Heading

Przeszłaś na ścieżkę zdrowego odżywiania i reżimu treningowego, i widzisz rezultaty na skali. Jednak wiele kobiet osiąga swoją wagę docelową tylko po to, aby być rozczarowanym, że straciły niewiele lub wcale tłuszczu z brzucha. Chociaż wydaje się logiczne, że nasz tłuszcz z brzucha będzie się kurczył w miarę chudnięcia, tak naprawdę nie możesz powiedzieć swojemu ciału, gdzie ma tracić tłuszcz, a nieproporcjonalna utrata wagi jest niezwykle powszechna. Ale nie martw się – mamy dla ciebie wskazówki, które pomogą ci uzyskać silną i szczupłą sylwetkę.

Pierwsze rzeczy: dlaczego tłuszcz z brzucha jest tak cholernie uparty? Typ ciała każdego człowieka jest inny, więc zależy to od danej osoby, ale istnieje kilka wspólnych powodów. „Tłuszcz na brzuchu jest często oznaką 'stresu' lub oporności na insulinę. Kiedy jesteś zestresowany, twój poziom kortyzolu wzrasta, co może prowadzić do przechowywania tłuszczu w środku”, Amy Shapiro, MS, RD, CDN i założycielka Real Nutrition, powiedziała POPSUGAR. „Genetyka również odgrywa tutaj rolę, więc jeśli twój rodzic ma tendencję do noszenia wagi w ich środku, możesz skończyć robiąc to samo”.

Oprócz genetyki, Cassie Lambert, certyfikowany trener NASM i trener siłowy, powiedział POPSUGAR, że twoja metoda odchudzania może również odgrywać rolę. „Na przykład, dieta niskowęglowodanowa będzie kick-start utrata masy ciała, ale to z powodu utraty wody z glikogenu w mięśniach, a nie tłuszczu,” wyjaśniła. Lambert podała również duże ilości ćwiczeń kardio jako przykład tego, jak szybko stracić na wadze, ale niekoniecznie tłuszcz z brzucha.

Evan Harden, trener osobisty i założyciel National Bar League, powiedział POPSUGAR, że zbyt szybka utrata wagi jest częstym błędem. „Kiedy tak się dzieje, trudno jest zachować mięśnie, nie mówiąc już o wzroście nowych mięśni” – powiedział Harden. „Prowadzi to do utraty wagi, ale nie tkanki tłuszczowej i ostatecznie do złej kompozycji ciała”. Stopniowa utrata wagi jest niezbędna do zachowania mięśni, a Harden zauważył, że nowe badania pokazują, że nie powinniśmy tracić więcej niż jeden do trzech procent masy ciała na tydzień. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat tego, jak szybko powinieneś spodziewać się zobaczyć rezultaty treningu.

Ale nie możesz punktowo zredukować tłuszczu, istnieją metody odżywiania i fitness, które są skuteczne w utracie wagi w najbardziej proporcjonalny sposób. Shapiro zalecił plan odżywiania, który składa się z żywności o wysokiej zawartości błonnika, chudego białka i zdrowych tłuszczów w każdym posiłku. „Zwizualizuj talerz i przetnij go na pół. Upewnij się, że połowa talerza jest pełna roślin, owoców i warzyw przy każdym posiłku” – radziła. „Następnie pokrój drugą połowę na ćwiartki i upewnij się, że jedna czwarta to białko, a jedna czwarta to pełne ziarna”.

Dodatkowo, Shapiro przedstawiła następujące wskazówki żywieniowe dla ogólnej utraty wagi:

• Jedz, dopóki nie będziesz w 80 procentach pełny, zamiast zatrzymywać się, gdy jesteś pełny lub napchany.
• Jeśli musisz wrócić po sekundy, wróć najpierw po warzywa.
• Unikaj przetworzonej żywności tak bardzo, jak tylko możesz. Mogą one powodować przybieranie na wadze i spożywanie pokarmów, które nie są dla ciebie dobre.
• Jedz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, dzięki czemu będziesz dłużej syty przy mniejszej ilości kalorii, takie jak warzywa, pełne ziarna, płatki owsiane, szpinak, pełnoziarniste pieczywo, jagody i jabłka.
• Pij dużo wody i unikaj wszystkich słodkich napojów. Nasze ciała nie rejestrują tych kalorii, więc kończymy jedząc na ich wierzchu.
• Unikaj smażonych potraw.
• Zmniejsz ilość sera do jednego razu dziennie.

I chociaż świetnie jest być zaangażowanym w dobre odżywianie, zachowaj wszystko w perspektywie. Nie obwiniaj się, jeśli zboczysz z kursu na jeden lub dwa posiłki. „Jeśli wypadniesz z planu, wróć do niego przy następnym posiłku” – mówi Shapiro. „Konsekwencja jest tym, co porusza igłę, a nie jeden błąd.”

Teraz, gdy mamy odżywianie pokryte, porozmawiajmy o treningach. Nawet jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha, nie uda ci się punktowo zredukować tłuszczu. Połączenie ćwiczeń kardio HIIT i treningu siłowego jest najbardziej skutecznym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej na całym ciele. Lambert zaleca trening siłowy od trzech do pięciu razy w tygodniu. „poprawia skład ciała i funkcji metabolicznych, przyspiesza metabolizm”, wyjaśniła. Lambert powiedział, aby włączyć treningi cardio do swojej rutyny, aby zwiększyć deficyt kaloryczny.

I chociaż często myślimy o treningach jako zdarzających się wyłącznie w siłowni lub na szlaku biegowym, istnieją niezliczone możliwości każdego dnia, aby się poruszać – i to robi różnicę w dłuższej perspektywie. „Poruszaj się więcej w ciągu dnia, aby zwiększyć ilość energii spalanej poza codziennymi ćwiczeniami” – powiedział Lambert. „Z czasem będziesz w stanie zredukować tłuszcz w sposób zrównoważony.”

Gdy nastawiamy się na utratę wagi i tkanki tłuszczowej, łatwo jest stać się laserowo skoncentrowanym na utracie wagi tak szybko, jak to możliwe. Ale jak podkreśla Harden, nie jest to zdrowy i skuteczny sposób na osiągnięcie zdrowszego ciała. Jeśli postrzegamy dobre odżywianie i konsekwentne ćwiczenia jako styl życia, jesteśmy bardziej prawdopodobne, aby schudnąć – i tłuszczu z brzucha – w zdrowy sposób i utrzymać go na dobre.