Ninguém chega ao ginásio na esperança de resultados mais ou menos assim. Entra-se com vontade de obter 100% de cada representante, correr e suar um pouco de suor. Felizmente para si, cientistas e investigadores querem a mesma coisa. Aqui, 13 estratégias incrivelmente eficientes, cortesia da mais recente investigação, para obter o maior benefício de cada um dos seus treinos.
1. Lift weights
“Se fizer apenas cardio, está a sabotar-se a si próprio”, diz Jacob Wilson, Ph.D., especialista certificado em força e condicionamento e editor associado do Journal of Strength and Conditioning Research. “O seu metabolismo irá de facto baixar, tornando a perda de peso mais difícil”. O treino de resistência, contudo, constrói músculo para aumentar a sua taxa metabólica”. Isso explica porque é que, num estudo da Harvard School of Public Health de 10.500 adultos, aqueles que passaram 20 minutos por dia de treino de peso ganharam menos gordura abdominal ao longo de 12 anos (em comparação com aqueles que passaram o mesmo tempo a fazer cardio).
2. Oiça música
Todos sabem que as suas músicas favoritas podem animá-lo para um treino, mas num Jornal Indiano de Fisiologia e Farmacologia de 30 homens e mulheres, as pessoas que ouviram música (especialmente música lenta) depois do treino recuperaram mais rapidamente do que aqueles que foram sem músicas. “A música aumenta os níveis do corpo de serotonina e dopamina, hormonas conhecidas por promoverem a recuperação”, diz Perkins . Tente ouvir algumas das suas faixas favoritas e mais relaxantes assim que terminar o seu treino. Ajudará a sua tensão arterial e ritmo cardíaco a voltar ao normal e a recuperação acontecerá o mais rápido possível.
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3. Troque o alongamento por um aquecimento dinâmico
Não se estique em vão. Num estudo da Universidade Estatal de Austin, pessoas que se aqueceram com extensões ligeiras das pernas e agachamentos puderam agachar-se com 8,36% mais peso durante o treino do que se tivessem feito os típicos alongamentos de “dobrar e segurar”. Os seus corpos inferiores eram também 22,7% mais estáveis. “Pense num elástico”, diz Wilson. “Se o esticarmos muito e depois o puxarmos para trás para o alvejar, não vai tão longe. A mesma coisa acontece com os seus músculos e tendões”. Contudo, movimentos dinâmicos do peso corporal – ossos que imitam o treino que está prestes a realizar – aumentam o fluxo sanguíneo e melhoram o seu alcance de movimento sem comprometer as propriedades elásticas dos seus músculos e tendões. Assim, por exemplo, se estiver prestes a correr, é uma boa ideia passar por cerca de cinco a 10 minutos de alongamentos, joelhos levantados e baloiços de pernas antes de bater na passadeira.
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4. Prefácio do seu treino com hidratos de carbono
Pode pensar no carregamento de hidratos de carbono como algo que se faz para correr uma maratona melhor. Mas comer carboidratos antes do treino também o pode ajudar durante esses intervalos, de acordo com a pesquisa de 2013 publicada na Sports Medicine. “Os hidratos de carbono são o principal combustível do seu corpo para qualquer treino de alta intensidade, e quando o seu corpo é alimentado, o seu corpo vai fazer um melhor esforço e obter um melhor valor, tanto em termos de gasto calórico como de crescimento muscular, do que se estivesse em jejum”, diz Wilson. Portanto, mesmo que goste dos seus treinos matinais, certifique-se de comer algumas tostas ou papas de aveia antes de sair da porta.
5. Faça intervalos
Minuto por minuto, intervalos de alta intensidade -períodos de esforço total intercalados com “pausas” curtas e de baixa intensidade -receber com mais benefícios cardiovasculares e de perda de gordura do que qualquer outro treino, diz Wall. Por exemplo, num estudo do Human Performance Laboratory da Universidade de Wisconsin-La Crosse, pessoas que realizaram um treino de intervalo de 20 minutos com exercícios que incluíam flexões, arrotos, agachamentos e alongamentos queimaram uma média de 15 calorias por minuto – em média duas vezes mais do que durante longos períodos. Para queimar calorias semelhantes, seguir o protocolo do treino: Realizar o maior número possível de repetições durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos e repetir durante um total de quatro minutos. Descanse um minuto, depois repita por um total de quatro repetições.
