Zaniechaj diety. Wielu moich klientów próbuje rozwiązać problem emocjonalnego jedzenia przechodząc na dietę odchudzającą – ograniczając kalorie lub niektóre pokarmy. Jest to jednak nieskuteczna strategia radzenia sobie z problemami związanymi z jedzeniem. Większość diet zawodzi – są one tymczasowym rozwiązaniem, a na dłuższą metę często prowadzą do przyrostu wagi.
Z psychologicznego punktu widzenia, diety wiążą się z pozbawianiem się jedzenia. Oczekiwanie lub doświadczenie braku możliwości posiadania tego, co chcesz, może sprawić, że będziesz tego bardziej pragnąć – co z kolei prowadzi do przejadania się lub objadania. Jeśli myślisz o tym, że nie zjesz pizzy, makaronu lub lodów, to znaczy, że masz na myśli pizzę, makaron lub lody. To sprawia, że skupiasz się na niewłaściwej rzeczy, czyli na tym, co jesz, a nie na tym, dlaczego.
W ostatecznym rozrachunku diety zawodzą, ponieważ zajmują się tylko jedzeniem. Nie zajmują się tym, co sprawia, że objadasz się w pierwszej kolejności. Jeśli zwracasz się ku jedzeniu, to znaczy, że odwracasz się od czegoś innego. Zamiast stosować diety, musisz zastanowić się, co cię gryzie.
Złam kod emocjonalnego jedzenia. Ważnym pierwszym krokiem jest rozpracowanie związku między emocjami a jedzeniem. Za każdym razem, gdy zauważysz okres emocjonalnego jedzenia, zanotuj, jak się czułeś, zanim to się stało, i sprawdź, czy możesz zidentyfikować jakieś wzorce.
Wiele osób, na przykład, objada się, aby uniknąć emocji. Pamiętasz, jak Arlene jadła tak dużo, że bolał ją brzuch? To była nasza pierwsza wskazówka do rozwiązania zagadki, dlaczego nie mogła przestać jeść pączków. Dowiedziałam się, że Arlene wychowała się w rodzinie, w której oczekiwano, że wszyscy będą wdzięczni i szczęśliwi przez cały czas. Jeśli była zraniona lub zdenerwowana, mówiono jej, żeby „przestała jęczeć”.
Przesłanie od jej rodziców było jasne: wyrażanie bólu emocjonalnego było niedopuszczalne. Sugerowałem, że Arlene jedząc pączki aż do bólu fizycznego, nieświadomie unikała bólu emocjonalnego, zamieniając go na uczucie fizyczne. Kiedy była w stanie przetworzyć ten wyparty ból podczas terapii, zamiast go blokować, przestała objadać się pączkami.
Zachodnie społeczeństwo często promuje ideę, że wyrażanie uczuć jest słabością. Wiele dziewcząt i kobiet uczy się, że nieładnie jest czuć lub wyrażać gniew. Oczywiście jest to niemożliwe, więc zamiast tego wiele z nich złości się na siebie za to, że za dużo je lub przybiera na wadze. Tak naprawdę, one już były złe: ich złość należy do czegoś lub kogoś innego. Ale powiedziano im, że nie powinni jej wyrażać. Podobnie chłopcy od najmłodszych lat mają poczucie, że „chłopcy nie płaczą” – potem wyrastają na mężczyzn, którym trudno jest wyrazić wrażliwość.
Po części z powodu tych społecznych oczekiwań, wiele osób, które widzę, dorasta w poczuciu, że nie potrafi przyznać się do swoich uczuć. Jedzenie emocjonalne może być dla nich sposobem na odcięcie się od świata i tymczasową ucieczkę od tego, co ich denerwuje. Moi pacjenci często opisują doświadczenie „zoning out” podczas jedzenia, bycia w stanie odrętwienia, bez myśli i emocji. Ten pusty stan jest tymczasową ochroną przed bólem.
