Heading

Uttanasana | ut = potężny; tan = rozciągać; asana = postawa

Po latach namawiania moich rodziców do spróbowania jogi, zaskoczyli mnie pewnego dnia mówiąc, że ćwiczyli niektóre z póz, które im pokazałam. „Możemy nawet dotknąć palców u stóp!” – chwalili się. Stali naprawdę wysoko, wyciągali ręce nad głowę i z szumem nurkowali nad nogami. Skręcili trochę karki, aby zlokalizować swoje stopy, a potem, z ostatnią odrobiną oomph, wyciągnęli palce i stuknęli czubkami butów. Osiągnąwszy sukces, poleciały całą drogę z powrotem w górę, z rękami do nieba, i zakończyły dramatycznym „Ta da!”

Możecie sobie wyobrazić, jak urocze było to dla mnie, ich dumnej córki-nauczycielki jogi. Oczywiście nie powiedziałam im, że w pozycji, którą właśnie wykonali, zwanej Uttanasana (Stojące Wygięcie do Przodu), nie chodziło o dotykanie palców u stóp. Nie chodziło też o to, żeby wycisnąć z opuszków palców całą długość, jaką się da. Na szczęście nie musiałam, bo po tym krótkim epizodzie inspiracji zapomnieli o jodze i zaczęli zbierać figurki żab.

Okazuje się, że moi rodzice byli dość typowi. Nie jeśli chodzi o żaby, ale o pozę. Wielu ludzi jest zaskoczonych, kiedy dowiadują się, że w uttanasanie nie chodzi o palce u rąk i nóg – chodzi o prawie wszystko pomiędzy nimi.

Sanskryckie słowo uttanasana składa się z ut, co oznacza „intensywny”, „potężny” lub „celowy” oraz czasownika tan, oznaczającego „rozciągać”, „rozszerzać” lub „wydłużać”. Uttanasana to rozciąganie całego tylnego ciała, jogiczny termin, który obejmuje terytorium od podeszew stóp i w górę grzbietów nóg; obejmuje dolną, środkową i górną część pleców; wznosi się na szyi; i krąży nad skórą głowy i z powrotem w dół czoła, ostatecznie kończąc się w punkcie między brwiami. Kiedy składasz się do przodu w Uttanasana, rozciągasz cały ten płaszcz mięśni i tkanki łącznej.

To jest duża praca. Aby ułatwić sobie przyjemne, soczyste rozciąganie i uniknąć szarpania napiętych ścięgien, warto wiedzieć, jak wejść w tę pozycję. Tak więc, zamiast po prostu sięgać do palców u stóp, proponuję rozgrzać się do Uttanasany poprzez zwrócenie uwagi na punkt podparcia zgięcia w przód: miednicę.

Korzyści:

• Rozciąga ścięgna i plecy
• Łagodzi niepokój
• Łagodzi bóle głowy
• Poprawia trawienie
• Uspokaja umysł

Przeciwwskazania:

• Kontuzja dolnego odcinka kręgosłupa
• Zerwanie ścięgna
• Sciatica
• Jaskra, odwarstwiona siatkówka

Przechylenie i schowanie

Zbadajmy ruch przechylenia i schowania miednicy w Pozycji Krowy-Kota. Wejdź na dłonie i kolana. Upewnij się, że nadgarstki są ustawione bezpośrednio pod barkami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.

Na wdechu unieś kości siedzące do góry, tworząc ładny łuk w dolnej części kręgosłupa (w Pozycji Krowy). Tak właśnie wygląda pochylona miednica. Podczas wydechu odwróć ten ruch, opuszczając i chowając kość ogonową oraz przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby zaokrąglić dolną część pleców (pozycja kota). Tak właśnie wygląda schowana miednica.