6. Beba água
Perder apenas 2% do seu peso corporal em fluidos – alguns ginastas suam 6 a 10% – pode fazer com que o seu treino se sinta mais difícil, reduzir o seu desempenho no exercício e reduzir a capacidade de recuperação do seu corpo depois de sair do ginásio, de acordo com uma revisão da Universidade da Carolina do Norte. Infelizmente, “descobrimos que muitas pessoas ficam desidratadas quando aparecem no ginásio”, diz Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., vice-presidente de nutrição e investigação no EXOS. Ela recomenda a todos que bebam ½ a 1 onça de água por quilo de peso corporal por dia. Para se certificar de que está a beber água suficiente durante o treino para substituir quaisquer líquidos que perca, pese-se tanto antes como depois de uma sessão de suor, diz Carlson-Phillips. Não deve perder mais de 2% do seu peso corporal.
p>7. Use pesos livres
As máquinas de pesos são óptimas para ajudar os principiantes no ginásio a aprenderem a forma correcta, mas uma vez que o tenha reduzido, é altura de passar para pesos livres. Exercícios que utilizam pesos livres como halteres, chaleiras e barbilhões levam a maiores respostas hormonais em comparação com exercícios semelhantes realizados em máquinas de exercício, de acordo com um estudo do Journal of Strength de 2014 & Estudo de Pesquisa de Condicionamento. Isto deve-se em grande parte ao facto de os exercícios de peso livre exercitarem uma maior variedade de músculos. “Sempre que tiver de mover um peso livre e não tiver nada que o oriente ou apoie como uma máquina, todos os seus músculos sinérgicos têm de disparar para o ajudar”, diz Holly Perkins, especialista certificada em força e condicionamento, autora de Lift to Get Lean e fundadora da Women’s Strength Nation.
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8. Tenha uma melhor noite de sono
A qualidade dos olhos fechados é vital para tirar o máximo partido do seu tempo passado no ginásio. E isso aplica-se a todas as noites da semana. De acordo com uma revisão da Medicina Desportiva de 2015, um sono deficiente impede não só o seu desempenho no exercício (e o número de calorias que queima), mas também a capacidade do seu corpo de voltar mais forte após cada exercício. “O sono impulsiona as mudanças hormonais que promovem a recuperação do corpo para o exercício”, diz Carlson-Phillips. Sem sono apropriado, os sintomas de excesso de treino, incluindo planaltos de fitness, instalam-se. Aponte para sete a nove horas de sono todas as noites.
p>Veja este vídeo explicativo sobre se precisa realmente de oito horas de sono todas as noites ou não:
9. Entregue-se a uma massagem
Que a massagem pós-treino faz mais do que apenas sentir-se bem. De acordo com pesquisas da Universidade McMaster no Canadá, ela influencia os genes das células musculares para diminuir a inflamação e aumentar o seu número de mitocôndrias, o que ajuda ao exercício de poder e à recuperação. É importante lembrar que os seus músculos não ficam mais em forma durante o treino; eles fazem-no entre os exercícios à medida que se recuperam e se adaptam ao exercício, diz o fisiologista de exercício Anthony Wall, M.S., director de educação profissional do American Council on Exercise. “A massagem ajuda este processo ao longo”
10. Beber leite de chocolate
Um estudo recente do Journal of Exercise Physiology descobriu que os ciclistas que bebiam leite de chocolate com baixo teor de gordura após os seus treinos recuperavam tão bem como aqueles que bebiam bebidas de recuperação comerciais. Isto deve-se em grande parte à sua relação de 4:1 de hidratos de carbono por proteínas. A proteína estimula a reparação muscular, enquanto os hidratos de carbono enchem as suas reservas energéticas e até ajudam a proteína a entrar nos seus músculos, diz Carlson-Phillips . Após treinos de alta intensidade ou de longa duração, tente beber um copo logo após o seu treino.
11. Troque as coisas para cima
Não só o vai impedir de se aborrecer. Num estudo da Universidade do Estado do Tennessee Oriental de 2015, os praticantes que fizeram tanto agachamentos profundos como agachamentos completos obtiveram maiores ganhos em fitness do que aqueles que só fizeram agachamentos profundos. O mesmo se aplica a qualquer variação de exercício. A realização de múltiplas variações de um exercício altera os músculos recrutados e a quantidade de peso que se pode levantar, levando a maiores ganhos do que se fizesse o mesmo movimento exacto mês após mês, diz Wilson. Embora possa incluir múltiplas variações do mesmo exercício num único treino (como tábuas e pranchas com uma perna levantada), mudar essas variações todos os meses também manterá o seu corpo a adivinhar.
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12. Obtenha um companheiro de cardio
Num estudo de Annals of Behavioral Medicine, ciclistas que exercitavam com um parceiro pedalavam quase o dobro do tempo daqueles que andavam sozinhos. Ter outra pessoa por perto empurra-o para o seu melhor desempenho e até torna os treinos menos difíceis, diz Perkins . Os resultados: Pode fazer exercício durante mais tempo e com mais força e tirar mais proveito de cada viagem ao ginásio.
13. Coma proteína antes de dormir
Proteína ajuda os seus músculos a acumularem-se depois de um treino, e para um óptimo resultado físico, isso não deve parar quando estiver a dormir. Felizmente, a investigação da Universidade de Maastricht, na Holanda, mostra que um lanche nocturno rico em caseína, uma proteína de digestão lenta, mantém as taxas de síntese de aminoácidos e proteínas musculares elevadas durante toda a noite. Para obter a proteína de caseína de que necessita, Carlson-Phillips recomenda comer iogurte grego ou queijo cottage após os treinos e antes de se entregar para a noite.
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