Powrót do stycznia 2007 roku: mój budzik brzęczał o 5 rano każdego ranka. Bieganie rano to było moje życie – i przy 85 milach tygodniowo, byłem nieszczęśliwy.
Było ciemno dla każdego biegu i nieszczęsna bostońska zima, z temperaturami poniżej zera, męczącym chłodem wiatru i zaspami śniegu wyższymi ode mnie. Nienawidziłem swojego życia.
Jestem dramatyczny, ale po prostu nie jestem poranną osobą. Nawet dzisiaj, wstawanie o 6:30 rano jest dla mnie wczesne. Jeśli czas zaczyna się od 5, kiedy się budzę, nie jestem szczęśliwy!
Ale wiem, że bieganie w godzinach porannych jest rzeczywistością dla wielu z Was. Wielu biegaczy z Team Strength Running dzieli się swoimi przedpołudniowymi przygodami w naszej prywatnej grupie.
Nie jestem osobą, która przekonuje o zaletach porannego biegania (choć wolę je, ale nie przed ósmą rano!), więc zaprosiłem Christine Sandvik do napisania dla Strength Running.
W zeszłym roku poznaliśmy Christine, gdy pisała o wyjściu poza maraton i podjęciu próby swojego pierwszego 12-godzinnego ultramaratonu.
Jest ona jedną z moich byłych biegaczek 1 na 1, a obecnie moją redaktorką treści, pomagającą mi z szaloną ilością treści biegowych, które SR publikuje.
Dzisiaj podzieli się tym, jak trenuje do zawodów ultra-wytrzymałościowych niemal wyłącznie w godzinach przedpołudniowych.
Wejdź do Christine:
Do 5:30 rano miałam prawie 3 mile w moim biegu.
Wiatr wył i było tylko około 15 stopni na zewnątrz, z „prawdziwą temperaturą” w niskich, jednocyfrowych wartościach. I yanked my neck warmer up over my face as I arrived at the base of the steep hill where I frequently run hill sprints.
I turned around to start back up the hill, and the wind hit me square in the face. Zimno było tak intensywne, że poczułem się jakbym został uderzony i miał wiatr wybity ze mnie.
Strumień wyzwisk przebiegł przez moją głowę, gdy zastanawiałem się, co u licha robię tutaj tak wcześnie w tę okropną pogodę. I tak, jestem pewien, że kilka wyzwisk prawdopodobnie wymknęło się z moich ust, jak również.
Musiałem również śmiać się z szaleństwa tego wszystkiego. Oto byłem w ciemności na mrozie rano, przygotowując się do sprintu w górę wzgórza wielokrotnie z wyboru. Na szczęście miałem towarzystwo mojego kumpla Brody’ego, który był gotów ścigać się ze mną entuzjastycznie pod górę (i pokonać mnie) za każdym razem.
Pomiędzy śmiechem a przeklinaniem czułem się jak szalona kobieta, więc zacisnąłem zęby i zająłem się tym. 6 sprintów w ostrym, zimnym wietrze, a potem nadszedł czas, aby przebiec jeszcze kilka mil z powrotem do domu.
Było jeszcze ciemno na zewnątrz, kiedy wróciłam, ale wiedziałam, że czeka na mnie ciepły prysznic i gorąca filiżanka kawy. A gdy tylko wszedłem do środka i zacząłem zrzucać z siebie kolejne warstwy, endorfiny zalały mój mózg.
Była dopiero 6 rano, mój bieg dobiegł końca, a nadchodzący dzień nagle wydawał się pełen możliwości.
Dlaczego warto biegać tak wcześnie rano?
Dla wielu osób myśl o bieganiu przed wschodem słońca wydaje się albo niemożliwa, albo śmieszna. Niektórzy przysięgają, że po prostu nie mogą ćwiczyć rano, podczas gdy inni walczą o znalezienie czasu.
Ale może to być bardziej możliwe, niż myślisz.
