Pensei que seria útil partilhar convosco as minhas 25 melhores rotinas de treino de chaleira.
Quando dou aulas de kettlebell não uso apenas circuitos aleatórios de kettlebell, cada treino faz parte de um plano de treino de kettlebell que normalmente dura 12 semanas.
As rotinas de treino de kettlebell listadas abaixo são suplementos divertidos para os programas de treino de kettlebell que planeio com antecedência e são óptimos para treinos de kettlebell em casa.
Por isso, por favor não tome os treinos em cassetete abaixo como um programa completo, apenas um guia para os diferentes tipos de formatos de treino disponíveis.
P>Tambem pode usar estes treinos como um WOD (treino do dia) em cassetete, mas terá de ter cuidado para não exagerar, pois muitos deles são bastante intensos e podem requerer pelo menos um dia de descanso.
Tambem pode achar útil ver os meus 52 exercícios em cassete aqui listados.
Desfrute dos exercícios…
1 The Perfect Pair
- Double Handed Swing – 20 repetições
- Push Ups – 10, 9, 8, 7 etc.
- Repetir – 10 vezes
Um treino super simples de campainha caseira e uma grande CAMPANHA DE MADEIRA que atinge quase todos os músculos do corpo usando apenas 2 exercícios.
Executar 20 Baloiços de Dupla Mão e depois 10 Push Ups. Em seguida repetir os 20 Baloiços e 9 Push Ups. Continue a alternar entre os Swings e os Push Ups reduzindo os Push Ups em 1 repetição cada vez.
No final da rotina terá completado 200 Swings e 55 Push Ups.
Concluir o treino em menos de 10 minutos é excelente!
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2 Take Five Treino do Circuito da Chaleira
- Agachamentos com Dupla Mão – 20 repetições
- Rasgar – 20 repetições
- Reverse Lunge – 20 repetições
- Push Up – 20 repetições
- Baloiço com Dupla Mão – 20 repetições
- Repetição – 15, 10, 5 repetições
Uma rotina de chaleira que utiliza 5 exercícios diferentes.
Executar cada exercício para 20 repetições cada, Snatches e Lunges são 20 repetições de cada lado. Em seguida, repetir o treino do circuito da chaleira para 15 repetições, depois 10 repetições e finalmente 5 repetições.
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3Climb to Fitness with Kettle Bells
- Burpees – 30 secs / descanso 30 secs
- Slow Mountain Climbers – 30 secs
- Alternating Swings – 30 segs
- Push Ups – 30 segs
- Agachamentos com Duas Mãos – 30 segs
- Sente-se & Pressione – 30 segs
- Baloiços com Duas Mãos – 30 segs
- Escaladores Rápidos de Montanha – 30 segs
- Repetir – adicionar outro exercício a cada rodada
Uma escada de movimento de treino que adiciona um novo exercício após cada período de descanso. Comece com 30 segundos de Burpees, depois descanse durante 30 segundos.
Nextra realize 30 segundos de Burpees e depois 30 segundos de escaladores de montanha lentos, depois descanse durante 30 segundos. Continue a adicionar um exercício em cada circuito até terminar os 8 exercícios sem descansar.
Se se sentir corajoso, pode então voltar a descer a escada, removendo um exercício a cada ronda. Subir e descer a escada é muito desafiante!
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4O Teste do Sino de Chaleira
- Rasgar – 3 mins
- Push Ups – 3 mins
- Agachamentos de Mão Dupla – 3 mins
- Escaladores Lentos de Montanha – 3 mins
- Duplo Lunge – 3 mins
- Descanso 60 segundos após cada exercício
Utilizar este teste para monitorizar o seu progresso. Pode testar a si próprio todos os meses e ver como a sua força e aptidão física estão a melhorar.
Realize cada exercício durante 3 minutos, registe o número total de repetições enquanto descansa durante 1 minuto entre exercícios. Para os Snatches e Lunges, troque de lado a cada 10 repetições.
