Patrząc na rozkład mięśni pośladkowych pomoże nam lepiej je zrozumieć. Rozkładając pośladki widzimy, że są to trzy mięśnie. Gluteus Maximus jest największy i znajduje się najbliżej skóry, Gluteus Medius jest następny co do wielkości, a Gluteus Minimus jest najdrobniejszym i najgłębiej położonym mięśniem.
Funkcja Gluteus Maximus
Będąc największym mięśniem pośladkowym, Gluteus Maximus funkcjonuje jako najpotężniejszy mięsień prostownik stawu biodrowego i mięsień podporowy (ekscentrycznie) w zgięciu stawu biodrowego, a także odgrywa rolę w rotacji bocznej stawu biodrowego (oddalając stopy od ciała). Ruchy, które mogą być związane z Gluteus Maximus to: sprint, skoki, przysiady, martwy ciąg, pchnięcia bioder.
Funkcja Gluteus Medius
Tak samo jak Gluteus Maximus, Medius odgrywa rolę w rotacji bocznej biodra, ale jest bardziej znany ze swojej aktywacji w ruchach abdukcyjnych (odrywając udo od ciała), jak również ze swoich właściwości stabilizujących w ruchach pojedynczej nogi. Ruchy, które mogą być związane z Gluteus Medius obejmują: Clamshells, Monster Walks, Single leg hip thrusts, Split Squats, Pelvic drops, a także odgrywa rolę w wielu innych ruchach.
Gluteus Minimus Function
Trzy funkcje Minimus obejmują rozszerzenie biodra, abdukcję biodra, jak również rotację wewnętrzną biodra. Największym synergistą i największym kumplem Minimusa jest Medius, ze względu na jego aktywność w podobnych ruchach.
Pęcherzykowaty tyłek to idealne połączenie i rozwój wszystkich 3 z tych głów mięśniowych! Jest to jedyny sposób, aby uzyskać efekt „pop” pod każdym kątem!
Odżywianie dla wzrostu
Twój tyłek nie urośnie, jeśli nie dostarczasz swojemu ciału wystarczającej ilości paliwa! Wzrost mięśni wymaga odpowiedniego rozłożenia posiłków w czasie, kontroli porcji, nawodnienia i wysokiej jakości, dobrze zbilansowanych posiłków. Białko jest niezbędne w budowaniu mięśni. Powinieneś otrzymywać co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała. Spróbuj śledzić dzień warty jedzenia w My Fitness Pal, aby zobaczyć, ile białka dostajesz! Dieta o niskiej zawartości węglowodanów przez dłuższy okres czasu nie jest również idealnym rozwiązaniem, jeśli szukasz tyłka bańki. HOWEVER, rodzaj węglowodanów, które są spożywane mają znaczenie, ponieważ nie chcesz stracić płaski brzuszek, podczas gdy rośnie większy booty!
Zboża, które są niższe na indeksie glikemicznym są idealne – słodkie ziemniaki, płatki owsiane, brązowy ryż i makaron z brązowego ryżu są świetnymi przykładami. Pełny dzień powinien składać się z 3 pełnych posiłków i przekąsek pomiędzy nimi. Tłuszcze są również ważne. Przeciętna osoba może spożywać 40-50g tłuszczów dziennie. Jeśli trenujesz swój tyłek coraz intensywniej, będziesz w stanie zwiększyć ich spożycie, ALE upewnij się, że są to zdrowe tłuszcze! Źródłem zdrowych tłuszczów są na przykład orzechy i awokado. Rozmieszczenie posiłków tak, aby stanowiły paliwo dla Twoich treningów może być bardzo pomocne!