Chociaż chętnie przyznaję, że mam przewagę jako długoletni wczesny wschód, naprawdę wierzę, że każdy może sprawić, by ten harmonogram pracował dla niego, jeśli jest gotów podjąć zobowiązanie.
Ale dlaczego? Jaka jest wartość biegania zanim większość ludzi się obudzi?
Korzyści są zarówno subtelne, jak i oczywiste:
- zdeterminowany, zaangażowany sposób myślenia, który tworzy się po wyjściu za drzwi, dzień po dniu
- posiadanie regularnego, nieprzerwanego bloku czasu na ukończenie treningu
Choć bieganie rano w godzinach przedświątecznych nie obyło się bez wyzwań na przestrzeni lat, było ono niezbędnym elementem mojego biegowego sukcesu.
Zanim stałem się biegaczem w godzinach przedpołudniowych, byłem studentem w godzinach przedpołudniowych. Nawet w szkole średniej, byłem na górze o 4 rano, kończąc pracę domową i ucząc się do testów. Jako wyczynowy jeździec często wstawałem o tej samej porze na weekendowe pokazy konne.
Więc pasuje do tego, że stałem się biegaczem przed świtem ponad dekadę później. Zacząłem pracę w szpitalu weterynaryjnym z częstymi 12-godzinnymi dniami, więc bieganie wcześnie rano było moją najlepszą opcją.
Gdy po raz pierwszy zacząłem biegać o tak wczesnej porze, utrzymywałem moje biegi super krótkie. Rzadko biegałem więcej niż 3-4 mile i były to zazwyczaj łatwe biegi, a nie szybkie treningi. Wiedząc, że muszę się tam dostać na ograniczony czas w łatwym tempie, łatwiej było mi zacząć.
Jak mijały miesiące i lata, stopniowo zwiększałem długość moich porannych biegów. W ostatnich latach udało mi się wcisnąć aż 10 mil przed pracą podczas moich najcięższych tygodni treningowych.
Pobieganie w podwójnych cyfrach, powtarzanie wzniesień lub bieg w tempie w godzinach przedpołudniowych wymaga trochę poważnego wysiłku i zaangażowania. Ale poczucie spełnienia jest również niesamowite.
7 powodów, dla których warto kochać bieganie wczesnym rankiem
Wychodzenie za drzwi o 5 rano nie zawsze jest łatwe. Ale po zbudowaniu nawyku przez tyle lat, nie jest to już kwestia tego, „czy” to się stanie.
Im bardziej staram się biegać szybciej i dalej w wyścigach, tym bardziej zbieram nagrody za tę wytrwałość. Dlaczego więc powinieneś rozważyć wczesne rozpoczęcie biegania? Oto 7 powodów, które warto rozważyć:
Możliwość adaptacji
Bieganie rano niesie ze sobą więcej niewiadomych, więc możesz potrzebować dostosować swój planowany trening w oparciu o pogodę i dostępne trasy.
Mimo najlepszych starań meteorologów, nigdy nie wiemy, jakie zmiany pogodowe zastaniemy po przebudzeniu i czasami wymaga to zmiany planów w locie. Być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością, aby znaleźć czysty odcinek drogi lub wzgórze do powtórzeń.
Albo możesz znaleźć się w ulewie 10 minut po tym, jak Twoja aplikacja pogodowa zapewniła Cię, że jest 0% szans na opady w ciągu następnej godziny!
Późna noc spowodowana pracą lub zobowiązaniami rodzinnymi, lub po prostu słaba noc snu może również sprawić, że poranne biegi staną się większym wyzwaniem i będą wymagały pewnych adaptacji. Obudzenie się po minimalnym odpoczynku oznacza, że prawdopodobnie powinieneś przełożyć szybki trening lub dłuższy bieg.
Ale łatwe bieganie może pomóc Ci rozluźnić się w ciągu dnia, co może wydawać się sprzeczne z intuicją. Dla mnie krótki bieg jest zazwyczaj bardziej efektywny niż dodatkowe 30 minut snu – czuję się lepiej, gdy wychodzę na kilka łatwych kilometrów i pozwala mi się skupić i nabrać sił na nadchodzący dzień.