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55 Escada de Treino de Sino de Chaleira Passo
- Um Baloiço Com Uma Mão – 5 repetições cada
- Puxos Altos – 5 repetições cada
- Snatch – 5 repetições cada
- Moinho de vento – 5 repetições cada
- Repetir – adicionar mais 1 exercício abaixo de cada rodada
- Limpar & Pressionar – 5 repetições cada
- Double Lunge – 5 repetições cada
- Squat & Press – 5 repetições cada
Uma rotina divertida de chaleira que acrescenta um novo exercício a cada rodada. Comece com os primeiros 4 exercícios para 5 repetições de cada lado.
Descanso seguinte durante 1 minuto e repita os exercícios adicionando o próximo exercício na lista após o Snatch.
Certifique-se de que termina sempre com o Moinho de vento.
Continue a adicionar um novo exercício em cada ronda até terminar todos os 7 exercícios, terminando com o Moinho de vento.
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6Kettle bell Workout Super Size
- Limpar & Pressionar – 10 repetições cada
- Double Lunge – 10 repetições cada
- Single Leg Deadlift – 10 repetições cada
- Squat Racked – 10 repetições cada
- Moinho de vento – 10 repetições cada
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- Burpees – 20 repetições
- Fast Mountain Climbers – 20 repetições
- Jump Squats – 20 repetições
- Baloiços com dupla mão – 20 repetições
- Puxos altos – 20 repetições cada
Uma rotina de dupla chaleira que trabalhará primeiro a sua força e depois o seu cardio.
Executar o primeiro bloco para 10 repetições de cada lado.
P>Nextra realizar o segundo bloco para 20 repetições de cada lado. Trabalhem até 3 circuitos completos de kettlebell.
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7KB Workout Super Sized V.2
- Moinho de vento – 10 repetições cada
- Double Lunge – 10 repetições cada
- Snatch – 10 repetições cada
- Thruster – 10 repetições cada
- T – Push Ups – 10 repetições cada
- Double Handed Swings – 20 repetições
- No Kettlebell Agachamentos – 20 repetições
- Puxadas Alternadas – 20 repetições cada
- Bob & Weave – 20 repetições
- Puxadas Invertidas Alternadas (sem sino) – 20 repetições
O mesmo formato de treino que o anterior, excepto com exercícios diferentes.
Comece com 1 circuito de campainha e tente trabalhar até 3 circuitos, se possível.
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8A Minuto de Pressão e Sinos de Chaleira
- Um Balanço com Uma Mão – 60 segs cada
- Duplo Balanço – 60 segs cada
- Puxadas altas – 60 segs cada
- Agachamento & Pressionar – 60 segs cada
- Rasgar – 60 segs cada
- Sentar & Prima – 60 segs
- Rest 60 segundos entre exercícios + 10 Push Ups
Um treino motivacional porque só se realiza cada exercício uma vez.
Definir temporizador para emitir um bip a cada 60 segundos. Comece com 60 segundos de Swings de ambos os lados e depois execute 10 Push Ups durante o 3º minuto, descanse durante o resto desse minuto.
Continue a executar cada exercício e adicione 10 Push Ups aos períodos de descanso.
Quanto mais rápido conseguir executar os Push Ups, mais descanso terá!
Se achar isto demasiado exigente, então deixe de fora os Push Ups.
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91 Minute Kettle bell Workout Intervalos
- Balanço com uma mão – 60 segs cada
- Balanço com uma mão – 60 segs cada
- Limpar – 60 segs cada
- Agachamento & Pressionar – 60 segs cada
- Rasgar – 60 segs cada
- Limpar, Agachamento & Premir – 60 segundos cada
- Descanso 60 segundos entre exercícios
O mesmo formato do treino acima excepto com exercícios diferentes e sem Push Ups durante o período de descanso.
