“A melhor maneira de cortar carboidratos da sua dieta é fazer substituições criativas”, diz Arthur Agatston, M.D., autor de The South Beach Diet. “Dessa forma ainda pode comer os alimentos de que gosta, sem quebrar a sua dieta”
Dr. Agatston disse-nos como fazer com que a couve-flor tenha o sabor de puré de batata.
Outros especialistas em nutrição deram-nos truques para cortar farinha branca, massa e batatas e substituí-las por alternativas de baixo teor de carboidratos com sabor quase idêntico. Tivemos então alguns fiéis carbo-cravers a testar o sabor destes pratos.
Acontece que alguns deles são tão bons, que nos perguntamos porque não os comemos em primeiro lugar.
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Hash Browns
Substitute: Abóbora para batatas
A abóbora de Verão (do tipo amarelo em forma de bola de futebol) tem um sabor semelhante ao das batatas quando cozinhadas – mas tem apenas uma fracção dos hidratos de carbono. Ralar o abóbora, misturar num ovo como aglutinante, fazer patty, e fritá-los em azeite, diz Mary Dan Eades, M.D., co-autora de The Low-Carb Comfort Food Cookbook.
Carbs Eliminated: Cerca de 15 gramas (g) por haxixe com massa castanha
The Taste: “Não tão firme e estaladiço como os castanhos de haxixe normais, mas o sabor da batata está lá”
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Mash Potatoes
Substitute: Couve-flor para batatas
Um dos favoritos do Dr. Agatston: Vaporizar alguma couve-flor fresca ou congelada no microondas.
Em seguida, pulverizar a couve-flor com um substituto de manteiga, adicionar um pouco de substituto meio-gordo e meio-gordo, e puré num processador de alimentos ou liquidificador.
“Sal e pimenta a gosto e tem algo que honestamente pode competir com a coisa real em qualquer dia”, diz o Dr. Agatston. Para o tornar ainda melhor, tente adicionar alho assado, queijo, ou creme azedo à mistura.
Carbs Eliminated: 30 g por chávena
O Gosto: “Depois de algumas dentadas, esquece-se que não são batatas”
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Lasagna
Substituto: Fatias de abobrinha para macarrão
P>P>Tiras de quatro a cinco zukes de tamanho médio em tiras de três quartos de polegada de espessura, instrui Lise Battaglia, uma chef de New Jersey cujos clientes passados incluem Jon Bon Jovi. Polvilhar tempero italiano nas tiras, colocá-las numa única camada sobre uma folha de biscoito antiaderente, e cozer a 425 graus F durante 20 minutos. Quere-as firmes, não estaladiças. “Depois basta fazer a lasanha como normalmente faria, substituindo a massa da lasanha pela aboborinha cozida”, diz ela.
Carbs Eliminated: 36 g por porção
O Gosto: “Delicioso”. A abobrinha proporciona uma textura que não se obtém só com o macarrão”
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Spaghetti
Substituto: Espaguete squash para esparguete
Um esparguete squash cozido é como o esparguete automático da Mãe Natureza – a carne torna-se em fios de massa.
“Tudo o que tem de fazer é cortar o squash ao meio e remover as sementes. Depois colocar cada lado meio-cortado num prato com um quarto de chávena de água”, diz Elizabeth Perreault, uma chef da Escola de Culinária das Rochosas do Colorado.
Nuke a abóbora durante 10 minutos ou até ficar macia ao toque. Deixar arrefecer, depois raspar os fios de “esparguete” e cobrir com molho de massa e queijo.
Carboidratos Eliminados: 30 g por chávena
O Sabor: “Óptimo”. O esparguete com abóbora tem exactamente a mesma consistência que a massa real”
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Pancakes
Substituto: Aveia e queijo cottage para mistura de panquecas
Aqui está uma receita de “The South Beach Diet”. Misturar meia chávena de aveia à moda antiga, um quarto de chávena de queijo fresco magro, dois ovos, e um traço de extracto de baunilha, canela e noz-moscada.
Processar num misturador até ficar macio. Cozinhar a mistura como uma panqueca normal.