Wielu biegaczy uwielbia podążać za planem treningowym i będzie się go trzymać bez względu na to, co będzie trzeba. I to jest fantastyczna cecha, która wzmacnia siłę i wytrwałość.
Ale jak wszyscy wiemy, wyścigi mogą być czasem lekcją umiejętności dostosowania się. A bieganie w godzinach przedpołudniowych może często dostarczyć doskonałych, choć niezamierzonych, lekcji, jak stać się bardziej elastycznym.
Learn to Laugh at Yourself
Bieganie w godzinach przedpołudniowych często pomagało mi traktować siebie trochę mniej poważnie. Tak poważnie, jak podchodzimy do naszego treningu, większość z nas jest tam, aby cieszyć się sobą i czuć się zdrowym, silnym i sprawnym. W trakcie tego procesu musimy być gotowi śmiać się z szalonych sytuacji, w których czasami się znajdujemy.
Niezwykle wczesne godziny poranne, szalone zmiany pogodowe, kopce sprzętu odblaskowego i niespodziewane spotkania z dziką przyrodą mogą sprawić, że wszystko stanie się bardziej interesujące. Możesz nawet nauczyć się krytycznych umiejętności, takich jak rozpoznawanie odbicia oczu różnych typów dzikich zwierząt (i domowych pupili) w twoim reflektorze.
Gdyś prawie potknąłem się o skunksa we mgle tak gęstej, że żaden z nas nie widział zbliżającego się drugiego. Na szczęście udało mi się wyjść z tej sytuacji bez smrodu…
Skupienie i Mindfulness
Bieganie w ciemności, wczesnym rankiem może wymagać znacznie większego skupienia niż łatwy bieg w dzień. Trasy, które pokonywałeś tysiące razy mogą wyglądać zupełnie inaczej o tej porze dnia i wymagają większej uwagi, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń, takich jak dziury w jezdni.
Jeśli biegasz po ciemku po szlakach, które mają korzenie i skały, ta pojedyncza koncentracja jest jeszcze bardziej niezbędna.
Żyjemy w świecie, w którym milion rzeczy wymaga naszej uwagi o każdej porze. Skupienie i uważność mogą być trudne do zdobycia.
Ale jest to umiejętność, która będzie Ci dobrze służyć w wyścigach o dowolnej długości, jak również w życiu codziennym. Posiadanie godziny dla siebie, aby być skupionym i skoncentrowanym na jednym celu, jest niewiarygodnie satysfakcjonujące.
Przewidywalność & Elastyczność
Kolejną zaletą biegania wczesnym rankiem jest to, że jest mniej prawdopodobne, aby miały na nie wpływ inne zobowiązania i spotkania.
Patrzmy prawdzie w oczy – kto jeszcze jest na tyle szalony, aby zaplanować spotkanie z Tobą przed 6 rano? Z rzadkimi wyjątkami, bieganie w godzinach przedpołudniowych może dać Ci spokojny, nieprzerwany blok czasu, zanim Twój dzień zacznie się rozkręcać.
Biegi są zaplanowane łatwiej i bardziej przewidywalnie niż po pracy, kiedy dowolna liczba zobowiązań może ciągnąć Cię w różnych kierunkach.
Bieganie rano o dziwnych godzinach pozwala Ci również odkrywać trasy, które później w ciągu dnia mogą być zbyt zatłoczone. Bieganie przez ciche ulice lub centra handlowe zwykle przepełnione ludźmi to zupełnie inny świat o tej porze rano.
Jeśli trenujesz zimą, główne ulice są bardziej prawdopodobne, że będą zaorane i będą miały lepsze podłoże i oświetlenie, a odpowiednio wczesne wyjście z domu może sprawić, że staną się bezpieczniejszą opcją.
Wyraź siebie!
