Jeśli chodzi o ćwiczenia, które uderzają w prawie każdy mięsień w twoim rdzeniu, v-ups są solidnym wyborem. To powiedziawszy, możesz być kimś, kto lubi zmieniać rzeczy od czasu do czasu, w którym to przypadku możesz znudzić się włączaniem zwykłych starych v-upów do każdego obwodu ab, który robisz.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele odmian, które możesz zrobić zamiast tego, aby wzmocnić swój rdzeń – i, z kolei, zwiększyć swoją stabilność i umiejętności wspinania się na rowerze.
Stuknęliśmy Lindsey Clayton, instruktorkę w Barry’s i współzałożycielkę Brave Body Project, aby złożyć obwód sześciu ruchów pełen wariacji v-up, o których prawdopodobnie nawet nie wiedziałeś, że istnieją.
Dodaj ten obwód do końca swojej jazdy lub po prostu włącz go do każdego treningu siłowego na siłowni lub w domu.
Jak to zrobić: Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund z 10 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym z nich. Obwód może być wykonany jeden do dwóch razy.
Pro tip: Dla maksymalnego komfortu – i aby uratować twoje plecy – wykonaj ten obwód na macie do ćwiczeń lub jogi, jak Clayton robi to w wideo poniżej.
Hollow Hold to V-Sit
Pocznij w pozycji hollow-body, następnie natychmiast przynieś klatkę piersiową i kolana razem do pozycji tuck dla podniesionego tuck crunch. Przetocz się z powrotem do pozycji hollow-body i powtórz.
Rocking V-Sit With Twist
Zacznij w pozycji siedzącej z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami tuż nad ziemią (tak jakbyś miała wykonać rosyjski skręt). Przetocz się do tyłu, tak aby plecy znalazły się na ziemi, a stopy były wyprostowane w powietrzu. Wykorzystując siłę rozpędu, przenieś ciało do przodu, tak abyś znów znalazł się w pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa rosyjskie skręty. Powtórz.
Rocking V-Sit With Straight Legs
Zacznij w pozycji siedzącej z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami tuż nad ziemią (tak jakbyś miała wykonać rosyjski skręt). Przetocz się do tyłu, tak aby plecy znalazły się na ziemi, a stopy były wyprostowane w powietrzu. Wykorzystując siłę rozpędu, przenieś ciało do przodu, tak abyś ponownie znalazł się w pozycji wyjściowej. Wyprostuj nogi do góry tak, abyś znalazła się w pozycji v-up. Powtórz.
In-and-Out V-Sit
Zacznij w pozycji hollow-body z rękami na ziemi po bokach. Wykonaj jeden v-up bez opuszczania rąk z ziemi, a następnie wykonaj jeden tuck crunch bez opuszczania rąk z ziemi. Powtórz.
Alternating Lever Crunch
Zacznij leżąc twarzą do góry z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami mocno opartymi na ziemi. Podnieś się i jednocześnie wyprostuj prawą nogę i podnieś ją z ziemi. Lewą ręką sięgnij po przekątnej do prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Angled Hollow Hold to V-Sit
Pocznij w pozycji hollow-body, a następnie natychmiast przynieś klatkę piersiową i kolana razem do pozycji tuck dla podwyższonego tuck crunch. Wróć do pozycji hollow-body, następnie przetocz się na prawą stronę, a następnie na lewą. Powtórz.