Postaraj się spożywać posiłki o wyższej zawartości węglowodanów i tłuszczów wcześniej w ciągu dnia i przed treningiem, aby dać ci kopa, którego potrzebujesz do zbudowania sylwetki! Oszukiwanie posiłków jest dozwolone. W każdym tygodniu powinnaś poświęcić jeden posiłek, aby zaspokoić swoje zachcianki. Nie oznacza to jednak, że masz oszukiwać DZIEŃ, w którym obżerasz się przez cały dzień i jesz niezdrową ilość kalorii. Powiedzmy, że idziesz na kolację w sobotnią noc i wiesz, że masz ochotę na pizzę – to jest DOBRE, ale upewnij się, że jesz czysto w ciągu dnia, a następnego dnia wróć na tor i osiągnij swoje cele.
Wszyscy mamy zachcianki. Jeśli ich nie zaspokoimy, może to doprowadzić do katastrofalnego w skutkach podjadania, które nas odrzuci lub nawet całkowicie odstraszy od naszego celu. Zadbaj o to, aby zaspokoić swoje pragnienia za pomocą oszukanego posiłku, a następnie wróć do programu! Zobaczysz, że gdy będziesz to robić, twoje zachcianki będą się zmniejszać, ponieważ zobaczysz rezultaty i nie będzie to warte ciągłych cheat meal’ów – twoje ciało będzie czuło się zbyt dobrze, gdy będziesz się zdrowo odżywiać i będziesz mieć regularną rutynę ćwiczeń.
Wyjątek czasowy
Jak wszystko, co jest trwałe, budowanie bąbelkowego tyłka wymaga CZASU i cierpliwości. Nie stanie się to w ciągu nocy. Musisz dać sobie co najmniej 3 miesiące, aby zacząć dostrzegać zmiany, a wtedy tyłek będzie się tylko „zaokrąglał”! Pośladki to duży mięsień i potrzebuje czasu, aby się rozwinąć.
Nie załamuj się, jeśli nie widzisz zmian tak szybko, jak miałaś nadzieję. Dobre rzeczy wymagają czasu. Jeśli twój booty miałby rosnąć super szybko, na przykład jeśli jesteś bulking z niezdrowej diety, może być rosnące brzuch w tym samym czasie! Utrzymanie ciasnej sylwetki i płaskiego brzuszka przy jednoczesnym budowaniu okrągłego tyłka wymaga czasu.
Koncentrując się na swoim planie z maksymalnego wysiłku i po rutynowych zawsze będzie prowadzić do wyników. Nie ma mowy, że spójne, prawidłowo zaplanowane treningi i posiłki nie doprowadzi do wyników! Miej wiarę w swoje zyski booty i KEEP WORKING! Nie osiągniesz większych cycków siedząc na nich!
Istnieją inne mięśnie, które muszą się rozwinąć
Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić jest posiadanie tyłka, który nie ma nóg, które z nim idą. To po prostu nie wygląda dobrze i prawdopodobnie widziałeś to w pewnym momencie. Jeśli masz tyłek bańki, trzeba jakieś grube uda i niektóre zdefiniowane mięśnie udowe, aby to pop jeszcze bardziej! Ćwiczenia takie jak rumuński martwy ciąg będą pracować na ścięgna i pomogą podnieść tyłek do góry!
Pamiętaj – wszystko w ciele jest połączone, a praca nad budowaniem od podstaw tylko pomoże w zyskach z booty! Jak wspomniano wcześniej, niektóre ćwiczenia, takie jak przysiady, mogą zdominować jedną grupę mięśniową bardziej niż inne, dlatego stworzyliśmy program, aby upewnić się, że nie zaniedbujesz żadnych kluczowych ćwiczeń i nie kończysz z quadami większymi niż ścięgna!
Cardio Junkie Wont Get You Gains
Zbyt dużo cardio może prowadzić do utraty tłuszczu, a nawet utraty mięśni. Trochę tłuszczu na tyłek bańki jest OK!!! To nie musi być absolutnie solidna skała, aby wyglądać jak bubble butt! Cardio jest nadal ważne, szczególnie dla zdrowia serca, ale nie musi być wykonywane w nadmiarze.