Bieganie tak wcześnie rano daje Ci również możliwość wyrażenia tej lekko masochistycznej strony Ciebie.
Przyznaję – czasami lubię być uważany za wariata za szaleńcze wczesne bieganie lub mierzenie się z dystansami ultra. Mimo że pracujemy razem od prawie 5 lat, kiedy pogoda jest szczególnie wymagająca, jeden ze współpracowników wciąż pyta mnie: „Nie biegałeś dziś rano, prawda?”
Do tej pory zna odpowiedź, ale zawsze bawi mnie jego wyraz twarzy, kiedy odpowiadam mu zdecydowanym „tak”!
Jeśli skoordynowane stroje do biegania nie są Twoją mocną stroną, poranne bieganie jest zdecydowanie okazją do tego, aby funkcjonalność wzięła górę nad modą. Szczególnie łatwo jest przesadzić z ubiorem, gdy wybierasz się bardzo wcześnie w zimowy podmuch, ale odpowiednie ułożenie warstw pomoże Ci wygodnie przetrwać w każdych warunkach.
A w ciemności nikt nie zauważy Twojego niedopasowanego stroju!
Nadaj ton całemu dniu
Pomimo dodatkowego wysiłku, jaki może wymagać wstawanie i wychodzenie o wczesnej porze, to wspaniałe uczucie mieć za sobą bieg ukończony zanim słońce wzejdzie.
Zakończenie treningu przed 6 lub 7 rano zostawia Cię naładowanego energią i skoncentrowanego na tym, co masz w planie. Kawa przed lub po biegu (lub jedno i drugie!) może być dodatkową motywacją, ale może się okazać, że kofeina jest nieco mniej potrzebna po biegu, niż w przeciwnym razie.
Determinacja, zaangażowanie & fortitude
Przede wszystkim odkryłem, że regularne bieganie rano pomogło mi stać się silniejszym, bardziej odpornym biegaczem. Pokonywanie wczesnych poranków i złej pogody było doskonałym przygotowaniem do głębokiego kopania podczas wyścigów, zwłaszcza ultra.
Biegaj wcześnie wystarczająco dużo razy, a w końcu stanie się to moim nawykiem. Czasami jestem trochę niewyspany i może nie zawsze jest to przyjemne, ale zawsze kończę poranny bieg czując się lepiej niż na początku.
Pomimo, że fizyczna część treningu jest niezbędna, nie lekceważ również wartości treningu mentalnego.
I choć może nie jest to ćwiczenie umysłowe w klasycznym sensie, wczesne bieganie konsekwentnie ustawia mnie z nastawieniem „po prostu zrób to”, które okazuje się niezwykle przydatne w wyścigach.
Tak jak wzgórza są często określane jako praca nad prędkością w przebraniu, bieganie przed świtem jest treningiem odporności w przebraniu. Trzymasz się tam i popychasz do przodu dzień po dniu, a nagle rzeczy, które kiedyś wydawały się poza zasięgiem, wydają się nieco bardziej osiągalne.
How to Run in the Morning Like a Champ
Wschód słońca w Denver z okna kuchni Jasona
Jeśli nie jesteś biegaczem, ale chcesz spróbować, oto kilka wskazówek, które ułatwią Ci ten proces:
Przygotuj się z wyprzedzeniem. To oczywiste, ale zorganizowanie wszystkiego poprzedniego wieczoru może sprawić, że poranek przebiegnie znacznie sprawniej.
Jeśli pogoda jest wątpliwa, możesz chcieć dać sobie kilka opcji, aby nie musieć po omacku szukać kurtki, czapki i rękawiczek.
Uczyń ten czas nienegocjowalnym. Wpisz go do kalendarza, ustaw trzy alarmy i nie polegaj wyłącznie na samodyscyplinie, aby przeciągnąć się na swoją stronę.
Jeśli odłożysz na bok czas i wyrwiesz się z łóżka, reszta zazwyczaj spadnie na miejsce. Ustaw wysokie oczekiwania co do wyjścia z domu i nie obcinaj sobie luzu, ale utrzymuj niskie oczekiwania co do rzeczywistego biegu.