Powtórz tę rozgrzewkę kilka razy, skupiając się tylko na miednicy, a następnie przejdź do pełnej ekspresji Kociej i Krowiej. Na wdechu pochyl miednicę, a następnie pozwól, aby ta czynność rozeszła się po kręgosłupie, prowadząc do otwarcia klatki piersiowej, kiedy patrzysz w górę. Na wydechu, odwróć ten ruch poprzez pochylenie miednicy i wciągnięcie mięśni brzucha. Pozwól temu ruchowi kontynuować się w kręgosłupie, aż do całkowitego zaokrąglenia pleców. Pozwól, aby Twoja głowa opadła w kierunku podłogi.

Powtórz te naprzemienne czynności 8 do 10 razy, poruszając się z wdechem i wydechem. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz wykonując tę czynność. Co dzieje się z Twoimi plecami? Z przednią częścią ciała? Czy łatwiej jest się pochylić czy schylić? Cokolwiek zauważysz jest w porządku i interesujące. Oddychaj powoli i w pełni i postaraj się, aby twoje działania trwały tak długo jak każdy oddech.

Znajdowanie długości w kręgosłupie

Kolejną rozgrzewką jest Piesek Zwinięty w Dół. Pomocne jest przećwiczenie akcji pochylania miednicy w Piesku Zwiniętym w Dół przed wejściem w Uttanasanę, ponieważ Piesek Zwinięty w Dół nie wymaga tak dużej długości od ścięgien.

Z rąk i kolan zrób wdech, pochyl miednicę i pozostań w tej pozycji. Na następnym wydechu utrzymuj kości siedzenia skierowane w górę, wciskając dłonie w podłogę i unosząc biodra w powietrze, znajdując Psa do dołu. Ta pozycja wygląda jak odwrócona litera V, ale nie przejmuj się, jeśli czujesz się bardziej jak odwrócona litera U. To prawdopodobnie oznacza, że twoja miednica jest pochylona, a nie przechylona. Z praktyką, Twoje U w końcu stanie się V, a ta krótka sekwencja vinyasa pomoże Ci nad tym popracować.

W pozycji psa do dołu, zrób wdech i podnieś pięty tak wysoko, jak tylko możesz. Wydech i lekko ugnij kolana, delikatnie dociskając ramiona i klatkę piersiową do nóg. Pamiętasz uczucie pochylonej miednicy w Pozycji Krowy? Spróbuj odtworzyć tę pozycję tutaj, przesuwając kość łonową do tyłu przez uda i wyciągając siedzenie w górę, w górę, w górę. Pomoże to stworzyć długość kręgosłupa i przestrzeń między żebrami a biodrami. Zrób wdech i wyprostuj nogi, starając się utrzymać biodra wysoko. Przy wydechu opuść pięty w kierunku ziemi. Powtórz tę sekwencję pięć razy, a następnie opuść się na podłogę i odpocznij w pozycji Balasana (Pozycji Dziecka).

Do tej pory wykonałaś już sporo pracy, odkrywając, jak naturalnie porusza się twoja miednica i jak możesz zwiększyć zakres jej ruchu. Co to wszystko ma wspólnego z Uttanasaną i rozciąganiem tylnej części ciała? Pozycja wygięcia do przodu powstaje dzięki przechyleniu miednicy, co pozwala kręgosłupowi przelewać się przez twoje silne nogi, prawie jak wodospad.

Aby poczuć Uttanasanę, spróbuj najpierw wykonać tę modyfikację z podparciem. Stań w Tadasana (Pozycji Górskiej). Połóż klocek po zewnętrznej stronie każdej stopy. Połóż dłonie płasko na samym szczycie ud. Przy wydechu zacznij przechylać miednicę. To działanie – to samo, które wykonywałeś w Pozycji Krowy i Psa w Dół – inicjuje uwolnienie kręgosłupa w ruch składania do przodu.

Może to uczucie kaskadowego wodospadu nie jest jeszcze dla ciebie dostępne. Jeśli czujesz się bardziej jakbyś zginał się w pasie, oznacza to, że gdzieś brakuje Ci elastyczności w tylnej części ciała. Może to nie być tam, gdzie się spodziewasz. Być może czujesz napięcie z tyłu szyi lub na podeszwach stóp.