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101 Minutos Circuitos de Treino de Chaleira
- Agachamento com Duas Mãos – 60 segs
- Escaladores Lentos de Montanha – 60 segs
- Baloiço Alternado – 60 segs
- Push Ups – 60 segs
- Salto Lunges – 60 segs
- Dirty Dogs – 60 segs
- Bob & Weave – 60 segs
- High Pulls – 60 segs cada
- Double Lunge – 60 segs cada
- Agachamento & Pressionar – 60 segundos cada
- Descansar 15 segundos após cada exercício
Um grande circuito de treino da chaleira que usa tanto exercícios de chaleira como de peso corporal.
Executar cada exercício durante 60 segundos e depois descansar durante 15 segundos antes de passar para o próximo.
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11A Treino da chaleira de arroto Minuto
- Baloiço com uma mão – 60 segs cada
- Inverter Lunge – 60 segs cada
- Squat & Press – 60 segs cada
- Clean – 60 segs cada
- Push Ups – 60 segs
- Sit & Prima – 60 segs
- Descanso 60 segundos entre exercícios + 10 Burpees
Um formato semelhante ao treino #9 excepto para este treino adiciona 10 Burpees ao seu período de descanso.
Grande para o seu cardio este!
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12300 Classic Kettlebell Workout Challenge
- One Handed Swing – 50 repetições cada
- Snatch – 25 repetições cada
- Clean & Press – 25 repetições cada
- Reverse Lunge – 25 repetições cada
- Agachamento & Pressionar – 25 repetições cada
Meu clássico desafio de treino de sino de chaleira.
Executar cada exercício para o número prescrito de repetições para um total de 300 repetições.
P>Vai achar mais fácil executar cada exercício em blocos de 5 ou 10 antes de mudar de lado.
O seu alvo é inferior a 15 minutos para as 300 repetições completas.
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13300 Kettlebell Workout Challenge V.2.
- Snatch – 25 repetições cada
- Squat & Press – 25 repetições cada
- High Pulls – 25 repetições cada
- Bob & Weave – 50 repetições
- One Handed Swing – 50 repetições cada
Uma ligeira reviravolta no meu desafio clássico acima.
Utilizar o mesmo formato que o Clássico e realizar as 300 repetições o mais rapidamente possível.
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142 x 7 minutos Circuitos de Treino KB
- Double Lunge – 5 repetições cada
- Squat & Prima – 5 repetições cada
- Snatch – 5 repetições cada
- Double Handed Swings – 20 repetições
- Burpees – 10 repetições
- Fast Mountain Climbers – 20 repetições
- Executar cada circuito durante 7 minutos
Dois circuitos separados que são executados um após o outro com 60 segundos de repouso entre eles.
Executar cada um dos 3 circuitos de exercício durante 7 minutos.
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152 x 7 minutos V.2 Circuitos de Chaleira
- Deadlift de uma perna – 5 repetições cada
- Side Lunge – 5 repetições cada
- T – Push Up – 5 repetições cada
- Dois Baloiços com Mão – 20 reps
- Bodyweight Reverse Lunges – 20 reps
- Bodyweight Squats – 20 reps
- Realizar cada circuito durante 7 minutos
O mesmo formato que o treino descrito acima.
O primeiro circuito da chaleira é mais para força e o segundo se para melhorar o seu cardio.
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162 x 7 minutos V.3 KB Circuitos de Treino
- Limpar, Squat & Pressionar – 5 repetições cada
- Double Lunge – 5 repetições cada
- T – Push Ups – 5 repetições cada
- Burpees – 10 repetições
- Jumping Lunges – 20 repetições
- Dois Voltas à Mão – 20 repetições
- Executar cada circuito durante 7 minutos
Outro par de circuitos de 7 minutos de kettlebell que seguem o mesmo formato que acima.