Zacznij od małych rzeczy. Poważnie – zacznij od naprawdę niewielkiego dystansu, np. 1-2 milowego biegu, aby wyrobić w sobie nawyk konsekwentnego biegania. Wstawanie i ubieranie się do biegu na tak krótki dystans może nie wydawać się warte zachodu, ale trudno jest odmówić, gdy włączy się alarm, jeśli masz do pokonania tylko 10-15 minut.
Jak już wyjdziesz za drzwi, to wygrasz i będziesz chciał iść na dłużej. Ale przez pierwsze kilka tygodni utrzymuj oczekiwania na niskim poziomie i nie naciskaj zbyt długo lub zbyt mocno. Po prostu zrób to i wyrób nawyk.
Zacznij przy dobrej pogodzie. Bieganie zimą jest wystarczającym wyzwaniem, nawet w ciągu dnia! Z pewnością łatwiej będzie zbudować nawyk biegania przed świtem i utrzymać motywację, jeśli pogoda jest ciepła i jest więcej światła dziennego.
Bezpieczeństwo przede wszystkim. Przez wszystkie moje lata biegania przed świtem zainwestowałem małą fortunę w czołówki i sprzęt odblaskowy!
Pomimo, że nie musisz wydawać ogromnej sumy, zdecydowanie zainwestuj w porządną czołówkę i mnóstwo sprzętu odblaskowego/bezpiecznego. Nigdy nie będziesz tego żałować!
Przedbiegowe tankowanie. Jedzenie przed biegiem jest dla mnie nienegocjowalne, nawet jeśli wybieram się tylko na kilka łatwych mil. Inni mogą nie potrzebować żadnego odżywiania przed biegiem – to zdecydowanie osobista decyzja.
Ale nieoczekiwaną korzyścią z jedzenia na krótko przed biegiem jest nauczenie mojego żołądka, jak radzić sobie z jedzeniem i bieganiem w dłuższych wyścigach ultra.
Spotkaj się z kolegą lub biegnij z psem. Spotkanie z innym biegaczem jest idealne, ponieważ sprawia, że o wiele trudniej jest opuścić bieg, gdy przyjaciel na ciebie czeka!
Rzadko biegam z innymi ludźmi, ale odkąd mam psa, który uwielbia biegać, jeszcze łatwiej jest mi biegać rano. Brody jest zawsze entuzjastyczny, bez względu na pogodę, i uwielbia swój smakołyk po biegu tak samo, jak ja uwielbiam moją kawę po biegu.
Chociaż przez lata biegałem sam w ciemności (z moim gazem pieprzowym), posiadanie psa pomaga mi również czuć się bezpieczniej podczas moich biegów.
Zapewnij sobie pokój z kierowcami. Mam miłosno-nienawidzącą relację z kierowcami, których spotykam w godzinach przedpołudniowych. Z moją czołówką i odblaskowym sprzętem wiem, że jestem widoczny z daleka, a większość samochodów zwalnia i daje mi szerokie pole manewru.
Gdy tak się dzieje, zawsze macham dziękuję! Ale jest tam też mnóstwo palantów, a nawet więcej roztargnionych kierowców. So always be aware and on the defensive and prepared to move quickly out of the way.
Sometimes memories of early morning runs stand out clearly to me, with a particular event or mishap etched in my mind. Częściej są one trochę zamazane, prawie jakby były snem, który z trudem przypominam sobie w miarę upływu dnia.
Ale bez względu na to, jak ulotne jest wspomnienie, korzyści płynące z biegania przed świtem są widoczne w moim umyśle.
Wychodzenie z domu, gdy większość świata śpi, służyło mi niewiarygodnie dobrze przez lata i ma potencjał, by zrobić to samo dla Ciebie.
Nieważne, jak trudne się wydaje, spróbuj biegania przed świtem, a w końcu może się okazać, że jesteś uzależniony.