Carboidratos Eliminados: 45 g por panqueca
O Sabor: “Com xarope, nunca se nota a diferença”
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Batatas Verradas
Substituto: Tempeh para batatas
Pode pensar que não gosta de alimentos à base de soja, mas isso pode ser porque não os cozinha bem, diz Beckette Williams, R.D., uma chef pessoal baseada em San Diego-.
“O Tempeh pode ser realmente suave, mas se o encantar com ervas e especiarias, é um óptimo substituto para as batatas”
Sua recomendação: Refogar um par de chávenas de tempeh em cubos finos com alho e cebola. Depois deitar um molho de queijo (mais afiado é melhor) sobre os cubos de tempeh e cozer durante meia hora.
Carboidratos eliminados: 11 g por chávena
O Gosto: “Tal como uma batata ligeiramente assada com nozes”
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Macaroni e Queijo
Substituto: Vegetais em cubos para macarrão
Even macarrão instantâneo e queijo podem descer o carboidrato; usar apenas metade da massa na caixa e granelá-la com um par de chávenas de mistura de vegetais congelados, diz Sandra Woodruff, R.D., co-autora de The Good Carb Cookbook.
Carboidratos eliminados: 13 g por chávena
The Taste: “Odeio brócolos, mas não me importava de comer isto”
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Salada de Pasta
Substituto: Vegetais mistos ou feijão preto para metade da massa
A mesma ideia que o macarrão e o queijo, mas experimente feijão preto, tomate em cubos, e pedaços de presunto, atum, galinha, ou ovos cozidos, sugere Richard Ruben, um instrutor do Institute of Culinary Education em Nova Iorque. “Estes tipos de saladas são uma ardósia em branco, por isso pode cobri-los com qualquer coisa, desde um molho cremoso de queijo azul até vinagrete, ou mesmo sumo de lima e fatias de abacate”, diz Ruben.
Carbs Eliminated: 10 g por chávena
O Gosto: “Incrível”. Não sinto a falta da massa extra”
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Chips com sabor a queijo
p>Substituto: Queijo de cordel magro para batatas fritas
Só louco o suficiente para funcionar: Cortar paus de queijo de cordel em fatias de um quarto de polegada de espessura e espalhar as rodelas sobre uma folha de biscoito revestida com spray antiaderente, deixando-as um ou dois centímetros separadas. Cozer a 375 F durante 4 a 5 minutos ou até o queijo derreter e ficar castanho dourado. Deixá-los arrefecer, depois descascar as lascas do tabuleiro.
Carbs Eliminados: Até 90 g por porção
O Gosto: “Como o queijo que se tira da parte de cima de uma pizza”
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Pizza
Substituto: Cogumelos Portobello para crosta de pizza
Cortar as guelras para fora do interior do cogumelo, diz Ruben, “depois coloque o cogumelo sobre uma folha de biscoitos oleada e asse durante 5 a 10 minutos para que seque ligeiramente”. Adicionar molho de tomate, mozzarella, e pepperoni ou outras coberturas e grelhar até o queijo começar a derreter.
Carbs Eliminated: Cerca de 20 g por fatia
O Gosto: “Como a pizza, mas húmido. Dá-me um garfo”.
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Beef-a-Roni
Substitute: Berinjela para massa
Misturar beringela em cubos com carne moída é mais saudável e mais saudável do que esta velha frigideira especial – chama-lhe moussaka ao estilo americano.
Tens de amolecer a beringela primeiro, diz Williams. Corte-a ao meio, pincele-a com azeite, e depois grelhe durante 10 a 20 minutos.
“Deixe-a arrefecer, corte-a em cubos, e misture com hambúrguer, molho de tomate, e especiarias”, diz ela.
Carboidratos eliminados: 26 g por chávena
O Gosto: “Exactamente como o Hamburger Helper, de uma boa maneira”
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Sanduíches
Substituto: Napa ou couve chinesa para pão
Bata o seu peru e suíço numa folha de couve e enrole-a.
“Fiz alguns BLT de grande sabor usando couve em vez de pão”, diz Battaglia. Mergulhe o rolo em maionese ou mostarda com baixo teor de gordura.
Carboidratos eliminados: 29 g por sanduíche
O Gosto: “Melhor do que comer carnes frias simples”