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p>Os clientes estão livres de produtos lácteos por uma variedade de razões. Alguns deram positivo para uma alergia aos lacticínios, ou tinham lutado com sintomas de intolerância à lactose. Outros experimentaram sinais de uma sensibilidade láctea, como inchaço, fadiga, e infecções frequentes dos seios nasais. Outros ainda queriam testar se a eliminação dos lacticínios melhoraria as condições inflamatórias da pele, tais como acne, ou eczema. Cada uma é uma razão válida para dar ao leite e à manteiga o velho heave-ho.

Se também decidiu cortar o leite, há algumas coisas que deve saber sobre como fazê-lo correctamente. Aqui estão alguns erros a evitar, e dicas para o ajudar a satisfazer todas as suas necessidades nutricionais.

Esteja atento às fontes ocultas de lacticínios

Os queijos e os iogurtes são óbvios. Mas os produtos lácteos também se escondem em muitos alimentos como um aditivo ou ingrediente. Por exemplo, a proteína de soro de leite ou caseína é frequentemente adicionada a barras energéticas. Os ingredientes derivados do leite também podem ser encontrados em mistura de guacamole em pó, batatas fritas aromatizadas, bolachas, molhos para salada, sopa, cereais, biscoitos, e jantares congelados. E yup, leite em pó desnatado é um ingrediente da muito amada Nutella. Para evitar completamente os lacticínios, a leitura de cada ingrediente num rótulo é fundamental. Alguns termos menos óbvios que indicam lacticínios incluem: hidrolisado de caseína; caseinato; e sólidos de lactato. Para uma lista mais longa visite www.foodallergy.org. (A propósito, se estiver à procura de um substituto de Nutella sem lacticínios, experimente a Manteiga de Avelã de Chocolate de Justin. E não, a manteiga de cacau não é lacticínio. É derivada de grãos de cacau.)

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Coma alimentos sem lacticínios ricos em cálcio

Se tem confiado nos lacticínios como fonte primária de cálcio, está na altura de conhecer todas as fontes alternativas. Por exemplo, duas onças de sardinhas enlatadas em água contêm 15% da ingestão recomendada de cálcio. Uma chávena de couve cozida contém 36% das necessidades de cálcio de um dia. Duas colheres de sopa de sementes de sésamo fornecem 17%; uma meia chávena de feijão branco enlatado, 8%; e uma onça de amêndoas, 8%. Os “leites” à base de plantas como o leite de amêndoa são tipicamente fortificados com cálcio, e podem fornecer até 45% do valor diário de cálcio por chávena. Uma combinação de alimentos inteiros e produtos com cálcio adicionado pode facilmente adicionar até 100% das suas necessidades diárias, mas tem de ser deliberado sobre as suas escolhas de refeições e snacks.

Compensar a falta de proteína

Uma chávena de leite de vaca fornece cerca de 8 gramas de proteína, e uma onça de queijo, cerca de 6 gramas. Mais uma vez, se o leite tem sido uma fonte primária de proteína, é importante procurar opções para preencher a lacuna leiteira. Alguns dos alimentos que fornecem cálcio também fornecem sardinhas, feijões e amêndoas semelhantes a proteínas. Mas as versões sem lacticínios do iogurte grego podem também dar-lhe um impulso proteico. Por exemplo, o sabor original da marca Ripple de grego sem lacticínios, feito com proteína de ervilha, fornece 12 gramas por porção. O iogurte grego simples de Daiya fornece 6 gramas de proteína.

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Experimente alternativas sem leite

Além de leite e iogurte sem leite, pode encontrar opções sem leite em quase todas as secções do supermercado nos dias de hoje, desde gelados feitos com leite de nozes ou coco, a molhos de queijo feitos de caju, e requeijão feito de amêndoas. Embora nem todos possam ser alimentos saudáveis estelares, estes produtos podem ajudá-lo a manter-se num caminho sem lacticínios. Isso pode ser fundamental para assegurar que sintomas problemáticos não regressem se sofrer de uma alergia ou sensibilidade láctea. Dito isto, é importante fazer dos alimentos integrais a sua base, incluindo muitos vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis, e grãos integrais ricos em nutrientes e vegetais ricos em amido. Pense em gelado sem lacticínios e queijo de nachos como guloseimas.

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Oiça o seu corpo

Quando fizer uma mudança alimentar, é importante prestar atenção à resposta do seu corpo. Idealmente deveria sentir-se melhor – mais enérgico, livre de sintomas problemáticos, e em equilíbrio. Se não se sentir melhor, ou se se sentir pior, algo está errado.

Por exemplo, já vi pessoas removerem lacticínios, não compensar as proteínas em falta, e começar a sentir-se mais faminto e mais esgotado. Do outro lado, já vi pessoas substituírem os lacticínios por folhas verdes mais escuras, feijão, nozes e peixe, e sentirem-se surpreendidas, ao mesmo tempo que eliminavam sintomas como irritação da pele e desconforto digestivo. Se algo estiver errado, é provável que o seu corpo o deixe, por isso sintonize e tome nota!

p>Cynthia Sass, MPH, RD, é o editor de nutrição contribuinte da Health, um autor best-seller do New York Times, e consultor dos New York Yankees e Brooklyn Nets.

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