Emocje są po prostu reakcjami na sytuacje, a nie wadami charakteru. Kiedy znajdziesz nowy sposób radzenia sobie z uczuciami, nie będziesz musiał polegać na jedzeniu. Kultywuj zdrowe sposoby wyrażania swoich emocji, takie jak rozmowa z bliską osobą lub prowadzenie dziennika – zapisywanie tego, co myślisz i czujesz. Można też spróbować stosować wspierającą autosugestię, np. powiedzieć sobie: „Robię, co mogę. Jestem w trakcie procesu zmian i zamierzam być teraz dla siebie łagodna.'
Jeżeli podczas jedzenia czujesz, że się odpływasz, spróbuj pozostać w teraźniejszości, wykonując ćwiczenie uziemiające. Jednym ze sposobów jest rozejrzenie się po swoim otoczeniu i zanotowanie jednej rzeczy, której możesz dotknąć, zobaczyć, usłyszeć i powąchać. Jeśli to możliwe, wypowiedz je na głos. Użycie zmysłów do nazwania swojego środowiska pomaga ci skupić się w chwili obecnej.
Rozważ, czy są jakieś konkretne uczucia, których próbujesz uniknąć. Jeśli automatycznie jesz, kiedy jesteś zdenerwowany, ważne jest, abyś był ciekawy, a nie krytyczny i odkrył, dlaczego zmierzasz do kuchni. Powodów emocjonalnego jedzenia jest wiele; poniżej przedstawiam kilka najczęstszych. Na przykład, możesz czuć się głęboko samotny lub niezadowolony – to wewnętrzne poczucie pustki, które możesz symbolicznie wypełnić jedzeniem. Zastanów się nad następującymi pytaniami: czego potrzebujesz więcej w swoim życiu? W jakich obszarach czujesz się pozbawiony? Twoje odpowiedzi mogą pomóc określić, czego ci brakuje. Bez względu na to, czy jesteś niespełniony w związku, czy brakuje Ci satysfakcji w innych obszarach życia, możesz podjąć kroki, aby to zmienić. To pomoże ci przestać w przenośni czerpać spełnienie z jedzenia.
Inni sięgają po jedzenie, aby poradzić sobie z bezradnością – poczuciem bezsilności i jednym z najbardziej bolesnych doświadczeń ludzkiej egzystencji. Psychiatra i psychoanalityk Lance Dodes twierdzi, że zachowania nałogowe (takie jak kompulsywne jedzenie) są sposobem na odwrócenie bezradności. Poczucie bezradności wobec sytuacji, na którą nie masz wpływu, przenosi się na bezradność wobec jedzenia – łatwiej jest czuć się bezradnym wobec jedzenia niż wobec konieczności życiowych.
Aby poradzić sobie z bezradnością – w pracy, w kłótni, gdy odwołano pociąg – przyznaj, że jesteś bezsilny w danej chwili. Pogódź się z ograniczonymi możliwościami wpływania na swój świat, jednocześnie uznając, że masz poczucie sprawstwa i kontroli. Przypomnij sobie chwile w swoim życiu, kiedy przezwyciężyłeś przeciwności losu, aby zyskać perspektywę i otuchę. Jeśli jesteś w stanie lepiej tolerować bezradność w innych obszarach swojego życia, będziesz mniej skłonny do przenoszenia jej na jedzenie.
Wreszcie, objadanie się jest również powszechne, gdy się nudzisz. Nuda to stan, w którym czujesz, że nie masz nic do zrobienia, a także poczucie niepokoju i znużenia w ciągu dnia. Nazywam nudę „emocją parasolową”, ponieważ obejmuje ona inne stany emocjonalne, zwłaszcza samotność, ale także pustkę i niepokój.
