Większość ludzi przynajmniej raz włączyła tradycyjną ławkę do swoich programów fitness. Jego korzyści w budowaniu klatki piersiowej nie mogą być ignorowane. Obecnie, podobne ćwiczenie kradnie światło reflektorów – odwrotny chwyt sztangi. Ma ono swoich zwolenników i przeciwników. Czy jest tak samo korzystne jak tradycyjne wyciskanie na ławce? A może jest to ćwiczenie, którego nie warto wykonywać?
Spójrzmy na jego prawidłowe wykonanie, a następnie rozważmy za i przeciw.
Wykonanie Reverse Grip Bench Press
1. Połóż się twarzą do góry na ławce z plecami i głową w pełni podpartą. Upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze.
2. Trzymaj się drążka odwrotnym chwytem na szerokość ramion. Oznacza to, że Twoje dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę. Kciuki powinny być owinięte wokół drążka.
3. Dla większego bezpieczeństwa, poproś o pomoc osobę, która będzie Ci asystować przy podnoszeniu sztangi z wieszaka. To dlatego, że twoje łokcie będą skierowane do przodu, zamiast wskazywać na boki, gdy tradycyjna prasa jest wykonywana.
4. Zrób głęboki wdech, gdy opuszczasz sztangę do dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko boków ciała.
5. Wstrzymaj się, a następnie podnieś sztangę do sufitu w lekkim łuku, używając płynnego, kontrolowanego ruchu. Powtarzaj, aż osiągniesz pożądaną liczbę powtórzeń. Jeśli na początku ćwiczenie wydaje ci się niewygodne, spróbuj użyć maszyny Smitha.
Zalety odwrotnego chwytu sztangi w wyciskaniu na ławce
Według Josepha Horrigana z Soft Tissue Center w Kalifornii, jedną z kluczowych zalet odwrotnego chwytu sztangi w wyciskaniu na ławce jest to, że eliminuje on ból barku, który normalnie pojawia się przy zwykłym wyciskaniu na ławce. Mówi, że może to być możliwe dzięki unikalnemu sposobowi, w jaki ten ruch jest wykonywany.
Pozycja, w której wykonuje się wyciskanie sztangi na ławce z odwrotnym chwytem, wymaga większej rotacji bocznej lub zewnętrznej barku niż w przypadku zwykłego wyciskania na ławce. Ta boczna rotacja może pomóc w utrzymaniu głowy kości ramiennej, czyli kuli w stawie ramiennym, w stabilnej pozycji. Dzieje się tak, ponieważ dwa kluczowe mięśnie mankietu rotatorów są rotatorami bocznymi. Pozycja boczno-obrotowa pomaga mankietowi rotatorów wykonywać swoją pracę.
W ten sam sposób, wyciskanie na ławce z odwrotnym chwytem sprawia, że ramię jest wygodniejsze i silniejsze. Przykładem może być amerykański ciężarowiec David Paul, który z powodu bólu barku nie był w stanie wykonać normalnego wyciskania na ławce, ale wykonał odwrotne wyciskanie sztangi z oporem 550 funtów. Horrigan doszedł do wniosku, że odwrotny uchwyt dał Paulowi silniejszą pozycję ramion. Zadziwiające jest to, że Paul był w stanie podnieść tylko 520 funtów w normalnym wyciskaniu na ławce po wyleczeniu kontuzji barku.
Steve Miller jest kolejnym zawodnikiem, który wziął udział w badaniu Horrigana. Jego deltoidy i tricepsy dobrze zareagowały na wyciskanie sztangi na ławce z odwrotnym chwytem. Pomaga mu to również pozbyć się początkowego napędu z klatki piersiowej, kiedy wykonuje duże ciężary podczas zawodów. Miller mówi, że jest to „bardziej eksplozywne i wykorzystuje więcej niż tylko triceps. Jest to ruch rozwijający siłę. Radzę uczniom, by próbując poprawić swoje wyciskanie na ławce, używali ćwiczeń, które są jak najbardziej zbliżone do ławki.”
Wady Reverse Grip Barbell Bench Press
Horrigan wskazuje również na niewielką wadę odwrotnego chwytu sztangi na ławce, która jest związana z jej ruchem. Główne mięśnie klatki piersiowej, które są rekrutowane przez to ćwiczenie to mięśnie naramienne, głowy obojczyków pectoralis major i triceps. Ruch nie powoduje dużego rozciągnięcia lub obciążenia dolnej i środkowej części mięśnia piersiowego większego. Oznacza to po prostu, że wyciskanie sztangi z odwrotnym chwytem nie przyczynia się zbytnio do rozwoju mięśni piersiowych. Horrigan szybko stwierdza, że nie jest to naprawdę poważny problem dla większości uczestników.
Inną wadą jest to, że spowoduje ból w wielu stawach. Pierwszym z nich będą nadgarstki. Podstawową przyczyną będzie sposób, w jaki musisz podnosić dłonie skierowane do wewnątrz, zamiast odpychać je od siebie. Wyciskanie z dłońmi skierowanymi do siebie to również pozycja podatna na nadwyrężanie dolnych mięśni przedramienia.
Odwrotny chwyt powoduje również skręcenie stawów. Powoduje to nienaturalne skręcenie nadgarstków, co ogranicza siłę nacisku i zakres ruchu. Może to również prowadzić do zapalenia ścięgien i ewentualnego wczesnego zapalenia stawów. Niektórzy eksperci fitness uważają, że wykonywanie wyciskania sztangi na ławce z naturalnym uchwytem pozwala na bardziej naturalne ułożenie przedramion i dłoni, z mniejszą ilością skręceń nadgarstków i bardziej bezpośrednią mocą wyciskania.
Wniosek
Podczas gdy wady odwrotnego uchwytu ławki sztangi mogą okazać się poważne dla wielu entuzjastów fitness, nie muszą się martwić, ponieważ pewne środki ostrożności można podjąć, aby je zminimalizować. Jednym z nich byłoby szkolenie pod nadzorem certyfikowanego trenera personalnego, który może prowadzić, a nawet spot dla Ciebie podczas ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem i trenerem personalnym, jeśli masz historię bólów stawów, które mogą być nasilone przez to ćwiczenie.
Zrób to również punkt, aby umieścić sztangę w niższej pozycji niż jesteś przyzwyczajony do regularnego wyciskania na ławce. Nigdy nie próbuj dotykać sztangi wysoko na klatce piersiowej lub w pobliżu szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia. Spowoduje to, że stracisz kontrolę nad sztangą, ponieważ będziesz poza efektywnym zakresem pracy deltoidów.
Podsumowując, wyciskanie sztangi na ławce z odwrotnym chwytem jest ćwiczeniem, które możesz wykonywać, ale rób to z wielką ostrożnością.