1710 e Walk Kettle Bell Workout
- One Handed Swing – 10 repetições cada x 2
- High Pulls – 10 repetições cada x 2
- Snatch – 10 repetições cada x 2
- Clean, Squat & Pressionar – 10 repetições cada x 2
- Walking Lunge – 10 repetições entre cada exercício
Um treino divertido para realizar fora ou numa sala grande.
Inicie com os baloiços de uma mão para 10 repetições de cada lado. De seguida realizar o walking Lunge para 10 repetições.
Repetir o One Handed Swing novamente para 10 repetições de cada lado, e também os Walking Lunges novamente.
P>Próximo passo para o próximo exercício e repetir com os Walking Lunges após cada exercício.
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1830 Second Kettlebell Supersets
- One Handed Swing – 30 segs cada
- Agachamento & Pressionar – 30 segs cada
- Puxar Alto – 30 segs cada
- Duplo Alargamento – 30 segs cada
- Executar cada par 3 vezes
rotina de chocalho rápido e simples e excelente chocalho WOD que é realizado em pares de exercícios.
Iniciar com 30 segundos de Swings de cada lado seguidos de 30 segundos de Squat &Prensa de cada lado.
Descansar 30 segundos e repetir o emparelhamento novamente.
Descansar 30 segundos e repetir por um tempo final. Descansa 30 segundos e passa ao par seguinte.
Continuar desta forma para o 2º par de exercícios.
19Double Trouble (2 Kettlebells Required)
- Double Squat – 1 min
- Push Ups – 1 min
- Burpees – 1 min
- Reverse Lunge – 1 min
- Clean & Press – 1 min
- Bodyweight Bob &Tecer – 1 min
- Executar cada par 3 vezes
Utilizar duas chaleiras executar cada par 3 vezes, descansar durante 1 minuto após cada ronda. Óptimo para aumentar a força e também para melhorar o seu cardio.
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2050/10 Kettlebell Rotina
- Snatch – 50 segs cada
- Burpee – 50 segs
- Clean & Press – 50 segs cada
- Jump Squats – 50 segs
- Moinho de vento – 50 segs cada
- Lunge & Hop – 50 segs cada
- Push Ups – 50 segs
- High Pulls – 50 segs cada
- Squat & Hold – 50 segs
- Slow Mountain Climbers – 50 segs
- Baloiços com uma mão – 50 segs cada
- Sente-se & Prima – 50 segs cada
- Descansar 10 segs entre exercícios
Um grande circuito que utiliza muitos exercícios divertidos de chaleira e de peso corporal.
Executar cada exercício durante 50 segundos seguido de 10 segundos de descanso.
alguns exercícios são 50 segundos de cada lado com um descanso no intervalo.
Resistente mas só tem de realizar cada exercício uma vez.
21Beat the Cards KB Workout Challenge
- Corações – Push Ups
- Spades – Reverse Lunge
- Clubes – Slow Mountain Climbers
- Diamantes – Agachamento & Pressionar
- Valete – Puxadas Altas x 10 cada
- Rainha – Puxada x 10 cada
- Rei – Baloiços de Uma Mão x 10 cada
- Ás – Inverter Turkish Get Up x 1 cada
- Joker (opcional) – 1 Minute Rest
Uma forma divertida de aleatorizar os seus treinos e mantê-los interessantes também uma possível kettlebell WOD.
Remover todas as cartas numeradas de 2-5.
P>Disparar o baralho e virar a carta superior.
Dependente do número e do naipe, realizará esse exercício para uma certa quantidade de repetições.
Trabalhe o seu caminho através do baralho completo de cartas o mais rápido possível.
223 x Circuitos de Treino de Chaleira Clássica
- Balanço com uma mão – 30 segs cada
- Limpar & Pressionar – 30 segs cada
- Lado Lunge – 30 segs cada
- Limpeza & Agachamento – 30 segs cada
- Alternating Swing – 30 segs cada
- Duplo Lunge – 30 segs cada
- Agachamento & Pressionar – 30 segs cada
- Moinho de vento – 30 segs cada
- Balanço de Dupla Mão – 60 segs
- Limpar, Squat & Pressionar – 30 segs cada
- Puxar alto – 30 segs cada
- Lunge Overhead Forward – 30 segs cada
- Rest 60 segs entre circuitos
3 Circuitos clássicos que devem realmente fluir de um exercício para o outro sem que se coloque a chaleira para baixo.
Descansar 1 minuto entre cada circuito.
