Como as pessoas continuam a lutar com a perda de emprego e os orçamentos se tornam mais apertados, muitos americanos estão realmente preocupados em pôr comida na mesa. Os preços das mercearias em todo o país subiram desde o início da pandemia – e com muitos de nós ainda a viver em casa devido à COVID-19 e a cozinhar com mais frequência, muitos americanos estão a gastar mais em mercearias do que nunca.
Embora possa ser um desafio comer bem com um orçamento, é importante concentrar-se em manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes quando os tempos são difíceis, diz Whitney English, um dietista registado com sede em Los Angeles. “Uma nutrição adequada é essencial para a saúde geral, incluindo a saúde mental”, explica ela.
Mas e se estiver desempregado, ou a ver os seus cêntimos? Que alimentos saudáveis se podem armazenar para comer bem quando o dinheiro é escasso? Pedimos a um grupo de dietistas registados, incluindo Toby Amidor e Sandra Allonen de Beth Israel Deaconess em Boston, em Nova Iorque, para partilharem quais os artigos de mercearia baratos que recomendariam para obter o melhor bang nutricional para o seu dólar.
Feijões
Quer os compre enlatados ou secos, os três dietistas dizem que os feijões são um excelente despensa de baixo custo – estão a encher e carregados com proteínas e minerais, como ferro e zinco. Os feijões enlatados são bastante salgados, por isso não se esqueça de os enxaguar bem antes de comer, diz Allonen. Os feijões secos são ainda mais baratos do que os enlatados e podem ser comprados a granel por apenas alguns dólares (Allonen recomenda verificar os mercados internacionais para as melhores ofertas). Cozinhar um lote e adicioná-los a sopas, guisados e saladas ao longo da semana.
Sementes integrais
Sementes integrais, como quinoa, arroz integral, bagas de trigo e farro, são produtos de despensa baratos (especialmente quando comprados a granel) que são fáceis de preparar e construir uma refeição em volta, digamos em inglês e Allonen. Destacando o arroz integral, Amidor diz que é rico em fibras e proteínas, bem como nutrientes como vitaminas B, magnésio, manganês, ferro, fósforo, potássio e zinco.
Aveia
p>É unânime: Os três especialistas dizem que a aveia é uma fonte super acessível de proteínas, minerais e fibras de enchimento do ventre. O inglês diz que ela tem aveia ao pequeno-almoço todas as manhãs, seja como farinha de aveia ou moída para fazer farinha de aveia para waffles e panquecas. “Ajudo sempre os meus pratos de aveia com uma rica fonte de vitamina C, como morangos, a fim de maximizar a absorção do ferro da aveia”, diz ela. “Foi demonstrado que a vitamina C aumenta a absorção de ferro em 3-6 vezes. Se não tiver bagas frescas à mão, utilizo congeladas, que são tão densas em nutrientes”
Frutas e vegetais congelados
Para poupar dinheiro sem perder nutrientes essenciais, as frutas e vegetais congelados retêm todas as mesmas propriedades nutricionais que os frescos porque são congelados no pico da maturação, diz a inglesa. Com uma média entre $2 e $5 por saco, os produtos congelados não quebram o banco – especialmente para artigos fora de época, diz o inglês. Pode até fazer o seu próprio; se notar que fruta e vegetais frescos começam a virar, ensacá-los e enfiá-los no congelador para comer mais tarde, ou usá-los para batidos, diz Allonen.
Eggs
Embora um grupo de retalhistas tenha sido acusado de inflacionar os preços dos ovos durante a pandemia, eles continuam a ser um meio relativamente barato de consumir proteínas. De facto, os dietistas dizem que os ovos são considerados uma proteína perfeita porque contêm aminoácidos essenciais e colina, o que é óptimo para a saúde do cérebro. Considere manter a gema; ela contém nutrientes como as vitaminas A e D, ácidos gordos ómega 3 e o antioxidante luteína, que ajuda a promover olhos e pele saudáveis.
Potatoes
Amidor exalta as virtudes da batata velha simples. “Com a pele posta, uma batata média fornece 30% da quantidade diária recomendada de vitamina C, juntamente com hidratos de carbono, fibras, vitamina B6 e potássio”, diz ela.
Tomates enlatados
Se gostar deles esmagados, em cubos ou inteiros, os tomates enlatados são uma adição nutricional barata à sua lista de compras. Amidor diz que são embalados com vitamina C, fibra, e são uma excelente fonte do licopeno antioxidante, que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, cancro da próstata e degeneração macular (má visão à medida que se envelhece).
Nozes
Nozes são um alimento básico acessível, a granel, que o enchem de gorduras, proteínas e minerais saudáveis, diz ela em inglês. “Desfrute-as para lanches e com refeições, ou use um processador de alimentos para as transformar em manteiga de nozes para torradas, molhos e muito mais”, diz ela.
Galinha de rotisserie
Amidor diz que pode conseguir uma pequena galinha de rotisserie totalmente cozida no supermercado por cerca de $4 a $6. “A galinha fornece proteína, numerosas vitaminas B e ferro. Se procura minimizar a gordura saturada, tire a pele antes de comer”, diz ela.
Ervas e especiarias
Não custa muito armazenar alguns condimentos de escolha – pode utilizá-los para mudar os perfis de sabor e tirar partido das propriedades antioxidantes, anti-sépticas e anti-inflamatórias que as ervas como o alecrim e os orégãos têm para oferecer, diz Allonen.
As pessoas pensam que comer saudavelmente custa muito dinheiro, mas pode ser acessível com um pouco de planeamento, diz Allonen, que recomenda a digitalização de circulares de venda de artigos de supermercado para construir refeições à volta. “O resultado final é que, se colocar boa gasolina no seu carro – o que significa boa comida no seu corpo para o alimentar – corre muito melhor”, diz Allonen. “Ponha em porcaria ou comida altamente processada, e o seu corpo não vai correr tão bem”