Jeśli uprawiasz cardio, zawsze możesz dążyć do rutyny, która ma na celu zdobycie tyłka – na przykład wspinaczka po schodach lub bieżnia z nachyleniem! Spraw, by twoje treningi cardio były krótkie i efektywne (HIIT), by się spocić i sprawić, by twój tyłek płonął jeszcze bardziej!
Nie musisz biegać przez godzinę lub dwie, aby uzyskać korzystne wyniki sercowo-naczyniowe. Jeśli starasz się zbudować mięśnie, będzie to dla Ciebie wręcz przeciwskuteczne i może sprawić, że Twój tyłek będzie bardziej płaski! Rozgrzewka na bieżni może być zastąpiona dynamicznym rozciąganiem dolnej części ciała przed intensywnym treningiem.
Zdjęcia postępów i pomiary pokonują długą drogę
Czasami możesz patrzeć w lustro i czuć, że nie osiągasz wyników, których pragniesz. Może być trudno rozpoznać zmiany w Twoim ciele, kiedy sprawdzasz je codziennie. Musisz też widzieć siebie pod każdym kątem. Rób zdjęcia postępów i pomiarów co 2 tygodnie (ze wszystkich stron – z przodu, z tyłu i z boku) i kadruj je obok siebie.
Jeśli podążasz za swoim pełnym reżimem, zobaczysz zmiany, nawet jeśli są one subtelne. Dostrzeganie zmian jest niezwykle motywujące i daje jeszcze więcej powodów do dalszego działania. Ważne jest, aby nagradzać się po drodze, we wszystkim co robisz w życiu.
Ustal kamienie milowe i za każdym razem, gdy je osiągniesz, zrób coś, aby to uczcić – może to być oszukany posiłek, manicure lub cokolwiek, co sprawi, że poczujesz się dobrze i ZABIERZ SIĘ ZA TO, CO ROBISZ! Czasami nie doceniamy siebie wystarczająco. Małe osiągnięcie jest nadal osiągnięciem.
Wzmocnienie rdzenia i ból pleców
Wszystkie ćwiczenia na booty wymagają od Ciebie zaangażowania rdzenia i uważania na swoją postawę, aby nie obciążać pleców. Im silniejszy jest Twój rdzeń, tym mniej prawdopodobne jest, że doświadczysz urazu dolnej części pleców, a nawet bólu pleców. W przysiadach i martwym ciągu na przykład, jeśli nie skupisz się na zaangażowaniu środkowej części ciała w każdym pojedynczym powtórzeniu, może to spowodować nadwyrężenie, lub nie będziesz w stanie wyizolować mięśni dolnej części ciała, ponieważ będziesz zbyt skoncentrowany na dyskomforcie w plecach.
Wszystko zaczyna się od rdzenia. Im silniejszy jest twój rdzeń, tym silniejszy będziesz OGÓLNIE! To wraca do upewnienia się, że nie zaniedbujesz żadnych grup mięśniowych, nawet jeśli twoim głównym celem jest bąbelkowy tyłek! Wszystko jest ze sobą połączone!
Jak stać się grubym
Bycie grubym jest powszechnie opisywane jako posiadanie dużego tyłka i ud. Musimy wybrać ćwiczenia, które rozbudują nasz gluteus maximus, hamstrings i quadriceps. Kiedy wykonujesz swoje ćwiczenia upewnij się, że ciężar, który wybierasz jest umiarkowany do ciężkiego. Chociaż „pump work” może być przydatny, nie jest tak skuteczny w stymulowaniu wzrostu mięśni w porównaniu do podnoszenia większych ciężarów. Chcesz również stawiać sobie wyzwania podczas każdej sesji treningowej. To zatrzyma stagnację twoich pośladków i wzrostu ud zapewniając, że staniesz się grubszy.