23 Rotina de Chaleira de Circuito Grande
- Rasgar – 60 segs cada
- Burpee – 60 segs
- Push Ups – 60 segs
- Alternating Swing – 60 segs
- Squat Thrusts – 60 segs
- Overhead Press – 60 segs cada
- Restante 1-2 minutos repetir no máximo 3 vezes
Um treino baseado num circuito grande que requer 60 segundos para cada exercício ou por lado, dependendo do movimento.
Descansar apenas no fim do circuito e depois repetir por um máximo de 3 circuitos completos.
24Tabata Time Kettlebell Routine
- Push Ups – 20 secs
- Alternating Swing – 20 secs
- Escaladores Rápidos de Montanha – 20 secs
- Puxos Altos – 20 secs
- Rápido – 20 secs
- Salto Lunge – 20 secs
- Descanso 10 segundos após cada exercício
- Repetição de cada par 8 vezes
Treino simples mas eficaz ao estilo Tabata.
Repetir cada par durante 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso.
Repetir cada par 8 vezes. Depois descansar 60 segundos e passar para o par seguinte.
2510 then 5 Kettlebell Workout Rotina
- Balanço com uma mão – 10 repetições cada
- Puxos altos – 10 repetições cada
- Rasgar – 10 repetições cada
- Descanso 60 segs
- Agachamento & Pressionar – 10 repetições cada
- Alternating Swing – 10 repetições cada
- Clean & Press – 10 repetições cada
- Rest 60 segs
- Side Lunge – 10 repetições cada
- Two Handed Swing – 20 reps
- Reverse Lunge & Pressionar – 10 repetições cada
- Rest 60 segs
- Repetição para 5 repetições de cada lado sem descansos
Grande treino que o mantém sempre interessado.
Executar todos os exercícios para 10 repetições de cada lado, descansando onde indicado.
Então repetir todos os exercícios novamente, mas para 5 repetições de cada lado, mas sem qualquer descanso entre circuitos.
Conclusão
Acima enumerei as minhas 25 melhores rotinas de treino de chaleiras ou possíveis chaleiras WOD que utilizei nas minhas aulas de chaleiras. Tudo isto seria óptimo como treino em casa usando apenas uma chaleira e o seu peso corporal.
Como mencionado anteriormente, estes não constituem um plano de treino em chaleira, mas antes dão-lhe rotinas que podem ser usadas dentro de um programa de treino em chaleira de 12 semanas.
Se é novo no treino em chaleira, então precisa de aprender os movimentos básicos antes de avançar para a maioria destas rotinas de treino em chaleira.
Sugiro que os principiantes de kettlebell comecem com estes 5 exercícios.
Por favor, assegure-se de que utiliza estes exercícios grátis de kettlebell apenas como guia e como parte de um programa de treino progressivo.
Tire o seu tempo e domine primeiro os exercícios em cada treino.
Todos os melhores e desfrute dos exercícios.
Veja mais exercícios de corpo inteiro aqui
h2>FAQ
Os melhores treinos com as chaleiras activam o maior número de músculos possível, criando uma enorme quantidade de queima de calorias, melhorando as capacidades de movimento e aumentando os níveis de cardio ao mesmo tempo.
Não. A maioria dos treinos com chaleira podem ser realizados com apenas uma chaleira. De facto, se escolher cuidadosamente a sua chaleira pode durar uma vida inteira de treinos divertidos.
Se os seus objectivos são a perda geral de gordura, condicionamento geral e melhoria da força, então os treinos à chaleira são uma óptima escolha.