At 30 calories and less than one gram of fat a pop, carrots can (and should!) be a mainstay in any healthy diet. I tak, są one pełne chroniącej wzrok witaminy A, bez względu na to, jaki kolor wybierzesz. Poznaj więcej faktów na temat tego wszechstronnego warzywa korzeniowego poniżej.
Statystyki żywieniowe
Rozmiar porcji: 1 duża marchew (około 8 cali długości)
- 30 kalorii
- 7g węglowodanów
- .68g białka
- <1g tłuszczu ogółem
- 0g tłuszczów nasyconych
- 2g błonnika (8% DV)
- 3.41g sugar
- 50 mg sodu
- 230mg potasu (7% DV)
- 9mg magnezu (2% DV)
- 4.2mg witaminy C (7% DV)
- 14 ug folianu
- 12028 IU witaminy A (241% DV)
- .48 mg witaminy E (2% DV)
- 9,5 ug witaminy K (12% DV)
Zalety zdrowotne marchwi
Nie są one tylko niskokaloryczną przekąską. Wprowadzenie marchewki do swojej diety może:
- Utrzymać ostrość wzroku: Witamina A chroni zdrowie oczu.
- Wzmocnić układ odpornościowy: Witamina A wspomaga również wzrost komórek.
- Promować regularność: Błonnik wypełnia cię i przyczynia się do dobrego trawienia i wchłaniania.
- Obniż swoje ryzyko zachorowania na raka: Beta-karoten może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym związanym ze starzeniem się, w tym rakowi żołądka i prostaty, a także zapaleniu i chorobie wieńcowej serca.
Mając na uwadze wszystkie te duże impulsy, oto co musisz wiedzieć o gotowaniu, jedzeniu i wybieraniu rodzajów marchwi.
Ile marchewek powinienem jeść?
Jakkolwiek każdy pokarm może sprawić, że przybierzesz na wadze, jeśli zjesz go w nadmiarze, trudno jest „przesadzić” z produktami – w tym z marchewką! Marchew jest kluczowym źródłem beta-karotenu, roślinnego prekursora witaminy A, co czyni ją doskonałym pożywieniem dla ochrony wzroku i ogólnego zdrowia oczu. Dodatkowo, nie musisz szaleć z wielkością porcji: Już jedna duża marchewka zawiera ponad dwukrotność dziennej wartości! Marchewka dziennie trzyma lekarza od oczu z daleka? Nie jest to wykluczone.
Czy powinnam je obierać?
Skórki zawierają około połowy przeciwutleniaczy (znanych jako związki fenolowe) w marchewce, więc powinieneś spróbować umyć ją dokładnie zamiast obierać. Jednakże, jeśli rozdrabniasz marchew, aby zjeść ją później, usunięcie zewnętrznej warstwy może pomóc zachować kolor i wydłużyć okres przydatności do spożycia.
Co z marchewkami w innych kolorach?
Wszystkie one są pożywnym wyborem, ale ich skład odżywczy będzie się różnił tak nieznacznie. Ostatnie badania sugerują, że flawonoidy zawarte w czarnej lub fioletowej marchwi mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Ponadto, polifenole, flawonoidy i karotenoidy zawarte w czarnej marchwi mogą w znacznym stopniu chronić przed chorobami przewlekłymi.
Co ciekawe, niektóre rodzaje czerwonej marchwi mogą dostarczać więcej beta-karotenu i duże ilości likopenu, składników odżywczych związanych ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.
Jak je przygotować?
Przygotowanie marchwi może zmniejszyć jej zawartość odżywczą, ale zamrożenie zachowa większość z nich. Spożywaj je na surowo, rozdrobnione w sałatkach lub w smoothie.