Nie martw się. W tym miejscu mogą pomóc klocki do jogi i kolana. Pochylając się do przodu, trzymaj ręce na udach, aż będziesz mógł dotknąć klocków. Jeśli poczujesz napięcie w ścięgnach, dolnej części pleców lub szyi, zegnij kolana. Jeśli ręce nie sięgają bloków, trzymaj je na udach. Zegnij kolana jeszcze trochę. Opuść głowę i rozluźnij szyję. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów. Postaraj się pozostać połączony z twoim fizycznym doświadczeniem.

Głębokie Uwolnienie

Dopóki ta pozycja nie sprawia ci bólu, doświadczanie intensywnego rozciągania jest w porządku i naturalne. Każdy ma pewne pozy, które są poza zasięgiem i takie, które są całkowicie dostępne. Może się okazać, że złożenie się na pół z rękami na klockach jest łatwe. Jeśli tak jest, to znaczy, że jesteś gotowy do wypróbowania pełnej pozy.

Zrób to krok po kroku. Opuść klocki o jeden poziom i zacznij prostować nogi. Zwróć uwagę na swoje odczucia. Jeżeli klatka piersiowa jest nadal otwarta (górna część pleców nie jest zaokrąglona) i nie czujesz żadnego napięcia, opuść klocki na najniższy poziom. Kontynuuj ten proces, aż opuszki palców dotkną podłogi, nogi będą proste, kręgosłup długi, a głowa opadnie w kierunku podłogi. Rozluźnij się, ale pozostań zaangażowany. Nie chcesz stać się lalką Raggedy Ann, która tylko się przewraca. Akcja przechylania miednicy powinna być tym, co uwalnia kręgosłup. Uwolnienie powinno obejmować szyję, ale twoje ramiona i ręce powinny być aktywne, łopatki mocno oparte o plecy. Obserwuj, jak przestrzeń między żebrami a miednicą rośnie, gdy bierzesz kilka oddechów.

Według B.K.S. Iyengara, wiele korzyści płynących z tej asany obejmuje spowolnienie bicia serca; tonizowanie wątroby, śledziony i nerek; oraz odmładzanie nerwów rdzeniowych. Ponieważ byli tak podekscytowani, nie powiedziałam moim rodzicom, że pan Iyengar powiedział również, że po ćwiczeniu Uttanasany „człowiek czuje się spokojny i chłodny, oczy zaczynają błyszczeć, a umysł czuje się spokojny.”

Jeśli wyobrazisz sobie wodospad, możesz pomyśleć o rozpryskującej się, opalizującej wodzie na powierzchni, gdy twoje ciało z tyłu aktywnie się rozciąga. Podbrzusze wodospadu jest jak twoje przednie ciało, spokojna i równie ważna część pozy.

Uttanasana przypomina mi słynne ukryte wodospady Brahmaputry w odległym regionie Tybetu. Wiele zespołów odkrywców poszukiwało tego wodospadu, ponieważ legenda mówi, że za nim znajduje się kraina błogości i nektaru, Shangri-La. OK, to może być przekroczenie granic rozkoszy, których zwykle doświadczamy w naszych codziennych skłonach do przodu, ale wyciszenie przedniej części ciała i umysłu jest wspaniałą korzyścią z Uttanasany i równoważy celową aktywność rozciągającą plecy.

Może to jest znaczenie, które możemy wziąć z legendy – joga nie polega na sięganiu do palców u stóp! Nie chodzi o superbig stretching, ani nawet o odkrycie tajemnej magicznej jaskini. Nie chodzi o osiągnięcie celu, który szybko traci swój dreszczyk emocji (patrz wyżej: rodzice i żaby). Chodzi o odblokowanie twoich wyobrażeń o tym, czego chcesz, gdzie myślisz, że możesz się udać i co osiągniesz, kiedy tam dotrzesz. Ta wspólna pozycja, Uttanasana, która jest wykonywana na prawie każdych zajęciach jogi, będzie inna za każdym razem, gdy ją wykonasz. Otwarcie się na to doświadczenie jest największym rozciąganiem ze wszystkich.

Cyndi Lee jest autorką, artystką, nauczycielką jogi i założycielką OM Yoga Center.