Rozwiązaniem problemu nudy jest próba zmiany czegoś. Jeśli nuda przykrywa inną trudną emocję, taką jak samotność, zajmij się tą podstawową potrzebą. Jeśli jesteś samotny, spróbuj do kogoś zadzwonić lub zastanów się, w jaki sposób możesz poznać nowych ludzi. Czasami oczywiście nie da się po prostu sprawić, by nuda zniknęła. Jeśli nie ma nic do roboty lub nie ma z kim przebywać, reagowanie na siebie w kojący sposób – co opisuję poniżej – jest kluczowe.
Rozważ, czy jesz dla wygody. Nasze pierwsze doświadczenia z karmieniem, jako niemowląt, są związane z uczuciami miłości i połączenia. Pomyśl o tym, co się dzieje, kiedy dziecko jest karmione: czuje się bezpieczne i kochane w ramionach troskliwego rodzica. Nawet w dorosłym życiu jedzenie jest związane z tym wczesnym poczuciem miłości i bezpieczeństwa. Kiedy potrzebujemy pocieszenia, sięgnięcie po jedzenie ma sens, ponieważ to właśnie działało w naszym życiu wcześniej.
Dlatego – i może się to wydać trochę dziwne – uważam, że głęboko w naszej psychice jedzenie tak naprawdę reprezentuje ludzi. Nie myślimy o tym w ten sposób, ale używamy tych samych słów zarówno w odniesieniu do jedzenia, jak i miłości, opisując związki jako satysfakcjonujące lub spełniające. Mówimy o byciu głodnym miłości lub głodnym uwagi. Jedzenie i związki są splecione w naszych umysłach.
Ludzie mogą być nieprzewidywalni, niepewni i niedostępni, podczas gdy dla wielu z nas jedzenie jest ich przeciwieństwem: niezawodnym, łatwo dostępnym źródłem komfortu. Dlatego właśnie, kiedy jesteśmy zdenerwowani, łatwiej i bezpieczniej jest zwrócić się do jedzenia zamiast do ludzi. Jedzenie dla wygody tak naprawdę oznacza wyrażenie chęci bycia otoczonym opieką kogoś innego.
Naucz się nowych sposobów samouspokajania. Choć szczegóły różnią się w zależności od osoby, prawie każdy, kto je emocjonalnie, próbuje się uspokoić. Kluczem do zmiany jest znalezienie nowych sposobów pocieszania się – za pomocą słów, a nie jedzenia. Oto kilka strategii, które pomogą ci to osiągnąć.
Zmień sposób, w jaki mówisz do siebie. Po pierwsze, zidentyfikuj swojego wewnętrznego krytyka. Arlene mówiła sobie: „Nie masz siły woli. Jesteś taka obrzydliwa”. Niemal każdy, kogo kiedykolwiek leczyłem, mówił do siebie takim złośliwym głosem w drugiej osobie. Jeśli mówiąc do siebie używasz zaimka „ty”, zastanów się, kto tak naprawdę mówi. Może to być głos kogoś, kto krytykował cię w przeszłości. Może to być po prostu twój wewnętrzny głos – postawa, którą wypracowałeś, aby utrzymać swoje zachowanie w ryzach. Tak czy inaczej, bycie samokrytycznym nigdy nie pomaga. Sprawia, że czujesz się gorzej.
Kiedy poprosiłam Arlene, żeby powiedziała: „Jestem taka obrzydliwa”, nie mogła tego zrobić, bo wydawało jej się to zbyt podłe. Zdała sobie również sprawę, że mówi do siebie w ten sam lekceważący sposób, w jaki mówiła jej matka. Wchłonęła krytyczną postawę matki wobec niej i teraz mówiła do siebie tak samo lekceważąco jak jej matka.
Gdy zaczynasz krytykować siebie, wyobraź sobie, że mówisz te słowa do kogoś innego. Jeśli nie powiedziałabyś czegoś do przyjaciela, dziecka lub ukochanej osoby, nie mów tego do siebie. Wyobraź sobie, że masz przyjaciółkę, która jest zdenerwowana, bo zjadła za dużo pizzy. Czy powiedziałabyś: „To naprawdę obrzydliwe. Jak mogłaś to wszystko zjeść?”
