Ostatnim razem, gdy położyłeś się do łóżka obolały po treningu i obudziłeś się z dobrym samopoczuciem, czy pamiętałeś, żeby podziękować glutaminie?
A może ostatnim razem, gdy zwalczyłeś paskudne przeziębienie lub strawiłeś jakieś jedzenie?
Nie? Cóż, może następnym razem powinieneś. Glutamina jest aminokwasem (składnikiem budulcowym białka) i jest niezbędna do wszystkich powyższych czynności, nie wspominając o wielu innych. W rzeczywistości, twoje ciało zawiera więcej glutaminy niż jakiegokolwiek innego aminokwasu, głównie w mięśniach. Jest to jedno z ulubionych białek Twojego mózgu, a także paliwo dla komórek, które muszą dzielić się bardzo szybko, głównie komórek odpornościowych i komórek wyściełających ścianę jelita.
Glutamina nie dostaje dużo prasy, ponieważ nie jest to aminokwas niezbędny (taki, który musimy pozyskać z pożywienia). Możemy ją syntetyzować z innego aminokwasu, zwanego kwasem glutaminowym, który otrzymujemy z pożywienia. Ale glutamina jest warunkowo niezbędna, co oznacza, że w pewnych okolicznościach staje się niezbędna, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie nadążyć za zapotrzebowaniem. Te okoliczności obejmują:
- Bardzo intensywny trening sportowy
- Poważne obrażenia lub choroby, zwłaszcza problemy żołądkowo-jelitowe.
To brzmi podejrzanie jak problemy, które prowadzą ludzi do Paleo w pierwszej kolejności! Przyjrzyj się więc historii kryjącej się za tym mało znanym aminokwasem: co on dla ciebie robi i czy możesz poprawić swoje zdrowie za pomocą suplementu.
Glutamina i wydajność sportowa
Jednym ze sposobów, w jaki mogłeś natknąć się na glutaminę, jest suplement treningowy. Ćwiczenia beztlenowe (jak sprint) zwiększają stężenie glutaminy we krwi, ale długotrwałe ćwiczenia aerobowe (ponad godzinę) zmniejszają je, prawdopodobnie z powodu wzrostu hormonu stresu – kortyzolu. Ten rodzaj ćwiczeń powoduje również niewielki spadek funkcji immunologicznych, a funkcja immunologiczna jest jednym z głównych zastosowań glutaminy w organizmie. Można więc rozsądnie sugerować, że suplementacja glutaminą może być pomocna dla ciężko trenujących sportowców wytrzymałościowych. Jednak w praktyce dowody tego nie potwierdzają:
- W tym przeglądzie zauważono, że jedyne dotychczasowe badanie, które wykazało pomoc, dotyczyło wyjątkowo dobrze wytrenowanych sportowców (maratończyków i ultramaratończyków) – to świetnie dla nich, ale nie dotyczy większości z nas.
- W tym badaniu stwierdzono, że suplementacja glutaminą opóźniła DOMS, ale nie miała żadnego innego efektu u mężczyzn trenujących prasę do nóg.
- W tym badaniu nie stwierdzono znaczącego wpływu suplementów glutaminy na przyrost masy mięśniowej, siłę lub skład białek mięśniowych u osób dorosłych wykonujących umiarkowany trening siłowy.
Skutek: o ile nie należysz do czołówki 0.1% sportowców, oszczędzaj pieniądze na suplementy z glutaminą i po prostu dostarczaj sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości białka zwierzęcego.
Glutamina i powrót do zdrowia po urazie
Mniej reklamowana, ale bardziej powszechna rola glutaminy to ta w warunkach szpitalnych. Kiedy pacjenci wracają do zdrowia po jakiejkolwiek poważnej chorobie lub operacji, glutamina może znacznie skrócić czas rekonwalescencji.
Lekarze sprawdzili to szczególnie u pacjentów, którzy wymagają żywienia dojelitowego (zwykle znanego jako „rurka do karmienia”). Dodanie glutaminy do rurki daje ofiarom urazów lepszą szansę na wyzdrowienie i zmniejsza liczbę zgonów. Pomaga również uniknąć infekcji związanych z operacją i pomaga w powrocie do zdrowia po oparzeniach.
Ponownie, to pokazuje status glutaminy jako „warunkowo niezbędnej:” w bardzo ekstremalnych warunkach, takich jak masywne oparzenia lub urazy systemowe, jest bardzo korzystne, ale nie ma dowodów, że to rozciąga się na poprawę zdrowia u ludzi, którzy już sobie radzą.