Jak uzyskać grubsze uda i biodra
Możesz uzyskać grubsze uda i biodra trenując mięśnie pośladkowe, ścięgna, i mięśnie czworogłowe. Użyj martwego ciągu, aby zwiększyć gluteus maximus i hamstrings. W tym samym czasie, przysiady są skuteczne w zwiększaniu gluteus maximus i quadriceps femoris. Jeśli zmagasz się z powiększeniem gluteus maximus, możesz skorzystać z hip thrustu ze sztangą, aby bezpośrednio skierować się w ich stronę.
Po prostu upewnij się, że jesteś wyzwaniem dla siebie z wystarczającą wagą, powtórzeń i zestawów, aby stymulować wzrost mięśni. W ten sposób osiągniesz grubsze uda i biodra.
Ćwiczenia na większe uda
Jeśli chcesz mieć duże uda, musisz rozwinąć mięśnie czworogłowe uda i ścięgna. Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy to ćwiczenia z dominującym kolanem, takie jak przysiady, wypady i przysiady dzielone. Na ścięgna, chcesz włączyć ćwiczenia z dominacją bioder, takie jak martwy ciąg i odmiany martwego ciągu, takie jak sztywne nogi i rumuński martwy ciąg.
Zawrzyj jakiś rodzaj na hamstring curl, aby zmaksymalizować wzrost ścięgien, ponieważ jedna z głów bicepsa udowego działa tylko na kolano.
Grube uda Trening
Zacznij trening od wariacji przysiadu, ponieważ jest on najbardziej wymagający technicznie. Następnie wykonaj martwy ciąg lub jego odmianę. Upewnij się, że przysiady i martwy ciąg są umiarkowane do ciężkich i stanowią wyzwanie. Kombinacja przysiadów i martwego ciągu zapewni wystarczające przyrosty grubości ud.
Ale jeśli chcesz zmaksymalizować swój wzrost grubych ud, musisz włączyć kilka dodatkowych ćwiczeń. Wykonuj wypady lub przysiady dzielone, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej. Aby to zakończyć, zakończ trening z hamstring curl. Podwijanie ścięgien gwarantuje, że wszystkie głowy ścięgien będą trenowane.
Jak być grubym
Jeśli chcesz być gruby, musisz rozwinąć swoje mięśnie pośladków i ud. Mięśnie te to gluteus maximus, quadriceps i hamstrings. Mięśnie te zapewniają grubość dla dolnej części ciała i muszą być dobrze rozwinięte. Więc używając ćwiczeń oporowych jak przysiady i martwy ciąg są koniecznością, jeśli chcesz stać się gruby.
Jak stać się grubym
Jeśli chcesz stać się gruby, musisz trenować swój tyłek i udo. Mięśnie te nazywane są gluteus maximus, hamstrings i quadriceps. Po wydatne, zapewniają one, że gruby wygląd w dolnej części ciała. Używaj ćwiczeń takich jak przysiady i martwy ciąg, aby wyhodować te mięśnie i używaj średnich i ciężkich ciężarów, ponieważ są one najbardziej skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni.
Jak uzyskać grubsze uda
Jeśli chcesz uzyskać grubsze uda, musisz wyhodować na nich mięśnie. Mięśnie te to mięsień czworogłowy i mięsień dwugłowy uda, które nadają udom kształt. Mięsień czworogłowy znajduje się w przedniej części uda, a ścięgno jest w tylnej części. Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg rozwijają te dwa mięśnie, zapewniając ci grubsze uda.
Thicc Booty
Termin thicc booty odnosi się do kobiety z dużym tyłkiem. Niektóre kobiety rodzą się z naturalną ticc booty. Inne muszą pracować nad budową mięśni pośladków, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, i dobrze się odżywiać, aby rozwinąć mięśnie i masę otaczającą obszar pośladków.
Duże uda
Aby osiągnąć duże uda, musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia, które zaangażują mięśnie czworogłowe uda i mięśnie ud. Posiadanie dużych ud pomoże ci podnosić większe ciężary i pomoże ci osiągnąć bąbelkowy tyłek. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia, które izolują zarówno mięśnie podudzia jak i mięśnie czworogłowe, takie jak martwe ciągi i loki podudzia.
