Chcesz mieć absurdalną siłę, by pokonać wszystkie przeszkody Spartan, a jednocześnie „uodpornić” swoje ciało na kontuzje? Więc przywitaj się z Turkish Get-Up.
Turkish Get-Up Background
Turecki get-up jest tradycyjnie wykonywany z kettlebell, ale może być wykonywany z hantlami, workami z piaskiem, sztangą, a nawet z innym człowiekiem! Legenda głosi, że gdy dawni strongmani byli proszeni o przyjęcie praktykanta, wysyłali kandydata, mówiąc mu, aby nie wracał, dopóki nie będzie w stanie wykonać jednego tureckiego podciągnięcia przy użyciu 100-funtowego ciężaru.
Prawdopodobnie starożytni zapaśnicy z dzisiejszej Turcji wymyślili to podciągnięcie, aby przygotować się do wyczerpujących zawodów. Historia donosi również, że tureccy janczarzy używali kettlebells jako części swojego reżimu treningu siłowego. Rosyjscy żołnierze używali kettlebells, aby przygotować się do wojny. Dzięki temu byli silni i mieli wytrzymałość, której potrzebowali do walki. A teraz i Ty możesz wykorzystać turecki podryw jako sposób na przygotowanie się do wyścigu Spartan.
Powiązane: This 1 Exercise Burns 400 Calories
Niezależnie od tego, skąd pochodzi turecki get-up, jest on często zaniedbywany lub odrzucany przez ludzi, którzy nie rozumieją, jak to zrobić lub co może zrobić dla ciała. Jednakże, gdy już nauczysz się tego ruchu, korzyści są niesamowite.
Na początek, odsłania słabości i brak równowagi. Tureckie wstawanie pozwala zidentyfikować asymetrię między lewą a prawą stroną ciała. Dla biegaczy jest to ogromna korzyść zapobiegająca kontuzjom. Kiedy już opanujesz ten ruch i każdy z jego etapów, zaczniesz poprawiać swoją ogólną mobilność, stabilność i często pomijany czas pod napięciem.
Powstanie daje natychmiastową informację zwrotną, nad czym musisz popracować. Pomyśl o tym przez chwilę. Podnoszenie wymaga od ciebie trzymania jednego ramienia w stabilnej pozycji nad głową, podczas gdy poruszasz się w wielu płaszczyznach ruchu, znajdując punkty stabilności w pozycjach przednich, bocznych i nad głową, a wszystko to wspierając się jedną ręką i przechodząc z pozycji leżącej do klęczącej i stojącej. Więc jeśli czołgać się pod drutem kolczastym na 100 jardów lub nosić worek z piaskiem przez 15 minut, będziesz chciał te kluczowe korzyści.
Powiązane: 7 Common Fitness Myths Debunked
9 Benefits of the Turkish Get-Up
Jeśli rozbijesz ruch i wykonasz go poprawnie, zobaczysz, że ma on wiele do zaoferowania:
- prymitywny wzorzec rolowania,
- jednostronny rozwój,
- wzorzec lonży,
- trzymanie nad głową,
- dwa zawiasy biodrowe,
- aktywację pośladków,
- rekrutację rdzenia,
- ulepszony napęd nóg, i
- stabilizację mankietu rotatorów.
Wyjątkowe dla ogólnej mobilności
Gdy dodasz wszystkie korzyści płynące z tureckiego wstawania, jest to niewiarygodne dla ogólnej mobilności i stabilności rdzenia, ramion i bioder. Żadne inne pojedyncze ćwiczenie nie jest w stanie tego osiągnąć.
Gdy tureckie wstawanie jest obciążone, do tego co uważasz za ciężkie, rozwiniesz absurdalną siłę. Ciężkie podciągnięcia poprawiają twoją siłę na wiele sposobów, ale jednym z najważniejszych jest uczenie ważnej umiejętności „powiązania” podczas eliminowania „wycieku” siły.”
Według fizykoterapeuty Graya Cooka, „Stabilizatory są tym, co daje ci mechaniczną przewagę, by być silniejszym”. Ciężkie tureckie wstawanie poprawia twoje stabilizatory, które poprawią twoje powiązanie, a mówiąc prościej, więcej powiązania równa się więcej siły.
Ta piękna rzecz o linkage jest to, że jest to umiejętność, która przenosi się bardzo dobrze do wszystkich wiszących przeszkód, takich jak monkey bars, multi-rig, i wiele innych. Kto nie chciałby mieć więcej tego rodzaju siły, prawda?
Dla mnie, tureckie wstawanie to nauka silnego poruszania się z kontrolowanymi, skoordynowanymi ruchami. Po prostu uważam to za załadowaną jogę.
Related: 5 Best Stretches for Spartans
Czy jesteś gotowy, aby odmienić swoje życie i rutynę fitness? Zapisz się na Spartan Race już dziś!
Jak zrobić Tureckie Uniesienie
Moja rada. Zwolnij. Oddychaj. Ćwicz tylko z ciężarem własnego ciała. Następnie spróbuj buta na zamkniętej pięści. Następnie spróbuj lekkiego obciążenia (tutaj zacznij używać kettlebell). Kiedy będziesz gotowy, przejdź do ciężkiego.
Ustawienie:
- Z pozycji płodowej przetocz się na plecy. (Jeśli używasz kettlebell, trzymaj go blisko ciała dwoma rękami.)
- Wyciągnij prawe ramię (ramię, które trzyma obciążenie) i zbliż prawą piętę do tyłka.
- Ustaw swoje pozostałe kończyny pod kątem 45 stopni od kręgosłupa.
- Zachowaj neutralny nadgarstek podczas całego ruchu.
Ruchy:
- Przejedź przez prawą piętę i przetocz się do lewego łokcia. Stań wysoko.
- Popchnij podłogę lewą dłonią (bez podskakiwania), aby usiąść wysoko.
- Przesuń lewą nogę pod prawą i za siebie, aż lewa ręka, lewe kolano i lewa stopa znajdą się w linii prostej.
- Siądź na lewej pięcie (zawias biodrowy) i przejdź do wysokiego klęku. Patrz teraz prosto przed siebie.
- „Wycieraczka” lewej nogi dookoła, aż znajdziesz się w pozycji lonży.
- Wstań… to znaczy… wstań. To znaczy … wstań.
- Odwróć instrukcje i zrób get-down.
- Powtórz z drugą stroną ciała.
Wskazówki:
- Trzymaj oczy przyklejone do ręki, która trzyma kettlebell (lub buta, dzwonka, człowieka, itp.) przez cały czas, gdy druga ręka trzyma kettlebell.) przez cały czas, gdy druga ręka dotyka ziemi.
- Gdy twoja wspierająca ręka jest poza ziemią, patrz prosto przed siebie.
Jeśli chcesz podnieść swoją grę wyścigową na torze przeszkód, to włącz turecki get-up do swojego treningu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o zapobieganie urazom i siłę. Gorąco polecam, aby dowiedzieć się, jak zrobić je poprawnie. Jak powiedział Joe DiStefano, dyrektor ds. Sportu i szkoleń dla wyścigu Spartan: „The get-up. Jeśli jeszcze tego nie robisz, lepiej zacznij. Jeśli to robisz, rób to więcej lub lepiej. To może być najbardziej skuteczna ochrona przed bombami, jaką zrobisz w tym sezonie.”
Minimalny sprzęt i czas. Maksymalny efekt. Pobierz program treningowy Get Fit Fast