Oczywiście, że nie. Najlepsza odpowiedź jest wzdłuż linii z: 'Tak mi przykro, że jesteś zdenerwowany. To naprawdę trudne. Jak mogę pomóc? Zacznij traktować siebie tak, jakbyś był swoim własnym przyjacielem. W tym celu opracowałam akronim VARY:
Validate – Uznaj i zaakceptuj to, co czujesz, bez osądzania czy przepraszania.
Acknowledge – Potwierdź wagę tego, co czujesz.
Reassure – Uspokój się i przypomnij sobie, że nie zawsze będziesz się tak czuć.
Yourself – To ty! Zapytaj siebie, czego potrzebujesz, aby poczuć się lepiej.
Gdy mówisz do siebie, zwracaj uwagę na swój ton. Te same słowa mogą mieć zupełnie inne znaczenie w zależności od tego, jak je wypowiadasz. Kiedy Arlene próbowała mówić do siebie w pozytywny sposób, stwierdziła, że to nie działa. Poprosiłam ją, żeby powtórzyła to, co powiedziała. Bardzo płaskim, lekko zirytowanym tonem powiedziała: 'To jest przykre. Oczywiście, że tak. I wszystko będzie dobrze.'
Brzmiała tak, jakby recytowała statystyki. Nic dziwnego, że nie czuła się lepiej. Powtórzyłem dokładnie to, co powiedziała, tylko mój ton był inny. To przykre” – powiedziałam z ciepłem i życzliwością. Oczywiście, że tak. I wszystko będzie dobrze.'
Te same słowa wywarły na nią zupełnie inny wpływ. To dlatego, że kojący ton może być jak słowny uścisk.
Znajdź alternatywę dla jedzenia. Wiele osób reaguje na potrzeby fizyczne za pomocą jedzenia, na przykład jedząc, gdy są senni, aby się pobudzić, lub gdy czują się spięci, aby się uspokoić. Jeśli to brzmi jak ty, zastanów się, czego jeszcze możesz potrzebować, zamiast automatycznie sięgać po jedzenie.
Na przykład, jeśli jesteś zmęczony, musisz odpocząć. Zrób sobie 10-minutową drzemkę, aby pozwolić swojemu umysłowi i ciału naładować się. Jeśli jesteś pobudzony, napij się herbaty ziołowej lub wykonaj uspokajające ćwiczenie, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni. Aby to zrobić, zaciśnij nogi, potem brzuch, a następnie ramiona. Zrób pięści i trzymaj mięśnie bardzo mocno. Utrzymuj to napięcie tak długo, jak to możliwe, minimum 15 sekund. Następnie zwolnij.
Czujesz to? Prawdopodobnie czujesz się bardziej zrelaksowany. Pomysł tego ćwiczenia jest taki, że kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, twój umysł będzie podążał za tobą. Zobacz sekcję Linki i książki poniżej dla sześciominutowego progresywnego ćwiczenia relaksacji mięśni do wypróbowania.
Możesz również znaleźć nowe przysmaki dla siebie. Nasza kultura używa jedzenia jako nagrody: idziemy na kolację, aby uznać ukończenie studiów, rocznice i inne kamienie milowe; świętujemy urodziny z tortem. Wielu rodziców mówi: „Nie ma deseru, dopóki nie zjesz obiadu”. Nic dziwnego, że tak wielu z nas używa jedzenia do świętowania lub tworzenia szczęścia.
Oczywiście, nie ma nic złego w uroczystym torcie lub deserze. Ale jeśli zauważysz, że zawsze sięgasz po jedzenie, aby zaznaczyć drobne osiągnięcia, lub że jesteś silnie uzależniony od jedzenia jako nagrody, może warto rozważyć inne opcje – czy to oglądanie zabawnego programu telewizyjnego, zrobienie sobie manicure, spacer lub czytanie plażowej lektury typu „guilty pleasure”.