaratonu powinno być ukończenie.” – Dean Karnazes, via Long Run Living
„Skupienie się na małych celach jest kluczowe. Ultramaratony są trudne do ogarnięcia umysłem. Jeśli mam za sobą 50 mil, trudno jest myśleć o celach. Czasami jest to dotarcie do następnej stacji pomocy. Innym razem jest to dogonienie następnego biegacza lub dotarcie do zacienionego miejsca. Czasem to po prostu jedna noga przed drugą”. – Scott Jurek, via Men’s Journal
Chcesz więcej wskazówek pro-runnerów? The Run Experience rozmawiało z profesjonalną biegaczką YiOu Wang o wszystkich rzeczach związanych z biegami ultra. Sprawdź to!
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących biegania, treningów, treningów maratońskich i innych porad, które pomogą Ci przekroczyć linię mety, sprawdź naszą aplikację lub nasz kanał YouTube.