Gruby tyłek
Gruby tyłek oznacza, że masz duży tyłek. Niektórzy ludzie rodzą się z dużym tyłkiem, a inni muszą pracować trochę ciężej, aby osiągnąć gruby tyłek. Bez względu na twój genetyczny makijaż, konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia grubego tyłka! Upewnij się, że regularnie wykonujesz ćwiczenia, które angażują trzy mięśnie pośladków i odżywiasz się prawidłowo, aby wspierać swoje zyski!
Co to jest tyłek jak naleśnik
Dupa jak naleśnik odnosi się do kogoś, kto ma płaski tyłek. Jest to dokładne przeciwieństwo tyłka bąbelkowego i jest to coś, czego wiele osób stara się uniknąć! Pancake butt generalnie zdarza się ludziom z wiekiem, ale może się również zdarzyć tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Regularne wykonywanie sugerowanych przez nas ćwiczeń, aby uzyskać bąbelkowy tyłek, oraz dobre odżywianie pomogą Ci uniknąć zachorowania na tyłek naleśnikowy.
Dlaczego moje nogi są takie chude
Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć chude nogi. Powody te mogą być różne, od genetyki, po wykonywanie tej samej rutyny treningowej przez zbyt długi czas. Kiedy nie uwzględniasz różnorodności w swoich treningach, twoje ciało może się do tego przystosować i znaleźć się w stanie plateau. Możesz dodać różnorodność do swoich treningów, wykonując różne odmiany ćwiczeń. Lub, jeśli naprawdę lubisz jedno ćwiczenie w szczególności, możesz wykonywać je z innym obciążeniem, z innymi powtórzeniami lub nawet w supersecie.
Innym powodem, dla którego twoje nogi są tak chude może być to, że wykonujesz zbyt dużo cardio. Jeśli szukasz zwiększenia masy mięśniowej w nogach, należy skupić się na ćwiczeniach siłowych dla nóg, a nie na bieganiu i cardio. Nadal można włączyć cardio w swojej rutynie ćwiczeń, a ty powinieneś! Ale nie powinieneś robić więcej cardio niż treningu siłowego, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej nóg.
Dodatkowo dieta może mieć duży wpływ na zdolność organizmu do zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli nie są spożywane odpowiednie ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, może być negatywny wpływ na progresję organizmu w kierunku zwiększenia masy mięśniowej. Wreszcie, podczas gdy przysiady i wypady są świetnymi ćwiczeniami na rozwój głównych grup mięśniowych w udach, nie zapominaj o mięśniach w łydkach. Gastrocnemius i Soleus pomogą nadać Twoim nogom pełny wygląd. Świetnym ćwiczeniem na rozwój tych mięśni jest podnoszenie łydek.
Jak uzyskać duże biodra, jeśli jesteś chuda
Mając duże biodra ma dużą część do czynienia z naszą genetyką. Nie możemy zmienić rozmiaru naszych kości! Jednakże, jeśli chcesz mieć duże biodra, jeśli jesteś chuda, istnieją pewne wskazówki, które możesz wypróbować, aby dać swojemu ciału złudzenie posiadania dużych bioder. Najlepsza wskazówka możemy dać ci, aby uzyskać duże biodra jest wzrost mięśni w tyłek! Na szczęście dla Ciebie, mamy powiedział dokładnie, jak to zrobić. Jedz dobrze, i konsekwentnie trenować. To zajmie trochę czasu, aby rozwinąć masę mięśniową w tyłku i okolic, ale kiedy to zrobisz, będziesz miał więcej z wyglądu klepsydry. Ćwiczenia aktywujące pośladki, takie jak Birddog i Clamshell również pomogą Ci rozwinąć mięśnie pośladków.