Glutamina i jelita
Wszystko zawsze wydaje się wracać do jelit, prawda? Glutamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowej wyściółki jelit (bariera, która utrzymuje jedzenie w układzie pokarmowym, a nie w krwiobiegu). Ale czy jesteś w stanie sam wytworzyć jej wystarczającą ilość? Czy może pomóc suplementacja, zwłaszcza w przypadku osób, które zmagają się z zaburzeniami trawienia? Odpowiedź wydaje się zależeć od tego, jak bardzo uszkodzone są twoje jelita.
W tym badaniu glutamina pomogła utrzymać funkcję jelit i równowagę białkową u pacjentów po operacji brzusznej, którzy musieli być odżywieni pozajelitowo (żywienie przez rurki): grupa przyjmująca glutaminę radziła sobie znacznie lepiej niż grupa kontrolna. Glutamina ma również dobre wyniki u pacjentów poddawanych chemioterapii, która jest niezwykle ciężka dla układu trawiennego (nie wspominając o wszystkim innym).
Jeszcze bardziej dramatycznie, glutamina może dosłownie uratować życie pacjentom z HIV/AIDS, którzy często przyjmują bardzo wysokie dawki w celu zwiększenia wchłaniania składników odżywczych, co zapobiega utracie mięśni i niebezpiecznej utracie wagi.
Z drugiej strony, badania przeprowadzone na pacjentach z IBD nie wykazały żadnej poprawy w wyniku suplementacji. I nie ma wystarczających dowodów na to, że jest to choroba Leśniowskiego-Crohna lub inne schorzenia przewodu pokarmowego. Tak więc przy braku bardzo ekstremalnych stanów chorobowych, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że glutamina poprawi funkcjonowanie jelit. Fakt, że coś pomaga bardzo chorej osobie nie oznacza, że zrobi to coś dla zdrowej osoby.
Glutamina i zachcianki cukrowe
Tutaj jest sekcja, o której naprawdę chciałeś wiedzieć. W kręgach low-carb i paleo istnieje uporczywa linia, że L-glutamina jest natychmiastowym pogromcą głodu cukru. Ale jeśli poczytasz dookoła, zauważysz coś podejrzanie nieobecnego: źródła.
Oto co wiemy z badań:
- Gdy poziom cukru we krwi jest niski, glutamina łatwo przekształca się w glukozę. W tym badaniu, glutamina była nawet lepsza niż czysta glukoza w leczeniu hipoglikemii (chociaż to badanie wykazało, że u diabetyków było odwrotnie!).
- Glutamina może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę.
Istnieje wiele anegdotycznych dowodów od ludzi, którzy używali glutaminy na zachcianki – ale biorąc pod uwagę, że ten rodzaj dowodów jest podatny na tendencyjne raportowanie i efekt placebo, nie liczy się jako twarda nauka.
Możliwe, że glutamina trafia w sedno zachcianek na węglowodany po prostu dlatego, że tak szybko przekształca się w glukozę. Innymi słowy, w zasadzie bierzesz węglowodany, kiedy bierzesz glutaminę. Białko w ogóle pomaga również zmniejszyć głód cukru, więc możliwe jest, że glutamina po prostu działa, ponieważ jest to białko. Jest również możliwe, że glutamina jest czymś wyjątkowym, ale nie ma na to dowodów.
Skutek: jeśli Ci pomaga, nie ma w tym nic złego – nawet jeśli jest to tylko efekt placebo, skuteczne placebo czasami robi robotę! Ale nie ma wystarczających dowodów na to, że glutamina i zachcianki cukrowe są lepsze lub gorsze.
Podsumowanie
W skrócie, klasyfikacja glutaminy jako „warunkowo niezbędnej” jest całkiem na miejscu. Tak, jest ona ważna. Jest nawet kluczowa. Ale zdrowi ludzie mogą uzyskać mnóstwo glutaminy z całych pokarmów i syntetyzując ją samodzielnie. Jeśli jesz dużo białka zwierzęcego, masz gwarancję, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy, a to daje twojemu ciału wszystko, czego potrzebuje, aby wytworzyć całą glutaminę, którą może wykorzystać.
Nie ma dowodów na to, że ludzie, którzy nie zmagają się z bardzo poważnymi chorobami lub urazami, odniosą jakiekolwiek korzyści z suplementów glutaminy: twoje pieniądze będą lepiej wydane na wysokiej jakości białko zwierzęce pochodzące z pełnego pożywienia. Z drugiej strony, jeśli przyjmowanie suplementu L-glutaminy pomaga ci osobiście radzić sobie z zachciankami na cukier, nie ma powodu, by przestać go przyjmować, ponieważ nie wykazano, by powodował jakiekolwiek szkody.